В миналата статия „Защо ограничаването на калории не води до загуба на тегло“ стана ясно, че калориите не са основна, а само непосредствена причина за трупането на тегло.
Всъщност има множество фактори, които влияят върху това какво прави тялото ни с калориите като се започне от: „Каква част от тях изобщо абсорбираме/усвояваме?“ и се стигне до „Какво правим с тях – дали ги горим, каква част от тях изгаряме и каква част от тях складираме като мазнини?“.
За тези фактори ще стане въпрос в настоящата публикация.
Кои са факторите, които влияят на усвояването и разпределението на калориите?
1) Типът храна – при едни и същи калории и дори съотношения на мазнини, въглехидрати и протеини, но идващи от различни храни – се случват различни неща в тялото ни. При ядене съставено от преработени храни това води до 50% намаление в изразходването на калории след консумирането му в сравнение със същото ядене, но идващо от непреработени храни. Това се случва, защото тялото ни не е еволюирало/пригодено за преработени храни и те създават метаболитни дисфункции и обърквания във функционирането на тялото ни (в ендокринната и нервната ни система), при което е по-малко вероятно да изразходим получената енергия (изследване1).
Следователно типът храна влияе на количеството калории, които горим и които складираме – нещо, което простото броене на калории не отразява. Качеството на храната променя метаболизма ни и това какво тялото ни прави с калориите/енергията – нещо, за което стана дума в предишна публикация – не всички калории са еднакви/равни.
И ако не е станало ясно – очевидно естествени храни са много по-добри за нас от преработени и по отношение на изразходване на калории вместо складирането им.
Също така различните храни съдържат различни количества неусвояеми хранителни вещества (фибри и други подобни), които съответно променят уравнението.
2) Термичният ефект на храната – колко енергия коства на тялото ни да извлечем калориите от храната. Протеините изискват най-много енергия за усвояване – необходими са между 20% и 30% от калориите идващи от тях, за да ги усвоим; за въглехидратите – 10-15%; докато за мазнините – 3-5%. Освен това вероятно различните комбинации от храни имат различен такъв ефект.
3) Чревният микробиом – само според наличието на определени чревни бактерии в червата на човек може да се каже дали този човек е с наднормено тегло или не. Съществуват бактерии, които имат надебеляващи или отслабващи ефекти – при трансплантации на чревни бактерии от слаби хора на хора с наднормено тегло, а дори и на мишки това води до отслабване поради промени в чревната микрофлора. Обратното – при трансплантации на чревния бактерии от хора с наднормено тегло на мишки – те повишават теглото си (някои статии и изследвания по темата: изследване2; изследване3; изследване4).
При мишки са открити бактерии, които блокират червата от абсорбирането на част от калориите следователно калориите биват повлияни от присъствието или отсъствието на определени бактерии.
Разнообразието на чревния микробиом подобрява метаболизма и води до намаляване на теглото независимо от калориите (изследване5).
Дори при близнаци приемащи еднакви калории – когато единият има повече „надебеляващи“ бактерии в червата си -> повишава теглото си повече спрямо другия близнак. Това се случва, защото някои бактерии са по-склонни да абсорбират повече калории особено от въглехидрати и захар отколкото други бактерии.
4) Храносмилателната ефективност – тя е индивидуална за всеки от нас и може да доведе до стотици калории разлика при различните хора при иначе еднакъв прием на храна/диета/калории. Тя се променя дори за един и същ човек във времето и зависи както от споменатия по-горе чревен микробиом, така и от количеството ензими за разпадане на храна, които произвеждаме и от количеството стомашни киселини и други подобни фактори.
Индивидуалните различия в храносмилането и свързания с него чревен микробиом, както и разликите в гените ни са отговорът на въпросът защо едно хора повишават теглото си при консумиране на едни храни (определена диета), а други не и изобщо причината за много от индивидуални различия, които наблюдаваме в ефектите от различни диети и храни върху различните хора.
Други фактори, които имат роля в абсорбирането и горенето на калории са:
– възрастта (защото е свързана с промени в метаболизма и хормоните);
– полът (мъжете и жените абсорбират и горят калории по различен начин, защото имат различни нива и съотношения на нивата на множество хормони);
– етносът ни; теглото ни;
– реакциите на имунната ни система спрямо различни храни;
– процента на мазнини в тялото ни, дори процента на кафяви мазнини в тялото ни (които са специфичен вид мазнини с особена роля);
– нивата на възпаления в тялото и мозъка ни.
За калориите има значение начинът на приготвяне на храната – една и съща храна приготвена по различен начин (сурова, печена, пържена) има различна усвояемост и извличаме различен брой калории.
От какво зависи дали складираме или горим калории?
От метаболизма ни – хормоналните и невралните сигнали на тялото – те представляват инструкции за организма ни какво да прави с калориите/енергията, които сме приели и усвоили.
Хормоналните и невралните сигнали определят дали ще горим калориите или ще ги складираме като мазнини (почти) независимо от броят на калориите, които приемаме.
Всичко известно за метаболизма може да прочетете на „Метаболизъм – защо има йо-йо ефект при загубата на тегло“.
Основните играчи са тироидните хормони; инсулинът; кортизолът. Именно за тези основни фактори в регулацията на теглото, апетита и метаболизма ни ще стане дума в следващата публикация-продължение.
Повече за здравословния начин на живот може да научите от курса ми Здравословен живот (ТУК).