Как да увеличим серотонина в мозъка си

В предната статия описах как ниските нива на серотонин в мозъка могат да са причина за негативни чувства на неудовлетвореност, потиснатост, понижено самочувствие, тревожност дори и повечето неща в живота ни да са както трябва Как е възможно да се чувстваме неудовлетворени въпреки че имаме това, което искаме?

Серотонина и серотониненергичната система играят роля в регулацията на множество базови биологични функции като съня, апетита, настроението, циркадните ритми (циклите на будност и сън), когнитивното функциониране, имат силно влияние върху импулсивността (нисък серотонин -> повече импулсивност и обратното – висок серотонин -> по-малко импулсивност), и влияят и върху социалното поведение, а също така определят и дали сме доволни с това, което имаме в момента в живота.
Последиците от ниски нива на серотонина включват потиснатост/депресия, повишена тревожност – безпокойство и несигурност, понижено самочувствие (и прилежащите му поза, език на тялото и тон на гласа), увеличен отговор спрямо стрес – повишена психологическа и физическа реактивност, повишено усещане за болка, както и по-висока склонност да възприемаш промените и непознатите/неопределени ситуации като заплаха вместо да като възможност – все „хубави“ работи. Точно затова е добре да имаме сравнително високи и постоянни нива на серотонин в мозъка си, а в тази статия ще разберете как може да го направите сами без никакви медикаменти (въпреки че ще ги спомена още в началото), а само чрез поведението си.

Забележка: когато говоря за серотонин имам предвид серотонин в мозъка (тъй като има и серотонин, който бива прозиведен в червата, но прекалено много от него води до възпаления на стомашно-чревния тракт, което не е добре за нас, така че искаме високи нива в мозъка и умерени в червата, тъй като и прекалено ниски в червата също не е добре, защото изпълнява регулаторна функция там).

Повечето използвани в настоящето антидепресанти влияят върху серотонина (по-точно тези наричани селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин и както подсказва името работят чрез блокиране на обратното захващане на серотонина от клетките, което води до увеличени нива на серотонин в мозъка) и съответно се използват точно за това – да повишат нивата му. Но аз не препоръчвам употребата им, освен ако наистина не е наложително, тъй като приемането на медикаменти (или наркотици), които влият на невротрансмитерните ни системи (независимо дали серотониненергична или някоя от другите) могат да доведат до трайни промени във функционирането на тези системи. Казано на прост език – да ги попрецакат временно или за постоянно. Обяснението е свързано с механизма на „регулация надолу“ – когато в мозъка на човек се изръсва прекалено голямо количество невротрансмитер, мозъкът реагира като намалява броя на рецепторите за този невротрансмитер, което директно намалява ефектът на същото количество невротрансмитер (и следващият път е необходимо по-голямо количество за същият ефект – точно както при наркотиците, тъй като и те действат на тези системи). Теоретично също така е възможно и да се намали самото производство на съответния невротрансмитер (в случая серотонин). Също така е възможно тези промени да остане дълготрайно във времето независимо дали човекът употребява медикаменти/наркотици.
Следователно това може да доведе до негативна промяна в нашата собствена серотониненергична система и е добре да се избягва, защото е възможно вредите да са по-големи от ползите в дългосрочен план. Разбира се има случаи, при които антидепресантите са необходими и дори животоспасяващи – при тежките случаи на депресия, когато човекът не може да стане от леглото, няма никакви планове и желания за бъдещето, мисли за смъртта и за самоубийство, няма желание за нищо, не може да изпита и не изпитва удоволствие от нищо, има налични единствено негативни тежки мисли и т.н. Забелязвате, че е доста различно от това да не ти се прави нищо тези дни, да си в леко понижено настроение, да се чудиш за бъдещето си и да нямаш тонус, да ти е тъпо/скапано – това е слаб/лек вариант на депресия – моментно понижено настроение, не толкова в края на континуума/измерението, което не означава, че не трябва да бъде направено нещо по този въпрос, тъй като с времето може да се измени към по-зле, но пък тогава антидепресантите могат да бъдат пропуснати, а малко работа с адекватен психолог или психотерапевт може наистина да промени нещата. Ако трябва да обобщя накратко моето мнение по темата – първо се погрижете да опитате всички други възможни начини за повишаване на серотонина (важи и за останалите невротрансмитери) и чак след това пробвайте чрез медикаменти освен ако случаят наистина не е много сериозен и няма риск нещо лошо да се случи.

Как можем да активираме/ангажираме серотониненергичната система и да освобождаваме серотонин или да поддържаме нивата му високи без медикаменти?
Кога се освобождава серотонин
(и окситоцин, който както написах в предната статия работи в тясна връзка със серотонина)?
(някои от нещата ще се припокриват и са свързани, но съм ги отделил за по-добра четимост и видимост):
1. При чувство за свързаност/привързаност и близост с околните хора (приятели, роднини, интимен партньор, колеги, съседи и всякаква група в която се намираш) – например когато се разходите в парка или по плажа заедно с любим човек или когато си в компанията на хора, с които се чувстваш в безопасност и приятно, че имаш общо и че можеш да разчиташ на тях, сред които не се чувстваш застрашен и прочие – това води до повишаване на серотонина. Важно е да имате група или групи от хора или поне единични хора, сред които се чувстате добре. Ако за вас няма такива хора/групи – това е сериозна пречка пред това да се чувствате добре в живота си и е добре да започнете да действате по въпроса като може да се консултирате със специалист за изготвяне на добър план и реализирането му.
2. При сигнали за висок статус от страна на другите – когато другите те уважават, смятат че си компетентен, стойностен, съобразяват се с теб и показват всичко това било то вербално или невербално. Има доста такива експерименти с маймуни показващи, че ако доминантните маймуни не получават насреща знаци/сигнали за подчинение/уважение от останалите по-нискорангови маймуни, то серотонинът им намалява и обратното – след като пак започнат да получават тези сигнали, то серотонинът им се повишава отново.
Повече за връзката на серотонина със социалния статус може да прочетете в публикацията Сравняването с другите – невробиологична неизбежност в ерата на социалните мрежи.
Но идеята е да имате поне среден или висок статус сред хората/обществото/групите, към които принадлежите (или поне другите хора и вие да го възприемате така и да се държите така). Колкото по-надолу сте в йерархията (по-точно в йерархиите, тъй като в модерния свят човек членува в множество подгрупи от хора) и хората не ви отразяват, не се съобразяват с вас и не показват уважение или оценяване, толкова по-ниски нива на серотонин ще имате и толкова по-скапано ще се чувствате – в началото описах негативните ефекти от ниски нива на серотонин в мозъка.
3. При благодарност, оценяване и удовлетвореност от това, което вече имаш и си постигнал – точно обратното на това да преследваш още и още цели и желания (допамин). Благодарност за това, че имаш покрив над главата и храна, че не си роден в Южен Судан или някое друго кофти място, че нямаш сериозни физически или психически отклонения и прочие; че имаш приятели/близки/роднини, на които им пука за теб; че имаш работа (дори и да е гадна); че тялото ти може да функционира нормално и можеш да движиш или имаш всички свои крайници и т.н. – схващате идеята – има множество неща, за които човек може да е благодарен, защото много лесно обстоятелствата в живота му можеха да са доста по-лоши и и гадни и освен това погледнато в исторически план – живеем по-добре от всички хора преди нас, така че не пропускайте и не омаловажавайте тези факти, както се вижда – те могат да са от полза.
4. По време на секс и оргазъм и след него (както и вероятно при докосване – физическа близост, освен емоционалната, която беше в точка 1) – по време на секс и и при оргазъм и мъжете и жените освобождават окситоцин (отговорен отчасти за генерирането на чувствата на привързване, близост и свързаност и който казахме е тясно свързан със серотонина). При жените обаче освобождаването на окситоцин в мозъка продължава дори и след оргазма, което вероятно е причината те да имат нужда и да търсят гушкане и близост след секс.
След секс също така се освобождава и серотонин сам по себе си – затова и се чувстваме спокойни, в приятно настроение, отпуснати и релаксирани, задоволени и дори ни се спи.

Както се вижда повечето от изброените досега (има и други) са свързани с другите хора и взаимодействието с тях. За да се чувстваме добре е абсолютно необходимо да имаме поне прилични близки отношения с някакви други хора, както и някаква част от хората да ни възприемат за стойностни, компетентни, готини, привлекателни и т.н. и да ни сигнализират, че имаме някакъв статус, че имаме значение за някой, че на някой му пука за нас, уважава ни и прочие. Също така голяма част от изброените неща са свързани с близост, доверие и заедност с другия/ите – физически контакт и докосване, но и емоционално – да се чувстваме сигурни и приети от околните, в безопасност, така че можете да видите защо и добрите отношения в интимната, приятелската и роднинската сфера са важни за регулацията на вътрешните ни невротрансмитерни и хормонални системи и за това да се чувстваме добре. Не е нужно да е от/с всички хора (то и няма как), но дори няколко човека, с които имаме това би трябвало да е достатъчно или поне добро начало.

5. Храните съдържащи триптофан (аминокиселина, която е прекурсор на серотонина), както и самата аминокиселина като добавка могат да увеличат нивата на серотонин, тъй като триптофанът преминава кръвномозъчната бариера и вътре в мозъка бива конвертиран в серотонин. Проблемът е, че за транспортирането му в мозъка се конкурира с аминокиселините с разклонена верига (BCAA), защото използват един и същ транспортер, а те също се намират в повечето храни, в които се намира и триптофанът. Така че е доста спорно дали това ще е от полза. Може да се приема допълнително триптофан като хранителна добавка, но отново той ще се конкурира с BCAA аминокиселините, които приемаме чрез храната (или дори чрез хранителни добавки) и не е ясно дали това ще е от полза.
Предполагам, че именно поради това повечето изследвания на влиянието на храни съдържащи триптофан върху серотонина в мозъка дават противоречиви резултати – просто дали това ще се случи зависи и от количеството налични БЦАА аминокиселини, които се конкурират с триптофана.

6. Спорт – спортуването и тренировките увеличават серотонина в мозъка ни по много интересен механизъм свързан със споменатите факти в горната точка. Както стана ясно серотонина бива произведен от триптофан в мозъка, но за да стане това триптофанът трябва да стигне до мозъка, а транспортерът, който го закарва там е същият, който транспортира и аминокиселините с разклонена верига (BCAA) – тоест двата вида аминокиселини (триптофан и различните видове БЦАА) се конкурират за място в транспортера, за да бъдат закарани в мозъка. Всъщност има изследвания, при които когато дават на хора огромни дози БЦАА, то това води до изчерпване на 90% от серотонина в мозъка им за няколко часа и хората стават по-импулсивни и по-“глупави” (представят се по-зле на тестове за когнитивни способности). Следователно БЦАА-тата пречат триптофана да стигне до мозъка и да бъде конвертиран в серотонин.
И именно тук влиза в употреба спортът – тъй като тренирането води до увреди (микроразкъсвания) в мускулните тъкани – след това при възстановяването тялото използва наличните в него БЦАА аминокиселини, за да поправи тези увреди (и да ви направи по-силни, здрави и издържливи) и те биват поизчерпани от тялото, което дава възможност повече триптофан да бъде транспортиран в мозъка ви и от него да направите повече серотонин (защото няма толкова БЦАА, които да се конкурират с триптофана за транспортера му).
Затова – спортувайте нещо, което ви кефи или дори спортувайте само от суета за да изглеждате добре – пак ще ви помогне и да се чувствате по-добре.

7. Витамин Дтой регулира производството на серотонин в мозъка ни (и тялото ни), защото е необходим за конвертирането на триптофана в серотонин в мозъка, така че би трябвало приема му да доведе до по-високи нива на серотонин. Хубавото е, че води до повишено производство на серотонин в мозъка и до понижено в червата, което е идеалният и най-полезният вариант (защото както казах прекалено много от него в червата не е на добре и води до чувствителност и болки и в червата, раздразнимо червно, възпаления и т.н., но и прекалено малко от него също води до негативни ефекти, тъй като има регулаторна функция там).
Според данни от 2013 в България само 24% от хората имат достатъчно витамин Д в организма през зимата, 55% са в недостиг, а 21% са в дефицит. Сходни са данните и в Америка и в други държави, така че особено за зимата (тъй като витамин Д се произвежда при излагане на кожата на слънце, а зимата няма много слънце, а дори и да има сме облечени и не попада върху кожата) е препоръчително да взимате витамин Д-3 като добавка – д три е една от формите му, която е най-подходяща.

Вероятно трите предишно изброени неща триптофан (от храни или като аминокиселина хранителна добавка), спорт и витамин Д в комбинация ще имат добър максимален ефект върху увеличаването на серотонина естествено.

Има и друга добавка, която се продава на пазара (включително българския) и може да бъде приемана, тъй като също е прекурсор на серотонина – 5-HTP (това е междинно съединение между триптофана и серотонина, което типично бива конвертирано в мозъка ни от триптофана и след това към серотонин). Проблемът с него е, че бива погълнато и съответно първо стига в стомаха и вероятно бива конвертирано от стомаха и червата в серотонин (а както вече споменах не искате прекалено много серотонин в червата, защото води до проблеми и възпаления на стомашно-чревния тракт). А след това не е ясно колко от приетия остава и бива конвертиран в серотонин в мозъка, така че е възможно да вреди повече отколкото да помага (вероятно сайтовете и магазините, които го продават вече ме мразят и планират сриването на сайта ми хаха, затова ще “замажа” нещата като кажа, че никой не знае точния отговор за това дали повече помага или вреди и ако прецените го пробвайте и ползвайте, аз просто споделям информацията, която знам, а вие какво ще правите с нея си е ваша работа).

За висок серотонин е важно и тялото ни да е здраво, и да спазваме добра диета, защото все повече и повече изследвания свързват възпаленията в тялото (особено хроничните) с депресивни симптоми и депресия, тоест с ниски нива на серотонин.
Възпалението (когато е хронично) е състояние, при което нашата имунна система е свръхактивна и при прекалено активната си работа причинява увреди по собствените ни тъкани и клетки – нещо като детониране на бомба, за да убием мушица, при което има косвени щети и тялото ни бива увредено. Възпаленията в тялото водят до възпаления в мозъка (невровъзпаления), които пък водят до потискане на способността да освобождаваме серотонин и така се образува порочен кръг.
В допълнение когато има множество увреди по тялото ни, то цялата енергия отива за поправянето им и това отнема от енергията за нормално функциониране и се влошават иначе важни функции – метаболизъм, мислене, комуникация, краткосрочна памет и други. Оформя се порочен кръг, от който е трудно човек да излезе и това важи за всички хронични болести. Затова – по-малко захар и прости въглехидрати и по-малко алкохол (които пробиват дупки в стомаха ни и водят до високи нива на възпаления).

Разбира се е редно да спомена, че също така има и особености от човек до човек – разлики в рецептори или транспортери на серотонин или количеството серотонин, което произвеждаме и освобождаваме, разлики, които са генетични и за тях няма какво толкова да направим, но ако правим всичко от гореизброените неща (или поне повечето), които не са свързани с гените ни, а с поведението ни – какво правим и какво ядем, то вероятно ще се чувстваме достатъчно добре.
За серотониненергичната система като система на възнаграждение може да прочетете на Мозъчни системи за възнаграждение и в бъдещи публикации.

Щом си стигнал до тук значи намираш материалите за полезни, интересни и информативни.
Подкрепи създаването на още повече такива чрез малък ежемесечен абонамент в Patreon на този линк и в замяна получи достъп до една моя здравословна практика месечно, обяснение за нейните механизми и имплементация.