Практики за добър сън

Ако сте прочели статията за връзката между съня и телесното и психичното здраве, то ще знаете, че сънят е най-важната за здравето ни (физическо и психично) дейност. Ако не сте я прочели – направете го от ТУК.
Сънната хигиена представлява навиците ни касаещи съня както и средата за сън, което може да подпомогне съня ни, а съответно и дължината на живота ни с години, както и качеството и на двете. Но преди да минем през всички практики, които могат да подпомогнат качеството на съня ви – по-бързо заспиване, по-малко събуждания, по-дълъг сън, по-висококачествена електрическа активност на съня и прочие, то е добре да отбележа една променлива, която може да е от голямо значение и да се отрази на всичките ни усилия в тази посока (по-добър или лош начин). А именно – дали съобразяваме времето си на сън (и съответно будност) с нашият хронотип на съня, който бива обусловен от гените ни, но и от възрастта ни (етапа на развитие, на който сме – детство, юношенство, зрелост или късна зрелост). Вече съм писал за хронотипа на съня ТУК и няма смисъл да преповтарям всичко написано – затова погледнете и него преди или след като минете настоящата статия. 

Практики за подобряване на съня:

1) Лягане и ставане по едно и също време всеки ден дори уикендите – нервната система обича рутината – да е закотвена в обичаен ритъм (циркадни ритми) – тоест нещата да се случват обичайно по едно и също време. Това важи освен за съня и за тренировките, храненията, работата и прочие обичайни дейности). Повече за циркадните ритми и циркадния часовник може да прочетете ТУК.
2) Излагане на естествена светлина през деняособено рано сутрин/веднага след ставане и през деня/по залез – разбужда ни, сигнализира на мозъка ни, че е ден и е време да сме активни и закотвя циркадните ритми. Дори и да е облачно навън – пак има достатъчно фотони, за да има ефект. Очите са единствения източник на тялото за информация кое време на деня и годината е (чрез светлината навлизаща през тях). Дневната светлина има благоприятни ефекти върху настроението, стволовите клетки и ендокринните функции и е изключително важна за оптималното ни функциониране. Светлината е няколко хиляди пъти по-ефективна от всички останали начини за закотвяне на циркадните ритми на будност и сън.
Важно да се прави директно – тоест да не е през прозорец, тъй като го прави 50-100 пъти по-малко/бавно отколкото директното излагане. Все пак рано през деня след излагане на светлина навън, на тераса или на отворен прозорец, можем да ползваме ярки светлини и вътре където сме за добавъчен ефект на фотони в следващите часове. Това е едно от най-важните и ефективни неща в списъка, а е и сред най-простите.
3) Тъмнина/избягване на ярки светлини вечер – приглушени светлини поне час преди лягане (а може и повече), защото светлината (и естествената и изкуствената) потиска освобождаването на мелатонин, който е хормонът на съня – той сигнализира на тялото ни, че е време за заспиване и ни вкарва в сън. Също така е добре светлината да не пада отгоре, а ако я има да идва отдолу – от земята, защото рецепторните ни клетки за светлина са разположени в долната част на окото.
4) Без устройства (телефони, компютри, таблети) 1 час преди лягане (или поне 30-40 минути), тъй като излъчват светлина и потискат освобождаването на мелатонин. Това спада към горната точка, но реших да го отделя като отделна, защото е голям проблем в наше време.
Можем да включим също така премахването всякакви неща, които ни разсейват и пречат
– телефони, компютри, книги, часовници, други предмети и т.н.
5) Използване на релаксиращи практики и определена рутина около лягането – обичаен режим действия като четене, успокояваща музика, релаксиране и релаксационни практики и техники, медитация, йога на съня (йога нидра), гореща вана или душ, водене на дневник. Създаване на нещо като ритуал преди лягане – за успокояване на нервната система и закотвянето ѝ –организма ни да се научи, че след тези неща е време за сън – това помага за по-лесното заспиване.
6) Благоприятна атмосфера и температура в стаята за сънда е тихо и спокойно, без светлини идващи отвън или от самата стая, а идеалната температура е около 17-18 градуса (но това е усреднена цифра, така че може да не важи за вас), тъй като за да заспим е необходимо тялото да намали вътрешната си телесна температура с около 1 градус. Но за целта е необходимо ръцете и краката ни да са топли, за да може температурата премине от вътрешността на тялото към повърхността му и да топлоотдадем.
Тук ще включа и нещо доста очевидно, но задължително – удобно легло.  
7) Горещите вани и горещи душове улесняват понижаването на телесната температура и съответно заспиването – свързано е с предишната точка, защото когато излезем след горещ душ – много лесно топлоотдаваме навън).
8) Избягване на стимуланти като кофеин и никотин (и други като енергийни напитки) през втората половина на деня – кофеинът намалява дълбокият сън с 20%, а полуживотът му е около 6-7 часа – тоест от следобед нататък не е добре за съня ни да консумираме кофеин. Кофеин има в много безалкохолни, чайове, шоколади, енергийни напитки.За максимално добър ефект от кофеина най-доброто време за консумирането на кафе е около 2 часа след ставане.
9) Избягване на алкохол в часовете преди лягане
води до по-лек сън и по-малко РЕМ сън, както и до повече събуждания (фрагментиран сън). Алкохола в големи количества не води до по-лесно заспиване, а до нещо много различно от сън – до упояване, тоест все едно сме на упойка, което е много различно от съня с всички му възстановителни и полезни свойства.
Освен това алкохолът е една от субстанциите (заедно с марихуаната/THC), които най-силно потискат РЕМ съня (който е изключително важен за емоционалното ни благосъстояние).
 
Медикаментите (лекарствата) също могат да влияят на циркадните ритми и на нивата ни на будност/сънливост.
10) Избягването на течности и големи порции храна преди лягане (както и да не си лягаме много гладни) – и двете пречат на съня, тъй като има директна връзка между червата и пикочния мехур и мозъчния ствол/ретикуларната формация. Номер едно причината за събуждане е ходенето до тоалетна – затова е добре да не се пие много вода или течности в часовете преди лягане, но и гладът (консумирането на по-малко калории от необходимото) води до по-трудно заспиване. Като цяло преди сън не е добра идея да задръстваме/товарим организма си с нищо – нито с много храна, нито с много вода, нито с много мисли и тревоги.
Някои хора не могат да заспят ако не са яли последните часове, докато други (като мен) могат да спят дори да са яли последно преди 5-6+ часа – това вероятно е свързано с регулацията на кръвната захар от организма (което пък донякъде е свързано с диетата и режима ни).
11) Спорт, при това по едно и също време през деня, ако е възможно, НО да не е в 3-те часа преди лягане или изобщо вечер, ако е тежка тренировка, тъй като повишава телесната температура (обратното на необходимото за заспиване) и води до освобождаване на стресови хормони – пречещи на съня. Заседналият живот влошава съня, докато продължителното спортуване (тоест в продължение на седмици и месеци, а не еднократно) води до намаляване на времето за заспиване; намаляване на броя на събужданията; по-мощни електрически вълни по време на дълбок НЕ-РЕМ сън; повишено обективно и субективно качество на съня. Като всичко това важи и за здрави хора и за хора страдащи от безсъние.
Редно е да се подчертае, че и самият сън има роля за спортуването – лошото качество и количество на съня водят до по-кратко и по-малко интензивно спортуване. Следователно връзката е двупосочна и колкото по-добре сме се наспали, толкова по-склонни и способни сме да спортуваме интензивно, но и колкото повече спортуваме – толкова по-добре спим.
Ако спортуването се практикува сутринта – може да се използва за изместване на будността и съня към по-ранни – тялото създава очакване да се събуждаш малко по-рано следващите дни.
12) Не стой в леглото буден без да спиш – ако не можеш да заспиш стани и прави нещо – четене, писане, подреждане, друга дейност и по-късно пробвай пак. Защото при продължително будуване в леглото (да кажем над 20 минути), то мозъкът ти създава асоциация на леглото с будност вместо със сън. Целта е обратната – леглото да бъде асоциирано със сън. Следователно да си лягаме, само ако ни се спи и така постепенно мозъкът ни ще се научи.
НО ако постоянно гледаме екрани и сме изложени на ярка светлина или се стресираме за нещо – тогава няма да ни се доспи – затова предните точки са важни.

13) Късните следобедните дремки след 16 часа и с продължителност по-голяма от 90 минути могат да пречат на съня вечер. Дремките обаче могат и да са от полза в някои случаи, особено ако не успявате да спите достатъчно през нощта (да са наваксване със съня през деня), ако наличието им не смущава съня през нощта.
Също така има данни, че може да сме еволюирали за следобедни дремки между 2 и 4 следобед (когато имаме значителен спад във вниманието и будността/бдителността).

Ролята на субстанциите и медикаментите:

Хубаво е да сме способни да генерираме сами необходимите физиологични процеси включително съня си без да разчитаме на външни фактори като субстанции и медикаменти. Още повече че след като използваме такива (независимо дали сънотворни или алкохол и марихуана) – когато ги спрем това често води до рикошетно безсъние (rebound insomnia) и след тях сънят ни е още по-зле отколкото сме е бил преди това.
Същото важи и за будността и използването на кофеин (или други субстанции), за да се разбудим – оформя се порочен кръг при който прекалената консумация на кофеин пречи на съня и наспиването и на следващия ден се чувстваме още по-заспали и пием още повече кофеин, което още повече пречи на съня и става прогресивно по-зле.
Сънотворните/приспивателните са изключително вредни – увеличават риска от рак и инфекции, а освен това упояват мозъка, което е много различно от съня. Защото по време на сън мозъка се ре-свързва (свързва се по нов начин на база преживяванията ни през деня), но ако се ползват успокоителни – тогава не се осъществява толкова мозъчна пластичност – има 50% разкачване на връзките направени през деня вместо затвърждаването им, което прецаква ученето, тренирането, практикуването на каквото и да е и придобиването на нов опит.

Какво да правим, ако не спим добре?

За да заспим е необходимо да сме отпуснати – не можем да заспим, ако се тревожим и сме стресирани, напрегнати и стегнати… А отпускането е умение/способност като всяко друго и можем да се тренираме и да станем по добри в него. Затова ако не можем да заспим (независимо вечер, през нощта след като сме се събудили или сме си легнали късно, рано сутринта или през деня) е необходимо да научим да отпускаме тялото и ума си, да влизаме в релаксирано състояние. Можем да направим това чрез релаксационни дихалтени и телесни практики, медитация и майндфулнес практики, хипноза и автохипноза – въобще всичко, което активира парасимпатиковия дял на автономната нервна система ни помага да се отпускаме ще ни помага и да заспиваме по-лесно.
Водените релаксации/медитации/хипнози/йога на съня имат сходен ефект с този на съня – възстановителен и зареждащ, а освен това когато сме отпуснати е по-вероятно да заспим (първоначално или повторно при събуждане). За целта може да слушате и да следвате (а дори и да си правите сами, когато придобиете опит) водени медитации/релаксации/хипнози/йога на съня, които да ви помогнат с това.
В допълнение има данни, че правенето на тези практики за 20-30 минути водят до възстановяване на нивата на допамин в базалните ганглии толкова колкото цяла нощ сън. Тоест след това сме презаредени и способни за още действия, трудности, работа и преследване на цели. Следователно можем да ги ползваме по средата на деня за междинно възстановяване и освежаване, така че да си възстановим част от работоспособността.

Или да ги ползваме вечер преди заспиване или през нощта при събуждане, за да заспим повторно, а дори и да не успеем – все пак се възстановяваме до някаква степен чрез тях, така че и в двата случая са от полза.

Ролята на храната и диетата:

Простите въглехидрати (захарта) и липсата на фибри (намиращи се в плодове, зеленчуци, овесени ядки и т.н.) в продължение на няколко дни водят до по-малко дълбок НЕ-РЕМ сън, повече време за заспиване и повече събуждания (фрагментиран сън) – тоест влошават качеството на съня.  
Диетите с повече сложни въглехидрати и малко мазнини увеличават РЕМ съня и намаляват дълбокия НЕ-РЕМ сън спрямо обратната диета – малко въглехидрати и много мазнини – като ефектите са налични дори само за 2 дни променена диета.
Сложните въглехидрати и храните съдържащи триптофан и магнезий помагат за заспиването:
бадеми; банани; сложни въглехидрати; овесени ядки; бели меса (особено пуешко); прясно мляко с ниско съдържание на мазнини.
Но когато ядем (независимо какво ядем) – това води до термогенеза – повишаване на телесната температура, а това пречи на заспиването – така че генерално не е добра идея нито да ядем точно преди сън, нито да преяждаме вечер.

Гладуването (fasting) особено за дълги периоди от време (над 24  часа) влошава и пречи на съня.

Хранителни добавки за сън:

Магнезият е важен за съня и помага при проблеми.
Омега-3 и по-специално една от тях (DHA) – помага за по-добър сън (вероятно през серотонина и механизма на конвертирането му в триптофан).
Аминокиселината л-тианин също помага – работи през невротрансмитера ГАМК (гама аминомаслена киселина или GABA на английски) – води до освобождаването му, което пък води до успокояване и изключването на префронталната кора (мисленето и планирането).
Витамин Б-6 също би трябвало да е от полза тъй като е свързан с конвертирането на триптофан в серотонин, а серотонина в мелатонин, което е важно за заспиването.
Забележка: мелатонинът като добавка не е особено ефективен освен при смяна на часови зони и то само в началото, докато свикнем с новата часова зона. Той само дава сигнал на тялото, че е време за сън – тоест помага ни да заспим, но не помага да останем спящи. Освен това влияе на половите хормони (тестостерон и естроген).

Допълнителни идеи за добър сън:

За по-възстановителен сън (особено ако спите по-гръб) помага повдигането на краката чрез поставянето им върху възглавница (или друго повдигане, което е удобно), защото води до по-добро нахлуване на ликвор (гръбначно-мозъчна течност) в мозъка и съответно по-доброто му почистване от натрупаните през деня токсични метаболитни отпадни продукти от глимфатичната система през нощта. Това е причината да не се наспиваме добре (да не е толкова възстановително) когато спим в самолет или изобщо когато спим без да сме легнали. Това работи и през деня макар и по-ограничено (тъй като глимфатичната система е много по-активна докато спим отколкото докато сме будни) – ако искаме да си отпочинем по-ефективно през деня – да сме с повдигнати крака над нивото на сърцето – това гарантира, че ще сме по-освежени и възстановени отколкото иначе.

Да не използвате аларма ако е възможно. А ако не е възможно – да използвате аларма еднократно – тоест да не използвате snooze опцията за отлагане с още 5/10 минути, защото всеки път когато звънне следващият път – това отново стресира организма ви и се освобождава кортизол (стресов хормон). Следователно когато използвате отлагащата опция вместо да си причините нещо неприятно и вредно за организма ви еднократно, то вие го правите 2-3-5 пъти за една сутрин… По-добре просто си сложете по-късна аларма, но станете от първият път. Организмът ви ще ви се отблагодари за това.

Информация в тази и останалите статии за съня се базира на следните ресурси:
– книгата на Матю Уолкът Защо спим (Matthew Walker – Why we sleep), в която има реферирани стотици изследвания на съня и всичко свързано от него (някои проведени от автора, а други – от други изследователи на съня);
– американската асоциация на съня;
– подкастите на Андрю Хюберман;
– моя личен опит в експериментирането с повечето от тях;
Общо взето представлява доста добра/силна/богата компилация от научно потвърдени практики/съвети.