За медитацията са изписани и могат да се изпишат хиляди страници – тя е нещо, което не може да бъде обхванато от няколко страници. Статията включва синтез на множество материали, но и личният ми опит и преживявания, тъй като използвам медитативни практики в живота си от 2013-та година.
Може би най-важното и базовото е, че медитация е заложена в ядрото на всички духовни практики/традиции/учения под някаква форма (за което ще стане дума в следващата част), докато в тази ще разгледам най-вече практическото ѝ приложение в ежедневието и в психотерапевтичната работа, в която намира страхотно място (дори има отделни цели терапии базирани върху майндфулнес като майндфулнес базирана когнитивна терапия).
Какво е медитацията?
Обичайно думата медитация се използва по два начина:
1) методи и техники за медитация, които могат да помогнат на даден човек да се вгледа в себе си (собствената си психика/ум/тяло) и да изследва вътрешната си реалност. В този контекст думата се отнася за определена техника използвана с цел да се наблюдава в моделите на ума и да достигне състояние на съзнанието отвъд тях.
2) Като духовна практика и път към достигане на просветлено състояние на съзнанието – за този аспект ще стане дума в продължението.
Двете дефиниции са тясно свързани тъй като целта на медитативните техники е в крайна сметка да се достигне до продължително и постоянно състояние на медитация/просветление (наричано и по много други начини). Вниманието/наблюдението/фокусирането е в основата на всички автентични медитативни практики и техники.
В тази статия ще използвам думата/практиката в първото значение отнасящо се към нея като към метод (с множество различни техники/практики), който може да помогне на хората да осъзнаят собственият си вътрешен диалог и преживявания – мисловните/емоционалните/поведенческите модели, които имат и прилагат ежедневно автоматично и несъзнавано. И по този начин да опознаят по-добре себе си и да избират как да реагират в различни ситуации. Също така като начин за достигане на състояние на релаксация, тишина, спокойствие на ума.
По време на медитация се опитваме да отидем отвъд обусловения (кондиционирания) ум и да се свържем с нещо в нас, което е по-дълбоко от мислите, емоциите, възприятията, вярванията, желанията, надеждите и прочие продукти на мозъка ни. Това нещо се нарича с различни имена (дух, душа, Бог, есенция, същност, вътрешно същество и т.н.), но може да бъде описано и като вътрешен наблюдател или свидетел – това, което наблюдава случващото се в нас и тялото ни (мисли, емоции, телесни усещания и т.н.), но важното е, че не е нашите преживявания, а отвъд тях, което ни дава усещане за центрираност, стабилност, здрав център/ядро.
Обикновено в нормалното ни всекидневно будно състояние сме прекалено ангажирани със случващото се вън от нас (във външния свят) или вътре в нас (прекалено завладени сме от определени наши преживявания), че или не осъзнаваме случващото се с/в нас и/или не сме във връзка с този вътрешен наблюдател (наша по-дълбока същност) и да сме в това състояние на съзерцание.
Практически ползи от практикуването на медитация:
– увеличава метакогницията (способността за самоосъзнаване, за наблюдаване и осъзнаване на случващото се в нас – на мисленето и вътрешния диалог; тялото и телесните усещания; на емоциите; на вярванията и възприятията и т.н.);
– подобрява ученето като увеличава невропластичността (способността за промяна на невронните пътеки в мозъка);
– променя мозъчния обем на множество зони в мозъка;
– намалява стреса, облекчава симптоми на тревожност и улеснява заспиването – успокоява тялото и ума чрез активиране на парасимпатиковия дял на автономната нервна система и деактивирането на отговора борба-или-бягство (активация на симпатиковия дял);
– възстановява ни – може да се използва за компенсиране на липсата на сън или просто като начин за рестартиране на физическия и умствения ни капацитет през деня, така че да можем да работим интензивно отново след това, защото възстановява допаминовите резерви в мозъка (в базалните ганглии и стриатума);
– предотвратява свиването на мозъка (намаляване на сивото мозъчно вещество) при стареене;
– култивира неосъдително и приемащо отношение спрямо себе си, другите и света;
– култивиране на състояние и преживявания на спокойствие, мир, задоволство, приемане, любов, състрадание – че можеш да се чувстваш добре и да си щастлив или поне доволен тук и сега, че за това не е нужно да се случват определени неща във външния или вътрешния ни свят;
Това съвсем не е изчерпателен списък, но дори сам по себе си е изключително богат и впечатляващ.
Ако искате да направите начални стъпки и опити в медитацията – може да започнете с воденитe медитации, които съм качил в моя канал в ютуб (ЛИНК).
Основни приложения на медитацията:
Предвид впечатляващият списък е абсолютно обосновано да се каже, че може да се прилага за подобряване на усещането за благополучие и преживяването на човек в живота от всеки.
Но освен това има страхотно приложение в психотерапията:
– за осъзнаване на базовите модели на поведение/мислене/преживяване – базисните вярвания и вътрешния ни диалог. Помага да разбереш механиката на собственото си ментално страдание и да прекратиш излишното такова – за излизане от илюзиите и мисловните сценарии и филми;
– помага за дезавтоматизацията на навици (включително мисловни, емоционални и поведенчески модели), така че да не бъдеш заложник на императивите на мислите си и желанията си;
– за намаляване на стреса и тревожността – особено при тревожните разстройства и най-вече при генерализираната тревожност. Когато се случат горните тревожността става просто модел на телесни усещания (физиологична активация) и виждаш, че не е толкова страшно и лошо и не се умира от нея (а всъщност в друг контекст дори си готов да плащаш за нея – филм на ужасите; влакче на ужасите; тренировка във фитнеса или по боен спорт – физиологично са много сходни, но когнитивната интерпретация е съвсем друга).
Редовното практикуване на медитативни техники ни помага да свикнем да се вглеждаме във вътрешния си свят, което увеличава и изостря чувствителността ни за това което се случва в нас.
Опознаваме себе си и обичайните си модели на мислене, преживяване и поведение. Това ни позволява да се ангажираме избирателно в тях или в друга такива вместо автоматично – ние да избираме и реализираме тези, които са ни от полза – да менажираме ума и тялото си.
Предвид всички изброени ползи и приложения неслучайно медитацията е фундаментална и изключително важна част от терапията в школата по Естествена психотерапия, в която се обучавам аз. Всъщност дори хипнозата, която използваме е предимно с медитативна насоченост.
В медитацията не трябва да има форсиране, защото парадоксално това я прави невъзможна или по-трудна за реализиране. В нея не се опитваме да променяме или коригираме нещо, а да разберем как стоят нещата и да останем осъзнати за/свързани с тази наша дълбока вътрешна същност (по-високо и по-разширено съзнание) – просто да разберем, признаем и приемем това, което е такова каквото е в този конкретен момент – да кажем „ДА“ вместо „НЕ“ на непосредствените проявления и текущите обстоятелства в живота ни включително и на нас самите. Това води до достигането на спирането на борбата с живота, премахване на желанието ни да форсираме определени събития, да се наложим над живота. Така отпада съпротивата ни към живота или негови аспекти/обстоятелства, както евентуално и към нас и наши аспекти. Защото тази съпротива не само че не помага за промяната им, а дори и пречи. Това, което всъщност правим тогава е, че отхвърляме възможността за положителни преживявания (мир, спокойствие, радост, удоволствие, удовлетвореност) или поне отпадането на негативните ни преживявания при тези текущи условия. Всичко това би се породило, ако приемем текущата ситуация.
„Чистата“ медитация е доста трудна за повечето хора – умът се отклонява лесно и за секунди, така че в началото е добре да се ползват “котви” за ангажирането на ума – например дишането, сетивата, мантри и прочие.
Маркери за прогрес в медитацията:
1) свързан повече с приложният аспект – забелязване/осъзнаване на разликата между това да си изгубен в мислите си и да имаш ясно съзнание и насочено внимание, както и наличието на повече приемане и неосъдително отношение.
2) свързан повече с духовният аспект – преживяване, че чувството за Аз (селф) е илюзия/конструкт – има единствено съзнание и преживявания и няма център около тях. Медитацията става това да разпознаваш тази истина във всеки момент = пустота (шунята в будизма) и равнозначност/самообладание (equanimity). Спираш да водиш безсмислени ментални битки със себе си и реалността и обстоятелствата в нея – липса на съпротива към текущите проявления на живота (като това не значи да не правиш нищо и да се примиряваш с ужасни условия, но вътрешно да си в мир, докато външно можеш да направиш усилия да ги промениш – това разграничение е изключително важно).
В медитацията – когато е дълбока (и обикновено дълго практикувана) – лъсва/излиза всичко, което е вътре в човека. Затова тя подпомага много силно терапията.
Видове медитация:
Има различни категоризации на типовете медитация като една такава според когнитивната невронаука е:
1) отворено наблюдение;
2) насочена концентрация/фокус в една точка/еднонасоченост;
3) недуалност;
Друга категоризация е:
– йога нидра/йога медитация – оттегляне на сетивата/усещанията;
– чакра медитация;
– випасана;
– дзогчен/лонгчен;
– любяща милост и състрадание – адвейта веданта;
– дзен/чан медитация;
– шамата (спокойно присъствие);
– трансцендентална медитация.
Ако искате да направите начални стъпки и опити в медитацията – може да започнете с воденитe медитации, които съм качил в моя канал в ютуб (ЛИНК).
В следващата статия ще обобщя духовния аспект свързан с медитацията и някои от източните учения от позицията на ограниченото ми познание и разбиране за тях.