Справяне с емоционалното хранене

В миналата публикация разгледах няколко взаимосвързани аспекта на емоционалното хранене:
а) Като начин за намаляване на стреса/кортизола – саморегулация на тялото; б) За запълване на емоционална липса и емоционална регулация на негативни емоции; в) като защитна адаптация. Емоционалното хранене е адаптация/механизъм за справяне, която макар и вредна и маладаптивна, си има своите цели – самоуспокояване/саморегулация на вътрешното състояние свързана с подточка а) и с подточка б), запълване на липса (подточка б) и предпазване (повече за всички тези аспекти – ТУК). В тази статия ще опиша какво може да се направи за промяна на емоционалното хранене.

Работата се осъществява едновременно в две посоки – вътрешна работа и външна работа.
Вътрешната работа представлява психотерапевтична работа с базисните вярвания/страхове и негативните чувства на самота, липса на любов, изоставяне, нехаресване, неспособност, тъга, отчаяние, емоционална болка и други.
Външната работа пък се отнася до промяна на навиците – хранително поведение (диета/режим), физическа активност и движение, сън, мотивираща/вдъхновяваща към желаните цели среда, партньор за отчетност, добавки и други.
Необходими са и двете посоки, защото:
– външна посока – хроничният стрес, консумирането на вредни храни и натрупването на мазнини могат да взаимодействат, за да променят някои от биологичните каскади в тялото ни и да ни вкарат в омагьосан кръг (повече за това – ТУК).
– вътрешна посока – ако не се преработят вътрешните подлежащи психични съдържания тласкащи човекът към съответното поведение има риск дори и то да бъде прекратено всъщност да бъде заменено с друго вредно такова (например храната с алкохол/наркотици/цигари), което не е решение на проблема.

1. По първата подточка (самоуспокояване – намаляване на стреса и кортизола) работата може да бъде по две направления и двете свързани с управление на стрес:
1.1 Ефективно самоуспокояване по други начини – дихателни и телесни практики; психотерапевтични способи/техники; социална/емоционална подкрепа от други хора включително и физически контакт; горещ душ/вана/сауна; медитация; релаксиращи практики; успокояваща музика и други. Ако се работи само на това ниво/с такива интервенции – има риск да се получи временно замазване на подлежащите маладаптивни психични съдържания (дълбоки вярвания и чувства). Или казано по друг начин – да няма дълбока промяна в човека, а само повърхностно „закърпване“, което най-вероятно ще свърши работа временно, но при по-сериозни житейски обстоятелства ще се отиде отново към емоционалното хранене като механизъм за справяне, тъй като човекът не е усвоил (научил и автоматизирал) други.
1.2 Повишаване на прага на тревожност/стрес/задействане на стресовия отговор – прогресивно увеличаване на този праг, така че човек да преживява все по-малко стрес (все по-малко стимули като стресиращи) и все по-трудно и рядко да се задействат реакциите на стресов отговор. Това може да се прави както физически, така и емоционално и психически, тъй като капацитетът на организма ни за понасяне на телесен стрес е поне донякъде свързан с капацитета ни за емоционален/психически (което е много интересно и ще пиша съвсем скоро за него), така че най-добре да го тренираме увеличаването му и по двата начина. Неслучайно здравословният живот и доброто състояние на организма и системите му са нещо, към което се стремя аз самият и насърчавам и клиентите ми да го правят доколкото могат/искат – двете са свързани, психиката ни е точно в този организъм и в тялото ни (а не само в главата) и тялото с процесите му влияе на психичните процеси. Дори и нервната ни система е не по-малко в тялото отколкото в мозъка. Когато човек се научи да се справя със стреса по други начини – отпада една от функциите на емоционалното хранене.

2. По втората подточка работата отново е свързана със саморегулация, но този път на негативните емоции, както и тяхното преработване (самота, недостиг/емоционална липса/безлюбие/липса на любов, изоставяне, унижение, празнота, нехаресване, некомпетентност/неспособност, тъга, потиснатост, отчаяние, емоционална болка, включително страх, стрес и тревожност, чиято саморегулация присъства в предната точка, но преработката им ще се отнася към тази).

Тук работата е психотерапевтична – прави се анализ на характеровата структура на човека с прилежащите ѝ вярвания, страхове, травми и личната психосоциална динамика, които подлежат емоционалното хранене (накратко казано – вижда се какво седи отзад/отдолу зад/под самото поведение). След като са ясни тези маладаптивни, негативни, базисните вярвания на човека за него, другите и света (за което подробно може да прочетете ТУК и ТУК ), които крепят или по-точно участват в конструирането на горните емоции. Тези убеждения/психични карти се променят към полезни, здрави, рационални, заземени в реалността такива. Неслучайно в миналата статия става дума, че човек трябва да загуби не само тегло, но и на негативни себеотносни вярвания и негативни чувства, които споменах, да промени цялата си призма/очила/перспектива и отношение към себе си и живота си, което е предпоставка за промяната и на телесна структура през промяната в поведението и навиците, защото вече няма нужда да търси облекчение в храната.

Едновременно с тази вътрешна работа, се работи и външно – това, което трябва да промени извън себе си – спазва се режим на хранене/диета с ограничения и определена физическа активност, дозирано здравословно гладуване, движение сред природата и се създава мотивираща среда, която да прави по-вероятно да следва всички тези неща включително партньор/човек, пред който да се отчита. И най-вече – добър сън, тъй като липсата на достатъчно качествен сън увеличава импулсите за вредна храна и едновременно с това намалява екзекутивните ни функции (когнитивния ни контрол – да управляваме поведението си – в случая да контролираме какво ядем и т.н.). Спазването на външните ограничения е изключително важно, защото води до промяна на чревната ни флора, което променя апетитът ни за различни храни и ни кара да искаме по-малко и по-рядко вредни храни (а иначе яденето на вредни храни отвлича мозъка ни в посока желание за още такива посредством бактериите в червата ни), за което може да прочетете малко ТУК, а в бъдеще ще има и още информация по тази много интересна тема.

Получава се цялостна работа – интервенция на всички нива – телесни механизми / телесно/ физиологично/ биохимично/ емоционално/ психично/ социално. А двете посоки се допълват взаимно прекрасно, тъй като когато бъде премахнат механизма на справяне (в случая емоционалното тъпчене) – тогава се премахва замазването, изтласкването, разсейването и самоуспокояването. И на повърхността излизат всичките негативни, неприятни, вярвания за себе си и болезнени чувства на липса на любов, нехаресване и мразене на себе си, унижение, изоставяне, самопотискане/самопотъпкване и човекът се оказва залят от тях при това лишен от обичайния ни механизъм на замазване/справяне (тъпченето на храна). Тогава идва наистина трудната работа – човекът да следва посоката без да се отказва, въпреки че му идва да се откаже стотици пъти и да се натъпче с вредна храна за успокоение както е свикнал. Важно е да преживява всичко това, да го удържа без да бяга и без да реагира чрез старият механизъм на справяне (или да го прави все по-рядко и все по-малко) колкото и да е болезнено, трудно и неприятно. Осъзнаване и преживяване на всичкото нехаресване, необичане, неприемане, мразене на себе си, което „уж“ преживява в света, а всъщност на практика той самият създава и преживява в себе си („че сме ние, а не другите и света“, които са просто отражение/резултат на неговото собствено поведение и отношение към себе си, които се случват на принципа на самоизпълняващото се пророчество и несъзнаваните автоматични предвиждания, за което може да прочетете ТУК. Тази дисциплина (която периодично се пропуква, но важното е тенденцията да продължава да е в във желаната възходяща посока) е проява на бащина любов към себе си – твърдост, предизвикване, задаване и спазване на граници.
Защото само след като се извадят на повърхността тези психични съдържания могат и да се преработват и променят, за което обикновено е необходим компетентен психотерапевт.

Цялата тази промяна на базисните вярвания/схеми/програми и преработването на чувствата по всякакъв начин (когнитивно, поведенчески, хипнотично-визуално, психотелесно, с психотеатър) се случва на фона на приемане на себе си (включително като човек с наднормено тегло или емоционално хранещ се).

Защо приемане на себе си като такъв (или като каквото и да е в други случаи)?

Защото парадоксално приемането на себе си какъвто си в този момент и етап от живота дава възможността за реална промяна. Защото не можеш да променяш нещо, ако си твърде зает да го отричаш и да се преструваш, че не е така. Това пък е израз на майчината любов към себе си (безусловна, мека, все приемаща, подхранваща, състрадателна), която допълва по-горе описаната бащина твърда, дисциплинираща и поставяща граници. Целта е човекът да се научи да се обича безусловно, но и безжалостно (без съжаление) – да поставя здрави граници на самия себе си, за да не се връща отново към хранителната зависимост. По този начин вече има повече стабилност, по-здрав вътрешен център, чувства се по-подхранен емоционално и живее и действа по различен начин в света с повече увереност, смелост и мотивация, което е привлекателно и започва да преживява повече приятни и хубави моменти в живота си (и така също намалява донякъде нуждата от храната).
Когато се промени връзката със себе си и отношението към себе си от токсични на подхранващи – се стига до едно емоционално олекотяване и загубата на тегло идва по-лесно, както и всяка желана промяна (пак е трудно, но вече не е чак такава борба, битка, война, няма толкова съпротива, не е толкова гърч и изцеждащо). Тоест колкото повече се научаваме да се обичаме истински – толкова по-лесно се случва промяната, реализирането на новите навици и живот, които изграждаме или връщането към тях (ако сме ги имали такива в миналото).

Това е моята гледна точка и разбиране за работата с емоционалното хранене. Повече за процесът на психотерапия в школата, в която аз се обучавам може да прочетете ТУК.
В следващите статии свързани с тези теми ще стане дума за вредните храни, техните ефекти върху тялото ни и ролята на доброто чревно и телесно здраве за психичното ни здраве (по точно неотделимостта на двете една от друго).

Щом си стигнал до тук значи намираш материалите за полезни, интересни и информативни.
Подкрепи създаването на още повече такива чрез малък ежемесечен абонамент в Patreon на този линк и в замяна получи достъп до една моя здравословна практика месечно, обяснение за нейните механизми и имплементация.