В предишната статия (ТУК) разгледах основните причини за безсънието и въпреки че там дадох някои насоки, то тук ще задълбая по-подробно и ще дам пълният арсенал от интервенции, които можете да приложите при проблеми със съня. Подходите и съветите за справяне с безсънието, които ще дам в тази статия ще се отнасят не само до диагноза на безсъние, но и при обичайни субклинични случаи на проблеми със съня, тъй като на всеки може да се случи да има временно трудности със съня, но ако това продължава редовно дълго време – води до състояние на безсъние.
Статията ще върви по точките от миналата публикация, така че е добре да сте я прочели или дори да я отворите и паралелно да четете и двете, за да не преповтарям всичко написано там втори път, а само някои нещата – започвайки от въведението.
Но от гледна точна на физиологично състояние, то механистично погледнато при безсъние си в състояние на нискоинтензивна тревожност (тоест прекалено високо ниво на стрес от гледна точка на подходящото за сън), а понякога дори и в състояние на по-високоинтензивна тревожност. Тревожността допринася за безсънието в приблизително 90% от случаите като понякога е водеща причина, а друг път допринасящ фактор.
Причините за това състояние на повишена автономна възбуда макар и рядко могат да са не само негативни преживявания и емоции, но дори и положителни емоции, но за това ще прочетете по-надолу. И физиологични и психологически фактори могат да предизвикат такова състояние. Първо ще минем през физиологичните, тъй като те са базата, а психологическите отново въздействат през промените във физиологията, които се случват вследствие на тях.
Защо използването на медикаменти не е добра идея при безсъние (освен в крайни случаи)?
Често решение при безсъние са сънотворните хапчета, които обаче НЕ ОСИГУРЯВАТ ЕСТЕСТВЕН И КАЧЕСТВЕН СЪН, а по-скоро упояват. Класическите медикаменти за сън са по-скоро вредни (бензодиазепини като ксанакс, диазепам и други; други сънотворни като zolpidem/Ambien) и ползата надвишава вредата само в много крайни случаи на безсъние и при липса на ефект по други начини. Често при спирането им се стига дори до по-лошо качество и по-малка продължителност на съня отколкото преди самите хапчета. Възможно е да се развие зависимост към тях. Затова е добре първоначално да се подходи по други начини – чрез механистични интервенции съчетани с когнитивно-поведенческа терапия за безсъние, както и хипнотерапия, а само в крайни случай да се ползват такъв тип медикаменти.
Има и по-нов клас доста по-ефективни и подходящи приспивателни, но те все още са нови и съответно доста скъпи и недостъпни за повечето хора, но все пак ги споменавам, за да знаете – тъй наречените DORAs (Dual orexin receptor antagonists). Орексинът (hypocretin) е химично вещество в мозъка, който има функции и за будността и за храненето, но по отношение на будността действа като превключвател за активиране на възбудните системи на мозъка (РАС – ретикуларната активираща система) и ако се използва вещество антагонист (което ефективно да го блокира/изключи), то се заспива по-лесно, за по-дълго и се увеличава съня във всяка фаза, но все още е много скъпо. Както и да е – към края на статията ще дам малко повече за медикаментите, а сега да продължим по темата:
0) диагностициране на разстройство на съня и при евентуално такова – коригирането му. В някои случаи може да се случи дори в домашни условия чрез различни модерни приложения и тракери/джаджи (пръстени, часовници, приложения на телефона и прочие). Може да прочетете повече за това в статията „Разстройства на съня“.
1) несъответствие на режима ни на сън и будност с хронотипа на съня – тук решението е ясно (но не винаги е лесно приложимо поради ограничения в режима поради работа и смени, деца и прочие), а съответно – съобразяване на часовете ни на сън и будност с хронотипа на съня ни – това е подробно описано в предната статия, както и в друга предишна статия „Хронотип на съня“.
Към тази точка спада и лягането и ставането по сравнително едно и също време (+- 1 час) всеки ден включително уикендите – това е особено важно за хора с проблеми със съня.
Също така – нещо, което се отнася и до тази и до следващата точка – поддържане на циркадните ритми в изправност спрямо хронотипа ни на съня, което се случва най-лесно с контролирането на светлината/тъмнината през деня/нощта. Съответно през деня при първа възможност да се излагаме на светлина и да имаме движение, а вечерта (и през нощта) да е тъмно – да няма никаква светлина. Неща, които сравнително лесно човек може да контролира.
2) Промени в ритъма на освобождаване на кортизол САМО вечер – тук влизат в употреба добавките – ашваганда е страхотна добавка, която намалява кортизолът. Съответно може да се ползва във втората половина на деня или привечер няколко часа преди лягане по 500мг. на ден за период от няколко седмици. Препоръчително е да не се взима постоянно, а циклично на по няколко седмици прием и няколко седмици пауза.
Желателно да се добавят релаксационни практики и хипнотерапия, но за тях ще има отделна част по-надолу.
Важно е да се знае, че абсолютно всички хора има леко увеличение на кортизола вечер преди лягане – около 40-60 минути преди времето за сън като идеята тук от еволюционна гледна точка е да се даде енергия/енергиен тласък на тялото да се организира човек, така че да стигне до безопасно място за нощуване (както и да се погрижи за близките хора, децата, да си събере ценните вещи и т.н.) – тоест подготовка за действия за осигуряване на безопасността по време на сън. Така че ако човек точно в този момент се опита да заспи – най-вероятно няма да му се получава и ако системно се опитва в този час – може да си докара безсъние. Следователно е нужно да се изчака да отмине този период (тоест да се знае/усеща кога е той) като може през него да се възползва да свърши/организира някакви неща и след това постепенно да се отпусне и да си легне.
3) предотвратяване на създаване на вредни асоциативни връзки свързани с безсъние – избягването да се създават такива ИЛИ ако вече са създадени – коригирането им. Това се отнася най-вече до леглото (като място за сън), времето за лягане/сън, но може да включва дори и стаята, в която спим. Накратко казано – нужно е да използваме леглото си само за сън и секс (или дори само спалнята/стаята за спане само за тези неща), защото иначе мозъкът несъзнавано (автоматично) създава погрешни и вредни асоциативни връзки (условен рефлекс) от типа на:
– легло = безсъние/будуване или легло = въртене и не спане, когато редовно стоим в леглото по 25+ минути без да можем да заспим;
– легло = тревожност, мислене и предъвкване, когато редовно в продължение на седмици/месеци лежим и премисляме без да заспиваме ИЛИ легло = стимулация и вълнение вследствие на дълготрайно цъкане на телефон или гледане на свръхстимулиращи неща, когато сме в леглото;
Това са най-честите варианти като разбира се може да има и други вариации на условни връзки в мозъка, които пречат на съня, НО Е ВАЖНО ДА СЕ ЗНАЕ, ЧЕ ТОВА НЕ СТАВА ОТВЕДНЪЖ ИЛИ ДОРИ ОТ НЯКОЛКО ПЪТИ, А Е НУЖНО ДА СЕ Е СЛУЧВАЛО РЕДОВНО В ПРОДЪЛЖЕНИЕ НА СЕДМИЦИ ИЛИ ДОРИ МЕСЕЦИ, което всъщност не е толкова рядко явление, защото хората свикват да заспиват на телефона/телевизора и прочие.
Добър маркер за наличието на такива вредни асоциативни връзки е, ако човек може да заспи в същите/сходни условния на температура, тъмнина и прочие, но на друго място в апартамента (или дори стаята), например – диван, канапе, стол, друго легло и т.н.
Друг по-слаб индикатор е ако човек заспива лесно на друго място – в хотел, на гости и т.н., защото обичайно би трябвало да е обратното – да спим по-лесно вкъщи и по-трудно и зле на чуждо място.
Ако има такъв проблем за начало могат да се пробват прости интервенции – да се обърне посоката, в която се спи (краката на мястото на главата и обратното), да се обърне леглото или да се смени местоположението му в стаята или пък в краен случай да се сложи в друга стая (било то и временно до коригирането на дисфункционалната асоциативна връзка).
Задължително е да не се стои буден в леглото повече от 20-тина минути – тогава се става и се прави нещо не натоварващо (например четене на книга, писане в дневник на приглушена светлина за нещата, за които си мислим или нещо подобно), докато пак ни се приспи и тогава пак опитваме. Ако след това пак будуваме над 20 минути -> пак ставаме и пак правим нещо приспиващо и след това пак опитваме и така докато не се получи. Абсолютно безсмислено е да се стои в леглото буден повече от 20-25-30 минути, защото така се установява или ако вече е налична – се подсилва асоциативната връзка в мозъка на асоцииране на леглото с будуване, не спане и въртене. А целта е точно обратното – когато сме в леглото да спим максимално ефективно и много като честота от времето прекарано в него (и съответно да намаляваме/прекъсваме по всякакъв начин времето, в което не спим в леглото).
Очевидно – в леглото не трябва да се гледат/цъкат свръхстимулиращи неща (социални мрежи, игри, видеа, филми и т.н.), както и всяка друга дейност в леглото освен сън и секс (дори и четене в самото легло – може да е на стол/бюро отстрани или в друга стая), защото се създават асоциативни връзки на активност на ума, а понякога и превъзбуденост на тялото – при стимулиращи неща от социални мрежи и т.н. включително писане с любим човек и съответно могат да попречат на съня и да допринесат за развиването на безсъние (ако се правят редовно). Затова ако имате проблеми със съня или не искате да имате такива – орязвате всичко друго в леглото и го правите на други места в мястото където живеете.
В комбинация с всичко гореописано е добра идея да се ползват релаксационни практики и хипнотерапия, които се отнасят най-вече до следващата точка.
4) Психоемоционални причини и тревожност/прекалено висока физиологична възбуда – всичко, което ни разстройва емоционално, стресира и напряга прекомерно – може да предизвика трудности със съня. Например проблеми и конфликти в отношенията (романтични, приятелски, роднински, работни), преработване и бърнаут, тревоги и притеснения относно бъдещето или конкретна предстояща ситуация или настоящ проблем.
Вечерните събития и стресори също могат да доведат до прекомерно освобождаване на кортизол (и адреналин), което да попречи на съня или да го направи по-плитък и накъсан. Но не само стресиращи стимули могат да попречат на съня – също така и вълнуващи и желани предстоящи събития или стимули могат да имат същият ефект – това е към точка 4.4
4.1) и 4.3) преди лягане време за рефлексия и освобождаване на съзнанието от съдържанията му – да имаме 10-тина минути в тишина, където мислено да минем през деня си, през събитията и емоциите, които те са провокирали, защото ако не си даваме това време за рефлексия, то често този процес започва, когато легнем в тишина. Може да не е всеки ден, но поне някои от дните особено тези, които са били по-емоционални.
4.2) справяне с ментално предъвкване (руминирането) – тревожното, натрапливо предъвкване (циклене на ума) е различно от рефлектирането, въпреки че хората често ги бъркат. То е свързано с безпокойство/тревожност, а може би понякога и вълнение относно бъдещето и най-често – конкретни предстоящи събития.
Справянето с руминирането става чрез развиване на способност за наблюдаване на мислите и непривързаното им пропускане – обикновено в медитация, а ако то е прекалено интензивно свързано с характерови структури, които имат нужда от преработка – тогава в цялостен процес на терапия и преработка на дисфункционалните когниции (мисли, чувства, вярвания).
Ако човекът е прекалено тревожен – намаляване на невротичността му чрез терапия и медитация (повече за това може да прочетете ТУК).
Също така чрез успокояване на тялото, което автоматично дава сигнал на мозъка също да забави скоростта (да се успокои) – повече за тази точка в 4.5
4.4) Намаляване на стимулацията вечер и особено на свръхстимулацията, тъй като по-високите нива на физиологична възбуда пречат на съня, защото за да заспим е нужно да се успокоим (да понижим физиологичната възбуда), тоест от гледна точка на автономната нервна система да превключим от симпатикусова активност към парасимпатикусова.
Телефоните и социалните мрежи провокират ниско ниво на тревожност (вълнение спрямо очакване – anticipatory anxiety) – това е свързано с постоянната проверка и очакване нещо да се случи (да получиш съобщение, да видиш нещо и т.н.), както и страхът, че пропускаш нещо. А е научно установено, че когато очакваш събитие (например на сутринта/следващия ден, но важи и за вечерта – при съобщения и т.н.), то се събуждаш по-рано и секретираш кортизол по-рано тоест спиш по-плитко, когато очакваш кой ще ти пише, дали ще ти пише, дали ще ти отговори и прочие.
4.5) релаксиране (превключване от активация на симпатикуса към парасиматикуса), което е свързано с намаляване на сърдечния ритъм в покой – има множество дихателни, телесно-мускулни, хипнотични практики за стигане до състояние на релаксация – с почти всеки клиент ползвам някаква част от тях, за да се научат да се успокояват (да понижават надолу физиологичната си възбуда) независимо дали в стресиращи ситуации, покрай времето за сън или изобщо в ежедневието. Ако сърдечния ритъм е по-нисък в покой – то вероятно ще спиш по-добре. Нисък и висок са относителни спрямо индивида, така че не мога да ви дам точни цифри – може да е около 50 удара в минута (както при мен), при високо тренирани атлети вероятно е около 40 или дори 30, а при хора в лоша физическа кондиция може да е например 60 или дори повече.
Често на първа сесия клиентите споделят, че са пробвали водени медитации или релаксации и не им се получава, но с много от тях в кабинета дори още на първата сесия успяват много сполучливо да стигнат до такова състояние; с други – отнема известно време.
4.6) справяне с тревожността/страха, че няма да успееш да заспиш или да се наспиш – това вероятно е най-важната точка при справянето с безсънието. Тук освен телесният компонент споменат в предната точка е нужно да се добави и когнитивно реструктуриране на опасенията, че няма да заспиш, а също и техники като парадоксално намерение.
Пример за когнитивно реструктуриране: че все някога ще заспя; че човек дори на 3-4 часа сън пак може да функционира на прилично ниво доста време; че даже и да не спя днес изобщо – това значи, че на следващата вечер ще заспя още по-лесно; и прочие други вярвания/мисли, които да свалят допълнителното напрежение, което не само не помага на съня, а пречи.
Пример за парадоксално намерение: ще се опитвам да не заспя (докато все пак се прилагат изброените техники). Това е мисловна игра, която да играем със себе си като не се опитваме всъщност наистина да не спим, а само да свалим летвата и напрежението свързано с целта (да заспим) – да спре да ни пука толкова, за да се отпуснем. Макар и да звучи странно – парадоксалното намерение е един от най-мощните терапевтични методи, тъй като директно сваля напрежението, освобождава човекът от него и от фокуса върху търсена цел, при което се отпуска и всъщност тогава се реализира желаното много по-лесно.
За да не се стресираш допълнително, ад а си спокоен, че тялото ще си вземе необходимия сън (рано или късно) и че в краен случай може да компенсира липсата на сън дълго време. От там – насочване към неща, които те отпускат.
Практики, които помагат за заспиване или за връщане към сън при събуждане:
– една отлична практика за заспиване е хипердетайлна ментална (във въображението) бавна разходка през много познато място, което знаем наизуст (кварталът, в който живеем или в който сме отраснали; пътят до училище; пътят до работа; любима част от града и прочие – въпросът е да познаваме много добре мястото), при което я осъществяваме визуално във въображението си като е изключително важно да е в максимално големи детайли – всяка сграда, дърво, плочка, бордюр представяйки си всяка стъпка и всяко нещо, което срещаме по пътя си. Това може да звучи странно, но от личен опит мога да кажа, че когато човек успешно го прави, то действа изключително ефективно за заспиване и в следващия момент се събуждаш след часове сутринта (или поне през нощта). Разбира се това важи само ако човек го прави успешно (тъй като понякога умът се отклонява и отнася към други мисли и тогава не сработва, ако не успеем да запазим фокус и да го направим).
Не е съвсем ясно как и защо работи – може би е защото концентрираш ума си и така не мислиш за други неща, които те тревожат и предстоят или неща от миналото и е като котва за ума; може би е заради ангажирането на процедурната памет вместо на автобиографичната; може би е заради целенасоченост и ангажиране със задача, при което не се активира default mode network (егото, при което мислим за всякакви неща свързани с нас, живота ни, случилото се, бъдещето, миналото и т.н.).
– наличие на рутина за отпускане/ритуал преди лягане – може да е с книга или разходка на куче или медитация/релаксация, писане или четене или нещо друго (дори подготвяне на неща за следващия ден за някои хора може да е от полза) – въпросът е да е успокояващо (а не активиращо/вълнуващо) тоест сравнително монотонно, да има едно забавяне на активността и забавяне на случващото се/на времето (преживяването за време) и да го правим често и тогава тялото и мозъка свикват автоматично да влизат в сънно състояние покрай извършването на въпросните действия от рутината. Защото сънят/заспиването не е превключвател, а е процес и е нужно да се случи/протече – нещо като приземяването на самолет – постепенно слизане надолу и кацане. Затова да имаме рутина около съня е от изключителна полза.
Включително практики като медитация, сканиране на тялото, релаксация чрез дихателни и мускулни техники.
При някои хора може да е от полза – слушането на приспивни истории.
За други хора – молитвата, когато е свързана с доверяване, излизане от собствената егоцентричност – аналогично на медитацията може да вкара човек в тета активност откъм мозъчни вълни, което улеснява заспиването.
Ако се събуждане по едно и също време през нощта – задължително спрете да гледате часовника – няма значение колко е часа, защото знанието за това само влошава положението, а освен това – това знание занапред създава тригър за тревожност (тревожно очакване) – че следващата нощ пак ще се събудя (по това време). В началото това се случва вероятно защото един и същи човек надеждно минава през едно и също време на нощта през същите цикли/фази на съня и след РЕМ съня се събужда за кратко, раздвижваме се и сменяме позата и заспиваме отново като обикновено дори не помним, че се е случило, но понякога не успяваме да заспим обратно. Но ако се случва редовно и особено ако гледаш часовника, то това поведение (събуждане в Х часа) се заучава от мозъка като навик и се оформя порочен кръг. Така че за повечето хора и особено за хората имащи проблеми със съня е желателно да нямат часовници в спалнята и да не знаят колко е часа и да не им пука за това стига да имат аларма за крайният момент на ставане.
Също така както съм писал и преди – изключително идиотско и вредно е да имаш множество аларми сутрин (особено през дълъг период от време – 15/30 минути, че и повече). Оптимално е ИЛИ да имаш една аларма и да станеш ИЛИ да са през 1-2 минути, така че да не се унасяш и заспиваш отново и отново, а съответно алармата да е в най-късният допустим час за ставане, за да максимизираш съня преди това.
А разбира се – ако можете да си позволите да ставате без аларма – най-добре, но не за всеки е възможно.
5) намиране на формула за коригиране на „счупванията“ в режима на сън – чрез всичко друго споменато в тази статия. Да заспиваме (влизаме в сънно състояние) е умение като всяко друго нещо в живота и можем да станем по-добри в него чрез следването на правилните насоки и практикуване с постоянство.
6) тук ще има доста преповтаряне, но все пак:
6.1) липса на светлина вечер – 1-2 часа преди лягане силно приглушаване на светлините, за да се даде сигнал на тялото, че наближава времето за сън и да се освободи мелатонин, така че да ни се приспи. Това включва и ярките светлини от екрани и устройства.
Освен това – и достатъчно тъмна стая тоест използване на блекаут завеси – колкото по-тъмна е стаята за сън – толкова по-добре, особено за някои хора, които са с по-тънки клепачи (да има хора с по-тънки и с по-дебели клепачи), при които светлината се усеща през затворените клепачи и това ги кара да се събуждат преждевременно и скъсява времето им на сън.
Алтернатива на блекаут завесите е маската за сън, но е нужно човек да свикне с нея, а и да е качествена и приятна.
6.2) достатъчно хладна стая – около 18-19 градуса според индивидуалните особености, но генерално е по-лесно да се заспи в по-хладна стая отколкото в гореща.
А по отношение на тялото – за да заспим е нужно тялото да се охлади с около 1 градус Целзий, а за да се случи това е нужно краката и ръцете ни да са топли, за да могат да излъчат тази топлина навън (вместо те да са студени, но сърцевината на тялото ни да е гореща). Това се постига лесно чрез горещ душ/вана или сауна привечер, както и чрез загряване на крайниците преди лягане. Изключително трудно е човек да заспи със студени крайници. Намаляването на температурата на сърцевината на тялото дава сигнал на тялото, че е време за сън и улеснява заспиването.
Последните години дори на пазара има специални матраци с контрол над температурата на матрака, така че да е подходяща за качествен сън, но това е скъпо и екзотично и съответно недостъпно за повечето хора като вариант, но все пак го споменавам.
6.3) липса на употреба на субстанции като кофеин или други стимуланти, както и алкохол. Всички те влошават качеството на съня и/или дори пречат на заспиването (кофеинът и стимулантите). За кофеинът – за доста хора е желателно да е поне 8-10-12 часа преди сън като има индивидуални вариации поради генетични полиморфизми (гени) отговарящи за усвояването на кофеина. Приемът на кофеин вечер води до 15-20% намаляване на дълбокия НЕ-РЕМ сън, което съответства на състаряване с приблизително 20-тина години. Дори да не усещаме (субективно) ефектите от кофеина – пак влошава съня ни и това е добре установено с научни изследвания.
Алкохолът не подпомага заспиването, а е форма на упояване, което не е сън и води до фрагментиране на съня (чести събуждания, които обикновено не се помнят), което отнема възстановителните способности на процеса.
6.4) Ядене поне 2-3 часа преди лягане – за някои хора дори разликата дали ще ядат 2 часа спрямо 3 часа преди лягане може да направи огромна разлика в качеството на съня. За мен оптималното е поне 4 часа преди лягане като всяко по-обилно хранене в по-близки часове до лягане веднага се отразява негативно на съня ми, но и имам приятели, както и клиенти, за които хранене прекалено дълго време преди лягане ги кара да се чувстват гладни и им пречи на съня, така че различни организми и съответно различни нужди – важно е да познаваме себе си и да се адаптираме спрямо особеностите на организма/биологията ни.
6.5) за някои хора – спане по отделно (като може да е само някои от нощите), а за други хора – спане с друг човек.
6.6) за доста хора помага да имат завивка особено ако е по-тежка е нещо, което подпомага заспиването като разбира се лятото това не е полезно и практично да се полза, но през останалите сезони върши добра работа.
6.7) за някои хора спортуването вечер може да пречи на съня поради превъзбуда и активиране на нервната система, а за други хора това не е проблем или дори може да подпомогне след това превключването в покой и релаксация – нужно е да се познавате и да установите експериментално за себе си.
Но със сигурност е научно доказано, че спортуването през деня води до по-качествен сън през нощта. Като цяло хората често интуитивно прибягват до тази стратегия – да се изморят достатъчно през деня, така че да могат да „припаднат“ в леглото вечер и да заспят лесно. Въпреки че не е оптимално, то наистина обикновено работи (като има изключения) и може да се ползва понякога, но не ми се струва добър начин за цял живот, а като временно решение или периодична интервенция.
6.8) наличие на химикали и токсини във въздуха в средата включително влага и мухъл и съответно премахването им или сменяне на мястото за сън (стаята, апартамента, къщата и прочие).
6.9) образуване на облак от въглероден диоксид около главата/носа, който си издишал в течение на нощта поради липса на достатъчна сила на издишане, при което това влошава съня или дори води до събуждане (включително с паника). Така че е желателно както за цялостното ни здраве, така и за съня ни – да имаме достатъчно силни бели дробове и съответно по-голяма сила на издишане, за да не се образува такъв облак около главата ни.
Допълнителни неща:
– използване на тапи за уши и маска за сън, за които отначало може да е дискомфортно да се ползват, но когато се свикне могат да са от полза, ако средата е шумна или светла или рано през деня изгрява слънцето.
– това, което помага изключително много за качеството на съня (включително и за мен) е да съм тренирал през деня или да съм имал достатъчно физическа активност – това е документирано и чрез научни изследвания, че повишава качеството на съня, но и много хора го откриват за себе си, когато пробват. Въпросът е дали да е сутрин, през деня или вечер, което ще трябва да откриете за себе си кое ви действа най-добре.
Но при мен – претренирането тоест прекалено интензивни и дълги тренировки – дават обратен ефект и влошават съня ми и качеството му. Затова е важно човек да познава организма си и да се адаптира спрямо особеностите му – аз с времето съм установил какви тренировки (като тип, обем, интензитет и продължителност) по какъв начин ми въздействат (включително чрез използване на обективни данни от устройства тракери) и съответно имам идея за себе си.
Към тази точка можем да включим и посещаването на сауна – също доста подобряващо съня като отново има индивидуални особености – аз съм забелязал субективно и обективно (данни от тракер устройство), че ако направя над 45-50 минути в гореща сауна, то това повлиява негативно на съня ми, докато ако е максимум до 45-50 минути – повлиява много положително.
Отново същият патерн/модел като при тренировките и явно организма ми си има праг, след чийто интензитет/продължителност възстановяването ми е компрометирано/влошено, така че е важно да знаете, че повече невинаги е по-добре и да опознаете тялото/организма си.
Когнитивно поведенческа терапия при инсомниа/безсъние:
включва сънна хигиена (описана в тази, предната и тази статии ……………………..); ограничаване на съня (по-надолу ще намерите абзац); релаксационни техники (дихателни и мускулни практики) – споменати са, ежедневно ги ползва и при клиенти с тревожни състояния; когнитивна терапия – реструктуриране и преформулиране на мисли, тревоги и вътрешния диалог (споменато в точка 4.6); поведенческа терапия – контролиране на стимулите в леглото както и преди лягане.
7.0) Методи при хора страдащи от безсъние:
Тази част е само за хора страдащи от безсъние!
7.1) дори и да не си спал достатъчно – да не си доспиваш допълнително, нито да си лягаш значително по-рано предната вечер, да не ползваш кофеин включително през деня, да не правиш дремки, защото режима/циклите и съня на хората страдащи от безсъние са много чувствителни и всяко от тези неща може да повлияе негативно (докато за човек, който няма проблеми със съня – може да не им повлияе негативно).
Хората имащи проблеми със съня не е желателно да компенсират съня си допълнително, защото шансът това да им се отрази вредно и да им разбърка циркадните ритми е голям (освен ако не се познават, тествали са и знаят, че еди кое си е от изброените не им създава проблеми – тогава е окей).
7.2) Целенасочено лишаване от сън – тази интервенция е стриктно и само за хора страдащи от хронично безсъние – ограничаване на времето за сън (съответно времето в леглото), за да принудиш мозъка ти, когато се натрупа достатъчно дефицит – да стане ефективен в спането и да заспива бързо, дълбоко и да поддържа съня. Защото ако прекарваме много време в леглото без да спим – правим обратното – научаваме мозъка си да спи неефективно, а когато го ограничим – постепенно се случва обратния процес.
Типично това се прави като не се променя времето на ставане, а времето на лягане – да е по-късно (но все пак зависи от индивида и хронотипа на съня му и графика му на работа и живот). Отначало може да няма ефект, но след няколко дни – 4-7 дни се натрупва сънно напрежение/дефицит и се подобрява процеса на сън. И когато се стабилизира с постоянен редовен такъв режим, то започва да се измества постепенно към по-ранно лягане и по-дълъг сън. А ако има знак, че пак се влошава – пак се ограничава времето за сън.
Целта е рестартиране и ре-трениране на мозъка към по-добър сън. Със сигурност е трудно и неприятно, но работи (пак подчертавам – само за хора с хронично безсъние).
Съответно към тази точка спада и избягването на дремки – те са противопоказни и по-скоро вредят на страдащите от безсъние хора (като разбира се може да има изключения в някои случаи, когато да са от полза, но генерално пречат на тези хора; ако нямате проблеми с безсънието, то тогава дремките могат да са полезни).
7.3) Термална манипулация на тялото: изследвания с хора страдащи от безсъние показват, че когато ръцете и краката им бъдат поставени в топла вода – имат влошена и забавена вазодилатация (снабдяване на крайниците с кръв) спрямо здрави хора без инсомниа. Тоест част от проблема е кръвоснабдяването на периферията за сметка на охлаждането на сърцевината, защото моментът, в който най-много ти се доспива е когато най-ускорено ти пада вътрешната температура (за сметка на периферията, чрез която се освобождава). Следователно трябва да затоплиш периферията (ръце и крака) и да охладиш ядрото/сърцевината на тялото. Колкото по-топли са крайниците ти и особено краката -> толкова по-бързо заспиваш. Така че използване на горещи душове, вани, сауни или други методи за затопляне на крайниците и охлаждане на сърцевината на тялото.
Съществува и така нареченото реактивно безсъние – вследствие на/спрямо събитие. Тук от полза може да е терапия в посока преработване на емоционалните реакции и преживявания свързани със събитието и постигане на приемане/помиряване със случилото се, за да се достигне състояние на вътрешен мир.
Практики за връщане към сън след събуждане през нощта:
1) да не се опитваш прекалено силно (на всяка цена) да заспиш, защото това не работи за съня – не става на сила и дори колкото повече се опитваш – толкова по-трудно е. По-скоро е нужно да създадем подходящи условия, в които да се случи заспиването/съня.
2) дори може да се използва парадоксално намерение – да се опитваш да не заспиш, при което започва да ти се доспива все повече.
3) да се насладиш на времето за почивка – да промениш концепцията си, че можеш да си почиваш в хубавата спалня дори и без да спиш, така че да направиш окей за себе си просто да лежиш и да почиваш.
4) практики като медитация, релаксация и хипноза са изключително ефективни за заспиване, както и сканиране на тялото, слушане на приспивни истории и прочие.
5) ако е необходимо ставане, четене или правене на нещо друго, което не е особено стимулиращо или е дори приспиващо и после при унасяне – връщане в леглото.
Добавки за сън: може да прочетете накрая на статия Практики за добър сън, където има и посочени дозировки и инструкции за употреба, но накратко: магнезий; апагенин (дериват на лайката); л-тианин; инозитол; глицин; GABA/ГАМК; витамин Б-6; phosphatidylserine (фосфатидилсерин) – има добри данни за подобряване на съня – намалява кортизоловия отговор – особено за такива случаи на хора с безсъние поради секретиране на кортизол.
Медикаменти за сън при безсъние:
Тук ще дам добрите варианти и изобщо няма да споменавам кофти варианти. В началото на статията споменах най-новия клас ефективни приспивателни (DORAs – Dual orexin receptor antagonists), ако е нужно се върнете в началото на статията и прочетете отново. Освен тях – други добри варианти са:
Тразодон – по принцип е антидепресант (не е SSRI – selective serotonin reuptake inhibitor, а SARI, което е по-различен тип, но имат много общи свойства), който има успиващ ефект и кара хората да заспиват по-лесно.
По-добра алтернатива на тразодона е друг антидепресант – доксепина (трицикличен антидепресант), който е по-ефективен в това да поддържа хората заспали (а не само да заспят първоначално).
Но като цяло винаги е по-добре първо да се изчерпат поведенческите опции и добавките и след това да се минава към медикаменти, тъй като имат странични ефекти.
А когнитивно-поведенческата терапия при безсъние, както и медитацията и хипнозата, усвояването на умението за релаксиране/отпускане и насочване на вниманието са изключително ефективни и работещи методи при безсъние.
Менопауза и безсъние: менопаузата е голям проблем, защото безсънието е чест симптом появяващ се около/по време на менопаузата – обикновено заради вазомоторните симптоми (горещите вълни), които пречат да заспиш или да останеш заспал.
Съответно тук има няколко решения – хладна стая; охлаждащи матраци; третиране на състояние чрез медикаменти – използване на биоидентични хормони за хормонална заместваща терапия при менопауза – това помага и за съня, защото облекчава симптомите и нормализира репродуктивните хормони, които урегулират съня. За да е ефективна обикновено е нужно да се започне още преди менопауза – тоест когато тепърва започват да спадат нивата на полови хормони.
8.0) Футуристични начини за подобряване на съня в бъдещето:
8.1) електрическа стимулация на мозъка – за подобряване на електрическите качества на дълбокия сън с 60% и близо до удвояване на ползите от съня върху паметта.
8.2) за акустична стимулация на съня – свирене на тонове под личния ти праг на възприятие и събуждане на бавна честота, така че да съвпадат с бавните вълни на бавновълновия сън. Работи като метроном – задаване на тон и на скоростта/ритъма/честотата, което увеличава дълбокия сън значително, когато се прави през тази фаза – първите 90 минути.
8.3) термална манипулация на съня – чрез костюми с вода може да се ускори с над 25% времето за заспиване и може да увеличи дълбокия сън с 25% като дори електрическите качества на бавните вълни се подобрява. Освен това с такава термална манипулация се намалява шанса от събуждане през втората половина на нощта 10 пъти – от 50% на 5%. Особено при възрастни, защото терморегулацията им е много влошена спрямо младите хора – ръцете и краката им са студени и това е проблем за съня, защото не могат да охладят вътрешността на тялото си. Съответно част от проблема със съня с течение на стареенето е не само мозъка, но и регулацията на температурата на тялото.
Сходен ефект може да се постигне с топъл душ или вана вечер. Чрез горещ душ се увеличава дълбокия сън с 40 минути, а освен това помага и да се заспи с до 25 минути по-бързо. Продължителността им е такава, че да се загреят – 10-40 минути и да е точно преди лягане. Сауната също има сходен ефект.
4) кинестетична манипулация на съня: децата заспиват по-лесно ако биват клатени/люшкани – както и хората на хамак заспиват лесно. Има експерименти с люшкане на легло много леко и бавно така че почти не се възприема. Ефектите са, че увеличава скоростта на заспиване и подобрява количеството дълбок сън и количеството на сънните вретена (sleep spindles), което води и до 10% подобрение в паметта.
Ако имате нужда от подпомагане за реализирането на кой да е от методите и практиките – може да се обърнете към мен.