Както може би знаете сънят е от основно значение за това как се чувстваме, на какво ниво и обороти ще сме способни да функционираме през деня, колко продуктивни, креативни и дори емоционално устойчиви сме. Сънят е важен и за психичното ни здраве – дефицита на сън води до повече раздразнителност, по-малка емоционална стабилност и устойчивост, тревожност и потиснатост, неспособност за концентрация, импулси за ядене на вредни храни, нежелание да спортуваме или ако го правим – до по-малко интензивно тоест да се скатаваме повече. Няма основна диагностична категория в психиатрията, при която нарушенията на съня да не присъстват като потенциален симптом. След като е ясно, че сънят е изключително важен за благосъстоянието ни и психично ни здраве, въпросът е как да го подобрим. Едно от важните неща е продължителността и за нея съм писал в публикацията Сън – продължителност и фази.
А най-добрите практики за по-добър и качествен сън може да прочетете ТУК.
Но тук ще се фокусирам върху нещо друго – хронотипът на съня ни.
Какво е хронотип на съня?
За всеки от нас съществува биологично подходящо време за сън (и съответно за будност) и това бива определено от нашия хронотип. Съществуват различни хронотипи като спектъра се простира от ранно лягащи и ранно събуждащи се хора, които са активни и продуктивни през първата част на деня до хора, които са нощни птици и са активни повече през втората половина на деня, лягат си късно и стават късно (или поне им идва естествено отвътре да го правят и биха го правили, ако имат възможност). Всеки от нас попада някъде в този спектър.
Защо е важен хронотипът на съня?
Ако спим в неподходящото за нас време, което естествено ни идва биологично (защото е предимно генетично обусловено), то качеството на съня ни ще е по-лошо (по-малко дълбок НЕ-РЕМ сън и по-малко РЕМ сън, за които може прочетете повече ТУК), което ще доведе до по-лошо възстановяване и функциониране на организма ни и ще се чувстваме по-зле, ще бъдем по-малко продуктивни и много други негативни ефекти от влошеното качество на сън, за които може да прочетете ТУК.
Това може да е причината или една от причините да се чувстваме зле (като парцал), да нямаме енергия, да сме постоянно уморени, раздразнителни, тревожни, емоционално нестабилни и дори потиснати, въпреки че спим горе-долу необходимите часове (което значи между 7.5 и 9 часа).
Освен това ако живееш не според хронотипа си – това води до повече здравни проблеми – повишени рискове от всякакви заболявания включително сърдечносъдови (изследване), множество биомаркери са влошени (като възпаления – Ц реактивен протеин, определени протеини, кръвна захар, наднормено тегло, по-къси теломери и т.н.).
Хронотипът на съня е свързан с циклите на будност и сън (циркадните ритми, за които може да прочетете ТУК), които контролират активността ни през денонощието включително и освобождаването на мелатонин, но за разлика от циркадните ритми, които могат да бъдат променяни, то хронотипът е по-постоянна черта, но все пак изменяща се през живота с преминаването през различни развитийни етапи.
Смята се, че извън развитийните промени в хронотипа свързани с преминаването първо от детство в тинейджърство, след от тинейджърство в зрялост и от зрялост в старост – извън тези естествени промени, то хронотипът е генетично обусловен и не може да бъде променян.
Така че – важно е да спим в биологично подходящото за нас време, тоест да знаем кой е нашият хронотип на съня, който определя дали сме активни сутрин, вечер или по средата.
Има различни катеагоризации на хронотипа на съня – някъде с 3 категории, а други с 5 и дори с 6, но аз ще ползвам тази с 5, която се използва в повечето научни проучвания – краен сутрешен/крайно ранен, ранен, междинен/среден, късен/вечерен и крайно късен/краен вечерен, въпреки че както казах е по-точно да се мисли като спектър с нормално разпределение, при който повечето хора попадат по средата или близо до нея, но в крайностите може да има големи различия – дори до 6-8 часа разлика между двама човек в двата края на разпределението. Хронотипи с ориентировъчни оптимални часове на лягане и ставане:
1) крайно ранен – под 10% от хората: оптимално е лягане около 20:30-21:00 вечерта и ставане около 04:00-05:00 сутринта;
2) ранен: лягане около 22:00-23:00 и ставане около 06:00;
3) междинен: лягане около 23:00-00:00 и ставане около 07:00-08:00;
4) късен: лягане около 00:00-01:00 и ставане около 08:00-09:00;
5) крайно късен – под 10% от хората: лягане около 03:00 и ставане около 11:00-12:00 на обяд;
Както се вижда – само малка част от хората са в крайностите, а останалите са разпределени горе-долу по равно около някакви що-годе средни нормални часове като все пак има различия и между тях.
Това означава че около час-два преди времето за лягане е нужно да сте на приглушена светлина, за да може да започне да се освобождава мелатонин, за да можете лесно да заспите.
Хронотипът на съня може да се определи чрез тест (линк по надолу в статията), както и с помощта на устройства за проследяване на съня.
Аз съм ползвал и двете и съм стигнал до полезни заключения и обяснения за наблюдавани особености при мен като например:
– ако си легна рано (преди 23:00 и особено преди 22:00) – не мога да заспя много време независимо колко малко съм спал предния ден (например) 4-5-6 часа и че се чувствам като “парцал” и супер изтощен.
– ако си легна след 00:30 – сънят ми и възстановяването ми са по-лоши дори и да съм спал достатъчно часове (до по-късен час сутринта).
Хората със сутрешен/ранен хронотип са по-продуктивни сутрин и през първата половина на деня. За тях могат да са проблем социалните активности след работа и късно вечер, защото вече им се спи много или пък ако се ангажират в тях, то това може да им коства част от времето за сън и да доведе до дефицит на сън.
Хората с вечерен/късен хронотип са по-продуктивни през втората половина на деня и вечер. За тях проблем са ранното ставане сутрин и често това причинява значителните дисфункции в работата на организма им (и съответно влияе на това как се чувстват) и продуктивността им (тъй като води до дефицит на съня).
За хората по средата – те попадат някъде между двете горепосочени категории.
Някои потенциални проблеми от неспазване на хронотипа са:
Някои хора, които би трябвало да са късно лягащи погрешно мислят, че страдат от безсъние.
Хората с късен хронотип, които са принудени да стават рано губят много РЕМ сън, който е важен за емоционалното здраве и този дефицит води до депресивни симптоми, понижено настроение и тревожност.
Хората с ранен хронотип при социални дейности късно вечер обикновено също стигат до липса на сън.
Какво определя хронотипа на съня ни?
Зависи основно от две неща – най-вече от гените ни (особено в зряла възраст), но и от възрастта ни (тоест донякъде бива развитийно определен).
Има генетични полиморфизми, които определят кой хронотип сме, но за целта трябва да се направи генетично изследване, за да се разбере (например наличието на по-дълъг алел на PER3 ген за циркадния часовник е свързан с по-ранен хронотип на съня).
Има и други начини, които не са толкова категорични: в интернет са налични всякакви тестове/въпросници с въпроси свързани за режима ви и продуктивността ви, които да ви дадат насока, но не може да кажа дали някои от тях са точни и кои точно (въпреки това по-надолу ще дам линк към такъв, който се използва за научни проучвания, така че би трябвало да е най-адекватен).
Хронотипът ни прилича на този на родителите, защото е генетично обусловен (но разбира се варира в развитийните периоди), но освен това бива модифициран и от наличието или липсата на светлина през различните части от денонощието.
Експериментален вариант за проверка би бил – ако отидете на място без технологии и кой знае какви стимули (например къмпинг или хижа насред гората и прочие) за седмица и да видите естествено накъде започват да се изместват циклите ви на будност и сън (по-рано или по-късно или по средата) – най-вероятно това е биологичния ви хронотип.
Като изключим гените, то хронотипът варира според възрастта схематично по следният начин (разбира се има множество изключения и може вие да сте сред тях):
– децата най-често са с ранен хронотип – тоест предразположени са към ранно лягане (22 часа) и ранно ставане (7 часа сутринта). Но това се променя с навлизане в пубертета:
– тинейджърите най-често са с късен хронотип – тоест естествено им идва да си лягат късно (полунощ-един часа) и да стават късно (9-10 часа). Но това също не се запазва постоянно, защото:
– в зрелостта започвайки от 20-годишна възраст хронотипът постепенно се измества към по-ранен, което значи нещо от сорта на лягане към 23 часа и ставане към 7-8 часа. Разбира се и това се променя във времето:
– с остаряването хронотипът се измества все повече към по-ранен – лягане към 9-10 и ставане към 5-6 сутринта.
Но въпреки тези развитийни промени, то вариациите особено в зрелостта биват определени от гените ни – тоест ако сме с късен хронотип, то въпреки че с възрастта се измества към по-ранен все пак ще е късен спрямо повечето хора на нашата възраст.
Как да разберем какъв хронотип на съня сме?
Има тест, който може да ви помогне да разберете. Разбира се резултатът зависи от отговорите ви, които зависят от това до колко се познавате и сте имали възможност да изпробвате различни режими и графици и сте установили как се чувствате вследствие на това, кога сте по-продуктивни и кога по-малко и прочие.
Тест за ранен или късен тип човек (който е активен рано или късно) – ТУК. Съдържа 19 въпроса на английски език и се прави за около 5-10 минути.
След като го направите – накрая ви дава подробна информация за вас (на база отговорите ви) и евентуални идеи или насоки за подобряване на режима ви, за да се чувствате по-добре.
Друг начин е чрез използване на устройства за проследяване на съня (sleep trackers) и експериментиране с различни времена на лягане и ставане, така че да се види кога сънят е най-качествен, но най-добре е 2-та метода да се комбинират – както съм направил аз.
Като ще споделя и моя резултат:
“Your score is 53. Morningness-eveningness scores range from 16-86. Scores of 41 and below indicate “evening types.” Scores of 59 and above indicate “morning types.” Scores between 42-58 indicate “intermediate types.” WE ESTIMATE THAT YOUR MELATONIN ONSET OCCURS AT ABOUT 9:30 pm.
The time you are first able to fall asleep easily (assuming that you keep a regular sleep schedule) is related to the time that your brain begins to produce melatonin in the evening or at night. This secretion can be measured in your saliva, where it has a concentration of 3 picograms per milliliter. WE ESTIMATE THAT YOUR “NATURAL” BEDTIME IS AT ABOUT 11:45 pm.“
Накратко – за мен (на този етап в живота) е оптимално да си лягам около 23:30-00:00 като е добре още от около 21:30-22:00 да се мине на по-ниска скорост и режим – да се приглушат светлините, така че да няма ярки светлини, да няма прекалено много усилия, стрес, работа, емоции, тревоги, вълнения и т.н.
И наистина това съвпада с моето преживяване – винаги, когато съм си лягал в периода 23:00-00:00 сънят ми е най-добър и се чувствам най-отпочинал и възстановен на следващия ден (дори и без измервателни уреди).
Защо имаме различни хронотипове?
Предполага се, че това е еволюционно адаптивно – така хората се редуват на смени кога да спят и почти през цялото време (или през цялото време) винаги има някой буден, който да следи за потенциални опасности за групата/племето и по този начин спомага оцеляването ни като вид.
Добре е да имаме поне груба идея какъв е нашият хронотип и да се опитваме да се придържаме към него, така че качеството на сънят ни да е по-високо и организма ни да функционира по-добре и да се чувстваме по-добре.
Освен съобразяването с хронотипа на съня – има множество практики, които спомагат добрият, висококачествен, възстановителен сън, които съм описал ТУК.
Информация в тази статия и цялата серия от статии за съня се базира на следните ресурси:
– книгата на Матю Уолкът Защо спим (Matthew Walker – Why we sleep), в която има реферирани стотици изследвания на съня и всичко свързано от него (някои проведени от автора, а други – от други изследователи);
– материали от американската асоциация на съня.