След като в предната част изясних процесът на стареене и кои са основните пътища за регулирането му в организма ни, то сега ще преминем към различните дейности за подобряваме на стареенето. Ако сте пропуснали първата част може да минете през нея, за да знаете по-добре за какво става дума, въпреки че е сложничка на моменти – ето ТУК.
Тази част ще съдържа практики откъм гледна точка на какво да не правим, така че да не ускоряваме стареенето (да не влошаваме положението за организма си), докато следващата част ще съдържа другият аспект – какво да правим, така че да активираме биохимичните пътища регулиращи стареенето ни, които да доведат до по-бавно и по-качествено стареене с по-малко болести и инвалидизация.
Идеята е, че начинът ни на живот определя до голяма степен това как стареем (плюс разбира се взаимодействието с гените, които имаме, но не можем да променяме гените си поне засега, така че можем да работим само по лайфстайлът си) и че има дадени дейности, които ускоряват стареенето ни многократно като нанасят допълнителни увреди на клетките и ДНК-то ни, което води до загубата на епигенетична информация и съответно нарушена генна експресия и клетките в тялото ни започват да не функционират както трябва – загубват идентичността си (поне според информационната теория за стареенето на Дейвид Синклеър, която обобщих накратко в миналата статия). Всички по-долу изброени дейности увеличават риска от болести свързани с възрастта (age related diseases, такива чиято честота се увеличава експоненциално с възрастта – атеросклероза, сърдечно-съдови заболявания, рак, артрит, остеопороза, диабет тип2, хипертония, Алцхаймер). Тоест изършвайки ги не само, че човек живее по-кратко, но и живее в мъки и страдания поради въпросните болести, а често страдат и близките покрай него заради това. Затова е добре да се избягват тези навици, така че да не стареем преждевременно. Още една причина защо да се занимавате с цялото това нещо е, че здравословният живот променя генната експресия на хиляди гени в тялото ни, което пък променя начинът по който стареем, а експериментите с животни водят учените до заключението, че това как живеем ние сега влияе начинът по който ще стареят още неродените и незаченатите ни деца, които някой ден бихме имали – тоест така буквално им повлияваме живота в положителна или отрицателна пооска според това как живеем (ако не ви пука за вас самите, то поне може да ви пука за тях и да направите усилие, ако решите) – хубава мотивация е за някои хора. Та какво да не правим:
1) Пушене
Това е вероятно най-лошото нещо, което може да прави човек за организма си. Тук визирам традиционните тютюневи цигари, докато за по-новите електронни цигари никой в света не знае как влияят, дали са вредни, колко са вредни и как точно, така че за тях – кой знае, но все пак ако можете да минете и без тях – страхотно.
Точните години, с които пушенето намалява животът според научните изследвания са широки и варират между 7 и 17 години, но грубо всеки ден, в който бива изпушена по една кутия цигари намалява животът на човек с около месец-два… Страшничко, а това дори без да споменавам, че това намаление се дължи на многократно увеличените рискове от множество гаднички болести – тоест не само умираш по-рано, но и в мъки – звучи като кофти избор.
Това се случва, защото цигарите съдържат токсични съединения и те нанасят огромни клетъчни увреди на тялото ни, които се добавят към така или иначе натрупващите се от самото живеене увреди и организмът няма шанс да наваксва добре с поправянето им при това положение.
Да, мръсният въздух също нанася допълнителен оксидативен стрес и води до увреди и съответно до преждевременно стареене, но нямаме опцията да не дишаме, докато имаме опцията да не пушим. Никотинът също така потиска неврогенезата (образуването на нови невронни клетки).
2) Наднормено тегло, лоша диета и висока кръвна захар (висока консумация на прости въглехидрати)
Сложил съм ги заедно, тъй като са свързани едно с друго – лошата диета с прости въглехидрати и наситени мазнини (това е възможно най-лошата комбинация, както и транс мазнините изобщо) води до наднормено тегло, което също ускорява стареенето и съответно скасява животът с години, приблизително между 3 и 14 според степента, защото хората с наднормено тегло имат по-голям риск от болести свързани с възрастта. Всъщност някои учени спорят дали наднорменото тегло не скъсява продължителността на животът дори повече от пушенето, но според мен това е без значение – и двете са в челото на класацията и е желателно да се погрижим да ги минимизираме, ако искаме ние и близките ни да не страдаме повече от необходимото в този живот.
Наднорменото тегло (и захарта, която буквално пробива дупки в стомаха ни) също така влошават капацитета за поправяне на увредите в клетките и ДНК-то ни (вероятно поради повишените нива на възпаление в тялото и вследствие на това липсата на ресурси за поправяне).
Възпалението/ята е когато нашата имунна система е свръхактивна и произвежда увреждащи продукти, чиято цел по принцип е да се бори с чужди агенти (вируси и бактерии), но понякога това води до увреди на собствените ни тъкани и клетки като страничен ефект (косвена щета) от активността ѝ – представете си го като бомба, с която тялото се опитва да убие мушица – води до множество косвени щети за нашето собствено тяло. Затова е добре нивата на възпаление да са ниски, тоест имунната система да е адекватно активна според нуждите ни. Възпаленията в тялото са ключови за стареенето – всъщност те са отличителен белег за него – ако са много и се случват бързо то биологичният часовник на стареенето е забързан и човекът старее ускорено. Преяждането и яденето на вредни храни увеличават възпаленията в тялото.
Експерименти при хора с инжектиране на ендотоксини (които причиняват големи силни възпаления) показват, че те водят до проблеми с ученето и паметта, както и до депресивни симптоми. Все повече изследвания последните години свързват възпаленията в тялото с депресията и депресивните симптоми.
Възпаленията в тялото (например червата) водят до активация на провъзпалителни цитокини, а те прекосяват кръвномозъчната бариера и водят до невровъзпаления в мозъка, а те активират простагландини, които потискат способността на мозъка да освобождава серотонин, а това се смята и за основната причина за депресията и потиснатостта като резултат от нарушена мозъчна биохимия основно на серотонин.
Ескперименти със слаби хора и хора с наднормено тегло показват, че при приемане на необходимите за организма вещества (витамини и минерали) при здравите слаби хора се случва незабавно подобрение на биомаркерите им, докато при хората с наднормено тегло това отнема повече време и се случва постепенно.
Нивата на кръвната захар (и съответно инсулинът) също са ключови за стареенето и са добър предиктор за биологичната възраст на човек – има такова изследване, при което резултатът е, че хората с по-високи нива на кръвна захар изглеждат по-стари отколкото са, докато хората с по-ниска кръвна захар биват определени като по-млади отколкото са. Метаболизмът на кръвна захар е свързан със стареенето още на средна възраст – хората с по-добър стареят по-добре/по-бавно, докато хората с по-лош – по-бързо.
Въпреки че няма универсална диета, за повечето хора диетата би трябвало да изглежда по следния начин:
– минимално количество прости въглехидрати и транс мазнини;
– ограничено количество наситени мазнини;
– непрекалено голямо количество протеин/аминокиселини – да те са строителните блокове на тялото ни, но активират mTOR пътеката и тялото ни превключва в режим на растеж и изграждане на тъкани, което е обратното на режим на поправяне на увредите и правене организма на по-здрав и устойчив;
– набавяне на всички необходими витамини и минерали (при нужда и чрез хранителни добавки);
3) Употреба на алкохол
Той е токсичен и докато в много малки количества евентуално може да има положителен ефект (поради ефекта на хормеза), то в големите количества е вреден за повечето ни системи и органи – допринася за развитието на язви, проблеми с черния дроб, със сърдечносъдовата система, дефицит на витамини и минерали, полови проблеми, проблеми с кръвната захар, невротоксичен е – тоест е токсичен за мозъка – преминава кръвномозъчната бариера и може да увреди или дори убие неврони в мозъка, а в дългосрочен план може да доведе до свиване на мозъка, като най-често прецаква работата на хипокампа и затова предозирането му понякога е свързано със загуба на памет.
Също като захарта води до освобождаване на еднотоксини от стомашно-чревния ни тракт – дупки в стомаха ни и съответно повече възпаление.
Тук скъсяването на живота е от порядъка на няколко години според степента на вредна употреба.
Алкохолът в големи количества също потиска неврогенезата (образуването на нови невронни клетки).
4) Прекалено излагане на слънце
Излагането на слънце в определено количество е полезно, тъй като по този начин кожата ни произвежда витамин Д (който е изключително важен и регулира 4% от гените в тялото ни), но прекомерното излагането на слънце (ако си изгорял значи със сигурност си прекалил) води до остаряване на кожата – увреди в клетките. Ако се печеш много когато си на 20, то на 40-50 години ще изглеждаш с 10-тина години по-стар. Какво значи прекомерно – ако кожата е почервеняла вероятно ти стига толкова или дори си прекалил.
5) Излагане на токсини
Това обхваща неща от сорта на работа в мина или всякакъв подобен тип работа във вредна за организма (токсична) среда води до натрупване на огромно количество увреди по ДНК-то и клетките ни, което води до преждевременно стареене и развитие на споменатите болести свързани със стареенето.
В следващата статия ще разберете с кои дейности може да забавяте стареенето си – Стареене и дълголетие част3 – забавяне на стареенето (какво можем да направим).