Сън, телесно и психично здраве

Без сън полудяваме и умираме, защото функцията на съня не е една, а са десетки. Няма биологичен процес, който да не е докоснат от липсата на сън или объркан часовник (цикли на будност и сън). Сънят е циркаден ритъм, а повече за циркадните и ритми и важността им може да прочетете ТУК. Накратко циклите на будност и сън регулират около 15% от гените ни. Добрият сън в правилното време за нас (което ще стане ясно в някоя от следващите статии) е най-важното нещо, което можем да направим за здравето на мозъка, ума, психиката и тялото ни. Сега ще разберете и защо:

Липсата на сън скъсява живота ни – колкото по-малко спим – толкова по-рано умираме. Освен това недостига на сън ни прави да изглеждаме по-стари, по-непривлекателни, по-болнави, по-уморени – защото е физически израз на подлежащата ни биология (състоянието на организма ни в този момент, която при дефицит на съня е доста дисфункционална).
Всяка болест в модерността, която има висока смъртност е по някакъв начин свързана с намаляването и влошаването на съня.
Няма основна психиатрична диагноза/състояние, при което нарушението на съня да не е възможен симптом, а липсата му допринася за всички психични разстройства. Връзката между липсата на сън и психиатричните състояния е ДВУПОСОЧНА (ако здрави хора бъдат лишени от сън неврологичната им дейност става подобна на тази при депресия, тревожност, биполярно афективно разстройство (БАР), шизофрения и други).
Липсата на сън е свързана с мисли за самоубийство и опитите за това, както и с агресията и  поведенческите проблеми и при деца и при възрастни.

Няма орган или процес от тялото, който да не е засегнат и да е с влошено функциониране при липса на сън (и обраното – с подобрено функциониране при наличие на достатъчно). Здравни последици: – при недостиг на съня има многократно увеличен риск за рак (4 пъти), диабет, наднормено тегло, сърдечносъдови заболявания (50% увеличен риск);
– по време на сън се поправят множество увреди по ДНК-то ни и тъканите/клетките ни (които се случват вследствие на ежедневния живот) чрез ензими, които биват активирани от мелатонина (хормона на съня) и по други механизми и ако спим по-малко – по-малко се извършват тези дейности на подмладяване и възстановяване на организма.
Две от най-честите и ужасни заболявания в модерността – деменция и алцхаймер са свързани с нарушения в съня, а при второто- липсата на сън е ключов фактор в това дали ще го развиеш.

Сексуални/репродуктивни последици:

Мъжете, които спят по 5 часа на нощ в продължение на седмица – нивата им тестостерон намаляват до такива равняващи се на мъже по-стари с 10-15г., както и имат 30% по-малко сперматозоиди, а освен това се свиват и тестисите. Освен за проблеми със сексуалното функциониране (намалено желание и способности), ниският тестостерон води и до усещане за умора и изтощеност през деня, липса на концентрация, намалено настроение, защото тестостеронът е хормонът, който прави усилията и трудностите да се преживяват като приятни – дава воля за живот така да се каже. Също така има отношение към костната плътност и мускулната маса.
При жените при 6 или по-малко часа сън на нощ има спад в хормон, който е критично важен по време на овулацията за зачеването. Жените, които забременеят и спят по-малко е по-вероятно да направят спонтанен аборт.
Съответно ако и мъжа и жената имат недостиг или нарушения в съня – създаването на деца става доста по-трудно.

Учене и памет:

Сънят преди учене (предната нощ) подготвя мозъка ни за създаване на нови паметови следи, а след учене – за консолидацията им (запазването и бетонирането им). Това важи и за ученето на моторни умения (процедурната памет). Ако преди и след учене не спим както трябва и колкото трябва – губим по-голяма част от ученето, а това, което запазваме е по-неустойчиво във времето (невронните вериги не се заздравяват достатъчно), тоест забравяме повече от това, което учим. Липсата на сън влияе на ДНК-то и на изразяването на гени свързани с ученето в мозъчните клетки на хипокампа.
Сънят влияе на паметта, защото дори елементарни базови процеси в организма като създаването на определени протеини, които формират градивните блокове на спомените в синапсите са влошени поради липсата на сън и това оформя домино ефект стигайки до влошено учене и памет.
Тази точка изключително релевантна за психотерапията и психологическото консултиране, тъй като целта при тях просто казано е да отучване на определени неща и научаване на нови или по нов начин.

Емоционална стабилност:

Липсата на сън и влошеното му качество (независимо дали поради цяла нощ будуване или хроничен дефицит – например 5 дни по само 5 часа) внася хаос в емоциите и вътрешното ни състояние в посока емоционална нестабилност (повишена емоционална реактивност) и променливо настроение (поради усилване на чувствителността на амигдалата). Освен това е още по-лошо, защото освен, че се връщаме към примитивна повишена реактивност, то при недостиг на съня е намалена и способността на префронталната кора да инхибира (потиска) реактивността на амигдалата – тоест освен, че педала на газ-та е натиснат по-силно и в допълнение все едно спирачките ни работят по-зле и тотално е нарушен баланса между емоционални реакции и регулацията им. Следователно при липса на сън се променя неврологията ни и съответно и емоционалността ни. В допълнение и усещането ни за болка е повишено, което увеличава потенциала за проблеми.
Освен към негативни емоции при липса на сън ставаме по-чувствителни и към положителни емоции/награди/удоволствия – ставаме по-импулсивни, по-склонни към големи рискове, търсене на силни усещания и зависимости (защото допаминовите вериги свързани със стриатума стават по-чувствителни и отново има липса на или влошен инхибиторен контрол от префронталната кора).

Липсата на сън е свързана с релапс при зависимости (подновяване на употребата от зависими хора, които преди това са спрели за продължителен период от време).
Липсата на сън при деца е свързана с ранно използване на алкохол и наркотици (вероятно отново поради споменатата повишената чувствителност на удоволствените вериги в мозъка и съответно по-силно желание за удоволствия и награди и намален контрол от ПФК, който и без това не е особено голям в тинейджърска възраст).

Сънят (в частност РЕМ – фазата на бързите очни движения) е като терапия по време – отделят се негативните емоции от събитията, които сме преживели през деня. Освен това се възстановяват способностите ни за четене на лицеви изражения и емоции у другите хора, което е критично важно за разбирането на състоянието и намеренията на другите хора и за нашите реакции спрямо тях.

Липсата на сън стимулира/активира социалното отдръпване и изолация, което пък води до чувство на самота, а чувството на самота е изключително вредно за организма – два пъти по-голям риск фактор за смъртността е от наднорменото тегло. Това се случва защото самотата води до промяна на генната ни експресия.

Последствията от съня и качеството му за психичното здраве и емоционалното благосъстояние са множество и очевидни както се вижда. Неслучайно при повечето психични разстройства и проблеми е нарушен и обратното – при нарушаването му – хората започват да страдат от най-различни симптоми.

Креативност и решаване на проблеми:

Сънят помага за решаване на проблеми и стимулира креативността – сместват се различни спомени и знания по нов абстрактен начин – нестандартно обработване на информацията чрез правене на далечни и странни връзки и аналогии различно от обичайното йерархично-логично обработване на информацията с близки асоциации.

Метаболизъм – диабет и наднормено тегло:

Колкото по-малко спиш – толкова по-вероятно е да ядеш повече (и съответно да си с наднормено тегло), защото води до дисрегулация на хормоните на ситостта (лептин) и глада (грелин) – в случая недостига на сън води до едновременно намаляване на лептина (усещането за ситост) и до увеличаване на грелина (апетита) – двоен негативен ефект.
Хората с дефицит в съня ядат около 250 калории повече отколкото когато са се наспали, което за година се превръща в 4-6 килограма допълнително. Освен това в допълнение тези калории идват от вредни храни, защото имат повече жажда за такива и по-малко контрол върху себе си (поради вече отбелязаните по-горе увеличени от липсата на сън чувствителност на удоволствените вериги и импулсивност и намален контрол от префронталната кора).
В допълнение тялото не успява да менажира калориите ефективно особено нивата на захар в кръвта, което води до инсулинова резистентност.
Повишената кръвна захар в течение на седмици, месеци и години нанася увреди на тъканите и органите ти и влошава здравето – тоест намалява на продължителността на живота ти. Така се увеличава вероятността за наднормено тегло и диабет. Дори след 1 седмица на по-малко от 7 часа сън на нощ (или след 2 нощи по 4 часа) човек е в предиабетично състояние.

Освен това – колкото по-малко спим – толкова по-малко енергия чувстваме, че имаме и сме по-малко склонни да се движим (мързи ни и отлагаме), което води до застояване и затлъстяване.
Когато имаме недостиг откъм сън и все пак тренираме и сваляме килограми – 30% от сваленото са мазнини, а 70% – мускули, докато ако спим достатъчно – 50% от сваленото са мазнини.
Следователно сънят е предварително условие за наличието на добра диета и тренировки.

Имунна система и рак/тумори:

Има силна линейна връзка между съня и състоянието на имунната система – между количеството сън и устойчивостта на имунната система към инфекции (вирусни и бактериални). Неслучайно когато сме болни ни се спи и спим повече. Когато се разболеем – имунната система стимулира организма ни да му се спи повече, защото това помага в борбата срещу болестта. А от друга страна – намаления сън намалява имунната защита. Хората, които спят под 5 часа е 3 пъти по-вероятно да се заразят с инфекция спрямо тези спящи над 7 часа. Освен това ако имаме недостиг на сън – намаляват Т клетките убийци, които убиват канцерогенни и туморни клетки и е по-вероятно да развием рак/тумор. Дори ако спим само една нощ 4 часа – това води до 70% намаляване на тези клетки убийци в имунната система спрямо 8 часа сън. В допълнение веднъж след като се е развил тумор – липсата на сън до по-бързото му увеличение – тоест до по-агресивно разпространение (метастази).

ДНК и генна експресия:

Липсата на сън води до вреди на физическите структури, които защитават хромозомите и поддържат ДНК-то ни в спирали – намаляване на теломерите.
Количеството сън влияе и на генната експресия на ДНК-то ни – кои гени да са повече или по-малко експресирани– тоест включени или изключени. Дори 1 седмица по 6 часа сън води до променена активност на 711 гена спрямо същите хора при 8-9 часа сън като промените са с двоен негативен ефект – половината гени биват включени или свръхизразени (overexpressed) и се отнасят до вредни процеси като хронично възпаление, клетъчен стрес, сърдечносъдови заболявания, образуване на тумори и т.н., а другата половина гени, които се отнасят до полезни процеси свързани с метаболизма и имунната система биват изключени (underexpressed).
Неслучайно авторът на цитираната книга беше написал, че липсата на сън е като вредно генно инженерство, което прилагаме върху себе си.

Когнитивни функции:

Сънят възстановява способностите ни за мислене, планиране и изпълняване, памет и учене, вниманието както и времето ни на реакция. След 20 часа будност когнитивните ни функции са толкова влошени колкото, ако сме пили над позволеното за шофиране.
Ако сме с недостиг на сън – всичките ни висши мозъчни функции са влошени, НО проблемът е, че не осъзнаваме, че това е така – мислим, че сме в добро състояние въпреки това, но представянето ни на всякакви задачи и тестове е много влошено – тоест субективната ни оценка в този тип ситуации е много далеч от обективната. Това беше отразено донякъде по-горе с увеличената склонност към поемане на рискове и намаленият контрол върху изборът на храна.
За себе си спокойно мога да кажа, че когато не съм се наспал съм много по-глупав, като влошена забавена версия на самия себе си.
Напълно логично когато ни липсва сън – взимаме по-лоши решения във всеки аспект на живота ни.

Нива на енергия:

При липса на сън (дори 1-2 часа на ден) – симпатиковия дял на автономната нервна система (който активира отговора борба или бягство) е свръхактивен (степента, на което зависи от дефицита), а това коства усилия на тялото ни и източва ресурсите ни (и може да се случва фоново с години) – здравето и живителната ни енергия буквално биват изсмукани (като излишен компютърен процес, който източва ресурси работейки в бекграунд). Това увеличава и риска от сърдечносъдови заболявания.

Деца и тинейджъри диагностицирани с хиперактивност и дефицит на вниманието (ХАДВ) понякога просто имат дефицит на сън. Всъщност според някои данни до половината от така диагностицираните подрастващи страдат от липса на сън или влошено качество на съня, което води до симптоми сходни на тези с ХАДВ. При ХАДВ често се предписват стимуланти (медикаменти производни на амфетамините) – при децата, които просто имат липса на сън, то те ще направят положението още по-лошо, докато ще имат ефект при тези, които наистина имат хиперактивност и дефицит на вниманието. 

Както се вижда ефектите от липсата или наличието на сън са на живот и смърт.

В следващата статия ще разберете повече за оптималната продължителност на съня, както и неговите фази, а в по-следващата – най-добрите практики за добър сън.

Информация в тази статия и цялата серия за съня се базира на следните ресурси:
– книгата на Матю Уолкът Защо спим (Matthew Walker – Why we sleep), в която има реферирани стотици изследвания на съня и всичко свързано от него (някои проведени от автора, а други – от други изследователи);
– материали от американската асоциация на съня;
– информация от подкастите на Андрю Хюберман;
Общо взето представлява доста добра/силна/богата компилация от научно базирана информация и данни.