В тази статия ще разгледам тези състояния (режими) буквално, а не само метафорично/преносно както съм виждал да се използват в self-help литературата (книги за самопомощ), тъй като така ще бъде здраво заземено в научната действителност. Както подсказва името на статията ще стане дума за ролята на физиологичния отговор на „борба-или-бягство“ в поддържането на състоянието на хроничен стрес. Ако сме в такова състояние, то важни органични функции остават на заден план – имунния отговор е понижен, както и поправянето на увреди в клетките на тялото, намалена секреция на растежен хормон, влошено учене и много други, които ще спомена в статията. Накратко казано тялото ни или е в режим на оцеляване (борба или бягство) или в режим на растеж и учене (просперитет), тъй като двата са несъвместими един с друг и се взаимоизключват. По-надолу обяснявам в детайли неврофизиологичните процеси зад всичко това, рисковете за здравето, как да разпознаем когато сме в режим на оцеляване, както и техниките за интервенция, когато осъзнаем, че сме в този неблагоприятен режим.
Какво е борба или бягство?
Това представлява физиологична реакция на остър стресов отговор, която се активира при наличие на заплаха/опасност (стрес), и чиято цел е да помогне на човека (или животното) да се справи със стресора като избяга на сигурно място или се бие с него. И в двата случая физиологичния и психологическия отговор подготвят тялото да реагира на опасността, за да се предпазим и оцелеем в ситуации на опасност (съответно се мобилизират всички ресурси на тялото, така че да да се спаси организма чрез необходимото физическо действие. Това е основната реакция в ситуация на заплаха не само при хората, а и при животните (заедно със замръзването/вцепеняването, чието име подсказва какво представлява – животното се вцепенява от страх и се преструва на умряло), която стои в основата на оцеляването им (и на нас като вид погледнато в контекста на еволюционната ни история). Тази реакция е автоматична и се включва неволево при възприета опасност независимо физическа или психологическа, например в конфликтни ситуации и спорове; когато някой ни засече на пътя; когато закъсняваш с изпълнението на проект на работа; при турбуленция в самолет; когато помислиш, че си видял змия, а всъщност е пръчка; при физическа саморазправа; изобщо при ситуации провокиращи стрес – свързани с емоции на страх, тревожност или дори ужас.
Как работи на неврофизиологично ниво? (тази част е по-техническа и може да я пропуснете и да продължите нататък, ако не си падате по тези неща)
Системата, която контролира тази реакция е вегетативната нервна система, която отговарят за регулацията на сърдечния ритъм, храносмилането, отделянето, сексуалната възбуда и прочие и го прави чрез 2-та си компонента (симпатиков и парасимпатиков, за които съм писал ТУК, а ролята им по отношение на сексуалните функции и проблеми съм описал ТУК).
Важно е, че тази реакция започва в амигдалата (центъра на системата, която регистрира наличието на потенциални заплахи и интерпретира значението им), която ако интерпретира стимулите като опасни задейства неврален отговор в хипоталамуса, активирайки хипоталамо-хипофизно-надбъбречната ос, което води до каскада от стресови хормони секретиращи се в организма (КОФ (кортикотропин освобождаващ фактор в хипоталамуса) -> АКТХ (в хипофизата) -> адреналин/епинефрин (в надбъбречните жлези) -> производство и освобождаване на кортизол, който увеличава кръвното налягане, кръвната захар и увеличава активността на имунната система и отговорите ѝ. Целта е тялото да се сдобие с енергия, да се подготви за физическо действие и да се защити от опасност (включително инфекции, вируси и бактерии). Активира се и симпатиковия дял на вегетативната нервна система, който пренасочва кръвта към мускулите, разширява зениците, увеличава сърдечния ритъм и кръвното налягане, дишането става по-учестено и плитко, изключва/забавя нерелевантните за справяне с външен стресор функции на тялото като храносмилане, полови функции, поправяне на увредени клетки или образуване на нови (растеж) и прочие подготовки свързани с физическо действие и оцеляването във въшната среда. Вътрешните процеси остават на по-заден план временно, докато външната заплаха отмине.
Всъщност последните изследвания в сферата на стресовия отговор при мишки и хора показват, че за стресовия отговор не е необходим задължително адреналин, а той бива медииран и от хормон освобождаван от костите наречен остеокалцин. Освобождаването на остеокалцин от костите зависи от амигдалата и се случва при интерпретация за наличие на заплаха. Остеокалцинът по-сложен механизъм прави така че симпатиковата вегетативна нервна система да е доминираща и се активира физиологичния отговор на борба-или-бягство. Остеокалцинът е необходим за значителното увеличаване на енергийните разходи, циркулиращата глюкоза, температурата, сърдечният ритъм на тялото при излагане на стресори. При мишки дори една инжекция с остеокалцин води до активиране на остър стресов отговор.
Всичко това става толкова бързо и автоматично, че човекът дори не разбира (ако не се е упражнявал да разпознава случващото се) и всъщност е толкова ефикасно (поради краткия път на процесиране на страховите стимули през амигдалата), че тази каскада се задейства още преди зрителните центрове напълно да са обработили постъпилата от очите информация за това какво сме видяли точно – ако ви се е случвало да забележите автоматичните си телесни реакции на страх/тревога, когато си помислите, че сте видели змия, а то е било пръчка или че някой е извадил нож/пистолет, а той държи телефон или друг предмет – точно това е причината това да се случва така.
След като заплахата изчезне нивата на кортизола спадат, задейства се парасиматикуса и са необходими около 30 минути, докато тялото се „успокои“ и се върне до нормалното си физиологично функциониране (ако това изобщо стане, тъй като ако „заплахата“ представлява колега на работа, безкраен дългосрочен проект, шефа ви, човек от социалното ви обкръжение, партньорът ви или роднина вкъщи – то „заплахата“ не изчезва и съответно стресът може да е перманентен/хроничен).
Защо е толкова важна тази реакция на организма ни?
– играе критична роля в реагирането на стреса, който преживяваме и влияе на функционирането на тялото, което пък от своя страна влияе на психиката ни и нейното функциониране. Изключително важно е, че може да бъде задействана както и от реална заплаха, така и от въображаема (възприета опасност или въображаеми сценарии, които разиграваме и ни плашат) – тялото се подготвя за действие и за справяне, така че ако липсва истински физически стресор тялото се изхабява и износва от постоянно наличие на тази реакция (като двигател/мотор работещ на празен ход) – например ако на работа шефът ви или вкъщи партньорът ви стресира или по-точно казано вие се стресирате по отношение на него – може години наред тялото ви да е в такова състояние или например при ирационални страхове и очаквания за катастрофа, природно бедствие, болест и прочие. В такива ситуации тя не е от полза, тъй като не ви помага да се справите със ситуацията създаваща напрежение, а само износва тялото ви и то преживява постоянен стрес/заплашителни ситуации всекидневно (тъй като не можете да избягате от шефа си, докато продължавате да работите там или ако отидете другаде ще има друг шеф, същото важи и за партньора ви в вкъщи). Тогава не само, че не е от ползва, но дори и вреди – това, че се задейства не значи, че има нужда от нея, защото (вече) не сме маймуни, които живеят в джунглата, а хора живеещи в комплексно организирани технологичено напреднали общества, така че в контекста на модерния ни начин на живот ни помага доста малко и във външната реалност (с изключение на ситуации на физическа саморазправа, физически или емоционален и психологически тормоз). В момента средата ни е такава, че тази реакция не е толкова полезна практически вече, но способността да се включва си е все още така налична. Проблемите идват когато тялото започне да активира този отговор в ситуации, които не са заплашителни (говорене пред хора, извършване на работна задача в определен срок, визуализиране на нещо страшно или опасно – не са опасни наиситна физически за тялото ни, но то реагира сякаш са на живот и смърт. Може да се активира дори от мислене за задачите за утре или за нещо стресиращо (брак, връзка, проект, деца, роднини и т.н.) – интерпретацията на тези неща и личното им значение за нас – ако са стресиращи може да задейства тази реакция и да допринася за тревожни разстройства.
Както се досещате животът в продължително състояние на висока тревога и бдителност (хроничени стрес) може да бъде изключително вреден за здравето (физическо и психично) – ако цялата тази активация и секреция на стресови хормони се извършва ежедневно без да има нужда от това, то тялото ни търпи негативни последствия (състояние на хроничен стрес), на които ще се спра сега:
Рискове и потенциални вреди:
– износване на тялото от прекомерната ненужна активация на реакцията и прилежащите и стресови хормони;
– допринасяне за появата на тревожни разстройства или хронифицирането им при наличие;
– разболяване от вируси и болести, с които иначе имунната система би могла да се пребори, но не успява, тъй като поради дълготрайната активация ресурсите на тялото ни са намалени/изчерпани ->
намалено производство на кръвни телца, на антитела, както и намалена ефективност в убиването на канцерогенни (ракови) клетки;
– проблеми с храносмилането и стомашно-чревния тракт;
– невъзможност или намалена способност за поправяне на увреди по тялото и клетките му (или рециклиране на увредени клетки), тъй като тялото е в режим на справяне с външна заплаха и съответно е спряло/намалило ресурсите, които отделя за вътрешни поправки;
– производството на хормон на разтежа бива спряно или намалено, така че растежът и производството на нови клетки бива намалено/блокирано/отложено за в бъдеще, когато няма възприета външна заплаха;
– кортизолът води до увеличен апетит и консумиране на повече калории от необходимото (с цел възстановяване на запасите от изразходената в борбата или бягството енергия и които всъщност може да не са били изхарчени въобще, тъй като физически може да не сме реагирали изобщо), което улеснява съхраняването на мазнини и наднорменото тегло. Също така „кортизоловият“ апетит ни кара да искаме да консумираме по-вредни храни – джънк фууд храни съдържащи множество захар и мазнини.
Как да разпознаем, че тялото ни реагира с тази реакция?
Този отговор е автоматичен и бърз, защото животните е трябвало да реагират бързо на заплашителни стимули с действия на момента и не са имали време за физическа или психологическа подготовка и този механизъм осигурява всичко това. Все пак ако сме достатъчно осъзнати за случващото се в тялото ни можем да го засечем, когато се случва с достатъчно тренировки – като се наблюдаваме – когато сме напрегнати и стегнати, бдителни, раздразнителни, когато усещаме адреналин в кръвта ни, приток на кръв към мускулите ни, увеличен сърдечен ритъм и кръвно, по-учестено и плитко дишане и не можем да спрем да мислим за неща (ментално предъвкване свързано с безпокойство, restlesness) – вероятно става дума точно за тази реакция. При индивиди с високи нива на емоционална чувствителност/нестабилност това може да доведе до тревожност, страхови реакции, агресия. Когнитивните компоненти са отново негативни – повишено внимание към негативни стимули; повишено възприятие на неясни и неопределени ситуации като опасни; негатвини мисли асоциирани с емоции – приписване на враждебност на околните и прочие.
Феноменологичните аспекти на това състояние са преживяването и майндсетът просто как да избуташ деня или седмицата или месеца или живота – всичко е трудно и мъчно, животът представлява непрестанна битка, светът е ужасно място и отвсякъде дебнат заплахи и опасности, едно непрестанно справяне, борене и тичане нагоре по-наклонена повърхност или въртене във въртележка.
След като веднъж сме разпознали какво се случва или се е случило, то вече може да преминем към техники за справянето.
Как да се справим, когато усетим, че сме в такъв режим?
След като сме разпознали какво се случва, вариантите за техники за справяне са множество и включват такива и от поведенческата терапия, а и не само. Могат да се ползват и в конкретната ситуация, а и извън нея като потенциална превенция. Като цяло в такъв момент е добре да забавим темпото, да сме максимално в настоящето и в тялото си и да усетим/преживеем спокойствие и сигурност – че сега няма непосредствена опасност за живота ни около нас и да се успокоим чрез:
– телесно-мускулни релаксации и дихателни практики;
– визуализации;
– когнитивно реструктуриране – реинтерпретиране на ситуацията по нов начин
– спорт – особено след стрес физическа дейност помага за дълбокото дишане и облекчава мускулното напрежение натрупано по време на физиологичния отговор;
– медитация/пълносъзнателност – например разпознаване на индивидуалните физически, емоционални, поведенчески и мисловни признаци, че сме стресирани/напрегнати/уплашени и медитативното им пропускане в състояние на отпуснатост, спокойствие и непривързаност;
– социална подкрепа – разговор с приятел/ка, колега, роднини, партньор, където да вербализираме случващото се с и в нас и да излезем донякъде от главата и „филма си“;
– фокусиране върху успокояваща дума/мантра или молитва;
– йога или тай чи;
– добрият сън има невероятни възстановяващи функции;
Най-добрата дългосрочна стратегия е развиването на вътрешна сигурност и дълбока самоувереност в собствените способности за справяне, работа със страховете, промяна на неадаптивни мисловни модели, прогресивно преодоляване на трудностите и излизане от комфортната зона периодично, така че тялото и мозъка ни (амигдалата и хипокампа основно, но не само) да се научат, че няма нужда да се активират толкова силно и често и при толкова незначителни събития. Всичко това представлява голяма част от същината на личностовата и психотерапевтичната работа и въпреки че отнема доста време и усилия, ако го правим се оказва и най-печелившкото в дългосрочен план за нас самите.
Заключение: Реакцията на „борба или бягство“ е важна и има своето място, но не бива да бъде активирана постоянно в ежедневни ситуации особено ако не са заплашителни за живота ни (като например задръстване, работа, семейни проблеми), защото това ни вкарва в хроничен стрес и коства много на здравето, качеството ни на живот, реализацията ни и представянето ни в това, което правим. За да живеем пълноценно и здравословно е добре да живеем по-малко време в режим на оцеляване (страх, тревожност и стрес) и повече в режим на растеж и развитие, тъй като двата са несъвместими един с друг и се превключват помежду си. Тогава можем да учим по-бързо и ефективно; тялото ни се грижи за поправянето на увредите по него; произвеждат се повече нови клетки, които да заменят старите, увредените или мъртвите; разболяваме се по-добре, тъй като имунната система се справя по-ефективно със заплахите; имаме по-малко апетит за вредни храни и се храним по-здравословно; по-отпуснати и релаксирани сме; остаряваме по-бавно и сме по-здрави.