В тялото ни има не един вид мазнини, а поне 5 различни вида и те въобще не са еднакви/равни. Имаме различни мазнини за съхраняване на енергия, едни от които са по-вредни за нас и увеличават рискът за сърдечни заболявания много повече от други, а дори имаме и такива за горене на енергия (тоест на мазнини и гликоген/глюкоза). Както се вижда между тях има огромна разлика и за това ще стане дума в настоящата статия.
Мазнините не са само енергиен запас, който да достъпваме при нужда, а всъщност представляват ендокринен орган (като жлезите с вътрешна секреция) – те произвеждат хормони и други химични съединения, които повлияват цялото ни тяло. Еволюционно способността за съхраняването на енергия под формата на мазнини и самите мазнините са били изключително ценни за оцеляването ни. Но сега в среда, която изобилства от храна това се е превърнало в проблем, който става все по-голям. Мазнините също така се използват за складиране на токсини. На теория е възможно поради прекалено излагане на токсини да трупаме мазнини като механизъм за предпазване на тялото ни – да се складират там и да не ни вредят, но не съм запознат дали има научни данни по темата.
Има поне 5 вида мазнини в човешкото тяло. Първите 3 вида са бели мазнини и те са за складиране на енергия и всички те могат да излязат извън регулация при определени обстоятелства. Вредните ефекти на складираните мазнини зависят предимно от локацията им (тоест типът им).
Основни модели/места за съхранение на мазнини:
Има 2 основни модела на съхраняване на мазнини (основната разлика е къде отиват мазнините):
1) гинекоиден (по-типично женски) – акумулиране на мазнини по бедрата и ханша/дупето (подкожни);
2) андроиден модел (по-типично мъжки) – съхраняване на мазнини около вътрешните органи (висцерални).
1) подкожни мазнини – те се разпознават по това, че можем да ги щипнем с пръсти тоест да ги хванем с 2 пръста и да ги раздрусаме. Ако не можем да го направим, то те са следващият тип мазнини (висцерални). Подкожните са около/над/върху мускулите – на корема, бедрата, дупето и около останалите мускули. Те не са толкова вредни за нас и се предполага да имаме някакъв здравословен процент от телесната си маса под такава форма. Разбира се ако са прекалено много и те могат да са проблем – да увеличат риска от сърдечносъдови заболявания, но не го правят толкова колкото висцералните мазнини.
2) висцерални мазнини – те са най-вредният вид мазнини. Това са мазнините около вътрешните ни органи (черен дроб, панкреас, сърце и т.н.). Те могат да пречат на работата на органите ни и да ги натоварват излишно. Висцералните мазнини не могат да бъдат хванати с пръсти (например голям, мазен, но надут и твърд корем, при който не може част от него да бъде щипната/хваната с пръсти); като разбира се може да имаме отвън подкожни, а отвътре висцерални, което е трудно за диагностициране самостоятелно. Неслучайно висцералните се наричат още и скрити мазнини, защото невинаги са видими – може човекът да е сравнително строен, но да има много висцерални мазнини около вътрешните органи. Те увеличават многократно риска от смъртоносни заболявания, защото увеличават възпаленията в тялото, причиняват оксидативен стрес и пречат на работата на вътрешните органи.
Всъщност мастния черен дроб (прекалено многото висцералните мазнини около него) водят до цироза (отказ) на черния дроб.
Подкожните мазнини обичайно са около 70-80% от всички мазнини – те са инертни и като обвивка, в която се намират висцералните. Все пак при всеки човек съотношението е различно, но искаме повече подкожни и по-малко висцерални. Това съотношение зависи от пола, гените, диетата и лайфстайлът ни.
При двойки често въпреки че и жената и мъжът са с излишно тегло (а дори и когато жената е с повече излишно тегло от мъжa), то често въпреки това тя е в по-добро здравословно и метаболитно състояние откъм показатели от него, защото тя има повече подкожни, а той – повече висцерални мазнини. Жените имат тенденция за трупане на повече мазнини изобщо заради бременността, раждането на деца и кърменето и необходимостта от складиране на енергия (а също и за складиране на токсини, така че плодът да е по-здрав), но тези мазнини са предимно подкожни, които не са толкова вредни за здравето (особено в неголеми количества).
Това е една от причините жените да живеят по-дълго от мъжете – заради вътрешноприсъщите разлики в съхраняването на мазнините и влиянието на това върху риска от заболявания. Това се случва, защото естрогенът е протективен срещу ефектите на инсулина и трупането на висцерални мазнини. Затова след менопауза обикновено се увеличават теглото и мазнините.
Изследванията показват че съхраняването на мазнините като висцерални е много вредно, а мъжете са по-склонни да съхраняват такива мазнини -> повече здравословни проблеми (по-висок риск от заболявания).
Прекалено високият хронично кортизол води селективно до увеличаване на висцералните мазнини, което създава нездравословно метаболитно състояние. Тоест хроничният стрес води до трупане на вредни мазнини.
А спортът води до преференциално съхраняване на подкожни спрямо висцерални мазнини.
Висцерални мазнини и инсулинова резистентност:
При мишки – ако бъдат трансплантирани висцерални мазнини от едни мишки на други – вторите веднага стават инсулиново резистентни (което е лошо), докато ако бъдат трансплантирани подкожни мазнини, то те си остават чувствителни към инсулин (което е добре).
При хората е напълно е възможно човек, който е по-строен да е инсулиново резистентен и да има по-висок риск от сърдечни заболявания, ако има много повече висцерални мазнини (които невинаги са видими).
При депресия обикновено хората губят тегло, но едновременно с това увеличават висцералните си мазнини. Тоест депресираните хора трупат висцерални мазнини независимо от нивото на подкожни мазнини. Това се случва по две причини:
1) поради ефектите на кортизола, който е увеличен при депресия (и хроничен стрес)
2) защото тогава симпатиковия дял на нервната система, чиято активност обичайно е липолитична (има ефект на разпадане и изгаряне на мазнини) става хронично липогенна (образуваща мазнини) заради ко-фактора neuropeptide Y освобождаван в комплект с норепинефрина и епинефрина.
Най-лошите мазнини, които може да има човек са мазнините в/около черния дроб и панкреаса (задстомашната), което води до инсулинова резистентност, която влошава всички хронични заболявания.
Да се върнем на темата – видове мазнини. Следващият вид са:
3) интрамускулни (вътремускулни) мазнини – те осигуряват енергия на мускулите при нужда и пак са бели.
Следващите 2 вида мазнини са специални типове, които всъщност допринасят за горенето на мазнини с цел генериране на топлина:
4) кафяви мазнини – те са кафяви на цвят, защото са много наситени с митохондрии (това, в което се горят мазнините и глюкозата за енергия/ATP).
5) бежови мазнини – те са друг вид мазнини, които могат да се превърнат и в кафяви и в бели мазнини според начинът ни на живот. Покафеняването им се случва чрез излагане на студ. Също така бива улеснено от кофеина (но разбира се с какво идва този кофеин в комплект – захар, бисквити или пък в него има пестициди и токсични вещества и т.н., а също и по кое време на денонощието идва).
Хората имат различни количество кафяви мазнини. Новородените имат повече такива с цел терморегулация – да ги предпазва от хипотермия (замръзване), защото не могат да регулират температурата си (отначало първите дни не могат да треперят, а и нямат начин да се облекат или завият).
Хората живеещи на топло по Екватора имат по-малко кафяви мазнини, защото е топло и имат по-ниска скорост на метаболизма (горят по-малко калории в покой).
Активацията на кафяви мазнини е отговор на симпатиковия дял на нервната система. Тази активация се случва при понижаване на вътрешната температура тоест те могат да бъдат увеличени чрез излагане на студ. Колкото повече се излагаш на студ толкова по кафяви правиш мазнините си (с повече митохондрии в мастните клетки) и следователно следващият път можеш да толерираш повече студа, защото чрез този механизъм можеш да генерираш повече топлина. Така се адаптираш към студа и с времето вече няма толкова освобождаване на адреналин и се намалява ефекта. За да се случи този ефект ключово е да има треперене – ако оставаш спокоен и неподвижен не се активира механизма на термогенеза чрез кафяви мазнини, защото не се освобождава молекулата succinate (при треперене/леки движения), която действа върху кафявите мазнини и увеличава термогенезата (температурата на тялото) тоест горенето на мазнини и конвертирането на бежави мазнини в кафяви.
Ако с времето не се излагаме на студ и не треперим – губим кафявите мазнини (защото тялото получава послание, че очевидно не му трябват защото не преживяваме студ).
Друго, което увеличава броят им (води до покафеняване на белите мазнини) е времево ограниченото хранене (периодичното гладуване, intermittent fasting).
Тук ще коментирам и нещо отделно несвързано с темата освен като дума (мазнини), но в различен смисъл – структурните мазнини.
Структурни мазнини:
Те идват от хранителните вещества и биват използвани за изграждане на тъкани и клетки (клетъчни мембрани най-вече) и особено много в мозъка ни. Мозъкът ни е направен до голяма степен от мазнини (структурни, а не такива за съхраняване на енергия, защото иначе при липса на храна ще изгорим/изядем мозъка си, което не е умен подход дългосрочно).
Има 3 основни вида структурни мазнини: фосфолипиди (улесняват комуникацията между невроните; придават форма, сила и еластичност на мозъчните клетки; подобряват вниманието и времето за реакция при стрес); сфинголипиди (те са градивни блокове за изграждане на клетъчни мембрани); холестеролът (мозъкът е най-изобилното място на холестерол – 20% от холестеролът е в него като той си го произвежда сам и като цяло холестеролът в тялото ни идва почти изцяло от самото тяло, а не от диетата).
Омега-3 мазнините (най-вече DHA и EPA) са такива фосфолипиди (структурни мазнини). Те са толкова важни за мозъка ни, че имат експресна линия на достъп до него през кръвномозъчната бариера, защото голяма част от мозъка ни е изграден от тях. Те подобряват невротрансмитерната сигнализация в мозъка (допаминова, серотонинова и изобщо на всички невромедиатори).
30% от мозъкът ни е направен от DHA (една от трите омега-3 мастни киселини). Това е една от многото причини да взимам омега-3 като добавки редовно в големи дози.
Толкова по темата за видовете мазнини в тялото ни. В следващата публикация ще пиша за метаболитната гъвкавост или липсата на такава тоест на какво гориво работи организма ни и защо това е важно.