Разстройства на съня

Сънят е основният начин за възстановяване на функционирането на организма ни и поддържането на добро физическо и психическо здраве, настроение, мотивация, контрол над импулсите. Наличието или липсата му засяга съответно положително или негативно всеки орган и система в тялото ни. Колкото по-малко спим (под оптималното 7-9 часа), то толкова повече се увеличава риска от преждевременна смъртност по всякакви причини (от заболявания до инциденти – например катастрофи). Освен това нарушенията на съня са свързани с всички психиатрични диагнози и разстройства. Повече за всички тези неща може да прочетете в публикацията за здравословните ползи от съня и здравните рискове при липса на сън (ТУК).
Както се вижда – сънят е фундаментален за живота и затова в тази публикация ще разгледам най-честите състояния, които смущават съня ни и които всъщност са доста разпространени, въпреки че често хората, които ги имат не си дават сметка за това.

Причините хора да искат подобрят съня:

Те са основно две и изненадващо или не – не са свързани със здравето.
1) подобрено настроение и чувства на благосъстояние – когато сме се наспали се чувстваме много по-добре, имаме по-добро настроение и повече енергия и това е изключително приятно.
2) поради суета – за да изглеждаме по-добре – да имаме по-добър (по-младолик, по-свеж) външен вид и за по-лесно отслабване.
Като върху всички тези неща сънят безспорно оказва силно въздействие и изследванията показват, че при лишаване от сън спрямо наспиване – един и същ човек на външен вид изглежда по-малко привлекателен; по-болнав; по-уморен, както и по-трудно отслабва и е в по-лошо настроение, по-раздразнителен и неприятен за себе си и за околните.

Какво са разстройствата на съня?

Това са състояния, които влошават способността на тялото ни да получи нужните му възстановяване и почивка. Съществуват над 100 различни разстройства на съня, които влияят на количеството/продължителността на съня, на качеството му (което е не по-малко важно от количеството), както и на тайминга и регулярността (кога можете да спите).
Как да разберете дали имате проблеми със съня и разстройство на съня?

Симптоми и маркери за нарушения на съня:

можете да имате едно наум дали нямате разстройство на съня, ако редовно са налични някои от следните симптоми:
1) през нощта
– трудно заспиване (редовно ви отнема повече от 30 минути да заспите като нормалното време за заспиване е около 10-15 минути, а ако заспивате незабавно, то вероятно сте преуморени);
– проблеми със съня през нощта – чести събуждания и трудно повторно заспиване (нормално е да се будите около 1 път през нощта, може би дори 2 пъти особено при ходене до тоалетна, но ако това се случва по-често или ако редовно трудно заспивате след това, то вероятно това представлява проблем);
– чувство, че имате нужда да се движите (при събуждане или при първоначалното лягане);
– хъркане, задушаване или задъхване по време на сън;
– чувство, че не можете да се движите, когато се събудите;
2) симптоми през деня вследствие на недостатъчно сън:
– (прекалени) сънливост, умора, изтощеност и липса енергия през деня, въпреки че сте спали над 7 часа;
– имате ранни силни спадове през деня още преди 13:00-14:00 часа следобед или дори се събуждате уморени и това персистира през деня без да отминава (въпреки че сте спали поне 7 часа);
– промени в настроението и раздразнителност (не дължащи се на хормонални промени или други състояния/причини);
– чести инциденти, падания, изпускания, разсеяност, затруднено концентриране и влошено внимание и т.н.

Основни категории и най-честите и интересни типове разстройства на съня:

Има десетки разстройства на съня и много повече от споменатите във всяка категория, но това са по-популярните, често срещаните, релевантните или интересните и затова съм се спрял на тях.
1) Безсъние (инсомниа) – трудно заспиване, трудности да се остане в състояние на сън през нощта и трудности да се върнем към съня след като сме се събудили;
1.1) – хронично безсъние (хронична инсомниа) – имате проблеми със заспиването или оставането в състояние на сън или връщането към сън след събуждане повечето нощи за период от поне 3 месеца и в резултат се чувстват уморен, изтощен или раздразнителен. Безсънието става все по-голям проблем, така че в следваща статия ще напиша всичко, което е нужно да знаете за справянето с него.

2) Свързани със съня нарушения на дишането – дишането се променя, докато спите по такъв начин, че пречи на съня (влошава качеството му или дори води до събуждания)
2.1) сънна апнея – многократно повтарящи се спирания на дишането (за повече от 10 секунди), които възпрепятства съня, което води до микро-събуждания и изключително лошо качество на съня и съответно липса на възстановеност и отмора въпреки достатъчното часове сън. Това може да се случва по стотици пъти на нощ, при което често хората са изключително уморени сутрин въпреки че „уж“ са спали, защото сънят им е бил с ужасно качество заради апнеята. Освен това имат ниско ниво на кислород в кръвта заради нарушеното дишане.
Обикновено върви в комбинация с хъркане, но не е задължително. Колкото по-шумно е хъркането – толкова по-вероятно да има и сънна апнея. Тя е изключително разпространена и е налична при повечето хора с по-високо тегло като при 80% от хората, които я имат – не е диагностицирана, тоест те не знаят, че това нещо се случва и спират да дишат понякога дори за периоди от 30-60 секунди, че и повече или се давят насън и т.н. А статистиката показва, че всеки 5-ти мъж има някаква форма на сънна апнея, докато при жените е около една на 10.
Когато е в крайна форма – самия човек се събужда от това периодично, а за страничен човек е ужасяващо да слуша и наблюдава случващото се – сякаш спящия ще умре, ще се задави, задуши и се мъчи. Затова е много ценно, ако има кой да ви каже, ако хъркате и особено, ако положението е много лошо, защото е необходимо незабавно да се вземат мерки, тъй като това влошава здравето ви, но обикновено още по-важно за хората е, че ги кара да се чувстват в пъти по-зле отколкото биха се чувствали иначе.
За щастие, ако спите сам модерните технологии предоставят възможност да разберете – има приложение наречено Snore Lab (което има кратък безплатен пробен период, от който можете да се възползвате), което когато пуснете вече засича звукът от дишането ви и прави графика, на която можете да видите как изглеждат нещата и дали имате проблем с хъркането и спирането на дишането, както и нужда от намеса.
Ситуацията със сънната апнея се влошава при употреба на алкохол във вечерта преди сън, така че имайте и това предвид.

Има няколко вида сънна апнея, а по-подробно за симптомите и начина за диагностициране може да намерите предостатъчно информация в интернет. Има различни възможни интервенции и лечения – използване на специални маски по време на сън свързани с апарати; промяна на лайфстайла в посока сваляне на килограми; осигуряване на спане настрани, тъй като спането по гръб увеличава вероятността от прояви на сънна апнея (което може да се постигне по много начини); спорт за подобряване на дихателния капацитет и прочие.

3) парасомнии – поведения необичайни за съня – физически действия като ходене, ставане, хранене или говорене, които се случват по време на сън и за които нямаме спомен. Биват 2 типа – свързани с/по време на РЕМ съня и несвързани с РЕМ съня. Парасомниите са по-типични при деца отколкото при възрастни, но и при двете възрасти могат да бъдат задействане от прекомерен стрес.
Несвързани с РЕМ фазата на съня: при тях не сънуваме.
Те се случват при стимул за събуждане, който не успява да събуди човека изцяло и се зацикля в състояние между съня и будността, където нито спим, нито сме будни, при което се извършват автоматизирани елементарни поведения (ходене, ядене, пиене на вода и прочие, които не изискват мислене и операции, но също така човекът може да говори) като това не е свързано със сънища, защото в този момент не сънува, защото не е в сънно състояние и ако се събуди – въобще нищо не е минавало през ума му.
3.1) сомнамбулизъм – ходене на сън
3.2) говорене на сън
3.3) нощни ужаси – но не просто кошмари, а такива, при които има отреагиране тоест физически действия като удари, ритници, викове, мускулни стягания
3.4) ядене на сън
Свързани с РЕМ фазата на съня: при тях сънуваме.
3.5) сънна парализа – при заспиване или събуждане – въпреки че си частично наясно със средата си – не си способен да се движиш или да отвориш очи, защото тялото още е парализирано (което се случва всеки път при РЕМ фазата на съня, за да не отреагираш сънищата си и да не си навредиш), но последователността бива нарушена и парализата не отпада едновременно със събуждането или малко преди него, а се забавя. Това е изключително неприятно и страшно преживяване за хората и често е придружено с усещане за присъствие на друг човек/хора/същества – като натрапници. Най-вероятно това преживяване кореспондира и обяснява всички случаи на преживявания на отвличане от извънземни.
По-вероятно е да се случи при силно недоспиване (и особено при дефицит на РЕМ сън) и при силен стрес и употреба на алкохолни и наркотични субстанции.
3.6) кошмари – обикновено повтарящи се, интензивни кошмари с наличие на негативни емоции като тревожност, гняв, отвращение, страх, болка и т.н. Те са различни от нощните ужаси, защото хората ги помнят по-детайлно и освен това – след тях по-трудно заспиват (за разлика от нощните ужаси). Регулярните кошмари са типични при остър стрес и посттравматично-стресово разстройство.
3.7) поведенческо разстройство на РЕМ съня – отреагиране на сънищата подобно на това както биха направили когато са будни, но докато спят като може да е дори отреагиране на насилие случващо се в сънищата, защото има нарушение на иначе обичайната и задължителна парализа на тялото по време на РЕМ сън. Но това е различно от сомнамбулизма и говоренето на сън, които се случват в НЕ-РЕМ фазите на съня при тригър за събуждане, но който не ни събужда изцяло.
Може да се случва с възрастта, тъй като след 50-те години механизма на парализа на тялото по време на сън се влошава. Кучетата също понякога страдат от такова – отреагират подобни на будно състояние поведения, докато спят.

4) хиперсомния и централни разстройства на хиперсомнолентност – прекалена сънливост през деня и трудност да се запазва будност, която не се дължи на други разстройства и медицински състояния или медикаменти, и е налична дори при поне 7 часа сън. При което има нужда от чести дремки или дори се заспива през деня понякога неконтролируемо.
Симптомите им започват обикновено между 17 и 24г. възраст.
Нарколепсията е такова разстройство, при което има силна сънливост през деня като дори липсва контрол върху будността и има внезапни заспивания през деня включително на волана, докато шофират или докато работят – това е доста рядко срещано и екзотично и слава богу, защото е изключително омаломощаващо до инвализидиране и създаващо рискове от инциденти. Това състояние е обратното на безсънието/инсомниата – при нея хората искат да спят през нощта, а не могат, докато при нарколепсията хората искат да останат будни през деня, но не могат. Свързано е с дефицит на невропептид в мозъка наречен орексин/хипокретин, който регулира физиологичната възбудата и будността.

5) нарушения на циркадния ритъм на сън-будност – когато вътрешния циркаден часовник затруднява заспиването и събуждането, което може да е поради промени в режима на сън и будност (обикновено свързано с работни смени, но незадължително); пътувания и смяна на часови зони; лоша сънна хигиена и т.н.
5.1) разстройство на съня при работа на смени – проблеми със заспиването и поддържането на съня, сънливост или будност в нежелани и неподходящи за това часове ВСЛЕДСТВИЕ НА РАБОТНИЯ ГРАФИК (обикновено свързан с нощни смени или много ранни дневни смени).
5.2) Jet lag disorder – свързано със смяна на часови зони при пътуване.
5.3) синдром на забавената фаза на съня – заспивате поне 2 часа след желаното от вас време за лягане и ви е трудно да се събудите навреме за важни дейности;

6) свързани със съня нарушения на движението – физическите движения и желанието за движение затрудняват както заспиването, така и оставането в състояние на сън (спящ)
6.1) бруксизъм – скърцане със зъби и стискане/притискане на зъбите по време на сън.
6.2) синдром на неспокойните крака – силно желание за движение на краката, докато си почивате, което може да смущава заспиването или съня.

Рискови фактори за отключване на разстройства на съня или обострянето им:

здравословни проблеми; преживявате силен стрес; наднормено тегло; кофти режим с нестандартни часове на сън и будност свързани или несвързани с работни смени; лична или фамилна история на проблеми и разстройства на съня; пол и възраст.
Жените са по-склонни да имат нарушения на съня отколкото мъжете.
Възрастта – старите хора над 65-годишна възраст е много по-вероятно да имат разстройство на съня – около половината от тях има.

Менопауза при жените и влошен сън:

Менопаузата и перименопаузата (периода преди началото на менопаузата) са голям проблем за жените по отношение на съня, защото често са съпроводени от симптомите на безсъние. Обикновено причината са вазомоторните симптоми на менопауза – горещите вълни, които пречат да заспиш или да останеш заспал, тъй като температурната регулация е изключително важна за заспиването и поддържането на състояние на сън.
Тук биха били от полза следните неща: хладна спалня/помещение за сън; модерни охлаждащи матраци; медикаменти – хормонална заместваща терапия при менопауза с биоидентични хормони, което помага и за съня, защото облекчава симптомите и нормализира репродуктивните хормони, които влияят на съня.

Причини за разстройствата на съня:

Както се вижда разстройствата на съня са изключително много и разнообразни и съответно за различните категории или дори типове в една категория – има различни причини вариращи от дефицит на невропептид в мозъка (като при нарколепсията) през психоемоционални причини (често при бруксизма; при кошмарите и други), през физически причини (при сънната апнея), през физиологични причини (хормонални промени) до свързани с режима/графика ни на работа, сън и будност, както и разбира се понякога причината е в други медицински състояния или медикаменти приемани за медицински състояния.
Но винаги има какво да се направи и подобри по въпроса, така че се надявам настоящата статия да ви даде добра отправна точка, ако имате нужда – да направите нещо или дори много неща по въпроса, докато проблемът не бъде решен или поне минимизиран.

В следващата статия ще стане дума за безсънието и как да се справим с него.
Информацията в тази статия се базира на лекции от университетските ми години, подкастите на Андрю Хюберман и други материали.