След като в миналата статия стана ясно какво са емоциите и как ние/мозъкът ни ги създава (за което може да прочетете ТУК), то в тази ще обясня как можем да използваме това знание, за да управляваме емоциите си. За който е пропуснал миналата – съкратен вариант:
Какво са емоциите:
Емоциите не са вградени в мозъка от раждането, а са сложни конструкти, които биват създадени от мозъка ни динамично според нуждите във всяка ситуация на база телесните усещания от тялото и информация от външния свят, използвайки вътрешните ни модели. Те са предположения на мозъка ни за вътрешните ни усещания в контекста, в който се намираме (случващото се в света или в нас/в главата ни) според миналия ни опит. Тоест емоциите отразяват разбирането и интерпретацията ти за ситуацията по въплътен начин какво означават телесните ни усещания и промените в тях. Защо? За да знаем какво да правим, така че да останем живи и да се чувстваме добре. Съставките им са: 1) вътрешни усещания и промени в тях (интероцепция); 2) външна среда, информация от нея и контекст, в който се намираме (екстероцепция); 3) вътрешните ни модели (базисни вярвания, когнитивни схеми, интроекти и интерпретации произхождащи от тях) – нашите дълбоки вярвания за света, нас и другите, обясненията за случващото се в него и индивидуалното му значение за нас, които се базират на миналия ни опит. Следователно можем да ползваме емоциите, които конструираме, за да анализираме и осъзнаем нашите дълбоки вътрешни модели (базисни вярвания) и това е едно от нещата, с които най-много работим в подхода Естествена Психотерапия.
Всяка от тези три съставки влияе на предположенията на мозъка за това какво се случва и от какво има нужда тялото/какво трябва да направиш. Щом знаем съставките на емоциите значи можем да влияем на емоциите – променяйки съставките можем да променяме и емоциите си в ДОНЯКЪДЕ. Нямаме сто процента контрол нито на момента, нито генерално, но нямаме и тотална липса на контрол – имаме голяма способност за управление – да накланяме везните в известна степен. По този начин можем да поемем отговорност за нас и преживяването ни в реалността и да го подобрим. Управлението на емоциите е умение като всяко друго (карането на колело или кола; практикуването на даден спорт; упражняването на професия/дейност; общуването с хора и прочие) и следователно чрез практика можем да ставаме по-добри в него.
Как да променим емоциите си:
Първите две групи подходи свързани с първата и втората съставка са много по-повърхностни от третия, но все пак са нещо, което можем да използваме особено на момента в разгорещени ситуации или още по-добре – предварително, когато усещаме, че нещата отиват натам.
Третият начин е най-дълбокият, но отнема най-много време и усилия – представлява същината на психотерапевтичната работа в Естествената Психотерапия, а и в други терапевтични школи.
1) промяна на информацията от тялото (интероцепцията кореспондираща на състоянието на биологичните ни системи):
1.1) моментна: техники за релаксация (телесни и дихателни практики);
1.2) генерална/глобална: цялата механика свързана със здравето ни и протичането на биологичните процеси в организма ни – добър сън; качествена храна и добавки; спорт и движение; възстановяване, почивка и релаксация; секс; медитация и други подобни.
Защо тези неща са важни? Защото процесът на създаване на емоции използва информацията от тялото (състоянието на организма ни). Ако се чувстваме скапано (изтощени, изцедени и без енергия), то е много по-вероятно мозъкът ни да насочва мислите ни в негативна посока (към неща от миналото или предполагаемото настояще или потенциално бъдеще, които кореспондират на настоящите ни усещания – как се чувстваме сега тоест негативни мисли), защото така работи мозъка – асоциативно – постоянно се пита „На какво най-много от миналото ми прилича това сега“. Обратното – ако се чувстваме енергични и заредени, то е много по-трудно (по-малко вероятно) мозъкът ни да върти негативни мисли и сценарии.
Много често се говори, че тялото следва ума, но всъщност не по-малко, а дори и повече от това е вярно, че умът следва тялото (и ако тялото е развалина -> мислите, емоциите, възприятията, които мозъкът създава няма да са много положителни, а освен това спомените, които ще си припомняме също ще са наклонени в посока негативните ни преживявания). Например когато се събудим и тялото ни е в окаяно състояние (чувстваме се ужасно, недоспали сме, имаме болки в тялото, изтощени сме и т.н.) – тогава умът автоматично започва да се състезава – да мисли за всичко, което имаш да правиш (в настоящето), за всички трудности и за всичко неприятно и ужасно в миналото и всичко, което може да се омаже в бъдещето, при което се завърта ужасна въртележка/водовъртеж. Това състезаване на ума е предвиждане – мозъкът ти търси обяснение за усещанията, които чувстваш в тялото си – и ще го намери все в нещо било то в миналото, настоящето или бъдещето (или във всичките наведнъж).
Затова здравословните навици и приоритизирането на грижата за себе си са важни (качествени сън, диета и полезна храна, спорт, възстановяване и почивка, секс, медитация, витамини и добавки), защото всички те променят сигналите, които тялото изпраща на мозъка и по този начин освен по-доброто телесно здраве, подпомагат и по-здравословен емоционален живот (по-голяма вероятност за създаване на положителни емоции и по-малък шанс за създаване на негативни). Нездравословният вариант да променим вътрешното си състояние е чрез субстанции (наркотици, алкохол, вредна храна, медикаменти). Хората често използват тези неща, защото те работят на момента – в краткосрочен план, но дългосрочно ги обричат на неуспех и на още по-негативни преживявания и усещания, а освен това не им осигурява уменията и съответно и увереността, че могат сами да регулират вътрешните състояния на тялото си.
2) промяна на външната среда или контекста, в който се намираме (екстероцепцията):
2.1) промяна на външната среда – всичко, което идва от сетивата – всичко, което виждаш, чуваш, помирисваш, вкусваш и докосваш непосредствено в момента влияе на предположенията на мозъка ти за следващия момент (непосредственото бъдеще) и съответно повлиява емоциите ти. Следователно смяната на заобикалящата ни среда (условията, в които сме) може донякъде да промени емоциите ни – като отидем на друго място (по-приятно); се разходим; срещнем се с близък човек; чрез спорт; чрез изключване на телефона или пък разговор с близък човек; чрез приятно занимание и т.н. Разходките успокояват и защото когато се движим извършваме латерализирани очни движения (движение на погледа наляво-надясно), които успокояват амигдалата в мозъка. Ако не можем да направим това физически, то друг вариант е:
2.2) промяна на контекста и фокуса ни (ментално) – да пренасочваме вниманието си към друго (да мислим за друго или да се фокусираме върху определен тесен аспект на дейността или ситуацията, който да ни помогне да минем през нея по-леко и лесно или да завършим това, което правим и т.н.). Тук от полза е умението да управляваме вниманието си и да можем да го насочваме накъдето пожелаем и ни е от полза като игнорираме всичко останало нерелевантно в момента. Това е умение от огромна полза и може да бъде развивано (всъщност често го използвам в работата с клиенти). За него донякъде помага практикуването на медитация.
3.1) промяна на интерпретацията ни за случващото се – намиране на обяснения или на алтернативни обяснения за случващото се. Например:
1) ако някой ни каже нещо с груб тон – често хората интерпретират това по подразбиране като сигнал, че този човек не ги харесва или че е ужасен човек или че те са ужасни хора щом някой се държи така с тях или друг такъв тип негативна интерпретация.
Докато всъщност е напълно възможно дори вероятно този човек да преживява лош ден/седмица/месец или дори живот – някой негов близък да се е разболял от тежка болест или пък той самият; партньорът му да го е зарязал; да има други лични проблеми или финансови проблеми; негов приятел или роднина да е починал; куп други възможни трагедии, които да са му се случили…
2) ако някой ни засече на пътя – може да си помислим, че е безотговорен идиот, че застрашава неговият и нашите животи и т.н., но също може да си помислим, че бърза да отиде до болница или дори да закара някой там или да вземе детето си от някъде по спешност и т.н. (ситуации, в които и ние бихме бързали и извършили същите или подобни действия).
В случая тези различни обяснения за поведението на другите водят до различно преживяване на ситуацията и вътрешно отношение спрямо тях. Важно е да знаем, че всеки има своите битки и трудности (дори да не го виждаме или да не знаем какви са те) и рядко действията на другите, които са негативни за нас са насочени персонално към нас (въпреки че и това го има в живота е много по-рядко отколкото хората си мислят и го приписват). Това не означава да извиняваме всеки за всичко и да толерираме всякакво отношение – вътрешното разбиране за случващото се е едно, а външните граници спрямо другите са друго. Напълно съвместимо и възможно е външно да поставим граници, докато вътрешно имаме топли чувства към човекът или поне го разбираме по някакъв начин или най-малкото – представяме си сценарии, в който е разбираемо да се държи така (може да е и сценарии или дори миналата ситуация, при която ние самите сме се държали така или бихме се държали така). Разбира се това е трудно за повечето хора, но отново е умение, което може да се научи и което често практикувам с клиентите ми.
3.2) промяна на вътрешните ни модели (психотерапевтична работа) – това е най-ключовият фактор с най-голям и дълбок ефект. През цялото време докато си буден мозъкът използва миналите ти преживявания организирани като концепции/вярвания/модели, за да придава смисъл на усещанията ти и да предвижда непосредственото бъдеще като то служи за насоки за действията ни, които после създават нашето настояще преживяване (тъй нареченото самоизпълняващо се пророчество, за което може да прочетете ТУК ……………….). Мозъкът се е научил да конструира определени емоции в определени ситуации (от ранните житейския преживявания 0-20г. – от родителите и семейството, от обкръжението, от филми, книги, приятели и социална среда) и го извършва автоматично (тези модели са вкоренени в несъзнаваното). С известни усилия можем да култивираме нови преживявания и да посеем, а след това и постепенно да подсилим в мозъка ни нови модели, за да може да прави различни предвиждания в бъдеще. Това е трудно, защото ако в определена ситуация си преживял определени емоции – тогава е смислено мозъка ти да конструира същите емоции в подобна ситуация. Щом си жив значи си оцелял и следователно ти е свършило работа в миналото дори и съответните модели и действията базирани на тях да са неадекватни или неоптимални. По тази причина това е най-трудната съставка за промяна и е основното нещо, с което се работи в психотерапията и психологичното консултиране. Но с времето можем да научим мозъка си да предвижда по различен начин – тоест да използва нови/други вътрешни модели и това да става автоматично. Когато в настоящето придобиваме нов опит или когато променяме поведенията (действията), чувствата, усещанията си в обичайни ситуации, то създаваме нови преживявания, тоест променяме настоящето, което после ще стане наше минало, което ще използваме за нови по-полезни предвиждания/очаквания (кореспондиращи на нови модели/вярвания). Колкото по-различни нови преживявания култивираш толкова повече променяш предвижданията на мозъка и емоциите, които конструира. Колкото по-често правим това – толкова по-вероятно става да мозъкът ни да го прави автоматично (автоматизация, вкореняване на навик). Така ставаме архитекти на собствените си преживявания и живот.
Как работи това по принцип:
При даден стимул (куче, пчела, влакче на ужасите, определена житейска ситуация) – някои хора реагират със страх/тревожност, други с радост/вълнение, а трети – неутрално. Какво определя как ще реагира някой?
Ако мозъкът асоциира/интерпретира съзнавано или несъзнавано ситуацията като заплаха – като нещо нежелано и лошо/вредно/опасно или опасност, то телесните реакции ще бъдат преживявани като страх (ще конструираме такова преживяване/емоция/възприятие).
Обратното – ако мозъкът интерпретира (съзнавано или несъзнавано) ситуацията като желана/приятна/интересна/полезна, то същите телесни реакции ще бъдат преживявани като радост и вълнение или любопитство и интерес (ще конструираме такава емоция/преживяване).
При неутралното отношение е ясно.
Във всеки случай мозъкът динамично конструира концепция (която после става нашето преживяване), за да осмисли сензорните данни от външния свят и от тялото – да им придаде смисъл, за да знае какво да прави – как да управлява тялото, за какво да го подготви.
Това асоцииране може да се базира както на миналото (минали негативни преживявания от такъв тип или поради други травматични ситуации) така и на настояще/бъдеще (очакване за хипотетичен негативен сценарии в непосредственото настояще или по-далечното бъдеще).
Например ако някой е имал положителен опит с кучета -> ще конструира и съответно преживява радост и вълнение, докато ако друг човек е имал негативен опит с кучета (нападали са го, хапали са го и т.н.), е вероятно да конструира преживяване на опасност (страх и тревожност). Разбира се всеки негативен опит в миналото може да бъде преработен поне до известна степен, така че човек да не конструира негативни преживявания в определени ситуации. Това представлява голяма част от ядрото на психотерапевтичната работа – промяна на съзнаваното и несъзнаваното възприятие, модели и преживявания, както и действията в настоящето (това са двете страни на една монета), така че да се оформят нови преживявания и нов опит – ново категоризиране (концептуализиране) и нови реакции (и кореспондиращите невронални активации), които с времето да станат автоматични = трансформация на емоционалното преживяване в живота ни – на начина, по който преживяваме и действаме в определени ситуации.
Примери как изглежда това на практика:
1) Двойка има уговорка (например за излизане, вечеря, кино, дискотека/бар и т.н.), но единият отменя, защото не се чувства добре/не му се излиза и т.н., при което другият преживява това като отхвърляне или като изоставяне или като предателство -> чувства се зле и потиснато или пък се разгневява на партньора си -> започва да си мисли, че не го обича, че не трябва да са заедно, че на него/нея не може да се разчита и т.н., при което това се проявява веднага в отношението му към другия и се стига до конфликт/раздор/караница и т.н. Абсолютно възможно е всеки от тях да не преживява така случващото се (да не чувства тези емоции) – трудно е и отнема време, но е възможно.
В случая се работи с чувствата/преживяванията на отхвърляне или изоставяне или предателство на човекът и миналите ситуации, в които ги е преживял, така че да ги преработи и да започне да оформя нови преживявания/емоции в сходни и други ситуации, което води до променени мисли и действия и се завърта съвсем различен кръг (човекът вече не конструира същото преживяване и емоции в тези ситуации както преди, а съвсем различно).
2) Човек преживява говоренето пред хора (или пък явяване на изпит) като дискомфортно, неприятно и силно стресиращо събитие. На база минали преживявания мозъкът му прогнозно предвижда силни телесни реакции на тревожност и ги реализира (които ако са прекалено силни на практика могат да му пречат да се представи добре). Но тези симптоми не са задължително тревожност, а са подготовка на тялото ни за действие, така че да се представим добре (защото възприемаме ситуацията за важна и значима за нас дори прекомерно – сякаш е на живот и смърт, а обикновено не е така).
В случая човекът се тренира да конструира преживяване на решителност за действие и готовност за представяне и/или на вълнение и любопитство (вместо на тревожност) – така дистресът бива намален донякъде и остава само известен дискомфорт. Това посява в мозъка тенденцията да предвижда по различен начин този тип ситуации в бъдеще – променена категоризация и възприятие. И когато това се прави многократно и прогресивно все повече, то бива автоматизирано (като всяко нещо, което правим многократно) и става навик/умение, който прилагаме = нов различен вътрешен модел.
Изследванията показват, че когато студентите се научат да конструират енергична решителност вместо тревожност – се представят по-добре на тестове. Дори още по-невероятно – когато това се прави при пациенти с хронична болка (научаването да трансформират или по-точно да категоризират сензорните данни като дискомфорт вместо като дистрес) – това води до намаляване на нуждата от опиоидни медикаменти (болкоуспокояващи). Защото в болката също има субективна интерпретация – придаване на смисъл на усещания и имаме възможност за известно влияние върху конструирането и на това преживяване. Разбира се при по-сериозни заболявания/болка това може да е невъзможно (да не работи).
Колкото по-често и силно преживяваме определени емоции (имаме определени преживявания) – толкова по-често ще ги преживяваме и в бъдеше, защото сме оформили такива вериги в мозъка ни и ги активираме и по този начин подсилваме (тренираме) всеки път когато това се случва (когато го правим било то и несъзнавано). За съжаление този процес работи и в негативна посока и често прогресивно забатачва все повече хората: Колкото повече страх и тревожност преживява/конструира един човек – толкова по-страхлив и тревожен става и то спрямо повече неща прогресивно (генерализира се).
Обратното е развиването на смелост – колкото по-малко тревожност и страх преживява човек – толкова по-малко ще го прави и в бъдеще и толкова по-смел става. Ако намирате прилика с идеята за пътя на героя – не е случайна. Тревожните състояния както и изобщо всички трудности в живота могат да бъдат използвани за израстване и развиване на полезни качества. Това (промяната на вътрешните маладаптивни модели/базисни вярвания) представлява същността на психотерапията така както я разбираме и практикуваме в направлението Естествена Психотерапия.
Друг научнообоснован начин за саморегулация (особено при деца) е чрез подобряване на емоционалната лексика. Има изследвания, че когато бъде подобрена тя – се подобрява атмосферата в класната стая и децата регулират по-добре поведението си и се представят по-добре в училище. Защо? Защото думите са много ефективен начин да се научим да създаваме нови емоционални концепции (концепции за нови емоции), а всички концепции, които мозъкът ти създава са отчасти начини за регулиране на тялото ти. Ако хората знаят повече думи за негативни емоции – вместо да се чувстват просто гадно (недиференцирано неприятно състояние) и да не знаят какво да правят, така че да се почувстват по-добре, то ще преживяват специфични емоции (тъга, гняв, фрустрация), което може да им даде по-добри насоки какво да направят, за да облекчат това.
Има изследвания, които показват, че ако човек е по-диференциран и има по-богата лексика по отношение на негативните емоции (тоест когато преживява нещо неприятно го преживяват като специфична емоция със специфични поведенчески последици – по-диференцирано) всъщност се саморегулира по-добре, по-малко вероятно е да развие тревожност и депресия, както и да употребяват субстанции като механизъм за справяне или да проявява агресивно поведение към някой, който го провокира; освен това се възстановява по-бързо от рак и други болести. Това се случва отчасти поради връзката между бюджета на тялото и концепциите, които мозъкът ти може да прави. В случая ставаш способен да правиш повече специфични инстанции на тези емоции (категории), при което ставаш по-добър в регулирането на поведението ти, а мозъкът ти по-добре планира действията в специфичните ситуации.
Това са начините за повлияване на 3-те съставки на емоциите и съответно за промяна (до известна степен) на емоциите, които преживяваме. На практика въобще не е лесно, защото представлява чупене/излизане от обичайните модели и учене на нови такива и култивиране на нови преживявания, което е дискомфортно, трудно и отнема много време и усилия, но така променяме настоящето си, което става минало (което пък е базата за предвижданията/очакванията и поведенията ни), а то ни помага да създадем различно бъдеще. Това представлява умение като всяко друго нещо и може да бъде развивано.
Ако имате нужда от помощ за това – може да се свържете с мен.