Сънят – продължителност и фази

След като вече знаете всичките десетки неща, за които помага съня и как е изключително важно и за физическото и за психичното ни здраве да имаме качествен и достатъчно продължителен сън, то тук ще стане дума за какво значи достатъчно и защо като това ще бъде обвързано с фазите му. Ако сте пропуснали предната статия, в която се говори за всичко това – наваксайте с нея незабавно ТУК.

Генерирането е много метаболитно изискващо занимание, тъй като е активен процес от страна на мозъка, тоест активността на мозъка по време на сън не е нула/никаква спрямо тази по време на будност (а по време на една от фазите е дори от порядъка на тази по време на будност).
Сънят не е нещо еднородно, а е цикличен – има 4 фази и те се повтарят последователно през нощта отново и отново обикновено между 4 и 6 пъти. Не всеки цикъл е с една и съща дължина – варират между 70 и 120 минути всеки (първият е най-кратък), но средната продължителност е 90 минути на цикъл. В миналото фазите са се смятали за 5, но последните 15 години консенсусът е, че са 4, тъй като 2 от тях са били обединени в една обща. Това разделение на фази е направено според мозъчната активност на мозъка, която е отличаващо се различна в различните фази. Всяка фаза на съня има различни възстановителни и полезни функции, така че всички са важни и е важно да не орязваме време от никоя фаза. Освен това при всеки следващ цикъл се променя продължителността на всяка от 4-те фази в него. Циклите на сън могат да се различават между различните хора и дори различните нощи според много променливи (дейности през деня, субстанции и медикаменти, храна и добавки, възраст, стрес и тревожност и т.н.). Тук стигаме до темата за продължителността:

Колко сън ни е необходим?

За над 99% от хората необходимата продължителност на сънят е между 7.5 и 9 часа, което ще рече поне 5 или пък дори 6 цикъла на съня по 90 минути средна продължителност. Много малък % от хората (под 1%) имат генетичен полиморфизъм, който им позволява да спят под 7 часа без да влияе негативно на функционирането на телесните и психичните им процес, но за почти всички хора – за почти 100% от нас простосмъртните 7.5 часа е минимумът. При по-малко от 7 часа вече се измерва влошено функциониране на ума/мозъка и тялото. Дефицита на съня ни кара да се изморяваме 30% по-бързо от обичайното и води до повишен риск за множество смъртоносни болести. Освен това сънят е най-добрият начин да подобрим представянето си във всяка дейност –  помага за ученето и автоматизацията (подобряването на моторни умения) – следователно ако искаме да учим по-бързо (независимо знания или умения) – да спим повече и по-качествено.
Не по-малко важно от продължителността е постоянството. Поне по отношение на учене и представяне на изпити, по-важно от продължителността е постоянството – по-добре е всеки ден да спиш по 7 часа (и ако е възможно в едни и същи часове) отколкото да спиш един ден 5 часа, след това 10 часа, после 6 часа, след това 9 часа и т.н. Относно ученето вариациите в съня не са добри. И като цяло можем да предположим, че това важи и за всички други здравни последствия свързани със съня – вероятно колкото по-постоянен и редовен сън с по-малко вариации – по-добре.

Фази на съня и типове сън:

Типове сън – сънят се дели на 2 основни типа – РЕМ/REM (сън с бързи очни движения) и НЕ-РЕМ/Non-REM.
През фази 1, 2 и 3 сънят е от тип НЕ-РЕМ, а през фаза 4 е РЕМ тип сън.
Фаза1 – това е фазата на унасяне и обичайно тя продължава доста кратко – няколко минути. По време на нея тялото не се е отпуснало напълно, но организма (тялото и мозъка) започват да забавят активността си и постепенно потъваме в сън. С течение на нощта/съня може почти да не консумира никакво време от циклите.
Фаза2 – по време на нея тялото се отпуска още повече, забавят се пулсът и дишането, а мозъчните вълни променят своя модел на активност – мозъчната активност е забавена, но се наблюдават кратки изблици на мозъчна активност, чиято цел е да предотвратят събуждане от външни стимули. С всеки следващ цикъл на сън – фаза2 увеличава продължителността си и следователно варира силно между 10 и 60 минути на цикъл. Около половината от общото време на сън е във фаза2.
Фаза3нарича се още дълбок сън, защото през нея е доста по-трудно да бъде събуден човек – тялото е още по-отпуснато и релаксирано с още по-бавен сърдечен ритъм и дишане. Нарича се още и бавновълнов сън, защото мозъчните вълни са делта – най-бавните вълни с най-големи амплитуди, които са свързани с най-голяма отпуснатост и възстановяване на тъкани (неврални и телесни), както и почистване на токсични вещества в мозъка и тялото,  при което организма се възстановява, а също така тогава се случва и растеж. Неслучайно тази фаза и вълни се наблюдават най-много при деца и подрастващи. Тя трае между 20 и 40 минути на цикъл.
Интересно е, че дълбокият бавновълнов сън преобладава през първата половина на нощта и прогресивно намалява като време през втората. Вероятно идеята е ако спим непълна нощ (по-малко от необходимото по принуда на обстоятелствата) – да сме физически възстановени (но не и емоционално) така, че да можем да действаме и оцеляваме. С прогресивното намаляване на времето прекарано във фаза3, то тя отстъпва повече време на фаза4 през втората половина на нощта.
Фаза4 (РЕМ сън)
това е фазата на съня с бързи очни движения (защото по време на нея очите под клепачите ни се стрелкат във всевъзможни посоки – много е странно, ако го наблюдавате у някой друг докато спи). По време на тази фаза мозъчната активност се доближава до тази по време на будност, НО едновременно с това всички ни мускули са напълно парализирани (с изключение на очите и мускулите контролиращи дишането) – това е временно само до края на фазата, тъй като по време на нея сънуваме много интензивно и ясно, при това сънища свързани със силни емоции и парализата на мускулите предотвратява да се нараним по време на сън отреагирайки съдържанието на съня си, докато спим.
Всъщност сънища можем да имаме по време на всяка фаза, но най-често това се случва по време РЕМ фазата и освен това – по време на нея са по-емоционално натоварени, свързани с желания и намерения (наши или на другите по отношение на нас) и са по-необикновени като цяло. Обичайно навлизаме в РЕМ фазата чак 90 минути след заспиване (за това и дремките през деня е добре да са с продължителност до 90 минути – иначе влизаме в РЕМ сън и се събуждаме дезориентирани, замаяни, уморени и не е много приятно преживяване). При други обстоятелства – например дефицит на сън или в частност на РЕМ сън – можем да навлизаме и по-бързо в него.
С течение на нощта – през втората половина РЕМ фазите стават все по-дълги, така че продължителността им варира между 10 и 60 минути в течение на нощта. При възрастните РЕМ сънят заема около 25% от времето на сън.
Следователно мозъка има различни предпочитания за сън в различните части на денонощието и освен това донякъде свиква с режима ни и промени в часовете на лягане
– могат да доведат до известни нарушения на обичайните цикли. Освен това, ако ставаме прекалено рано – това орязва голяма част от РЕМ сънят ни (защото преобладаващата му част се случва втората половина на нощта/времето за сън), а той е важен за емоционалната ни стабилност, креативността, ученето и много други неща, които ще разберете по-надолу в статията.

Това, което влияе на фазите на съня и тяхната продължителност са:
а) Наличието на разстройства на съня (сънна апнея, безсъние/инсомниа, нарколепсия, ), които пречат на нормалното протичане на съня.
б) Възрастта – при бебетата около 50% от сънят е РЕМ сън, но на около 5-годишна възраст сънят им достига структура близка до тази на възрастните описана по-горе (25% РЕМ сън). А с остаряването РЕМ сънят обикновено намалява още повече.
в) Промяната в съня като часове на лягане и ставане или продължителност също може да влияе на фазите на съня и да води до абнормни цикли на сън – нещо, за което стана въпрос малко по-нагоре.
г) Промяната в местата на сън също могат да влияят на съня – когато спим на ново място
д) Алкохолът и марихуаната (както и други психоактивни вещества, а също и медикаменти) могат да влияят на структурата на съня. Алкохолът и марихуаната са субстанциите, които най-много потискат РЕМ сънят (който е изключително важен за множество функции както ще разберете). Те не ни помагат да заспим противно на това, което повечето хора си мислят, а всъщност ни упояват, а упояването е много различно от възстановителния нормален сън. Ако дълго време човек е употребявал някое от двете продължително, то при спирането им или веднага след това или след известно време ще се стигне до възстановяване на РЕМ съня и дори наваксване, при което може да има интензивно ярко сънуване. Защото мозъкът следи колко РЕМ сън дефицит имаме и при възможност – ще го навакса.

Защо понякога помним сънищата си, а понякога не?

Почти винаги сънуваме по време на сън, но основната променлива, която определя дали ще помним сънищата си или не е дали се събуждаме по време на сънуването. Всъщност има изследвания, които показват, че липсата на сънища по време на сън е вредна за здравето ни отделно от съня.
Ако не се събуждаш по време на сън може въобще да не помниш, че си сънувал или какво, докато ако се събудиш по време на сънуване – обикновено помниш поне някаква част от сънуването или поне, че си сънувал нещо. Възможно е също така да се събудим и после пак да заспим, но това да е достатъчно, за да може после когато се събудим и станем да помним част от съня по време на който сме се събудили.
Според една теория може би просто нямаме достъп до сънищата си, защото понякога споменът за тях идва след време. Може би всички наши сънища (а и спомени) са в нас и донякъде повлияват поведението ни – като част от имплицитната (несъзнаваната) памет, но разбира се това са само спекулации. Това, което е факт е че сънищата преповтарят едва 1-2% от будната ни дейност, НО обикновено се фокусират върху неща провокиращи тревожност и между 35% и 55% от сънищата ни са на емоционални теми, които са ни занимавали през деня. Тоест можем да предположим, че са нещо като опити да се справим с неопределеното, непознатото, непреработеното или проблемите, да стигнем до извод, решение или яснота по даден въпрос. Разбира се това е само предположение и теория.

Защо понякога се събуждаме дезориентирани, неадекватни и замаяни?

Това става обикновено, когато се събудим при незавършен цикъл/фаза на съня – например по средата на някоя от фазите на съня. Друга възможна причина е ако имаме недостиг на сън.

РЕМ съня и дълбокият НЕ-РЕМ сън има различни роли за ученето и са отговорни за ученето и отучването на различни типове информация.

За какво служи дълбокият сън?

Моторното учене (ученето на движения и умения, процедурната памет) генерално се случва по време на дълбокият бавновълнов сън (фаза 3) – създаване и/или укрепване на невронни връзки (синапси) свързани с упражнявани през деня моторни дейности – движения, умения, сръчности. Тогава се случва физическото възстановяване, както и ученето на детайлна информация за специфични правила, произношения и събития. Всичко това се случва предимно през първата част от нощта. Следователно за атлети и хора, които им е важно представянето е важно сънят първата половина на нощта да е висококачествен и наличен (разбира се втората половина на нощта също е важна при това за други процеси, което ще стане ясно по-надолу, но в краен случай ако се занимавате със състезания и представяне е добре да знаете, че първите 3.5-4 часа са по-важни). Тренировките с тежести увеличават дълбокият бавновълнов сън – най-вероятно защото имаме по-голяма нужда от физическо възстановяване след тях, а то се случва по време на него.

За какво служи РЕМ сънят?

РЕМ сънят е важен за когнитивните функции (мислене, памет и учене, внимание), за креативността и емоционалната стабилност. РЕМ сънят (фазата на бързи очни движения на съня) е като терапия по време на сън – тогава се отнемат/отделят негативните емоции от събитията, които сме преживели – тоест случва се отучване на емоциите от събитията. Затова след като сме се наспали добре чувстваме по-малко интензивни негативни емоции спрямо това, което се е случило отколкото преди сън – като сваляне на негативния емоционален багаж. Ако имаме недостиг на РЕМ сън – ставаме по-раздразнителни и емоционално нестабилни и катастрофизираме иначе малки незначителни неща (хиперемоционални сме). За да има полза от РЕМ сънят за емоционалното ни състояние е необходимо той да е в комплект със сънища – иначе няма същият ефект.
РЕМ сънят възстановява способностите ни за четене на лицеви изражения и емоции у другите хора, което е критично важно за разбирането на състоянието и намеренията на другите хора и за нашите реакции спрямо тях.
Тогава често ни се навръзват неща, между които преди това не сме виждали връзки.

Друга важна функция на РЕМ сънят е, че тогава се оформя личният ни смисъл – индивидуалното ни подреждане на различните неща в живота ни според релевантността им едно към друго и спрямо нас. По време на него според преживяванията ни създаваме или стигаме и се фокусираме върху едни връзки и ги подсилваме, тоест стигаме до определени правила или закономерности или заключения по отношение на реалността и живота ни (събития, хора, места) като едновременно с това се отърваваме от други връзки, които са нерелевантни.
Всъщност ако хора бъдат лишени от РЕМ сън – започват да виждат/създават странни връзки в реалността и ако е за по-дълго се стига до халюциниране – виждане на неща, които не съществуват.
Следователно по време на РЕМ се освобождаваме от емоционалния товар, а също така и от всички смисли и връзки, които не определяме като значими и важни за нас, докато подсилваме други, които определяме като такива.

По време на РЕМ сън се случва и преповтаряне на пространствената информация за това къде сме били и защо, което е почти едно към едно с това през деня. Тази фаза има отношение и към вариабилността на сърдечната честота, което е важен показател за способността на тялото ни да се справя със стрес (физически и психосоциален/емоционален стрес).

И всичко това се случва предимно през втората половина на нощта. При положение, че повечето хора имат недостиг на сън вследствие на ранно ставане поради работа и ангажименти – нищо чудно, че много хора не се чувстват особено добре, не са емоционално стабилни и имат психични проблеми. Неслучайно проблемите със съня са свързани с много емоционални и психологически проблеми и няма основна психиатрична диагноза, при която нарушението на съня да не е възможен симптом.