Медитация, хипноза, релаксация, йога нидра – паралели и приложения

Тези практики (медитацията, релаксацията, хипнозата, йога нидрата) имат множество общи характеристики, както и някои разлики, което ще разгледам в тази публикация. Всяка от тях може да бъде както водена, така и прилагана самостоятелно – човек сам да ги води на себе си (автохипноза, медитация). Тук ще говоря за тях във варианта, когато са водени (независимо дали на живо, импровизирано или под формата на слушаме на записан скрипт) и най-вече в контекста на психотерапевтичното им приложение.

Общото между тях е наличието на отпуснато състояние на тялото – не можем качествено да ги практикуваме, ако тялото ни преживява висока физиологична възбуда (паника, тревожност, силен стрес). И четирите са начин за достъпване на дълбока релаксация чрез (само)насочване и могат да бъдат използвани за целенасочено дезнагажиране на мозъка/ума и превключване на преобладаващо парасимпатикова активация на автономната нервна система, което е много полезно и възстановително и наподобява състояние на сън – почти изцяло сме насочени навътре – към нас самите, а не във външния свят.Това осигурява почивка от стимули и възможност за осъзнаване на случващото се в тялото и ума ни (интероцепция).
Всички те практикувани в продължение на 20-тина минути водят до възстановяване на нивата на допамин в базалните ганглий, което възстановява способността ни да се ангажираме в моторни действия и мислене – като рестартиране/възстановяване за организма са.

Релаксирано състояние:

За постигане на релаксирано състояние е необходимо да не сме стресирани (било то телесно/физически или ментално/психически/емоционално) и мозъкът ни да не извършва тежки и трудоемки анализи свързани с предвиждането на бъдещето (резултатът от нещо), начинът по който може да се реализира този резултат (пътят към него) и продължителността на този процес. Тези мисловни операции са изключително скъпи откъм ресурси за мозъка ни и следователно менажирането им, тоест способността съзнателно да избираме кога да се ангажираме в тях и кога не е от изключителна важност за психичното ни здраве и за способността ни да се възстановяваме ефективно. Не можем да го правим, ако сме в такова състояние на анализ и планиране или мисловно предъвкване.

Защо работят и са полезни? Всъщност тези практики и състоянията, в които навлиза човек при практикуването им са близки, въпреки че имат известни разлики и представляват състояние на плитък сън, но едновременно с това и на достатъчно концентрация, така че да не заспим, при което нервната ни система се възстановява и се реализира невропластичността – способността на мозъка да учи нови неща. Важното е, че при тези състояния горните затормозяващи, сложни и изискващи големи ресурси анализи не се извършват (или ако се извършват, то те са насочени към постигане на целевото състояние) и това действа възстановяващо на организма ни. След възстановяването сме способни отново да извършваме сложни и трудни задачи със свежи сили. Затова и дълбокият сън (който е различно състояние от горните, но с известни сходства) е толкова освежаващ и възстановяващ.
Те работят, защото за невропластичността (способността за промяна на мозъка) е необходим освен период на силно концентрирано целенасочено усилие и интензивен фокус върху определени релевантни към промяната аспекти/обстоятелства (освобождаване на ацетилхолин в мозъка), и след това период на възстановяване – сън, почивка, релаксация, дезангажиране, при който да се осъществят въпросните промени. Тези практики обикновено съчетават двата аспекта в едно и ги осигуряват наведнъж и затова увеличават невропластичността с 50% (реализирането на структурни промени в мозъка). Обичайно няма такива състояния в ежедневието, при което човек хем да е релаксиран и отпуснат (както по време на сън), хем да е интензивно концентриран върху нещо конкретно. Единственият съществен компонент, който може да липсва за постигане на максимална невропластичност е чувството на спешност/важност (норепинефрин в мозъка), тъй като релаксираното състояние не е свързано с него, но то все пак може да бъде осигурено предварително преди или по време на хипнозата чрез определени дихателни и телесни практики, така че бъдат осигурени наведнъж всички компоненти необходими за структурни промени в мозъка. Обичайно невропластичността се реализира по време на сън след тригърване по време на будност (вследствие на определени преживявания или практики), но хипнозата е възможно да ускорява процесът чрез наличие на релаксация и дълбок фокус едновременно, което позволява на веригите да се ре-свържат/оформят по друг начин може би донякъде дори на момента (динамично) (предположение на база това, което се знае по тези теми).
Неслучайно в Естествената Психотерапия като психотерапевтичен подход използваме изключително много медитация и хипнотерапия.

Релаксация и йога нидра (йога на съня):

До голяма степен можем да приравним двете, тъй като представляват практикуване на отпуснато полусънно състояние – активиране на парасимпатиковия дял на автономната нервна система чрез определени дихателни и телесни практики, което е много възстановително (подобно на сън). Тези две както и всички останали могат да са от полза при проблеми със съня като алтернатива на медикаменти и добавки.

Хипноза и медитация:

Разликите между хипноза и медитация са свързани донякъде с произхода, философията и целите на практиките по начало. Хипнозата е възникнала на запад и е проблемно фокусирана – целта и е решаване на определен проблем, промяна (контрол) на възприятията и усещанията, докато медитацията е възникнала на изток и е свързана с начин на живот на отворено присъствие към преживяванията – осъзнато, оставяйки през теб да преминат усещанията и чувствата без да ги контролираш, да ги избягваш или да им се противопоставяш (а това че е от полза и е полезна за определени аспекти е допълнителен бонус). При хипнозата фокусираш вниманието си, докато при медитацията това не е абсолютно задължително, но често присъства било то интензивно или фино.
Също така при двете се случват малко по-различни неща в мозъка. Всъщност има изследвания според които практикуването на медитация води до увеличена активност и дори увеличаване на обема/големината на лявата челна префронтална кора, което води до повишено настроение и намаляване на негативно вглеждане в себе си – намалена активност в задната цингуларна кора.
Хипнозата е уникално състояние, което обичайно не постигаме в ежедневието, тъй като съчетава дълбока релаксация/отпуснатост на тялото едновременно със силно фокусирано внимание (стеснен контекст). Това кореспондира на някои видове медитация, но медитацията е шапка за множество различни медитативни практики, които съдържат много повече разнообразие откъм насоченост на вниманието и състояние на тялото.

Хипнозата е състояние характеризиращо се с три компонента/елемента:
1) абсорбция – състояние на възбудено внимание и силна концентрация – тунелен фокус, силно фокусирано внимание, но стеснено върху воденето при силна отпуснатост на тялото (много релаксирано състояние).
2) дисоциация – оставянето на заден план на нерелевантни неща, така че да можеш да се концентрираш по-силно върху едно нещо и да потънеш в него (в случая – скрипта/воденето), включително намалена периферна осъзнатост (за контекста, в който се намираш – пренебрегването му). Стесняването на фокуса/контекста е важно, тъй като това вероятно осигурява по-голяма способност на мозъка да се променя в отговор на цели/намерения/внушения.
3) внушаемост/сугестия/хипнабилност – способност за безкритично приемане и неосъждане на съдържанието на скрипта. Това е стабилна черта, която се изменя в периодите на живота – при децата е висока, но в зряла възраст се установява постоянна такава, която варира между различните хора – някои са много по-внушаеми/хипнабилни от други. Според изследователските данни тя е по-стабилна черта дори от интелекта.

Какво се случва в мозъка при хипноза? 3 основни мрежи са въвлечени в постигането на хипнотично състояние:
 – мрежа за изпълнителен контрол (Executive Control Network) – тя е активна при задачи и дейности, които изискват фокусирано внимание и работна памет;
мрежа на очебийността/забележимостта (Salience Network) – получаване и интегриране на информацията от тялото – телесните усещания и афекта/настроението. Обичайно бива по-силно активирана при предизвикателства, трудности, когато работиш усилено или преживяваш тревожност.
мрежа по подразбиране (Default Mode Network) – тя участва във въображението, себерефлексията и обработката на потока на съзнанието и е най-активна, когато си почиваш или руминираш.

Характеристики на хипнозата:
1) силна концентрация и по-трудно разконцентриране;
2) увеличен контрол върху вътрешното състояние, телесните усещания и емоциите;
3) липса на или намалено негативно вглеждане в себе си.
Неслучайно по време на хипноза се наблюдават следните изменения в работата на мозъка:
– намалена активност в предна цингуларна кора (която играе роля в засичането на контекста – помага ни да преценим кое е важно според контекста, в който се намираме – на какво да обръщаме внимание и какво да пренебрегваме) = стесняване на контекста -> фокусиране само върху воденето;
– увеличена функционална свързаност между дорсолатералната ПФК (мрежата за екзекутивен контрол) и инсуларната кора (мрежата за очебийност) = увеличена концентрация и контрол върху телесните и емоционалните преживявания и интерпретацията им (включително и на болезнени стимули);
– намалена функционална свързаност между дорсолатералната ПФК (мрежата за екзекутивен контрол) и задната цингуларна кора (мрежата по подразбиране) = намалено негативно вглеждане в себе си = намален вътрешен диалог, руминиране (ментално предъвкване), шлияне на ума и мисловни въртележки свързани с „как изглеждам отстрани“. Изследване.

Това е биологичният отпечатък на повишената хипнабилност (увеличената способност за влизане в хипнотично състояние) – тези хора успяват да се концентрират силно върху определено нещо (ситуация, преживяване, усещания) като временно оставят настрана нерелевантното и не се тревожат за това, което става около тях и донякъде могат да променят това, което чувстват и преживяват (да се почувстват по различен начин). Предната цингуларна кора и инсуларната кора са част и от мрежата за болка – играят роля във възприятието и обработването на информация за болка – дали нещо е болезнено и неприятно и колко – затова хипнозата помага за болка при по-хипнабилни хора.

Всеки ли може да бъде хипнотизиран?

Почти всички деца са силно податливи на хипноза (и като цяло на внушения), докато при възрастните само около 10-15% са по-хипнабилни, около 30% от възрастните не са особено податливи на хипноза, а останалите 50-55% са умерено податливи. Изследванията сочат, че това е по-стабилна във времето личностова черта дори от интелекта (запазва се относително непроменена през живота). Разбира се това е при нормални обстоятелства, докато ако се практикува редовно вероятно тази способност може да си повиши донякъде.

Хипнозата може да е много мощно средство в медицина, представянето на високо ниво (подготовка за състезания и прочие) и в психотерапията, тъй като фасилитира ученето – промяната на невронните вериги в мозъка в желана посока. За да се случи това е необходимо човекът да е съгласен с всичко и да иска, иначе няма как да стане.
Тя може да е от полза при: терапия на тревожни състояния и депресия; спиране на пушенето; намаляване на хронична болка и фибромиалгия; Паркинсон; гастрит (намаляване на секрецията на стомашна киселина) и други стомашно-чревни проблеми; физическа рехабилитация; главоболия; хронична умора; проблеми със стреса и съня.
Може да се каже, че хипнозата е йога нидра + намерение или инструкции/внушение (обикновено за определена промяна в модел, поведение, преживяване и т.н.).

Медитация – практически ползи:

За медитацията са изписани и могат да се изпишат хиляди томове – нещо, което не може да бъде обхванато от една-две страници затова ще спомена само някои от най-ключовите неща и най-вече – практическото ѝ приложение в психотерапевтичната работа.
Може би най-важното и базовото е, че медитация е заложена в ядрото на всички духовни практик/религии под някаква форма. Това само по себе си би трябвало да говори достатъчно за значимостта ѝ.
Повече за медитацията и различните видове медитация може да прочетете на „Медитация – приложен и терапевтичен аспект“, а тук само ще изброя малка част от ползите от практикуването ѝ:

Увеличава метакогницията (способността за самоосъзнаване, за наблюдаване и осъзнаване на случващото се в човека – на мисленето и вътрешния диалог; тялото и телесните усещания).
Както всички останали увеличава невропластичността и допамина в базалните ганглии.
Помага за създаване и упражняване на неосъдително отношение към себе си и психологически ни наличности (мисли, вярвания, емоции, възприятия, спомени) и спрямо другите.
Помага за активиране на парасимтиковия дял на автономната нервна система и съответно за успокояване на тялото и ума.

Променя мозъчния обем на множество зони в мозъка.
Това съвсем не е изчерпателен лист, но дори сам по себе си е изключително богат.

„Чистата“ медитация е доста трудна за повечето хора – умът се отклонява лесно и за секунди, така че в началото е добре да се ползват котви за ангажирането на ума – например дишането.
В медитацията както и във всичките други практики не трябва да има форсиране, защото парадоксално то ги прави невъзможни или по-трудни за реализиране.

Заключение:

Ако тези практики бъдат практикувани често – нервната ни система (тялото и мозъка) се научават да превключват на по-ниска скорост, да понижаваме телесната възбуда и да се успокояваме. Това води до улесняване на заспиването вечер, както и до намаляване на стреса и намаляване на ментално предъвкване (руминиране), при която човек не може да спре да мисли и да се отпусне и да заспи или просто да си почива.
Всички те могат да се използват при проблеми със съня, състезаващ се ум, прекалено активен симпатиков дял – висока физиологична възбуда и свръхкативно засичане на заплахи от мозъка/амигдалата – тоест за тревожните, невротични хора. Могат да увеличат осъзнаването за това, което се случва в тялото и ума ни и дори да улеснят промяната му.