Хронотип на съня

Както може би знаете сънят е от основно значение за това как се чувстваме, на какво ниво и обороти ще сме способни да функционираме през деня, колко продуктивни, креативни и дори емоционално устойчиви сме. Сънят е важен и за психичното ни здраве – дефицита на сън води до повече раздразнителност, по-малка емоционална стабилност и устойчивост, тревожност и потиснатост, неспособност за концентрация, импулси за ядене на вредни храни, нежелание да спортуваме или ако го правим – до по-малко интензивно тоест да се скатаваме повече. Няма основна диагностична категория в психиатрията, при която нарушенията на съня да не присъстват като потенциален симптом. След като е ясно, че сънят е изключително важен за благосъстоянието ни и психично ни здраве, въпросът е как да го подобрим. Едно от важните неща е продължителността и за нея съм писал в публикацията Сън – продължителност и фази.
А най-добрите практики за по-добър и качествен сън може да прочетете ТУК.
Но тук ще се фокусирам върху нещо друго – хронотипът на съня ни.

Какво е хронотип на съня?

За всеки от нас съществува биологично подходящо време за сън (и съответно за будност) и това бива определено от нашия хронотип. Съществуват различни хронотипи като спектъра се простира от ранно лягащи и ранно събуждащи се хора, които са активни и продуктивни през първата част на деня до хора, които са нощни птици и са активни повече през втората половина на деня, лягат си късно и стават късно (или поне им идва естествено отвътре да го правят и биха го правили, ако имат възможност). Всеки от нас попада някъде в този спектър.

Защо е важен хронотипът на съня?

Ако спим в неподходящото за нас време, което естествено ни идва биологично (защото е предимно генетично обусловено), то качеството на съня ни ще е по-лошо (по-малко дълбок НЕ-РЕМ сън и по-малко РЕМ сън, за които може прочетете повече ТУК), което ще доведе до по-лошо възстановяване и функциониране на организма ни и ще се чувстваме по-зле, ще бъдем по-малко продуктивни и много други негативни ефекти от влошеното качество на сън, за които може да прочетете ТУК. 
Това може да е причината или една от причините да се чувстваме зле (като парцал), да нямаме енергия, да сме постоянно уморени, раздразнителни, тревожни, емоционално нестабилни и дори потиснати, въпреки че спим горе-долу необходимите часове (което значи между 7.5 и 9 часа).
Освен това ако живееш не според хронотипа си – това води до повече здравни проблеми – множество биомаркери са влошени
(като определени протеини, кръвна захар, наднормено тегло, по-къси теломери и т.н.).

Хронотипът на съня е свързан с циклите на будност и сън (циркадните ритми, за които може да прочетете ТУК), които контролират активността ни през денонощието включително и освобождаването на мелатонин, но за разлика от циркадните ритми, които могат да бъдат променяни, то хронотипът е по-постоянна черта, но все пак изменяща се през живота с преминаването през различни развитийни етапи.
Смята се, че извън развитийните промени в хронотипа свързани с преминаването първо от детство в тинейджърство, след от тинейджърство в зрялост и от зрялост в старост – извън тези естествени промени, то хронотипът е генетично обусловен и не може да бъде променян.

Така че – важно е да спим в биологично подходящото за нас време, тоест да знаем кой е нашият хронотип на съня, който определя дали сме активни сутрин, вечер или по средата.
Има няколко категории на хронотиповете, но аз ще използвам една с 3 групи (сутрешен, вечерен и по средата между двата), въпреки че както казах е по-точно да се мисли като спектър с нормално разпределение, при който повечето хора попадат по средата или близо до нея, но в крайностите може да има големи различия – дори до 10 часа разлика между двама човек в двата края на разпределението.
За хората със сутрешен/ранен хронотип (около 30% от хората) е подходящо да си лягат около 9-10 вечерта и да стават към 5-6 сутринта и са по-продуктивни сутрин и през първата половина на деня. За тях проблем са социалните активности след работа и късно вечер, защото вече им се спи много или пък ако се ангажират в тях, то това може да им коства част от времето за сън и да доведе до дефицит на сън.
За хората с вечерен/късен хронотип (около 30% от хората) е подходящо лягане към полунощ-един и ставане към 8-9 сутринта и са по-продуктивни през втората половина на деня и вечер. За тях проблем са ранното ставане сутрин и често това причинява значителните дисфункции в работата на организма им (и съответно влияе на това как се чувстват) и продуктивността им (тъй като води до дефицит на съня).
За хората по средата (около 40% от хората) – те попадат някъде между двете горепосочени категории.

Някои потенциални проблеми от неспазване на хронотипа са:

Някои хора, които би трябвало да са късно лягащи погрешно мислят, че страдат от безсъние.
Хората с късен хронотип, които са принудени да стават рано губят много РЕМ сън, който е важен за емоционалното здраве и този дефицит води до депресивни симптоми, понижено настроение и тревожност.
Хората с ранен хронотип при социални дейности късно вечер обикновено също стигат до липса на сън.

Какво определя хронотипа на съня ни?

Зависи основно от две неща – най-вече от гените ни (особено в зряла възраст), но и от възрастта ни (тоест донякъде бива развитийно определен).
Има генетични полиморфизми, които определят кой хронотип сме, но за целта трябва да се направи генетично изследване, за да се разбере (например наличието на по-дълъг алел на PER3 ген за циркадния часовник е свързан с по-ранен хронотип на съня).
Има и други начини, които не са толкова категорични:
в интернет са налични всякакви тестове/въпросници с въпроси свързани за режима ви и продуктивността ви, които да ви дадат насока, но не може да кажа дали някои от тях са точни и кои точно.

Експериментален вариант за проверка би бил – ако отидете на място без технологии и кой знае какви стимули (например къмпинг или хижа насред гората и прочие) за седмица и да видите естествено накъде започват да се изместват циклите ви на будност и сън (по-рано или по-късно или по средата) – най-вероятно това е биологичния ви хронотип.

Като изключим гените, то хронотипът варира според възрастта схематично по следният начин (разбира се има множество изключения и може вие да сте сред тях):
– децата най-често са с ранен хронотип – тоест предразположени са към ранно лягане (22 часа) и ранно ставане (7 часа сутринта). Но това се променя с навлизане в пубертета:
– тинейджърите най-често са с късен хронотип – тоест естествено им идва да си лягат късно (полунощ-един часа) и да стават късно (9-10 часа). Но това също не се запазва постоянно, защото:
– в зрелостта започвайки от 20-годишна възраст хронотипът постепенно се измества към по-ранен, което значи нещо от сорта на лягане към 23 часа и ставане към 7-8 часа. Разбира се и това се променя във времето:
– с остаряването хронотипът се измества все повече към по-ранен – лягане към 9-10 и ставане към 5-6 сутринта.

Но въпреки тези развитийни промени, то вариациите особено в зрелостта биват определени от гените ни – тоест ако сме с късен хронотип, то въпреки че с възрастта се измества към по-ранен все пак ще е късен спрямо повечето хора на нашата възраст.

Защо имаме различни хронотипове?

Предполага се, че това е еволюционно адаптивно – така хората се редуват на смени кога да спят и почти през цялото време (или през цялото време) винаги има някой буден, който да следи за потенциални опасности за групата/племето и по този начин спомага оцеляването ни като вид.

Добре е да имаме поне груба идея какъв е нашият хронотип и да се опитваме да се придържаме към него, така че качеството на сънят ни да е по-високо и организма ни да функционира по-добре и да се чувстваме по-добре.

Освен съобразяването с хронотипа на съня – има множество практики, които спомагат добрият, висококачествен, възстановителен сън, които съм описал ТУК.

Информация в тази статия и цялата серия от статии за съня се базира на следните ресурси:
– книгата на Матю Уолкът Защо спим (Matthew Walker – Why we sleep), в която има реферирани стотици изследвания на съня и всичко свързано от него (някои проведени от автора, а други – от други изследователи);
– материали от американската асоциация на съня.