Отлагането е интересен феномен, тъй като понякога хората не избягват работа/задачи сами по себе си, а се ангажират с друга работа, но не и с тази, която е важна/належаща и целенасочено отлагат. Разбира се понякога хората се ангажират и с разсейващи и приятни неща, когато прокрастинират и това става все по-често срещано (заради достъпността на разсейващи стимули), но не е задължително да е така – напълно възможно е да избягват само определен вид дейност/работа (и затова си има причини). Има няколко основни различни причини за прокрастинацията (отлагането на важни, належащи дейности), до които съм стигнал в професионалния и личния си опит в комбинация с научната литература и ще ги споделя в статията.
Причини за отлагането/прокрастинацията:
1. Прокрастинацията като стратегия за избягване на негативни емоции.
Поради преживяване на негативни чувства свързани с определена дейност (или дори мисълта за нея) и съответно дискомфорт и желание за избягването им вместо човекът да се конфронтира с тях и да ги преодолее по здравословен начин. Най-често става въпрос за:
1.1) чувства на несигурност, страх, тревожност, обърканост, ажитация, страх от провал, притеснения, че няма да се справя, ще се проваля -> парализиране и дискомфорт -> избягване на тези дискомфортни чувства чрез отлагане. Това е обичайно при неща, в които нямаме опит и правим за първи път (първи проект, дипломна работа, работна или друга задача, с която не сме се сблъсквали досега) и нямаме ясно разбиране за структурата на процеса, последователността и стъпките или за реализирането на самите стъпки (или някои от тях), не сме сигурни дали и как ще го направим.
Съответно стоене в комфортна зона, защото излизането от нея провокира тревожност, стрес, страх.
1.2) неувереност в себе си, липса на вяра в способностите си и/или поради трудността или големината на целта и виждането ѝ като нещо непостижимо.
1.3) чувства на срам, унижение, неадекватност – че съм глупав, некомпетентен, че нямам идея как се прави това, което трябва да направя, нито откъде да започна и се чувствам объркан и се самообвинявам и смачквам заради това -> психоемоционален дискомфорт -> избягване на всичко това чрез отлагане. Към тази точка спада и синдромът на самозванеца (imposter syndrome), когато човекът е сравнително способен, знаещ, можещ, компетентен, но има дълбока ирационална неувереност в себе си и не вярва, че има тези умения, а че само се преструва, заблуждава другите, има късмет и прочие. Първите 3 подточки покриват ролята на прокрастинацията отчасти като защитен механизъм на егото.
1.4) роля, мислене и преживяване на себе си като жертва и безпомощен и изгода от отлагането поради не поемане на отговорност.
1.5) погрешна настройка към живота – стоене в комфортна зона и желание винаги да ни е хубаво, лекичко, приятно, лесно включително отиване към фантазиране (бягство във фантазията) на хипотетични сценарии как правим нещо и успяваме и реализираме мечтите си, но без да се извършват реални действия в тази посока. Включително и реален мързел, защото това е фактор при някои хора.
1.6) претрупаност – има толкова много неща за правене, че се чувствам претрупан, не знам откъде да подхвана и това провокира обърканост и тревожност -> замръзване и оттегляне -> отлагане.
Особено в комбинация с прекалено самонатягане и „трябва“, докато всъщност липсва истинско желание, радост и вълнение спрямо целта и процеса -> самосаботиране или по-скоро теглене в различни посоки от различни наши вътрешни части (подличности), при което има или буксуване или много бавно и изтормозено движение поради разнопосочността на действащите сили.
1.7) скука – това също е състояние, което активно се избягва, а също така когато нещо не ни е интересно, то нямаме висока мотивация спрямо дейността и е по-трудно да се задвижим и по-лесно да се ангажираме с нещо по-вълнуващо и интересно.
Като разбира се подточките не се изключват, а няколко могат да са налични едновременно.
Към тази главна точка попада и още един аспект свързан със страха от провал – че ако отлагаме (съответно не опитаме максимално добре, не се подготвим достатъчно), то така можем да оправдаем неуспех или нискокачествен резултат – защото е било в последния момент, а не защото ние не сме способни, не ставаме и други подобни комплекси, тоест отново функция на его-защита – да оправдаем нискокачествен/лош резултат и да защитим егото си от болезнени преживявания. Това може да изглежда парадоксално или контраинтуитивно, но всъщност е стратегия на егото да избегне болка, защото ако наистина се опитаме и дадем всичко от себе си и не успеем или не постигнем достатъчно висок резултат, то това ще означава, че наистина не ставаме и не сме кой знае колко способни и умели (обикновено при хора страдащи от по-голямо от обичайното/естественото чувство на/комплекс за малоценност). Съответно се използва въпросната стратегия като така винаги човек има извинение и може да направи ментална гимнастика, чрез която да избегне този комплекс и негативните чувства свързани с него, въпреки че цената е представяне и реализиране много под възможностите на човека. Повече за комплексите може да прочетете ТУК.
Изключително често е хората да отлагат задачи, които провокират несигурност и тревожност в тях и/или такива, които провокират силни чувства на неадекватност, неспособност, не ставане, некомпетентност, малоценност -> избягване на тези неприятни чувства чрез избягване на дейността, която ги провокира. Това им позволява в краткосрочен план да избегнат преживяването и конфронтирането на негативните емоции и свързани с тях негативни вярвания, но за сметка на загуба на дългосрочно реализиране на целите и съответно неудовлетворение от себе си. И обикновено те отлагат като започват да се занимават с приятни, разсейващи и удоволствени дейности (интернет, филми/сериали, социални мрежи, подкасти, игри и т.н.), което допълнително става проблем само по себе си заради развиването на умерена поведенческа зависимост. В работата ми с клиенти като терапевт това е преобладаващата причина в над половината от случаите на прокрастинация като всъщност прокрастинацията има функция за спомагане на емоционалната регулация, която бива приоритизирана пред извършването на задачата. Това може да се манифестира по различни начини – тревожно предъвкване; перфекционизъм; daydreaming (мечтаене, бленуване, бягство във фантазията) и други.
Когато прокрастинацията е свързана с перфекционизъм, тоест поради стремеж към непостижим идеален Аз-образ, който няма да как човекът да достигне и съответно чрез прокрастинацията се избягва „непокриването“ на този стандарт и съответно се избягва преживяването на болезнени чувства, че съм несъвършен, не-перфектен или дори неспособен (обезценения образ, който имплицитно присъства като другата страна на монетата на идеализирания), повече за това можете да прочетете ТУК.
Това е особено валидно при нови дейности, в които човек не е добър, тъй като тепърва започва да се занимава с тях – нещо, към което перфекционистите имат „алергия“ и изобщо не обичат.
Перфекционизмът е свързан с липса на здравословна, устойчива самооценка и се опитва да я компенсира (неуспешно).
Подобен процес на отлагане може да се наблюдава и при трудността в правенето на избор поради ужаса/страха от вземането на погрешно решение (тъй като после човек ще съжалява, ще е разочарован, ще се критикува, измъчва, обвинява). Също така когато изборът се отлага максимално – има по-малко време след осъществяването му за поставяне на решението под въпрос и съмнения.
Прокрастинацията може да е свързана и с бягство във фантазията и да е плод на несъответстващо висока самооценка (идеализиран Аз-образ) – ирационално вярване, че мога да го направя много по-бързо (от реално постижимото), че съм изключително способен, но това е фантазия или поне отчасти е фантазия. Съответно по този начин се бяга във фантазия за свръхспособност/всемогъщие и прочие (но винаги имплицитно присъстват комплексите, тоест обезценения Аз-образ, който при провал идва на фокус и се преживява болезнено), докато при реално извършване – илюзията/балонът ще се спука.
При интелигентните хора се наблюдава и тъй наречената „умна“ прокрастинация, при което чрез рационализации се самозалъгват и самозаблуждават да отлагат – че преди да започнат еди кой си проект/задача – първо е нужно да станат свръхексперти по темата, да прочетат 2-3 учебника, да изгледат 50 лекции или да завършват 2-3 висшета и чак след това могат да стартират проекта и други подобни неесенциални условия, които поставят… Което разбира се е самозаблуда и начин да се прокрастинира дълго време.
Има и други причини за отлагането (макар и неосновни, но често присъстващи в комбинация):
2. Отлагането като стратегия за натрупване на достатъчно напрежение и стрес (защото те действат стимулиращо – като ноотропик/стимулант), за да се задвижат – преживяване на вълнение и вътрешна стимулация (както при важно състезание – че има риск, че е важно, че вече няма накъде, няма време и трябва да се действа – подобен тип състояния/преживявания). Това е по-вероятно да се прояви при хора, които обичат да са силно активирани (адреналин) и това е начин да достигнат достатъчно ниво на активация, за да се задействат, а когато това липсва изпитват скука и липса на мотивация. Често в такива случаи хората вършат 90+% от задачата в последния ден или дори в нощта преди крайния срок или в последната седмица на срока (когато става дума за по-обемни задачи).
Тази точка разбира се в някои случаи може да надгражда наличната първа точка, тоест хем преди това да е имало избягване поради някоя от споменатите причини, хем по някое време да се натрупа достатъчно тяга/напрежение/стрес, че да се задействат и да свършат задачата.
3. Плод на умерена поведенческа зависимост – това е все по-често срещано дори само в последните 6 месеца съм имал поне 4-5 млади хора, при които отлагането е предизвикано и/или увеличено вследствие на развиването на умерена поведенческа зависимост свързана с екрани и устройства (социални мрежи, игри, подкасти и видеа, филми – изобщо всякакво скролване и гледане на неща на екрани, а също и при онлайн хазарт, шопинг, порно). Като разбира се тази точка може да е свързана с първата точка – да има негативни емоции, които възпрепятстват първоначалното ангажиране, при което се отлага и започват да се цъкат устройства, но с времето това се превръща в самостоятелен, отделен проблем поради развиването на зависимост от свръхстимулацията (новост; постоянна смяна на нещата и бързи промени), както и промяна в състоянието на мозъка в комбинация с механизма на казината/слот машинките/ротативките на периодично (но произволно) възнаграждаване (подкрепителен график с променливо съотношение), който пристрастява както при хазартната зависимост, така и при употребата на социалните мрежи (а може би е част и от самите алгоритми, но това няма как да се докаже) – никога не знаеш дали и кога ще ти даде нещо интересно и вълнуващо (печалба) – както хазартните игри -> съответно си стимулиран да продължаваш още и още/да опитваш пак и пак. С времето прогресивно намаляват останалите неща, които носят удоволствие и това поведение остава единствения източник, тоест зависимост. Повечето дигитални продукти са създадени, за да привлекат и задържат вниманието ни и съответно саботират продуктивността ни, фокус ни, мотивацията ни. Да поддържат очакване – създадено е да получаваш стимули, които са много привлекателни и ангажиращи за теб и ще получиш емоционална реакция и го очакваш и го получаваш, а когато не го получиш – търсиш го още повече. А когато не го правиш -> преживяваш дискомфорт (че изпускаш нещо; че нещо се случва; че ще останеш по-назад). Съответно много хора развиват форма на (умерена) зависимост от поведенчески тип.
4. депресивно състояние или състояние на бърнаут/прегаряне – това би трябвало да е очевидно – ако сме с понижена мотивация, изтощени, хронично уморени и изцедени, то няма да имаме ресурс да се ангажираме с трудни, предизвикателни, сложни задачи, които изискват много физически, ментален или емоционален ресурс и ще ги отлагаме по един или друг начин.
Повече за депресията и бърнаута може да прочетете ТУК и ТУК.
С времето като всяко като всяко многократно повтаряно поведение (стотици или хиляди пъти) – прокрастинацията става автономен навик – особено ако е комбинирано с ангажиране с удоволствени дейности (игри, филми, екрани, социални мрежи и т.н.). И тогава е по-трудно, бавно и дълго да я преодолеем. Затова е важно да се усещаме и да взимаме мерки навреме.
Накратко казано – прокрастинацията много често е симптом на друг проблем, който я подлежи. Съответно, за да се справим с прокрастинацията е нужно да се справим с подлежащия проблем, който ни кара да я проявяваме и това ще разгледам в следващата част, а след това и някои трикове и техники, които вършат работа в по-леките до умерени случаи, когато психоемоционалните причини не са толкова силни.
Как да преодолеем прокрастинацията
1) Ако причината за прокрастинацията е избягване на негативни емоции и защита на егото, то съответно тук начинът за справяне е чрез психотерапевтична работа по две линии – научаване да се толерира по-голяма степен на дискомфорт (тревожност, стрес, претрупаност, емоционален дискомфорт от преживяване на комплекси и т.н.) и да се трансформират негативните характерови вярвания, които генерират негативните емоции, тъй като ако имаха достатъчно самоувереност, чувство на достатъчност, по-малък страх от провал и съответно по-малко тревожност, по-малко чувства на неадекватност и т.н., то тогава щяха да се ангажират по-охотно с дейностите, които отлагат. Съответно след това е много по-лесно да се реагира с друго по-здравословно поведение (ангажиране със задачата).
2) Ако отлагането е с цел да се натрупа достатъчно стрес и мотивация и тази причина е самостоятелна или поне преобладаваща, то начинът за справяне е чрез откриване на начини как могат да активират системите си по подобен начин чрез други методи, за да могат да създадат подходящо състояние за действие по задачата. Има множество начини за осъществяването на това, които ползвам с клиенти при нужда.
Както казах тази точка често се комбинира с някоя от първите подточки и съответно най-добре да се работи и по двата вектора – дълбоко психологическия, както и по невробиологичния.
3) Ако прокрастинацията е симптом на поведенческа зависимост – работата е през преодоляването на този вреден навик и възвръщането на способността да се преживява удоволствие от множество неща (включително от някои от задачите и изпълнението им), което отново е терапевтичен тип работа. Същите невробиологични системи, които ни тласкат към вредни поведения (зависимости) – могат да бъдат използвани и за да ни водят към полезни поведения и да се чувстваме добре (но това изисква съзнателни усилия). Допаминът ни позволява да преследваме несигурни цели дългосрочно (дълго време), а от какво ще се освобождава не е задължително фиксирано и ние можем да го настроим и спрямо други дейности и действия различни от вредните навици.
Никой (или почти никой), който е спрял такива вредни навици, когато се е изчистил не казва, че му липсват, че е нещо съществено или че имат нужда от това, а напротив – казвате, че животът им е по-добър и се чувстват по-добре.
4) Ако е поради състояние на депресия/бърнаут (независимо с какъв интензитет) – възстановяване от това състояние чрез ефективна възстановителна програма.
Освен терапевтична работа по конкретния проблем – можем да използваме и някои техники:
Техники за преодоляване на прокрастинацията:
Те могат да бъдат обособени в няколко отделни категории като техники въздействащи на различни психични и телесни механизми: за преодоляване на вътрешната съпротива и стартиране на задачата; за създаване на инерция; за повишаване на мотивацията; за създаване на външен натиск и отчетност; за управление на времето и структуриране; премахване на разсейващи фактори, но за максимален ефект могат да се съчетават една с друга и затова ще ги сложа в такива комбиниращи се последователности без категоризирането:
– разбиване на задачата на подзадачи и план от малки стъпки;
– започване с много малки и лесни задачи (само да погледна стъпките или следващата стъпка; само да нахвърлям някакви неща в документа или проекта на бързо); включително:
– използване на абсурдно нисък минимален праг на дейност, който е гарантиран, че ще изпълниш (например написване на едно или няколко изречения или някаква друга дреболия), така че успехът да е гарантиран и да се прекъсне цикълът на отлагане -> вина -> ниска самооценка -> още повече отлагане.
– горното може да се постигне и чрез въвеждане на времево ограничение (ще работя по това само 20 минути или в тежки случаи – дори само 5 минути), така че да „измамиш“ себе си и мозъка си и да започнеш, а след като двигателя запали и заработи на пълни обороти – лесно се продължава;
– стартиране с други несвързани с голямата задача дейности, за които знаем, че можем да изпълним добре и лесно, така че да наберем инерция и увереност и след това да преминем към по-трудната част;
– при някои хора работи по-добре да правят първо трудните неща (за разлика от описаното по-нагоре започне с малки задачи и създаване на инерция), така че ако вие сте сред тях – използвайте обратния подход и започнете с най-трудното първо, защото после всичко ще ви се струва по-лесно.
– ментално репетиране – многократно репетиране на действието и процедурата, които искаме да осъществим по много ярък и реален начин във въображението, така че да предразположим мозъка ни да е готов да го изпълни и в реалността – да сме го тренирали ментално и да сме минавали през него многократно, за да може бариерата за осъществяване на практика да е по-ниска – че е нещо познато или дори лесно, защото когато го минеш много пъти през ума си, то процесът става познат и страхът или съпротивата намалява;
– при прокрастинация поради тревожност – трансформиране на тревожността във вълнение и готовност за действие (това е нещо, което правим с голяма част от клиентите в кабинета, тъй като тревожността и страхът през активирането на стресовия отговор дават енергия и импулс за действие, за да можем да се справим със заплахата/опасността или предизвикателството и съответно могат да се трансформират на вълнение);
– релаксационни практики – ако все пак тревожността е много висока и парализираща – използването на ефективни начини за релаксация (някои дихателни и телесни практики), за да намали човек прекалено силната физиологична възбуда и да може да се фокусира;
– физическо активиране/енергезиране (когато причината за отлагане е по-скоро липсата на енергия и ентусиазъм, което е обратното на последните две подточки), то можем чрез тренировка или движение, чрез студен душ, чрез интензивно дишане – да разбудим тялото, да увеличим енергията и да го приведем в по-работоспособно състояние, за да можем по-лесно да се задвижим;
– предизвикване на усещане за спешност – чрез визуализации и преживелищност на нежелани, негативни последствия, така че да се уплашим, да придобием усещане за важност и спешност и да се задействаме (ако сте много тревожни по принцип или в период на изтощеност – този вариант не е подходящ, защото в първия случай ще се стресирате прекалено и това няма да ви помогне, а във втория – сте изтощени така или иначе и допълнителния разход на енергия от стреса също не е желателен). Този вариант е най-подходящ при хора попадащи преобладаващо във втората точка (отлагане като начин за натрупване на достатъчно напрежение и стрес).
– горното може да се постигне и чрез създаване на изкуствени/фалшиви по-ранни срокове, но с истински последствия – награди и наказания, например: ако го направя преди средата на месеца – ще се възнаградя по еди какъв си начин, ако пък не го направя до средата на месеца не само че няма да има възнаграждението, а ще има и наказание (да платя такса на някой/нещо; да направя нещо друго неприятно и прочие). Може да се направи още по-ефективно като се въвежда притискащ фактор, който създава дискомфорт в момента и който бива премахнат при изпълняване в срок (или дори в течение на изпълнението, когато човек се движи по график и не отлага);
– увеличаване на мотивацията чрез визуализация на успехът, но и най-вече – на извървяване на трудния път към него, усещане на удовлетворението от себе си при успехът, но и по време на пътя към него – как ще/бих се чувствам, докато успявам да реализирам стъпките, а накрая и целия проект;
– увеличаване на мотивацията чрез свързване на задачата с личните ценности и смисъл – как тази досадна, скучна или трудна задача допринася за живота, който искам; защо е важно за мен или за някой друг; защо е полезно да го направя и други подобни въпроси, чийто отговори има шанс да променят възприятието и отношението към задачата и да помогнат на задвижването. Разбира се важни са отговорите и ако тези, които давате не ви подпомагат – може да са ви нужни други отговори и съответно някой друг да ви насочи, за да стигнете до по-дълбоки и полезни отговори на същите въпроси.
– увеличаване на интереса, мотивацията и ангажираността чрез превръщане на дейността в игра, експеримент или предизвикателство/състезание (със себе си или с някой друг) или активиране на любопитството и изследователското поведение (експериментиране). Когато човек играе и му е интересно дадено нещо – той го прави без толкова усилия и с желание. Съответно може конкретната дейност или задача да се превърне в игрови процес, експеримент или състезание и ангажираността да се увеличи многократно. Това също често ползвам при клиенти с тенденции да отлагат и работи безотказно – буквално винаги след това се ангажират много силно с дейността и напредват повече отколкото за седмици или дори месеци преди това, а освен това им е много по-приятно и задоволяващо, когато са с тази нагласа и преживяване и всъщност им харесва и те самите се учудват от това.
– геймификация на процеса – превръщането на процеса в игра със следене на прогреса – този подход е изключително работещ и неслучайно се опитват да го внедрят във всяка технология (всякакви компютърни игри; приложения; социални мрежи; хазартни игри и т.н.).
Използване на социални фактори:
– отчетност – използване на други хора за отчетност, така че да имаме външен стимул (някой пред който да се „отчитаме“ за прогреса и дейността ни) като може да се комбинира заедно с награди и наказания. Подобен ефект може да се постигне и чрез:
– участие в група (където всеки работи по проблема или всеки работи по своя проект), защото когато в група всички се концентрират (обикновено върху един и същ проблем/задача, но може и да е върху различни), то фокусът се увеличава с 20-30% (подражание; да не изоставаш от другите и да се състезаваш с тях; да не се разсейваш, за да не им пречиш и други подобни социални фактори, които влияят положително). Разбира се възможно и някой в групата да пречи на процеса, така че е важно кой и как участва. Също така има хора, които работят по-добре, когато са насаме, така че ако сте сред тях – не използвайте това.
Други техники за управление на времето и премахване на разсейващи фактори:
– премахване на разсейващите фактори – известия и звуци или дори „скриване“ на телефона извън зрителното поле, защото е доказано, че дори самото му присъствие влияе разсейващо и пречи, така че го сложете в чекмедже, шкаф или някъде зад вас, за да не го виждате. Блокиране на сайтове за интервал от време и прочие. Това е изключително важна точка, тъй като прокрастинацията често е резултат от или поне бива фасилитирана от достъпността на нещо по-лесно и приятно спрямо нещо по-трудно и така подменяме усилията с лесното и достъпно.
– елиминиране на мултитаскинга и фокусиране само върху едно нещо наведнъж;
– структуриране на времето – за някои хора е по-ефективно да се работи в къси фокусирани периоди, а за други хора – продължително време. В първия случай се ползва структуриране от сорта на Помодоро – 25 минути работа, 5 минути почивка, тоест по-чести почивки и по-кратки интервали на работа (което намалява усещането за безкрайност на задачата и работата), докато за други хора е по-оптимално да „потъват“ в задачата за дълъг период от време – 90-120 минути.
Както се вижда – техники има много, но най-важното е да започнеш – да действаш (дори да е малко), да пресечеш вредния навик на отлагането (дори когато изглежда оправдано), защото дори 20 минути правене на нещо водят до по-голям ефект/резултат отколкото 20 часа мислене за правене на нещо (най-долу добавям картинка по цитата, която ме мотивира и вдъхновява). И също така да знаеш, че винаги можеш да се хлъзнеш обратно назад и да си готов, когато това се случи – отново да се върнеш на правилния път.
И още нещо, което хората често пропускат – възнаграждаващия елемент – когато са свършили добра работа да се възнаградят (което може да се случи по множество различни начини според това кое е ефективно за конкретния човек), тъй като по този начин правим по-вероятно да извършим отново действията и да положим усилия. Когато липсва възнаграждение – по-трудно установяваме навици. Това е ключова тема с много тънкости и уловки, която ще разгледам подробно в предстоящият уъркшоп – Навиците – враг или съюзник в живота (изграждане и промяна на навици), който можете да видите ТУК.
