Как да избегнем бърнаута (да работим повече без да прегаряме)

Много хора описват просторно бърнаутът, психологизират го силно и дори излишно, но в тази публикация ще мина много директно и конкретно на въпроса какво представлява, защо се случва и как можем да го избегнем използвайки системите на възнаграждение на допамина и серотонина, както и автономната ни нервна система. Повече за 4-те вида системи на възнаграждение в мозъка ни може да прочетете ТУК.

Какво представлява бърнаута?

Накратко това са чувствата/усещанията на изтощение, хронична умора, безнадеждност, претрупаност, изцеденост.

Каква е причината за бърнаута?

Той се случва вследствие на дълговременно постоянно усилие, стрес и трудност. Може да се каже, че харчим прекалено много/повече гориво отколкото зареждаме, при което по някое време съвсем естествено колата започва да се движи все по-бавно и накрая когато горивото изцяло свърши – спира да върви.
В крайния вариант човек губи работоспособност за продължителен период от време (месеци или дори години) и има нужда от продължително възстановяване чрез подходящи интервенции.

Това се случва, защото тялото ни има бюджет и го разпределя за всички функции (телесни процеси, учене, движение, работа и т.н.). Ако харчим повече отколкото имаме/зареждаме – започва да се трупа дефицит и колкото по-голям е дефицитът – толкова по-зле се чувстваме (преуморени, изтощени, скапани, сякаш не можем да се справим с изискванията на средата и че нямаме шанс и т.н.). Повече информация за концепцията за бюджета на тялото може да прочетете ТУК.

Как да разберем, че отиваме към прегаряне?

Един от много ранните основни маркери, че в бъдеще можем да отидем към прегаряне е, че не изпитваме достатъчно позитивни емоции, чувство на прогрес и очакване на нещо по-добро спрямо работата и/или дейностите в живота ни като цяло. Тези положителни преживявания освобождават допамин в мозъка ни, което ни зарежда и мотивира за още действия.
Когато това не се случва – нямаме буфер срещу продължителните усилия и негативните емоции, на които кореспондират високи нива на норадреналин в мозъка и стресови хормони (адреналин и кортизол) в тялото, които водят до тези усещания за постоянно усилие/стрес, трудност, претрупаност, а с времето и изтощение и безнадеждност.
По някое време ни идва твърде много и това ни кара да спрем. Защо? Защото това е целта на този механизъм – очевидно това, което правим не работи добре за нас – не се чувстваме добре, а щом не преживяваме достатъчно положителни емоции значи не напредваме (не виждаме прогрес), което означава, че това, което правим не се получава, не е за нас или че нещо друго не е както трябва.

Това е целта на емоциите – да ни дават обратна връзка за резултатите от действията ни в реалността. Ако нещо не работи – тоест не достигаме целта или поне не постигаме видим прогрес спрямо нея – няма освобождаване на допамин. Тогава не преживяваме позитивни емоции спрямо дейността, а само негативни, което води до чувства на умора и изтощение. Резултатът е дисбаланс, който е сигнал за нервната система, че това, което правим не ни се получава, че нещо не работи както трябва, че трябва да променим подхода си, натовареността си или да се откажем (да сменим начинанието/дейността с друг, където ще се доближаваме до целта – ще преживяваме прогрес). Целта на тези негативни чувства и преживявания е да направим промени и да се адаптираме спрямо липсата на желани резултати.
Всъщност невробиологично прекалено високите нива на норадреналин в мозъка активират рефлекса за отказване, а допаминът действа като предпазител/буфер срещу това. И това е полезно/адаптивно – дава ни обратна връзка, че не можем да продължаваме по този начин, че не работи добре за нас, не става и трябва да променим нещо или да се преориентираме.

Така че такъв дисбаланс и всякакви индикатори, че работата/нещата в живота ни ни идват твърде много и твърде нанагорно; чувстваме се уморени, претрупани и не знаем какво откъде да захванем; чувстваме се сякаш нямаме ресурс да се справим – показват, че вероятно сме тръгнали по пътя към прегарянето.
Важно е да отбележа, че произхода на този свръхразход може да е както в работата така и в личния живот (проблеми във връзката/брака/семейството; тежки житейски обстоятелства – например грижа за възрастен болен родител; финансови проблеми; други лични проблеми и т.н. – всичко, което води до хроничен стрес, с което не можем да се справим и прогресивно изчерпва ресурсите ни). Защото не сме роботи и не можем да ограничим това, което преживяваме и ни се случва на работа от останалата част от живота ни (или обратно – случващото се в личния ни живот от дейността ни на работа). Имаме едни общи ресурси и не можем да ги ограничаваме или разпределяме само за една част от живота ни или до друга. Затова е важно да се грижим за всички основни сфери в живота ни и да ги поддържаме в ред, защото иначе ако една тръгне надолу – може да повлече и другите и да се окажем във водовъртеж (спирала надолу).

Допринасящ за бърнаута фактори:

Липсата на смисъл и полза от дейността като допринасящ за бърнаута фактор:
Освен, че не се зареждаме от дейността/работата поради липса на възприятие за прогрес, то е възможно и да не изпитваме достатъчно удовлетвореност от нея, да не виждаме смисъл и полза в това, което правим. Това е допълнителен пирон в ковчега, тъй като преживяването на вътрешно удовлетворение от дейността и виждането на смисъл в нея има силен протективен и зареждащ ефект. Без тях сме лишени от основни защитни фактори.
В почти всяка дейност/работа може да се намери смисъл и полза, ако човек има подходяща перспектива, от която да погледне.

Друг чест допринасящ фактор е, че:
Не си даваме достатъчно почивка или поне недостатъчно качествена, възстановяваща и зареждаща почивка. Тъй като дори и да се зареждаме и от самата работа (което е рядкост за повечето хора, но все пак се среща), то колкото и да се зареждаме от нея – тя все пак ни коства и известни усилия/ресурси (едновременно е и голям разход).
Всеки има нужда от достатъчна почивка (каквото и да значи това за него), а има по-ефективни и по-неефективни начини за почивка. Някои хора са по-ефикасни в превключването от работа към почивка, докато други дори когато не работят продължават да се стресират, да хабят ресурси вместо да се възстановяват. И така стигаме до въпросът:

Как да избегнем бърнаута?

Можем да направим това чрез интервенции на два фронта:
1) Използване на системите ни на възнаграждение на допамина и серотонина
2) Ефективна почивка (активация на парасимпатиковия дял на автономната нервна система)

1.1) Използване на системата на допамина (кортико-мезолимбичната система за възнаграждение):

Когато чувстваме, че сме на прав път и се движим напред (прогресираме), то това действа изключително зареждащо и мотивиращо (защото се освобождава допамин) и служи като буфер срещу негативните емоции, стресовите хормони и рефлекса за отказване. Съответно, за да преживяваме/виждаме тези неща е необходимо да имаме цел, реалистичен времеви диапазон и подходящ начин да измерваме прогреса си, за да можем да виждаме как стъпките, които правим всеки ден ни придвижват към голямата цел (дестинацията). Да виждаме, че напредваме (или ако виждаме, че не напредваме или не се случва достатъчно бързо – да направим съответните промени). И периодично да оценяваме прогреса си и да си припомняме, че сме на прав път – маратонска нагласа с процесна фокусираност, защото е много по-добре за дългосрочното ни благосъстояние и удовлетвореност целите ни да не са резултатно ориентирани (към постижения), а процесно ориентирани – да ставаме по-добри в дейността си, с което обичайно идват и успехите.
Ако направим това по най-добрия начин е напълно възможно да намерим източник на почти безкрайна мотивация и енергия да продължаваме още напред.

1.2) Използване на системата на серотонина:

Когато изпитваме, изразяваме и получаваме благодарност; когато оценяваме това, което имаме; когато се наслаждаваме на това, което сме направили/постигнали (независимо малко или много е) – това води до освобождаване на серотонин, който ни прави отпуснати, спокойни, релаксирани, наситени/удовлетворени. Тогава превключваме в режим на възстановяваме и релаксация.
Освен благодарствена практика, оценяване на това, което имаме, то серотонин се освобождава и при чувство за свързаност/привързаност, близост и принадлежност с околните; при физически контакт с близки хора – например прегръдка; при секс; при сигнали от другите, че сме с висок статус – тоест че сме харесвани, ценени, уважавани, компетентни и т.н.
Следователно е добре да се погрижим да си осигуряваме всички тези неща в живота и ежедневието ни. Повече за серотонина и увеличаването в мозъка му може да прочетете ТУК.
Следователно е добра идея в края на деня, седмицата и месеца да си отделяме време, за да оценим не само прогреса си, но и да се зарадваме, поздравим изкефим на това докъде сме стигнали, да изпитаме благодарност за възможностите и хубавите неща в живота ни, така че да влезем в режим на презареждане на ресурсите.

Наличието на смисъл в това, което правим не би могло да бъде поставено само в една от двете категории, но във всеки случай, то е от огромна полза за нас и благосъстоянието ни – да знаем/виждаме смисъл в това, което извършваме и периодично да си напомняме защо правим това, което правим (като дори можем периодично да разсъждаваме по темата и да си записваме отговорите, за да ги поглеждаме в трудните момент). Имайки отговор на тези въпроси, които неизменно възникват в трудните моменти може да ни помогне да излезем или изобщо да не влизаме във водовъртежа на негативни мисли, съмнения в себе си и изборите си и отчаяние.
Във всяка дейност и сфера може да се намери смисъл или поне известна полза, така че не бързайте да отговарят по подразбиране, че няма такива.

2) Ефикасна почивка – превключване между симпатиковия и парасимпатиковия дял на автономната нервна система:

Автономната нервна система има два дяла – симпатиков и парасимпатиков.
Симпатиковия дял се активира при усилие и трудност – отговорът борба-или-бягство, за който вече почти всеки е чувал, е плод на доминиращата активност на този дял.
От друга страна парасимпатиковия дял има противоположните функции и неговата активност доминира, когато сме в покой, отпуснати и се възстановяваме след усилие.
За ефикасна почивка е необходимо да  превключим от симпатикова активация (стрес, усилие) към парасимпатикова активация (релаксация, почивка). Ако във времето за почивка това не се случва, то ние всъщност не си почиваме, не се възстановяваме, а дори може да продължаваме да се изчерпваме (да сме стресирани и напрегнати) вместо да се зареждаме. По този начин хроничният стрес през свръхактивацията (прекалено силна, прекалено продължителна и/или прекалено честа) на телесните ни системи изчерпва ресурсите ни.

Освен ефикасността на превключване между двата дяла и съответно между усилие и релаксация, е важна и ефективността на почивката – да не са дейности, които ни изчерпват, а обратното – които ни зареждат и възстановяват.
Практики, които активират парасимпатикусовия дял са медитацията, релаксациите и хипнозата.
В модерният натоварен свят да имаме редовна (ежедневна) такава практика е от изключителна полза и по мое мнение е абсолютно задължително. Можете лесно да намерите такива в интернет, включително в моята ютуб страница. Неслучайно аз ги ползвам постоянно в работата с хора независимо дали става дума за терапия на тревожни състояния; неудовлетвореност; бърнаут и изтощение; менажиране на стреса и всякакви други проблеми.

Също така е задължително да си даваме продължителна почивка периодично; време сред природата; време с близки за нас хора, които обичаме; време без устройства; да отиваме на нови места; разпускащи хобита; спа или други процедури за реал акция; както и прочие други занимания осигуряващи ни ефикасна почивка.

В допълнение – освен работата ни е желателно да имаме други важни и приятни неща в живота, които ни радват и ни зареждат, за да не разчитаме само на едно нещо да осмисли живота (само на работата или само на приятелите или само на връзката ни/партньора/семейството ни или само на хобито ни), а да имаме повече стълбове/опори в живота, за да не са всичките ни яйца в една кошница. Това помага много особено когато едно от тези важни за нас неща не върви.
Основните необходимости за добър живот генерално са: добро здраве; смислени продуктивни дейности (работа, кауза); семейство; приятели и близки хора; хобита и интереси.