Емоционално хранене

Емоционалното хранене представлява консумирането на храна (обикновено вредна) не поради хранителни нужди, защото сме гладни/имаме нужда от съответната храна, а по емоционални причини. Целта е изменение на емоционалното ни състояние – или намаляване на негативни усещания/чувства – успокояване и облекчение, или преживяване на положителни такива. Накратко когато не хранителни ни нужди водят хранителното ни поведение, а емоциите ни. Ще разгледам емоционалното хранене в три взаимосвързани аспекта, които не са отделни, a до голяма степен се припокриват, но все пак съм ги отделил за по-добра четимост. Трите аспекта са: 1) Стрес и намаляване на стреса/кортизола; 2) Емоционална липса; 3) Защитна функция. Следователно емоционалното хранене е адаптация/механизъм за справяне, която макар и вредна си има своите цели – самоуспокояване/саморегулация на вътрешното ни състояние, запълване на липса и осигуряване на безопасност.

Защо имаме импулс към храни с високо съдържание на захар и/или мазнини, когато сме стресирани?

1) Емоционалното хранене като начин за намаляване на стреса/кортизола – всъщност храненето и особено консумацията на въглехидрати е един от най-ефективните начини за намаляване на кортизола (стресов хормон) в кръвта. Още не са ясни точните механизми по които това се случва, но предполагаемо е през увеличената серотонинова активност в мозъка и стимулирането на цикъла с негативна образна връзка на кортизола по оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречни жлези. Увеличената степен на реактивност към кортизол предсказва храненето с цел самоуспокояване при хора с наднормено тегло, но не и хора с тегло в норма (изследване).
Хроничният стрес (над 3/4-7 дни) увеличава нивата на кортизола и допринася за наднорменото тегло през увеличения апетит за вредни храни и увеличената кръвна захар, докато краткосрочният стрес (в рамките на часове или в краен случай няколко дни) води до блокиране на глада поради освобождаването на пептиден хормон, който намалява желанието ни за храна (bombesin), защото ако има непосредствена опасност, която заплашва оцеляването ни – храната/гладът не ни е основния приоритет и временно бива изключен.
Освен това самото консумиране на храна води до активиране на парасимпатиковия дял на автономната нервна система (за която може прочетете повече ТУК), което води до успокояващ ефект. Когато стомахът ни е пълен ставаме уморени, лениви, бавни, отпуснати, мързеливи. Всеки, който е преяждал е усещал това – тогава този ефект е по-силен отколкото ако изядем нормална за нас порция, но храненето винаги води до такъв отговор в някаква степен. Това се случва през блуждаещия нерв при разтягането на стомаха и изпращането на сигнали до мозъка.
Но това се случва сравнително бавно – отнема вероятно около час или поне половин час.
Освен това въпросът е на каква цена? Защото въпреки че това е сравнително ефективно, то едновременно е и изключително вредно – преяждането и консумирането на прекалено много въглехидрати (както и останалите наричани „успокояващи“ храни, които обикновено са доста вредни) водят до множество негативни здравни последици свързани с наднормено тегло, влошено стомашно-чревно здраве, диабет, метаболитни болести, а и всякакви болести изобщо. Буквално отнемат години от живота ни като пушенето или други вредни навици.
Именно затова не пиша всичко това с идеята да го ползвате като начин за справяне (коупинг механизъм) с високия стрес, а като обяснение защо прибягваме към този метод, защо ни влече натам когато сме стресирани – храненето като самоуспокояващо поведение (каквито често са и употребата на наркотици/медикаменти, алкохол, цигари).
За щастие същият ефект може да се постигне по други много по-здравословни начини – чрез определени дихателни и телесни практики; психотерапевтични техники; социална подкрепа – емоционална и/или физическа близост/контакт с друг човек и споделяне; горещ душ/вана/сауна; медитация или релаксираща практика; успокояваща музика; разходка (особено сред природата); хранителни добавки и т.н.

Гладуването логично води до обратния ефект – до увеличаване на стреса в тялото ни (освобождаване на адреналин и кортизол), което се случва винаги когато кръвната захар е ниска. Това задължително лошо ли е? – НЕ, всъщност гладуването може да е много полезно в определени случаи, ако организма ни е в прилично състояние и може да се възползва от него (тоест ако не сме в хроничен стрес или на ръба на такъв, защото може това да ни бутне от този ръб/да прелее чашата ни в този момент). Аз лично от 5 години често гладувам по 16-30 часа и съм изключително доволен от ефектите, но както казах това трябва да е съобразено със състоянието на организма ви и възможностите му особено ако имате някакви заболявания. В бъдеще ще пиша повече за ползите от времево ограниченото хранене и гладуването. Да се върнем на темата към следващият аспект на емоционалното хранене, който е донякъде свързан с първия, тъй като емоционалната липса е стресираща и неприятна за нас:

2) Емоционалното хранене като емоционална липса и регулация на негативните емоциите; храната като наркотик:

В тази точка става въпрос за храната като наркотик какъвто може да бъде разглеждана от невробиологична гледна точка. Тя активира същите мозъчни вериги свързани с мотивацията/допамина както и някои наркотици като кокаина, (мета) амфетамините и други. Въпреки че го прави в по-малка степен, то все пак механизмите на действие са същите и съответно има риск от зависимост.
Защо съм сложил емоционалната липса и храната като наркотик заедно в една точка?
Защото често хората прибягват до субстанции точно при наличие на емоционални/психосоциални липси и болезнени емоции/преживявания като целта е притъпяване на болката, успокояване и/или разсейване.
Какви липси? – на принадлежност, социално присъствие/включеност; на интимност/партньорско присъствие/свързаност тоест на обич/любов, неприятни болезнени чувства на самота, унижение, нехаресване, неприемане или дори омраза към себе си или части от себе си.
Всички тези нужди биват изместени към храната (или в други случаи чрез други субстанции или дейности – наркотици, алкохол, хазарт, пазаруване, разсейване по всякакви начини (социални мрежи, филми, музика, телевизия, шоута, ютуб, всякакви активности и т.н.)), чиято цел е да запълнят празнотата/дупката/липсата вътре в човека. Разбира се това не помага, защото липсата си остава – тя е вътрешна, а не външна и не може да бъде запълнена от нещо външно.

Храната е форма на подхранване каквито са и любовта, докосването/прегръщането, съвместните преживявания, взаимното успокояване и в случаят физическият глад (почти винаги) е израз на емоционален глад – заместване на липсата от емоционално/психично/социално подхранване с физическо/хранително такова (или в други случаи според особеностите на биохимията на мозъка – други субстанции и дейности според особеностите на биохимията на мозъка и индивидуалния житейски опит на човека).
Поради липсата на други начини и инструменти за справяне с емоционалната болка и негативните чувства на самота, тъга, страх, стрес и тревожност, потиснатост, отчаяние и прилежащите им мисли – прибягване към храната като начин за самоуспокояване – ползваме я за саморегулация, за неща, които преди не сме я ползвали, докато преди сме ползвали за това социална подкрепа – близки, роднини, партньор, приятели, общност/племе/група и т.н.
Изобщо при всякакви зависимости посланието често е нещо като: „Няма никой около мен, който да ме успокои/изслуша/гушне/обича, боли ме, не се чувствам добре, искам да се чувствам добре“ и този стремеж към успокоение/облекчение/удоволствие бива насочен към субстанции и поведения. (разбира се не казвам, че това е единствената причина за развиване на зависимост, но обикновено присъства в някаква степен)
При емоционалното хранене (а и при зависимостите) се получава омагьосан порочен кръг – емоционално отхвърляне, което преминава във физическо отхвърляне поради неприемливостта и непривлекателността на наднорменото тегло, което пък още повече подсилва негативните вярвания/чувства за себе си. В допълнение целият механизъм на справяне (на защитаване, на избягване на болката) става част от идентичността на човека (че е човек с наднормено тегло или зависим и т.н.), което пък допълнително го кара да се измъчва и да се чувства зле относно това и добавя напрежение, че трябва да направи нещо по въпроса, което го кара да е още по-напрегнат, тревожен, стресиран и съответно да иска да яде още повече, за да се успокои/получи облекчение.

Накратко казано човекът живее живота си през призмата на липса на любов, страх, несигурност, недостиг, неадекватност, неспособност, което го кара да търси комфорт в храната (адаптация макар и вредна такава, която не води до положителен резултат). Това са лещи, които самият човек поддържа за себе си и чрез тях конструира и интерпретира случващото се/преживяванията си в реалността и следователно се чувства тъжен, самотен, нежелан, изолиран, потиснат, отчаян и търси облекчение чрез храната. Но ако бъде премахната/променена тази визия/лещи/вярвания (с прилежащите им негативни усещания) – то тогава човекът ще конструира живота си по съвсем друг начин и ще действа по различен начин, което ще води до различни резултати/събития в живота му и ще се чувства по различен начин. Тогава отпада нуждата от облекчение и търсенето му в храната. Истинската загуба, която трябва да се случи не е на тегло или по-точно не е само на тегло, а на чувства/вярвания на безлюбие/липса на любов/изоставеност, самота, неприемане, нехаресване, неспособност. Промяната им е предусловие за промяната на телесната структура чрез промяна на навиците, поведенията и по-добра грижа за себе си.

Отново стигаме до обичайният мотив в психотерапията и психологическото консултиране – наличие на добър стремеж, но реализиран по нездрав, вреден, маладаптивен начин, който замазва и донякъде ни предпазва/разсейва/отклонява/спасява от дълбоките вярвания и преживявания за липса на любов, самота, изоставеност, унижение, нехаресване или омраза към себе си.

Отново на темата – целта е поддържане на хомеостатичния баланс в системите на тялото ни чрез адаптивни промени, така че да бъдат посрещнати изискванията на средата (включително предварително), което технически се нарича алостаза (или концепция за бюджета на тялото, за която може да прочетете ТУК). Тоест храненето в случая се ползва като механизъм за саморегулация. Когато човекът се научи да се саморегулира – да получава този ефект по други начини – тогава тази функция на емоционалното хранене отпада. Саморегулацията и най-вече психосоциалната – социална подкрепа чрез емоционална и/или физическа близост, споделяне и заедност е от първостепенна важност, защото сме социален вид и като такъв – регулираме взаимно нервните си системи (тоест регулацията на всеки от нас зависи донякъде от обкръжението ни и това не е въпрос на избор – искаме или не искаме е така).

3) Защитна адаптация:

Аспект, който е донякъде свързан с горният – липсата на любов и топлина, които води до защитно трупане на килограми, които да пазят от емоционалния глад и студ около човекът, а и защото любовта и свързаността не са само относно емоционално благосъстояние, а и относно оцеляване и физическо благосъстояние – в миналото, ако не си бил приет, а отхвърлен от общността е можело да останеш сам и да умреш в пустошта, както и да не оставиш поколение.

Но тази защитна страна може да бъде свързана и с нещо друго – обикновено при жени като начин да избегнат мъжко внимание вследствие на негативен опит или страхове (например при история на сексуален тормоз или страхове свързани с мъжко внимание, секс и т.н.). Целта е жената да е по-масивна и по-непривлекателна, за да е в безопасност. При мъжете това може се прояви по-скоро под формата на прекомерно и/или компулсивно трупане на мускули и сила (като не си мислете, че това е единствената причина за такова поведение, защото не е).

Както се вижда трите аспекта/страни не са отделни, а се преплитат и преливат един в друг и обикновено всички те са налични в някаква степен у човекът, който се храни емоционално.
Не е важно само какво го ядем, а и защо го ядем – гладни ли сме наистина или нещо друго ни липсва в живота? Или сме прекалено стресирани и искаме бързото и лесно успокоение идващо от храната като магическо хапче?

Личен опит с емоционалното хранене и импулсите за него:

Въпреки че не ми личи, тъй като съм без никакви излишни подкожни мазнини, аз самият понякога имам импулси за емоционално хранене. Забелязал съм, че когато съм много стресиран веднага имам импулс да изям нещо сладко – покриващо първата точка (самоуспокоение – намаляване на стресовите хормони и активиране на парасимпатиковия дял на автономната нервна система). Разбира се когато осъзная какво се случва и имам време – използвам някой от другите методи за постигане на този ефект, но ако в този момент непосредствено има нещо сладко около мен – вероятно ще го подхвана директно.
Доста рядко, но ми се е случвал и вторият случай – да се чувствам разстроен, самотен, потиснат, отчаян и прочие – тогава отново имам такъв импулс за ядене на сладко – в този случай емоционална саморегулация и/или запълване на емоционална липса. 
Също така в миналото явно вследствие на израстването през 90-те години в условията на хиперинфлация, криза и липса на храна и пари за храна – имах навикът да изяждам цялата порция/храна, която съм си сипал или поръчал дори когато е прекалено много, при което преяждах.

Честно казано обаче аз обожавам сладко, яде ми се, бих ял и ям сладко не само когато се чувствам зле, а и когато се чувствам добре. Всъщност се опитвам да ям сладко умерено от време на време точно когато се чувствам така или иначе добре, за да не става неадаптивен механизъм за справяне и самоуспокояващо поведение (да не го правя когато се чувствам зле), а да бъде форма на допълнителна наслада от живота и подсилване на така или иначе положителното ми преживяване в живота. Разбира се по-добре изобщо човек да не го прави, но ако така или иначе ще го прави – това е принцип, който може да се използва (като съществува известен риск от самозалъгване, тъй като ние охрата имаме огромен потенциал за това).

В следващата статия ще обясня механизмите, по които хроничният стрес, емоционалното хранене на вредни храни и наднорменото тегло вследствие на първите две водят до промени в някои биологични процеси в тялото ни и до омагьосан кръг, от който трудно може да се излезе.
В по-следващата пък ще говоря за справянето с емоционалното хранене.