След като в предната статия (ТУК) стана ясно какви са причините за влошаването на представянето при прекалено големи награди и значими събития, то в тази статия ще систематизиран възможните подходи за избягване на блокаж/срив под напрежение.
От миналата статия вече знаете, че влошаването на представянето на големи състезания и важни събития водещи до огромни награди/възможности е свързано с прекомерна невронална активация, която измества подготвителното състояние извън обичайното и функционалното за човека и задачата и по този начин се губи или влошава продуктивната автоматичност на заучени умения, знания и алгоритми на мислене или последователности от действия. Затова повече мозъчна активация не дава по-добри резултати, защото мозъка е заучил определено оптимално състояние за определена задача и нарушаването на конректния патерн него влошава представянето (въпреки че на практика се наблюдава повече активация в мозъка – в моторните зони при моторни задачи или съответно в префронталните зони при когнитивни задачи). Това е следствие от прекалено силната мотивация и/или прекалено големия стрес, страх, тревожност, но във всеки случай мозъка ни е в различно от обичайното състояние за практикуване, изява, решаване на задача, представяне на информация и прочие, което влошава представянето или в по-крайни случаи – може да доведе до моментен пълен блокаж или срив.
Как да избегнем блокажа и срива във важни моменти?
Няма магическо хапче, което да направи това, но има начини за минимизиране на риска от случването му, а с времето и прогресивно претръпване/десенсетизация, така че да не се случва в бъдеше. Всички ефективни подходи за избягване на „задавяне“ във важни моменти влияят върху едно или повече от трите релевантни нива:
1. Регулация на физиологичната възбуда
2. Стабилизиране/възстановяване на подходящото подготвителното състояние (preparatory state)
3. Редуциране на прекомерния съзнателен контрол и вътрешния шум
Започваме с най-базовото:
Подходи за регулиране на напрежението/физиологичната възбуда:
1) Телесни и физиологични подходи при представяне – те са задължителна част, тъй като са най-бързият и директен вход – директна работа с и повлияване на ниво нервна система:
1.1) дихателни практики – чрез определени такива, които повлияват вагусния нерв може осезаемо да се понижи напрежението и стреса (намаляват активацията на симпатикуса и донякъде адреналина, норадреналина и кортизола), за да се върне човек към оптимално ниво на физиологична възбуда и съответно подготвително състояние за изявата си. Ползвам ги с повечето клиенти, които са по-тревожни и по-чувствителни към стрес, за да регулират усещанията си и нервната си система. Колебая се дали да ги споменавам, защото трудно мога да ги опиша добре без да ги покажа, а ако само споменавам имената – хората ще търсят в интернет и не знам на какво ще попаднат и трета причина – дори в кабинета, въпреки че ги показвам – изключително често се правят неправилно и е нужно да насочвам човека към корекции, което няма как да разбера и направя тук, така че ще го оставя така, а ако много искате – можете да дойдете на една сесия и ще ви ги покажа и ще ги практикуваме, докато не ги усвоите. Все пак ще спомена, че ключът не е вдишването – популярния мит, че когато си напрегнат – трябва да вдишаш дълбоко, а е точно обратното – ключът е в издишването, защото вдишването е активната/напрягаща част на процеса на дишане, а издишването е релаксиращата част на процеса за тялото.
1.2) сензорно заземяване (граундинг – grounding практики) – използване на натиск, тежест, топло или студено, контакт със земята, докосване и други подобни сензорни стимулации за пренасочване на вниманието от самонаблюдение и притеснения към сензорно-двигателната реалност.
1.3) автогенен тренинг – прогресивна мускулна релаксация – отново имат балансиращ автономната нервна система и активността на двата ѝ дяла (симпатикус и парасимпатикус) ефект и съответно намаляват прекаленото вербуване/активация на неврони в моторната или префронталната кора (според типа на изява – моторно умение или когнитивна задача), за да можем да сме в подходящото състояние за изява.
Всъщност най-ефективно е, ако трите описани метода се комбинират, както аз правя в практиката си с хора преживяващи прекалено силни симптоми на тревожност независимо дали в ежедневието или в условията на състезание или професионална изява.
2) Психотерапевтични подходи за регулиране на напрежението и стреса:
те също са начин за регулация на телесните реакции, но дават възможност и за оформяне и поддържане на различно преживяване в същите условия, различна интерпретация, различни нагласи и отношение спрямо ситуацията и препрограмиране на реакциите. За да се ефективни е нужно да се ползват преживелищни методи (поведенчески подходи; психотелесни подходи; хипноза и визуализации; медитация базирана психотерапия; когнитивни подходи).
Десенсетизация и развиване на непукизъм спрямо чужда оценка, мнение и социална оценка и осъдителност (първо когнитивно, после хипнотично, а накрая и поведенчески.
Претръпване спрямо значимостта на събитието и/или намаляване на значимостта в съзнанието ни при прогресивно увеличаване на залозите/важността (в ума – когнитивно и хипнотично, а после в реална среда).
Десенсетизация спрямо страха от неуспеха/провала – преживяване на най-лошото възможно стечение (в хипноза и дори поведенчески в реалността само че в контролирана среда с ниски залози и без голямо значение).
Хипнозата (и визуализациите) е безценен метод при такива проблеми – за саморегулация – намаляване на тревожността и промяна на преживяването и телесните реакции, за пренасочване на фокуса, за промяна на вътрешния диалог, и промяна на възприятието за протичане на време, включително дори за промяна на усещанията за болка, за да продължиш да се състезаваш и много други приложения. Визуализациите и хипнозата могат да се ползват за ментално репетиране на справяне с грешки; поддържане на определена нагласа и състояние и много други, но крият рискове, когато се правят само с перфектно изпълнение.
Поведенческите (експозиционни) подходи са може би най-ценния подход в описаните ситуации и дават най-дългосрочен ефект във времето – десенсетизациите също са сред тях. Могат да се измислят десетки поведенчески практики според нуждата/случая и условията, но ще дам няколко идеи: трениране под контролирано напрежение, което прогресивно се увеличава във времето – ситуации симулиращи максимално реалната среда (на състезание или друга изява, интервю за работа, презентация и т.н.) – публика, освирквания, шумове, хаос, вариращо време на започване на изявата, трудни въпроси и предизвикателства и много други важащи за вашия случай условия (това може да се прави и в хипноза, но най-добре първо в хипноза и после в реалността – поведенчески); споменатите по-нагоре десенсетизации и представяне при прогресивно увеличаване на стреса; използване на видеозаписи, наблюдение отвън, обратна връзка; използване на ритуали.
Десенсетизация – претръпването/обезстрашаването е най-важното и може да се постига на няколко нива – отначало през когницията/мисленето, после в хипноза и медитация, а накрая и поведенчески в реалността.
Преживелищна работа – постигане на преживяване за безопасност, сигурност, доверие, свързаност, любов, увереност – това позволява човек да е относително спокоен и уверен и да е в подходящо състояние за представяне. Може да се концентрираме върху всички хора, които ни обичат безусловно (съответно не очакват/изискват добро представяне от нас) и да преживяваме тези чувства. Можем да мислим за 5-10г. след изявата – че няма да има толкова голямо значение и ще си живеем живота така или иначе или дори да се прехвърлим ментално 50-100г. след това, когато вече ни няма и няма особено значение -> успокояване и претръпване. И много други подобни варианти, които съм ползвал и ползвам с клиенти. Преживяването за любов и свързаност намалява страха, несигурността и неувереността, но също така и намалява усещането за болка и трудност, така че е мощна практика, която традиционно не се ползва в спортните среди, а и изобщо, а може да направи голяма разлика.
Когнитивни/ментални стратегии – промяна на мислите, вярванията и нагласата/mindset; пренасочване на фокуса от резултатно-ориентиран към процесно-ориентиран; пренасочване на фокуса от тялото и какво правя/как изпълнявам/как се справям и ще успея ли или не към правене и преживяване на правенето (вместо мислене за правенето и прекалено самонаблюдение и негативно вглеждане в себе си); пренасочване на фокуса от ситуацията и последствията към изпълнението; омаловажаване на ситуацията и последствията (залозите) – намаляване на значимостта им, че всъщност играем за много по-малко и е нещо обичайно/ежедневно и не толкова специално и прочие.
Допълнително в терапия могат да се засегнат и свързани теми, ако са актуални като например перфекционизъм, страх от провал, страх от оценката на другите (отхвърляне, унижение, срам, подигравки), защото блокажа под напрежение изключително често е реакция на социална заплаха и социални страхове.
Ако има травматични преживявания свързани с минали ситуации на неуспех, които водят до блокаж – мога да се трансформират също.
3) Медитация и майндфулнес базирани подходи за справяне със стреса и напрежението
те помагат да се развие самообладание (липса на реактивност, пространство между стимула и реакцията) спрямо ситуации, телесни усещания и реакции, мисли и всякакви стимули изобщо. Помагат да се намали степента на идентифициране с егото и определени мисли, действия и резултати (например за провал или за успех, които повлияват представянето), тоест по-малко фокус върху себе си, егото и резултатите, по-малко негативно вглеждане и повече преживяване от позиция на наблюдател/душа/дух -> по-лесно влизане във флоу състояние (flow state)и представяне по най-добрия начин. Казано на езика от предната статия – стабилизират подготвителното състояние, намаляват „менталния шум“ и намаляват вариабилността от опит на опит. Изследвания показват, че използването на медитация и майндфулнес води до подобрена стабилност на изпълнението под натиск и по-малка степен на тревожните реакции. Трудно може да се опиша с думи – най-добре човек да го преживее. Тези практики при добро качество на извършване и преживяване могат да направят огромна разлика в нагласата и преживяването. При силна тревожност и симптоми на стрес обаче е възможно да не могат да се практикуват ефективно и съответно тогава е добре да минем първо през телесната регулация (за минути или секунди), ако е нужно дори после през кратка терапевтична работа (за минути или дори секунди) и после да минем на медитативната част.
Накратко това са някои от основните начини за справяне с блокажа/срива под напрежение като разбира се има още много производни на споменатите, които могат да се ползват в определени случаи. Още няколко важни неща:
Блокажът под напрежение не е липса на умения, а дисрегулация на подготвителното състояние поради прекомерната лична значимост на ситуацията, което саботира/пречи на проявлението на наличните умения. Затова и ефективните интервенции не са свързани с „натиск“ за повече усилия, а дори с намаляване на натиска и/или с регулиране на системата за достигане на оптимална зона на функциониране в ситуацията (изпълнение на съответното умение или възпроизвеждане на знание и прочие). Ако ви интересува темата за ускоряване на усвояването на умения – можете да погледнете курса ми Ефективно учене ТУК, в който споделям всичко, което се знае за ускореното усвояване и на знания и на умения.
Всичко описано не е ИЛИ-ИЛИ, а може да се комбинира заедно за максимален синергичен, кумулативен ефект. Точно това правим в Естествената психотерапия, която практикувам интегрира/съчетава всички тези подходи в цялостен подход, така че имам голям опит и наблюдение върху синергичния/кумултивен ефект от работата върху всички нива (когниция/мисли и нагласа; тяло – телесни усещания и реакции; емоции, чувства и преживяване; поведение).
Разбира се колкото и силна да е работата и сесиите или самостоятелните практики – реалността е, че няма магическо хапче и е нужно мозъка да минава многократно през тези преживявания, както и през реални ситуации, в които да ги практикува, за да се случи трансформацията/промяната. Всяка промяна в организма ни е свързана с промяна в установени мозъчни връзки и неврофизиологични модели на активация или липса на активация, а мозъка е жива структура и това отнема време. НО с постоянство и редовна практика на фона на високо качество (а не механика) – нещата се получават. Съответно е важно да сме окей, че понякога ще блокираме и няма да се получи и да го считаме за тренинг и дори да го търсим в определени ситуации, когато не е толкова важно и първостепенно да успеем, за да можем да практикуваме и това.
Ако имате нужда от асистиране в усвояването на умения за саморегулация – може да се свържете с мен. Успех!