След като в миналите публикации направих обзор на терапията на тревожните разстройства (ТУК), както и за индивидуалния праг на тревожност и защо различните хора имат различни нива на тревожност (ТУК), как стигаме от тревожност и стрес до тревожни разстройства (ТУК), то сега ще разгледам кои са най-важните фактори при терапията на тревожните състояния и защо.
Няма как да магически да спрем да изпитваме страх и тревожност в живота си – не сме създадени да е възможно да го правим. Способността да изпитваме страх и тревожност е изключително полезна от еволюционна гледна точка – казва ни кога има възможна заплаха и е необходимо да предприемем действия, така че да се погрижим да оцелеем. Разбира се тези стресови реакции не са перфектни и невинаги се случват когато е уместно и биха ни били от полза (тоест не винаги са обосновани и полезни във всяка ситуация в голямата си част поради променения живот на хората през последните 5-10 хиляди години и особено през последните 100 години, където стресът е предимно психосоциален – генериран от социални ситуации). Когато тези реакции не са на място, тоест се случват поради ирационални страхове (погрешно възприятие за ситуацията като заплашителна, когато не е такава), то тогава е от полза да можем да менажираме нивата си на тревожност и стрес, както и генерално да повишаваме прага си на толериране. С времето и полагането на необходимите усилия можем да се научим да правим това до голяма степен. Точно това се прави в процеса на психотерапия и психологическо консултиране при тревожни разстройства, който съм описал в миналата статия.
Ключовите фактори за успешното справяне с тревожни състояние са два и са свързани помежду си:
– променено отношение/възприятие спрямо себе си и спрямо случващото се (тревожността, страха и съответното тревожното състояние) и вследствие от него:
– готовност за изправяне пред страховете, за скачане в тях и съответно необходимото за това толериране на дискомфорт, фрустрация, трудност и усилие (произтичащи донякъде от вече промененото отношение, но не само). (всъщност толерирането на фрустрацията, трудностите и грешките е необходимо условие за достигане на състояние на увеличена невропластичност, при което можем да променяме мозъка си – повече за това може да прочетете в публикацията Ускоряване на промяната)
А те самите са имплицитно свързани с темата за доверието – доверие в живота и в себе си (в процесите на живота и в процесите на организма ни – на тялото и на психиката) – че за случващото се има причина, че колкото и неприятно и трудно да ни изглежда – можем да минем през него, че можем да го използваме градивно и да извлечем поуки и уроци, да направим положителни промени в нас и живота ни. Затова съм сложил и тази готина картинка, защото когато има доверие/вяра/увереност – няма страх, колкото повече от тях – толкова по-малко страх.
Защо промененото възприятие и отношение спрямо случващото се е ключово?
Докато човекът възприема и преживява случващото му се (тревожността и състоянието му) като нещо лошо, нежелано, страшно, ужасно – той иска да го махне, да го изреже, да го потисне, да се пребори с него, да избяга от него или някой друг (най-често терапевта) да го направи вместо него или да вземе някакви хапчета и то да изчезне… Тези опити за борба и потискане или бягство водят до задълбочаване/влошаване на състоянието, защото това са нашите страхове и психични наличности и не можем просто да ги ампутираме (тъй като са нещо вътрешно, а не външно). Всичко това съм описал подробно в публикацията Как бягаме или се борим със страховете си. Така че за да не се хронифицира още повече ситуацията е необходимо променено отношение от негативно към положително. Какво да бъде това отношение?
Използване на неприятното състояние за извличане на мотивация за действия в посока личностна промяна и израстване – характерово хармонизиране според принципите на живота. Защото ако го нямаше това състояние бихме продължили да си седим на дивана комфортно, но ето че това състояние или тези симптоми ни бутат в посока положителна промяна (ако се възползваме от тях по правилния начин). Това ни дават възможност да еволюираме, да се развием, да станем по-добра версия на самите себе си.
Следователно можем да разглеждаме случващото се като урок и възможност за усвояване на повече смелост (чрез самопредизвикване) и за поемане на повече отговорност за случващото се и за всеки аспект от живота ни изобщо – че може би не правим нещо както трябва, че не живеем автентично спрямо нуждите и поривите ни или се претоварваме или нещо друго – като вид червена лампа, която ни сигнализира, че е нужно да променим нещо, да направим някакви адаптации, защото не можем да продължаваме така (а не възприемането му като бич или наказание и да мрънкаме и да се оплакваме от позицията на жертва).
Дава възможност за приемане на частите от нас и наличностите в нас самите (най-често страхове и комплекси), които не искаме да признаем и приемем, а се опитваме да скрием, да заметем под килима, да отречем и изрежем от себе си. Така ставаме по-цялостни и се научаване да се обичаме такива каквито сме, а също и на смирение и приемане на нещата, които не можем да променим в себе си/живота/света (но да не се бърка с жертвено пасивно примирение).
Също така можем да използваме случващото се за развиване на вътрешна сигурност, стабилност и увереност в себе си, на доверие в себе си и живота – че всичко ще бъде наред по един или друг начин, че каквото и да се случи имаме капацитета да го надскочим и трансформиране до нещо по-добро. Развиването на доверие в себе си, живота и бъдещето е изключително важно за смелото творческо живеене от страна на човека. А доверието в терапевта и процесът ускорява процесът на терапия многократно.
Важен ключов невробиологичен аспект свързан с тази точка е, че когато в мозъка и тялото ни биват освободени нроадреналин и адреналин – това се преживява като ажитация (повишена силна телесно-емоционална възбуда свързана с чувства на страх и тревога), тревога, напрежение и сходен тип усещания на стрес, които генерално хората преживяват като неприятни. НО когато към наличието им се добави допамин (тоест мотивация за действие) – тогава субективно това се преживява като вълнение, желание и готовност за действие и за постигане, трескаво очакване, енергия за движение – по-скоро като нещо приятно и желано.
Следвателно нагласата ни към страха и ситуациите, които провокират тревожност в нас и намерението да ги посрещнем променя поне до известна степен субективното ни преживяване и мозъчната ни биохимия и тотално променя “играта” в наша полза.
Защо промененото възприятие и отношение спрямо себе си е ключово?
То е важно по две линии. Първата е свързана с написаното в предишната статия – Конфронтация и смелост или страх и бягство (която пък се отнася и до ефекта от променената перспектива и отношение на човека и придаването на положителен смисъл на случващото се, което пък автоматично променя реакциите ни спрямо него и превключва физиологията ни).
А също и защото тревожните състояния могат да се разглеждат и като ролево/игрово поведение – приемане на ролята и поведението на малкия, слабия, безпомощния, тревожния, болния, неспособния да се справи сам, жертвата в големия заплашителен, страшен, враждебен свят (и/или сред другите хора, които уж са такива). В такъв случай целта е да се промени ролята и поведението – да се приеме автентично и да се играе искрено ролята на смелия, действащия, инициативния, способния, големия, справящия се, този който е действаща сила, а не просто обстоятелства и респективно светът/другите не се възприемат за толкова заплашителни, големи, страшни, враждебни и т.н.
Да се промени играта и ролята на човека. Да се заучат други модели на поведение, възприятие, мислене, чувстване/преживяване на събитията в действителността и на интерпретацията им. Тоест да се промени житейската история на човека.
Важното е да се прави автентично и човекът да се опитва искрено да бъде все по добър и компетентен в тази роля и игра, тъй като преструвките не работят – не можем да излъжем себе си, защото сме ние самите и на някакво ниво знаем, че не сме автентични и не го правим наистина.
Важна е и промяната на възприятието и отношението към себе си и по друга линия – за да идентифицираме кои са ситуациите или обстоятелствата или нещата при които/заради които не се обичаме и приемаме – кога, къде, защо, какви автоматични несъзнавани програми/вярвания с прилежащите им чувства и мисли се активират. И да променим връзката ни със самите себе си и отношението си към нас самите – вместо самопотискане, смазване на самия себе с и чрез безмилостна критика, отхвърляне или изоставяне на самия себе си, предаване на самия себе си и други подобни – да си дадем/проявим към себе си състрадание, любов, разбиране и приемане, да се погрижим за себе си като за нормално човешко същество с нужди и трудности. Тоест да започнем да си даваме сами това, от което имаме нужда (може да се каже – да се отнесем хуманно към нас самите), което пък праща и сигнали навън в света към другите, че ние имаме стойност, че заслужаваме уважение/любов/добро/приемливо отношение, че сме окей с това, което сме на този етап (приемаме се – чувстваме се комфортно в кожата си).
Както съм споменавал и в предишни статии – много е важно и промененото отношение спрямо телесните симптоми на тревожност като сърцебиене (ускорен сърдечен ритъм), плитко и учестено дишане, потене, треперене, стягания в гърдите или лицето и челюстта или мускулите, усещане за буца/топка в гърлото или корема (свиване), болки в гърдите, скованост или изтръпвания, замаяност (световъртеж – виене на свят), прилив на енергия, топли и/или студени вълни. Да не им се плашим толкова, да ги приемаме и толерираме. За това помага разбирането на физиологията на стресовия отговор и реакциите, които спуска амигдалата автоматично и несъзнавано, процес, който съм описал подробно ТУК.
Защо толерирането на дискомфорт, фрустрация, трудност и усилие е ключово?
Всъщност тези симптоми на страх/тревожност/стрес са същите/сходни като при силно вълнение при очакване на нещо приятно и желано. Това е просто тялото ни, което реагира на това, което възприемаме като важна ситуация и се подготвя да се ангажира в действие. И дали това е хубаво и желано или лошо и нежелано зависи от нашето възприятие – дали го искаме или не. Вместо да ни е страх от и да избягваме тази физиологична възбуда, можем да я приемем и дори да я използваме като се ангажираме с физическа дейност и да „изгорим“ освободения адреналин – все пак стресовият отговор е направен, за да ни даде енергия и будност да се движим и да действаме. Това представлява „яхване“ на адреналиновия импулс, който е създаден да ни движи, а не да седим на едно място – канализирането му в поведение/действие/движение напред. (подчертавам, че всичко написано тук се отнася до ирационални страхове и не важи за ситуации на реална заплаха за живота или здравето на човека, към което трябва да се подхожда по коренно различен начин)
Вместо да очакваш най-лошото – бъди реалистичен и го приеми като предизвикателство да провериш от какво си направен и какво ще стане, защото физиологията ни е по-различна когато смятаме, че не можем и няма да се справим с нещо (възприемаме ситуацията като заплашителна и ужасна -> замръзване или бягство) спрямо когато смятаме, че можем да се справим и възприемаме ситуацията като предизвикателство -> конфронтация и смелост (реагираме с позитивни емоции и възприемаме случващото се като желано и хубаво и че сме на прав път). Тоест можем да използваме същите телесни реакции за движение напред/конфронтация/смелост и правене на това, което е трудно (постижения и предизвикателства) вместо да се страхуваме от тях, да седим на едно място (замръзване) или да бягаме. Повече за това и победителската и пораженческата мозъчна биохимия и предполагаемия механизъм на действие на ефекта на победителя може да прочетете ТУК.
Допълнителен важен факт е, че промяната на мозъка се случва през дискомфорт/ажитация/стрес – те са част от промяната – необходими са, защото нервната система реагира с такива на всичко, което е ново и с което не е свикнала да извършва. Но освен това тревожността/стресът и повишената будност/бдителност представляват норадреналин в мозъка, а той е един от двата невромедиатора необходими за активиране на невропластичността (способността за промяна на връзките между невроните в мозъка ни) при възрастни хора – тоест те предоставя едно от двете неврохимични съединения необходими за осъществяване на промяна (другото е ацетилхолин, а освен него допаминът ускорява този процес на промяна). Следователно първоначалната бариера на стрес и тревожна възбуда е това, което отваря наполовина вратата за промяна. Това е вярно на неврохимично ниво, а не са някакви позитивно-мислене стил пърхащи-еднорози глупости.
Следователно толерирането на определен дискомфорт, трудност, усилие и фрустрация са основни и абсолютно необходими за промяната/ученето на каквото и да е в живота.
Истината е, че умението да минаваме през трудности и предизвикателства и да продължаваме е най-важното умение в живота ни и ни гарантира оцеляване и успех във всяка сфера, тъй като може да се пренесе към всичко, което правим. Можем да се научим да толерираме/понасяме (та дори и да трансформираме) всичко (огромен страх, ужасна тъга, физическо усилие, болка и т.н.). Ако можем да издържим нещо в продължение на 30 секунди, то след време ще можем да го направим за 60 секунди, а после за 5 минути, после за 15 минути и така нататък.
Проблемът е, че мощните негативни емоции (особено при депресия) създават илюзията, че или никога няма да свършат или ще се върнат отново след това независимо от всичко и отново ще преживяваме този ужас, което може да е много отчайващо и смазващо, НО е просто илюзия, моментно възприятие изкривено/повлияно под напора на наличните мощни негативни емоции/чувства/усещания и не е реално и не отразява бъдещето, а нашата изкривена моментна проекция за бъдещето.
Друг факт, който може да ни е от полза е да знаем, че съществува тъй наречения ефект на хормеза – полезен стрес (независимо физически или психически) – това, което не те убива и не те уврежда дългосрочно, те прави по-силен и устойчив – че стресът е добър, когато е в поносими за нас количества (имаме усещането, че можем да се справим и го правим на практика) и когато е временен (тоест след това имаме период на възстановяване).
Животът се разширява или свива пропорционално на куражът/смелостта на човек. А успешното преминаване през трудности и предизвикателства е изключително възнаграждаващо – освобождава се допамин (и тестостерон най-вече при мъжете), които ни кара да се чувстваме страхотно – мотивирани, силни, способни/компетентни, дават ни воля за живот и желание за още предизвикателства и трудности. Всъщност тестостеронът е това, което ни кара да преживяваме трудностите/усилията/работата/тренировките като нещо приятно.
И тревожните състояния могат да ни бутат точно в тези посоки – на изправяне пред предизвикателства (страховете ни) и покоряването им, както и на осъзнаване на начините по които не се обичаме и приемаме, за да ги пресичаме и да започнем да го правим – да променим собственото си отношение и връзка със себе си.