Какви са проблемите с обработените въглехидрати и храни

Това е втората статия от серията ми от публикации на тема здравословно хранене, метаболизъм и отслабване относно ефектите от различни храни върху организма (тялото и мозъка) ни. След като в миналата публикацията разгледах всички макро и микро хранителни вещества (ТУК), то сега ще задълбая повече в захарта и другите рафинирани/преработени/обработени въглехидрати и преработените храни изобщо и защо са изключително вредни.
Ако някой си мисли, че това какво яде не се отразява върху психиката и психичното му благосъстояние – значи е в голяма грешка. Храната, която консумираме е това, което първо – предоставя градивните материали за изграждането и обновяването на тъканите и клетките ни; второ – от което зависи дали и как ще протичат биологичните процеси в целия ни организъм, което пък е базата за това как ще се чувстваме и как ще протичат и психичните ни процеси. За това може да прочетете на “Най-важното нещо, за да се чувстваме добре” и “Телесното и психичното здраве – двете страни на една монета“.
Също така всеки може да си направи експеримент за себе си – една седмица/месец да яде едни храни (естествени храни срещащи се в природата), а после същият период от време да яде преработени храни и ежедневно да си записва определени показатели – нива на енергия – енергичност/жизненост; продуктивност; способност за концентрация; желание за живот; желание за секс (тъй като двете са неразривно свързани); дори и кръвни показатели като нива на хормони, витамини, възпалителни маркери и т.н. Уверен съм, че резултатите ще са нееднозначни в полза на естествени храни.
ПС: все пак имайте предвид, че пиша всичко това с голяма тъга на сърцето като човек, който обожава сладко и тестени изделия.

Метаболизъм на въглехидратите

Когато приемем въглехидрати – те биват разпаднати до монозахариди (глюкоза, фруктоза и други), които биват транспортирани към черния дроб.
Спрямо глюкозата черния дроб прави следното:
1) ИЛИ я разпределя към клетките в тялото, които да я поемат от кръвта посредством инсулинът, след което я конвертират в adenosine triphosphate (ATP), което представлява основната енергийна валута на тялото ни. Накратко казано бива използвана за енергия на момента (тоест изгорена);
2) ИЛИ ако не е необходима енергия за горене в момента, глюкозата бива съхранявана като гликоген в мускулите и черния дроб (за да бъде използвана като гориво по-късно когато е нужно).
Ако обаче всичките ни клетки са пълни със захар (глюкоза) и всички ни запаси от гликоген са пълни и все още има излишък – останалата глюкоза бива конвертирана и съхранявана под формата на мазнини
(които отново са форма на енергиен запас, но по-дългосрочен от гликогенът). Складираният гликоген в тялото ни може да осигури енергия за около 18-24 часа при липса на храна, а мазнините според количеството им могат да ни осигурят енергия за дни до седмици, а в някои случаи и дори месеци без храна или с ограничено количество.

Тоест глюкозата бива директно метаболизирана от цялото тялото (от всички/повечето ни клетки), но това не се случва с фруктозата. Тя бива усвоена предимно в черния дроб, който спрямо нея прави следното – превръща я в глюкоза (за горене на момента) или в гликоген (за запаси), а някаква част от нея бива превърната и в лактат (lactate) – друг вид гориво за тялото ни.
Ако обаче запасите ни от гликоген са пълни (което не е трудно да се случи, ако консумираме много захар, прости и нишестени въглехидрати) – тогава тя бива трансформирана от черния дроб в мазнини (липогенеза).
Ако това се случва прекалено много се стига до неалкохолна мастна чернодробна болест, която пък може да доведе до цироза или сърдечносъдови болести.

Защо обработените въглехидратите са толкова вредни?

Най-честите им представители са обработени зърна (пшеница и други) и захарта. Причините са, че водят до здравословни проблеми като диабет тип2; наднормено тегло; увеличават рискът от сърдечносъдови заболявания; не ни предоставят необходимите хранителни вещества; освен това по много причини сме склонни да преяждаме с тях и дори може да се каже, че действат като наркотик (пристрастяващи са).
При обработката им от тях биват премахнати повечето от хранителните им вещества (протеини и мазнини) и фибрите, които съдържат (тоест стават празни калории без хранителна стойност като алкохолът), което води до по-бързо усвояване (по-висок гликемичен индекс и товар), което води до големи амплитуди в нивата на кръвната захар и рязко и силно освобождаване на инсулин, което освен че е вредно само по себе си също така ни кара да сме заситени само за около час, най-много два, при което после човек рязко огладнява отново (защото не активират хормоните/механизмите на ситостта). Така стигаш до преяждане, голям калориен излишък и високи нива на инсулин, което е рецептата за болести. (изследване1; изследване2).
Неслучайно диетите с много рафинирани въглехидрати обичайно съдържат малко фибри, което пък е свързано с увеличен риск за сърдечни заболявания, наднормено тегло, диабет тип2 и храносмилателни проблеми (изследване3; изследване4; изследване5;).
Има данни и че обработените въглехидрати причиняват възпаления в тялото и нарушават метаболизма на мазнините и глюкозата, както и един от хормоните на ситостта – лептинът (изследване6; изследване7).
Рафинираните въглехидрати са свързани с инсулинова резистентност и висока кръвна захар, което на практика представлява диабет тип2 (изследване8).
Същото важи и за ориза и нуудълите (изследване9).
Всички те водят до увеличение на триглицеридите в кръвта, което е рисков фактор и за диабет тип2 и за сърдечни заболявания.  

Склонни сме да преяждаме с тях не само поради глад, защото не активират хормоните на ситостта ни, но и защото активират системите ни на възнаграждение – допаминова, а евентуално и на ендогенните опиоиди (подобно на наркотиците, но в по-лек вариант): Пристрастяващи са – данни от изследвания с функционален ядрено магнитен резонанс показват, че фруктозата не изключва хипоталамуса при консумация – тоест продължаваме да преживяваме възнаграждение от консумацията ѝ въпреки че вече сме изяли известно количество. Тоест няма насищане, докато при другите храни това възнаграждение постепенно се изключва с консумацията им – насищаме се и спираме да преживяваме консумацията на съответната храна като удоволствена и възнаграждаваща (да освобождаваме допамин).
От друга страна никой не се пристрастява и няма крейвинг към ябълки, броколи или целина…
Възможна причина за това е, че спрямо естествените храни сме еволюирали механизми, които да ни карат да спираме – хормони на ситостта и прогресивно намаляващ допаминов отговор, докато спрямо преработените храни – не сме и/или те заобикалят тези механизми.

Когато ядем захар това стимулира освобождаването на невромедиатора допамин свързан с мотивацията и възнаграждението, при което сме по-склонни да искаме още и още от това, което е довело до освобождаването му (в случая – захарта). Това се преживява като крейвинг/жажда и допринася за преяждането с тях – точно както се случва с наркотиците, но в малко по-лек вариант. Повече за това ще стане въпрос в следващата публикация. Изследване10.

Друг възможен потенциален механизъм на пристрастяване най-вече към тестените изделия е следният: при смилането на глутенът (един от протеините, чиито основен източник е пшеницата и другите житни култури) биват формирани глутенови екзотфини (gluten exorphins), които са опиоидни пептиди, които теория могат да преминават кръвномозъчната бариера и да стимулират същите рецептори като морфинът (но в много по-слаба степен разбира се). Засега не се знае дали това е така, тъй като данните от изследвания са спорни, но пък има известен смисъл – неслучайно хората казват, че се „чувстват“ пристрастени към съответните тестени изделия и че голяма част от „успокояващите“ храни са такива. Възможно е този механизъм наистина да допринася за крейвинга и пристрастяването, но това ще стане ясно в бъдеще.

Държа да е ясно, че всичко описано се отнася за рафинираните/обработени въглехидрати, а не за естествените (като тези намиращи се в зеленчуците и плодовете) спрямо които тялото има добър инсулинов отговор и не повишават рязко и силно кръвната захар, активират хормоните на ситостта и не активират толкова силно мозъчните ни системи за възнаграждение (за които може да прочетете ТУК).

Дори когато купуваме „уж“ пълнозърнеста пшеница и храни – отново не е сигурно, защото има различни регулации в държавите за това какво е пълнозърнесто – в някои случаи означава премахване на 70% от хранителните вещества и пак се нарича пълнозърнесто (а ние сме в България все пак, така че и това трябва да се има предвид). Освен това се добавят неща, които правят хлябът да изглежда пълнозърнест, но всъщност не е.
Истинският хляб (от преди 60-100+ години) се е втвърдявал за ден, защото не са премахнати мазнините и други хранителни вещества, за да бъде увеличен срокът му на годност. Необходимо е зърната да са цели наистина и да са минимално обработени. Защото нивото на смилане повлиява скоростта на усвояване и съответно увеличението в кръвната захар и инсулинът, а в модерността пшеницата бива смляна на прах при обработването ѝ, което води до бързо абсорбция от тялото, което значи висока захар и висок инсулин. Всъщност обработената пшеница и съответно някои хлябове биват много по-ефективно конвертирана в захар в кръвта отколкото всеки друг въглехидрат (включително сладки захарни бонбони) – тоест имат по-висок гликемичен индекс и товар.

Преработените храни изобщо (не само въглехидратите) генерално:
– нямат достатъчно микро и макро хранителни вещества, който са необходими за протичането на нормалните процеси в организма ни;
– съдържат прекалено много омега-6 (които са провъзпалителни);
– имат транс-мазнини (които бяха забранени в САЩ преди няколко години заради вредите върху здравето, но тук доколкото знам не са);
– имат прекалено много BCAA – аминокиселини с разклонена верига;
– съдържат емулгатори (за вредите от които ще стане въпрос в една от следващите публикации);

– имат прекалено много добавена захар, за да подобри вкусът им и да ги прави по-пристрастяващи по споменатия механизъм.
Но пък имат дълъг живот и могат да бъдат използвани като стока.

Това е първата част за въглехидратите, а следващата ще се задълбочи още повече върху вредите от рафинираните въглехидрати и механизмите, по които това се случва.