Хранителни вещества

Това е първата ми публикация от серия от 10-тина статии посветени на здравословното хранене, метаболизмът, отслабването и хормоналните ефекти от различните храни върху тялото и мозъка.
Защо? Нали това уж е сайт за психология, психотерапия и личностно развитие?
Защото както писах наскоро телесното и психичното здраве са неразделно свързани – те са двете страни на една монета (повече за начинът, по който си взаимодействат ТУК). Почти невъзможно е човек да е с хронично заболяване и да се чувства отлично психически, а много от тях са свързани с диетата и начинът ни на живот (спорт, режим и сън – за него почти съм изчерпал темата – може да погледнете в раздела). Именно затова съм създал този раздел и в него ще стане дума за всички тези фактори и какво да направим, че да се погрижим да сме здрави и в оптимална кондиция, така че да живеем живота си с по-малко излишно страдание и да реализираме това, което искаме да реализираме в него.
Също така с наднорменото тегло върви една интерност, застиналост, пасивност, а често и желание човекът да е незабележим, да се скрие от света/другите и/или желание да е масивен и защитен. Идеята е, че психичното и телесното са едно цяло, отразяват се едно друго и си влияят взаимно двупосочно.
Сега подхващам храната и хранителното ни поведение от гледна точка на механика, невробиология, неврофизиология, метаболизъм и хормони, а за психичната страна и аспекти на емоционалното хранене повече може да разберете ТУК.
Хранителните вещества изграждат всичко, което ядем и са необходими за нормалната оптимална работа на тялото ни и всички процеси в него. Делят се на макронутриенти и микронутриенти според необходимите количества от тях.

Микро хранителни вещества:

От тях имаме нужда в по-малки количества (от там и името им) и представляват витамините и минералите. Те не предоставят енергия на организма ни, но са необходими за множество функции и процеси в тялото ни свързани с производството на енергия, функционирането на имунната система, растежът, развитието и работата на мозъка, ко-фактори са за производството на много ензими и активността им, без които не биха могли да се осъществяват важни процеси в тялото ни.
Електролити – всички електролити са минерали, но не всички минерали са електролити. Електролитите са специфични минерали необходими за нормалното протичане на нервните процеси в нервната ни система.
Витамините са органични съединения произвеждани от растенията или животните, докато минералите са неорганични съществуващи в почвата или водата, които растенията абсорбират.
Има и други микро хранителни вещества като фитохимикали и други, чиито роли и функции все още не са съвсем изяснени, но изглежда, че са важни за доброто здравословно състояние.
Не можем да произвеждаме повечето от микронутриентите, а всеки от тях има специфична роля в организма ни – те са част от почти всеки процес в тялото ни и затова е необходимо да си ги набавяме от храната (или чрез добавки), за да поддържаме организма ни в добро състояние.
Освен това някои от тях действат като антиоксиданти (предпазващи клетките от увреди) и намаляват риска за развитието на множество болести (рак, алцхаймер и сърдечни заболявания). Следователно консумацията на необходимото им количество е важна за здравето.  
Повечето възрастни хора имат дефицит или недостиг в множество микронутриенти, най-често витамин Д (особено през зимата) – около 75% от хората;  витамин А, Б12, желязо и други.
Витамин Д е изключително важен за функционирането на организма ни – регулира над 1000 гена в тялото ни (около 4-5% от гените ни) включително производството на серотонин (чийто намалени нива са свързани с депресия и тревожност) и тестостерон. Повече за тази роля на витамин Д може да прочетете в статията „Как да увеличим серотонина в мозъка ни“.

Токсичност на микронутриентите:

Както дефицитът им може да е вреден за тялото ни, така и прекалената им концентрация в организма ни също може да има негативен ефект – тоест в прекалено големи дози да са токсични. Затова е важно и да не се прекалява с тях – нивата им да са оптимални. Тук стигаме до проблемът с дозата – дори и водата и солта, които са жизненоважни за функционирането ни могат да доведат до болест или дори смърт, ако са в прекалено големи количества. Проблемите свързани с прекалено висока концентрация на витамини са доста по-редки от тези свързани с недостатъчна наличност, но все пак е добре човек да е наясно с тази възможност. Най-често може да се случи при витамините А, Д, Е и К, които са мастноразтворими и биват съхранявани в черния дроб и мастните тъкани и не могат да бъдат изхвърлени от организма ни като водноразтворимите витамини. Останалите микронутриенти не се съхраняват в тялото ни и затова имаме нужда да ги получаваме постоянно редовно.

Всяка храна съдържа различно количество макро и микро хранителни вещества поради което е добре да консумираме богата на разнообразни храни диета. Но за повечето хора е невъзможно да си набавят всичко необходимо от храната и е добра идея да приемат добавки за микро хранителните вещества. За съжаление голям проблем с тази индустрия е, че повечето добавки не съдържат това, което пише че съдържат или поне не в нивата, в които пише, че се съдържат – в някои случаи има съвсем различни вещества от описаните, а в други случаи концентрациите са различни от описаните – или много по-малки или много по-големи от обозначените на опаковките. Това се случва при приблизително 70% от хранителните добавки в световен мащаб. За това е добре да се купуват такива от фирми, на които имате доверие или още по-добре да са проверени и сертифицирани от трета страна.

Макро хранителни вещества

Обикновено в тази категория се поставя и водата. Наричат се така, защото имаме нужда от големи количества – това са протеинът, мазнините и въглехидратите – те предоставят енергията необходима за тялото ни, както и градивните блокове за изграждането на тъканите ни. Поради това в лигавицата на храносмилателната ни система имаме специални неврони, които засичат присъствието на аминокиселини, мастни киселини и въглехидрати/захари (всеки от трите макроса). И когато сме гладни и поемем някое от тях – през блуждаещия нерв се изпраща сигнал до мозъка, при което се освобождава допамин (това е възнаграждаващият ефект на храната особено когато сме гладни) – като това работи независимо то вкуса на храната (просто според наличието на въпросните вещества).
Протеините (аминокиселините, от които са построени) и мазнините (мастните киселини) предоставят структурен материал за изграждането на клетките и тъканите ни, а мазнините и въглехидратите биват използвани като гориво/енергия за организма ни.
Сега ще разгледаме всеки от тях по-отделно.

Протеини (аминокиселини):

Протеините са изградени от (и биват разпаднати в тялото ни до) аминокиселини, които пък представляват градивните блокове на тялото ни – повечето тъкани в биват изградени точно от тях. Именно затова те са основното нещо заради, което се храним и имаме специални неврони в стомаха и червата, които да засичат присъствието им. Има 20 основни аминокиселини, които се делят на незаменими (9 на брой); заменими (3); условнозаменими (8). Незаменимите не могат да бъдат произведени от животинските организми (а само от растенията) и затова трябва да бъдат набавяни от храната. Условнозаменимите са незаменими само за определени уязвими групи от хора като новородени, бременни жени, хора с определени заболявания, докато за останалите хора те са заменими.
Някои аминокиселини могат да бъдат конвертирани в глюкоза (процес наречен глюконеогенеза) и да бъдат използвани за енергия, но това се случва рядко и за много кратко при гладуване (или при атрофия), при което скоро след това се преминава на друг енергиен метаболизъм (за което ще стане дума в бъдеща публикация).

Мазнини:

Понятието мазнини може да се отнася до различни неща, най-вече молекули хранителнио вещества или клетки/тъкани.
Мазнините като хранително вещество (наричани още триглецириди) представляват източник на енергия (гориво) – едно от двете, които тялото ни използва. Също така помагат за абсорбцията на някои витамини (мастноразтворимите). Могат да са наситени или ненаситени. И при тях има основни/есенциални/незаменими, които не можем да произвеждаме сами, а е необходимо да си набавяме чрез храната. Когато поемем мазнини (триглецириди) те биват разпаднати до мастни киселини, глицерол и холестерол, а после се случват множество сложни операции, но накратко казано – биват транспортирани навсякъде из тялото, за да бъдат използвани за направата на клетъчните ни мембрани или изгорени за енергия (или ако нямаме нужда от такава) на момента – складирани дългосрочно в мастните ни клетки, така че при нужда (липса на храна) – да ги използваме като енергиен запас.
Имаме нужда от тях, те изпълняват важни функции – биват използвани за изграждането на клетъчните мембрани на клетките ни, осигуряват защитна изолация около вътрешните ни органи, представляват запас от енергия, а мастните клетки в тялото ни действат като ендокринен орган и освобождават хормони и други химични съединения. Също така холестеролът (който е отчасти липид отчасти протеин) се намира във всяка наша клетка. Има различни видове холестерол наричани липопротеини, но за това – друг път, засега важното е, че той участва в производството на хормони (включително тестостерон и кортизол), витамин Д (който е и витамин и хормон), важни ензими и химични съединения поддържащи здравословното функциониране на клетките ни. Тялото ни произвежда 80% от холестеролът и си набавя останалите 20% от храната.
Когато гликогенните ни запаси (от въглехидрати) са пълни, тялото ни конвертира всички останали калории (енергия), които не използва непосредствено (тоест са излишни в момента) в мазнини, които биват съхранявани в тялото под формата на мастни клетки, които при липса на храна могат да бъдат използвани за енергия – това разбираме под мазнините в тялото ни. Те са нашите енергийни запаси и могат да бъдат складирани както от мазнините, които ядем така и да бъдат конвертирани в мазнини от излишните въглехидрати, които консумираме (процес, който се нарича липогенеза и се извършва от черния дроб). Следователно ако приемаме много въглехидрати (особено прости и обработени/рафинирани) заради ефектът им върху инсулинът в крайна сметка произвеждаме много повече мазнини в черния дроб, което може да доведе до проблеми с черния дроб (неалкохолна мастна чернодробна болест).

Мазнините като клетки се наричат още адипоцити – те изграждат мастните тъкани в тялото ни, където съхраняваме запаси от излишна енергия, която да ползваме временно при липса на храна. Има поне 5 различни вида мастни клетки, но това ще остане за друга публикация. Най-често под мазнини се има предвид белите подкожни мазнини.
След пубертет обичайно тялото не генерира/създава нови мастни клетки. Изключение са два сценария: 1) когато човек напълнее много сериозно; 2) при липосукция. Извън тези сценарии оставаме с броят мастни клетки генериран до тогава и дори и да трупаме мазнини, то просто мастните клетки се уголемяват/растат като повече триглицериди биват вкарани в тях, тоест просто съществуващите мастни клетки увеличават размера си (разширяват се), което на практика означава, че съхраняваме повече енергия. Обратното се случва когато отслабваме – мастните клетки се свиват/смаляват, защото триглицеридите в тях биват използвани за енергия.
Мастните клетки са ендокринен орган сами по себе си (действат и като жлези с вътрешна секреция). Установено е, че освобождават около стотина химични вещества, които влияят на регулацията на теглото; апетита; заболявания като диабет тип-2, сърдечни заболявания и метаболитен синдром, както и на процесите на възпаление в тялото.
Следователно не искаме да имаме прекалено много и прекалено големи мастни клетки. Но не искаме и да имаме и прекалено малко, защото това също не е добре за здравето ни – те имат своята роля в организма ни.

Въглехидрати:

Въглехидратите обичайно биват категоризирани като прости – монозахариди и дизахариди (глюкоза, фруктоза, сукроза и други подобни = захар) или сложни – полизахариди. Разликата идва от това колко бързо биват усвоени и абсорбирани – простите по-бързо и лесно отколкото сложните, но това зависи не само от броя захари, а и от наличието или отсъствието на фибри. Въглехидратите и метаболизмът им има основна роля в регулацията на теглото ни, НО не всички въглехидрати са равни/еднакви и ще го изразя чрез малко по-различна, комплексна и диференцираща класификация на въглехидратите.
1) рафинирани въглехидрати – такива, които не се намират в природата. Те са обработени и това ги прави много вредни – водят до наднормено тегло и много по-силен инсулинов отговор, защото при обработка се премахват протеините, фибрите, мазнините и/или биват смлени до прах. Заради това се усвояват много бързо от тялото, което води до рязко повишаване на инсулина (и бърз спад след това), тоест имат висок гликемичен индекс и гликемичен товар. Те са основният вредител за диетата, теглото и здравето ни. Това са захарта във всички ѝ десетки форми (включително захарни сиропи добавени в храните) и рафинираните зърна (пшеницата и бялото брашно, белият ориз и други зърна), тестените изделия като паста, спагети, макарони. Кафявата захар не изглежда да е по-добра от бялата, защото са сходни откъм хранителни вещества, така че според мен не си хабете парите за нея.
2) нерафинирани нишестени въглехидрати – някои зърна, черен ориз, картофи, артишок и други обикновено растящи под земята. Те съдържат фибри, така че се усвояват по-бавно и не се получава високо и рязко повишаване в кръвната захар и инсулина, тоест имат по-нисък гликемичен индекс и гликемичен товар и не са вредни (в нормални количества).
3) нерафинирани ненишестени въглехидрати – те съдържат повече фибри и са най-добрите, защото се абсорбират от тялото бавно и не повишават кръвната захар и инсулинът толкова силно и рязко. Съответно те карат да се чувстваш по-сит и по-малко гладен. Освен това съдържат множество микронутриенти. Това са зеленчуците, които растат над земята – зелени листни зеленчуци, броколи, аспержи, брюкселско зеле, бобовите растения и лещата и други подобни.
4) плодове – противоречиви са, защото са естествена храна, но имат много фруктоза, а няма разлика дали тя идва от тях или от рафинирани захари. Разликата е, че при тях е в комплект с други полезни неща – фибри, витамини и минерали, а освен това е трудно да преядеш с тях (поне с цели плодове, но това не важи за соковете/фрешовете и смутита, които представляват въглехидратни бомби). Също така друг проблем свързан с плодовете, е че не са това, което са били преди 50-70 години, а още по-малко преди 500 години, защото са променени от производителите, така че да са по-сладки (за да могат хората да ядат повече от тях). Те могат да са потенциална пречка към загубата на тегло. Някои от тях са по-добри от други, но за това повече в друга статия.

Фибри:

Те биват класифицирани като специален вид въглехидрати, които не могат да бъдат смлени от тялото ни. Преминават през стомашно-чревния ни тракт несмлени, но са изключително важни, защото: забавят усвояването на храните (и по този начин правят, така че кръвната ни захар и инсулинът да не са прекалено високи) и съответно увеличават ситостта ни и намаляват глада ни. Биват разтворими и неразтворими във вода като разтворимите понижават кръвната захар и холестеролът в кръвта, а неразтворимите помагат на храната да се движи през храносмилателната ни система. Фибрите намаляват рискът от хронични болести като диабет, сърдечни болести и други, а също предотвратяват и появата на запек.
Другата причина да са изключително важни е, че те хранят бактериите в червата ни. Всички ние имаме трилиони бактерии в червата (повечето от които полезни) и които имат нужда от храна, а фибрите са тяхната храна – ние не можем да ги усвоим, но те могат, при което произвеждат мастни киселини с къса верига, които имат много полезни ефекти върху здравето ни. Ако не захранваме тези бактерии с фибри, то тогава това има лоши последствия за здравето ни, защото когато гладуват тези бактерии започват да изяждат чревната ни бариера, което може да доведе до разпространение на бактерии из други части на тялото ни, което не се предполага да се случва и може да доведе до инфекции или болести. Също така това води до хронично възпаление, защото имунната система засича чревните бактерии (които не се предполага да са отишли там където са отишли) и съответно реагира на тях (тъй като са чужди на нашето тяло, въпреки че имат полезна функция, когато се намират там където трябва да са), което е много лошо за здравето ни. Неслучайно червата са основния източник на хронично възпаление, което постоянно изчерпва ресурсите на тялото ни.
Разтворимите фибри се съдържат най-вече в храни като овесени ядки, боб, леща, ябълки, боровинки, ядки, а неразтворимите в кафяв ориз, бобови растения, моркови, краставици и домати, както и пълнозърнести храни (с уговорката, че не всички, да не кажа почти никои храни, които биват рекламирани като пълнозърнести са наистина пълнозърнести). Всички причини фибрите да са нужни и полезни не са ясни, но причините са както механични така и биохимични и в бъдеще ще станат по-ясни.

Алкохол

Алкохолът представлява „празни калории“ – тоест съдържа калории/енергия, но в него няма никакви хранителни вещества, които да са необходими на тялото. Напратив той е токсичен (особено в големи дози) и метаболизирането му е много сходно на усвояването на фруктозата. Неслучайно децата последните десетилетия се разболяват от болести, които преди години са се разболявали само алкохолиците (диабет тип2 и мастна чернодробна болест).

Толкова за микро и макро хранителните вещества. В следващата публикация ще разгледам проблемите свързани с преработените храни и най-вече рафинираните въглехидрати и до какви последствия за организма ни води консумирането им.