Стрес, вредна храна, наднормено тегло – омагьосан кръг

В миналата публикация обясних емоционалното хранене от гледна точка на няколко негови функции – самоуспокояване – намаляване на стреса и справяне с негативните емоции; запълване на емоционални липси; защитна адаптация (за което може да прочетете ТУК). В тази ще се съсредоточим върху промените в биологията и процесите на тялото ни вследствие на стреса, яденето на вредна храна и наднорменото тегло.
Консумирането на вредна храна, трупането на наднормено тегло и хроничният стрес могат да взаимодействат и да променят някои от обичайните биологични каскади в организма ни, което да доведе до негативна спирала надолу в нашето здраве (психично/емоционално и физическо/телесно – въпреки че те са неотделими едно от друго, то все пак традиционно западната медицина все още погрешно ги разглежда като отделни). Има риск да се получи омагьосан кръг, от който е все по-трудно да се излезе.

Как се случва това накратко?

1. Хроничният стрес променя цикъла с обратна връзка между мозъка и тялото за освобождаване на кортизол (стресов хормон) от отрицателен на положителен, което води до още повече хроничен стрес, а той до по-голям стимул за емоционално хранене.
2. Високите нива на кортизол продължително време водят и до натрупване на мазнини (и заради увеличената консумация на калории и поради завишените нива на кръвна захар вследствие на кортизола), а мастните тъкани от своя страна също могат да освобождават хормони и съединения, които да ни карат да жадуваме още повече вредни храни (захар/прости въглехидрати и мазнини). И колкото повече мазнини, толкова по-голям ефект могат да имат.
3. Диетата ни (какво ядем) влияе на това какви бактерии се установяват и размножават в червата ни (чревен микробиом), които пък влияят на апетита ни и хранителните ни импулси – каква храна ни се яде, колко и кога. Колкото повече ядем вредни храни – толкова повече се установяват в червата ни бактерии, които кореспондират на тези храни (хранят се с тях, най-често захар) – в случая вредни такива за сметка на полезните бактерии, които се хранят най-вече с фибри. Колкото повече вредни бактерии – толкова повече ни подтикват да искаме още вредни храни, за да могат да се множат. Тоест буквално чревният микробиом (червата и бактериите в тях) изпраща сигнали по нервни пътища до мозъка, с което „отвлича“ мозъка/нервната система, така че да активира съответните импулси да искаме да се храним с определени храни, които биха подхранили наличният микробиом (според съотношенията на различните видове трилиони бактерии в него).
Оформя се порочен омагьосан кръг, от който излизането става все по-трудно. Надолу обяснявам в детайли биологичните механизми и каскади от процеси, по които това се случва.

Как става това на дълго и на широко?

1) Един от начините по които става това е чрез промяна на цикъла с обратна връзка между надбъбречните жлези и мозъка (хипоталамуса и хипофизата) от отрицателна на положителна.
При циклите с негативна обратна връзка се освобождават пептиди от хипоталамуса, а после и от хипофизата и това води до освобождаване на хормони от тялото (например кортизол от надбъбречни жлези; тестостерон от тестисите; естрогени от яйчниците), което пък води до намаляване или изключване на първоначалното освобождаване в хипоталамуса и хипофизата, което е задействало цялата каскада (за това се казва негативна обратна връзка) и съответно и до намаляване/спиране на секрецията в тялото. Обичайно така работи освобождаването на кортизол (стресов хормон) и на глюкокортикоидите в кръвта изобщо – тоест освобождаването му води до намаляване на освобождаването му в непосредственото бъдеще. Така работят и половите хормони (тестостерона и естрогените) и именно за това е проблемно инжектирането (и изобщо външният прием не само чрез инжекции) на тестостерон, който много културисти, спортисти или дори запалени аматьори практикуват, защото води до намаляване или изключване на тяхното собствено производство (поради споменатия цикъл с негативна обратна връзка). Затова ако все пак се взимат такива препарати е добре това да се прави по много внимателен начин с определен график и поддръжка, така че тези вредни ефекти да бъдат минимизирани. Нека обаче да се върнем на кортизола:
Както казах ОБИЧАЙНО той работи на този принцип, но при хроничен стрес (обикновено повече от 3/4-7 дни, но е много индивидуално) това води до промени в цикъла с обратна връзка между надбъбречните жлези и мозъка и се обръща от цикъл с негативна обратна връзка на цикъл с положителна обратна връзка, при което мозъкът вече реагира на високите нива на с увеличение в освобождаването на стимулиращите ги фактори (кортикотропин освобождаващ фактор в хипоталамуса) и неврохормони (аденокортикотропен хормон в хипофизата), което води до още повече кортизол. Дори се стига до промени в генната регулация (в процесите на транскрипция и транслация на генетичния код). Резултатът е каскада от физиологични процеси, които водят до прогресивно увеличение на стреса (омагьосан/порочен кръг). Затова искаме да можем да намаляваме и изключваме стресовият отговор (когато няма нужда от него), защото ако системата е активна прекалено дълго време – има голямо общо изместване към тревожност. Но не е само това.
Краткосрочния стрес блокира/изключва глада като води до освобождаване на пептиден хормон, който намалява желанието за храна (bombesin), но ако стресът е по-дълъг
(хроничен стрес), то кортизолът води до наднормено тегло
(натрупване на мазнини – при мъжете най-често в корема, а при жените в бедрата и ханшът поради различия в съотношенията на половите хормони) директно и индиректно по няколко начина:
1. През увеличения импулс за храна – активира глада при това най-вече за вредни, джънк храни с цел самоуспокояване (намаляване на кортизола, за което може да прочетете ТУК);
2. Поради повишаване на кръвната захар вследствие на кортизола, което всъщност е една от основните цели на кортизола – за да имаме енергия да действаме и да се спасим от опасността;
3. Индиректно чрез влошеният сън (за чийто ефект и други негативни ефекти може да прочетете ТУК) и влошен метаболизъм и жизнени функции, например храносмилане, защото стресът изключва или забавя работата на системите, които не са релевантни за оцеляването при наличие на заплаха (каквато е храносмилателната или пък репродуктивната системи).

2) Самите мазнини/мастните тъкани в тялото ни освен че функционират като склад за енергия, действат и като активен ендокринен орган (като жлеза/и) – освобождават биологично активни съединения и хормони в тялото ни, които влияят на метаболитната хомеостаза (а освен това получават и неврална инервация).
Забележка: Мастните тъкани играят важна роля за метаболизма на половите хормони и глюкокортикоидите, както и на глюкозата и холестерола. Излишъкът на мазнини както и прекалената им липса са изключително вредни за организма. Също така съществуват няколко различни вида мастни тъкани, но това ще го оставим за друг път.
Тоест мазнините в тялото ни също потенциално освобождават химични съединения, които да ни карат да искаме още захар и мазни храни. Но това отново не е всичко:

3) Връзката мозък-черва и чревен микробиом – тук става въпрос за няколко аспекта всички свързани с червата и диетата ни:
Първо – имаме неврони в стомаха и червата, които имат нужда/търсят/жадуват аминокиселини и мастни киселини, но биха реагирали и на захар, чиято консумация води до освобождаване на допамин в мозъка и съответно до желание за още захар.
Второ – имаме трилиони бактерии в червата от различни видове като има полезни и вредни такива, а съотношението им зависи от това какво ядем – ако ядем определени храни – размножават се едни бактерии за сметка на други, които намаляват и обратното. Когато ядем ежедневно вредни храни (най-вече захар и подсладители) – поддържаме вредна чревна флора. А бактериите в червата ни директно изпращат сигнали до мозъка ни (през блуждаещия нерв) и ни карат да жадуваме определени храни (в зависимост от наличните бактерии и това с какво предпочитат да се хранят) – тоест бактериите в червата ни „манипулират, контролират, влияят“ на хранителните ни импулси и повеение с цел обслужване на техните интереси (поддържането и размножаването на съответните бактерии, които се опитват да оцелеят по този начин). Ако ядем само сладко и вредни храни – ще имаме много по-голям крейвинг/жажда за такива (поради множеството вредни бактерии, които ни карат да жадуваме още от това), докато ако ядеш здравословно – ще намалиш в голяма степен жаждата за нездравословни храни, защото съотношението на полезни към вредни бактерии в червата ще бъде изместено в полза на първите (тоест ще промениш чревния си микробиом).  

Резултатът е, че и надбъбречните жлези освобождават стресови хормони, които ни карат да жадуваме вредни храни, мазнините също освобождават хормони и химични вещества, които също ни карат да консумираме повече захар и мазни храни, а за капак и чревния микробиом (бактериите в червата ни) карат да искаме още вредни храни… Когато се стигне до такава ситуация, при която човек е с наднормено тегло, редовно консумира вредни храни и се намира в хроничен стрес –  положението е много „забатачено“. Тогава обикновено вече не е въпрос само на воля, тъй като тя е ограничен ресурс при всички нас и е възможно организмът на човекът да е в толкова лошо състояние, че да има достатъчно обстоятелства против него, за да е прекалено трудно и силната воля да не е достатъчна. Тогава от полза би била всякаква подкрепа отвън.

Затова е добре да се грижим за диетата си като не ядем прекалено много вредни храни, да поддържаме тегло в рамките на нормалното, защото при тези обстоятелства се активират и/или променят много биологични процеси в тялото ни и негативното ни състояние ни се утежнява/хронифицира прогресивно. Също така искаме да не преживяваме хроничен стрес, а само остър/моментен такъв, след който да възстановяваме ресурсите и капацитета на организма ни, така че да можем след това отново да се ангажираме в трудни, предизвикателни, интересни, нови начинания, а не да сме постоянно изчерпани/изцедени/изтощени и да се чувстваме все по-зле. Повече за това през призмата на концепцията за бюджета на тялото (алостазата) може да прочетете ТУК.
Искаме и да имаме здравословни механизми за справяне със стреса, да се грижим за нуждите си (психосоциални/емоционални, физически), така че да не прибягваме до вредна храна (или други вредни субстанции), за да не попадаме в порочни кръгове/спирали надолу, от които трудно може да се излезе.
Както се вижда – всичко е много навързано и целият ни организъм е една гигантска система съставена от множество подсистеми и е необходимо всички те да оперират нормално, за да се чувстваме добре и да сме здрави. Затова е добре да се грижим за всичко това, за да не излизат нещата от контрол.

Как да различим краткосрочния/остър стрес/ов отговор от дългосрочния/хроничен?

Това е много индивидуално, но груб начин да теглим чертата е като кажем, че всеки стрес продължаващ по-дълго от между 1 и 4 до 7 дни (според способностите на организма на човек да толерира стрес и силата на стресорът/ите) става хроничен.
Добър ориентир е сънят – ако сънят е нарушен, то тогава това допринася за още по-влошено функциониране и хронифициране на порочния кръг – тогава вече „чашата е преляла“ и сме в хроничен стрес със сигурност.

В следващите публикации ще стане дума за всичко свързано със справянето с емоционалното хранене и здравословната диета.

Щом си стигнал до тук значи намираш материалите за полезни, интересни и информативни.
Подкрепи създаването на още повече такива чрез малък ежемесечен абонамент в Patreon на този линк и в замяна получи достъп до една моя здравословна практика месечно, обяснение за нейните механизми и имплементация.