От какво има нужда организмът ни – витамини и минерали

Ще споделя някои неща, които ми се да знаех още преди 10-тина години и да бях правил. А именно – приемът на микрохранителни вещества допълнително чрез добавки (витамини, минерали и електролити, които са специфична категория минерали). Това със сигурност щеше да е по-добре както за здравето и физическото състояние на организма ми, така и за това да се чувствам по-добре, тъй като двете са свързани – когато тялото ни не функционира добре (например при болест) – тогава не се и чувстваме добре (повече за това – ТУК и ТУК). Защо това е изключително важно?

Витамините и минералите са жизненоважни за оптималното функциониране на организма ни, защото са необходими за протичането на повечето биологични процеси в него (които са десетки хиляди на брой) – производство на енергия; функциониране на имунната система; растежът, развитието и работата на мозъка и хиляди други. Те са ко-фактори за производството на стотици ензими, без които не биха могли да се осъществят повечето важни процеси в тялото ни. Наличието им в нормални нива предпазва от множество болести (намалява риска от развитието нарак, алцхаймер и сърдечни заболявания). Всеки от тях има специфична роля в различни процеси и затова имаме нужда от всички тях в оптимални нива, така че да поддържаме организма ни в добро здраве и да се чувстваме добре.
НО ние не можем да произвеждаме много от тях и затова е необходимо да си ги набавяме. Това обичайно се случва от храната (и слънцето в случая на витамин Д). В модерността това направо си е мисия невъзможна и повечето от нас не успяват да поддържат достатъчно богата и разнообразна диета, така че това да се случва. В тези случаи е добре да си ги набавяме допълнително. Аз лично от няколко години правя това чрез добавки и точно това ще споделя. Повечето възрастни хора имат дефицит на поне няколко микронутриента.
Липсата на дори един витамин (например Д или Б12) може да доведе до депресивни симптоми и да допринесе да се чувстваме зле.

Витамин Д:

Започвам с най-важният (особено есента и зимата и особено в условията на пандемия) – витамин Д:
Той е едновременно витамин и хормон, който регулира около 1000 гена в тялото ни (което са около 5% от гените ни) и нивата му влияят на множество процеси:
– регулира производството на серотонин в мозъка и тялото ни, който е важен за благосъстоянието ни невромодулатор (защото е необходим за конвертирането на триптофана в серотонин в мозъка). Повече за това може да прочетете на „Как да увеличим серотонина в мозъка ни“.
– увеличава производството на тестостерон;
– регулира имунната система, което води до намаляване на риска от автоимунни заболявания (особено множествена склероза, диабет тип 1), както и до защита от грипове и остри дихателни инфекции (каквато може да се нарече и COVID-19 – тоест предпазва от него през подобреното функциониране на имунната система);
– ниските нива на витамин Д при възрастни хора увеличава рискът от фрактури на костите и остеопороза;
– активира множество гени свързани с поправянето на увреди по клетките и тъканите и така забавя стареенето и скъсяването на теломерите;
– намалява рискът от развиване на диабет тип 2 (особено в комбинация с калций).
– намалява рискът от сърдечни заболявания – мъжете с ниски нива на витамин Д имат двойно по-голям риск от сърдечен удар и увеличен такъв за всякакви сърдечни заболявания, защото той поддържа артериите гъвкави, което намалява кръвното налягане;
– при рак – намалява растежът на раковите клетки;
– намалява възпаленията в тялото.
Той бива произведен от тялото ни, когато кожата ни бива излагана на слънчева светлина, но зимата няма много слънчева светлина, а освен това дори и да има, е студено и сме с дебели дрехи – тоест няма контакт между кожата ни и слънцето и съответно почти не го произвеждаме. Неслучайно по данни от 2013 в България през зимната част от годината около 76% от хората имат дефицит или недостиг на витамин Д (като тези данни са сходни за другите държави като САЩ например).
Една от причините накрая на зимата (края на февруари) да се чувстваме толкова зле/скапано/без енергия е дефицитът на витамин Д, който се е трупал месеци на ред.
Витамин Д има няколко форми като Д-3 е най-подходящата от тях.

Дозировка: най-добре е да се прави чрез кръвни изследвания, защото витамин Д (както и другите мастноразтворими витамини) се натрупват в тялото и на теория е възможно да достигнем прекалено високи нива, които отново са вредни и са свързани с други рискове. Все пак за повечето хора зимата в България това е много малко вероятно.
Някои хора имат генетичен полиморфизъм в ген за витамин Д пътеката – не могат да конвертират витамина ефективно в предхормона и следователно им трябва по-висока доза. При тези хора има по-висока смъртност – по-вероятно е да починат по-рано от всякакви болести.
Тези полиморфизми ги има за много от минералите и витамините, така че правилната доза варира от човек до човек и е най-добре да се използват кръвни тестове.
Оптималните нива на витамин Д в кръвта са между 40 и 60 ng/ml. 1000 UI на ден увеличават концентрацията с 5 ng/ml, така че ако се знаят нивата в кръвта лесно може да се сметне колко да се приема допълнително, за да сте в оптималния диапазон.
Аз лично в есенно-зимния период приемам типично между 2000-5000 UI на ден.

Цена: такъв тип дозировка излиза между 20 стотинки и 50 стотинки на ден, което е доста изгодно.

Забележка: аз не съм лекар, така че всеки от вас може да прецени дали да потърси допълнителна информация, да си направи кръвни тестове и да се консултира с медицинско лице или друго в посока установяване оптималната за вас дозировка на всяка добавка (особено ако имате хронични заболявания). Аз просто споделям това, което знам и това, което аз правя.

Омега-3 мастни киселини:

Те са изключително важни за мозъка, а и за тялото ни:
– активират гени за поправянето на увреди по ДНК-то ни;  
– подобряват освобождаването на серотонин в мозъка ни (витамин Д регулираше производството, а те подобряват освобождаването, което е различен положителен аспект);
– намаляват възпаленията в тялото (а невровъзпаленията влошават освобождаването на серотонин, допамин и други важни невромедиатори);
– облекчават симптомите на тревожност и депресия – имат противодепресивен ефект (EPA) през намаляването на възпаленията, а може би и през други механизми;
– подобряват неврохимичната сигнализация в мозъка (допамин; серотонин; ацетилхолин; норадреналин) през намалените възпаления (тъй като възпалителните цитокини преминават кръвномозъчната бариера и пречат на освобождаването на всички невротрансмитери);
– влияят положително на допаминовата сигнализация и баланса на допамин в предната и задната част на мозъка;
– подобряват състоянието на ставите и болките в тях и в гърба;
– подобряват когнитивните способности и IQ-то при ученици (ставаме по-умни);
– намаляват импулсивността.

Омега 3 имат 3 форми – растителна (ALA) и две рибни/животински (DHA и EPA). И трите са полезни и важни за организма ни и съответно е необходимо да се приемат в достатъчно високи количества (от храна и от добавки), но DHA и EPA са с приоритет според мен, защото: DHA е структурна мазнина и приблизително 30% от структурните мазнини в сивото мозъчно вещество са DHA и 97% от омега-3 мастните киселини в мозъка. А EPA има противодепресивен ефект сравним с обичайна доза антидепресант.
И DHA и EPA са важни за здравето на мозъка ни (тоест за психичното и телесното ни здраве) и намаляват интензитета на всички невропсихиатрични разстройства (включително шизофрения, хиперактивност и дефицит на вниманието, аутизъм, импулсивно поведение, тревожност, депресия). Надявам се вече да сте убедени, че те са задължителна добавка.

Дозировка: широк диапазон, няма установени точни граници.
Аз лично взимам по около 6г рибено масло на ден (в което има сумарно по-около 1 грам DHA и 1 грам EPA). Някои хора взимат дори и повече от това – дори 2-3 пъти повече.

Цена: такъв тип дозировка излиза по около 1 лев на ден, което е доста евтино предвид ползите. Според мен определено си заслужава. 

Съхранение: съхраняването им в хладилника ги предпазва от процес на окисляване. Ако се развалят могат да са вредни.
Как да разберем дали са развалени?
Ако сдъвчем една капсула и има вкус на развалено/гранясало, то по-добре не ги взимайте.
А ако миришат наистина много зле/на гранясало – тогава сигурно може дори да не ги сдъвквате.
Ако просто имат силен вкус и мирис на риба – значи са окей.

При импулсивно поведение, депресия и тревожност витамин Д и омега-3 са най-важното нещо (като ефектът им е основно, но не само през серотонинергичната система).

Мултивитамини:

Ползите от тях са огромни, подобряват какви ли не биологични процеси в тялото ни, така че според мен също е задължително. При всяко положение липсата на правилно хранене (получаване на всички микрохранителни вещества в достатъчни дози) е фактор в невропсихиатричните разстройства и влошеното здраве изобщо (психично и телесно).

Дефицит, недостиг, оптимални нива и дозировка: Обикновено препоръчителните дози са такива, че да осигурят избягването на дефицит, но това не означава, че те стигат за постигането на оптимални нива (нива, при които има най-добър ефект върху организма ни), така че да функционираме на високо ниво и да се чувстваме добре. Много често за оптимални нива са необходими доста по-големи дози от препоръчаните (каквито са и споменатите от мен).
Разбира се и с високите дози трябва да се внимава (споменах риска при витамин Д и мастноразтворимите витамини).

Забележка: не очаквайте ефект от днес за утре или да усетите нещо „уау“.
Снабдяването на организма ни с необходимите за него вещества не е нещо, което е еднократно, а дългосрочна инвестиция в здравето ни. Макар и някои хора да усещат подобрение в това как се чувстват, повечето хора не усещат положителни ефекти на практика при приемът им, но е факт, че има такива и те се случват извън усещането и съзнанието ни. Идеята е, че приемът им сега може да ни спести много здравословни проблеми след 10-20-30 години. Тоест те представляват средносрочна и дългосрочна инвестиция. Съответно е добре да си установим такъв навик – да, отначало е трудно, но се свиква като всяко нещо.

Ще споделя кои ползвам аз, така че ако желаете да си спестите време и усилия за проучване и директно да си поръчате за вас.
Предвид, че 70% от хранителните добавки в световен мащаб не съдържат количествата, а понякога и съставките, които са указани на етикета, то е за предпочитане да изберем качествени марки. Аз лично съм избирал да се доверя на следните:

Витамин Д-3:
2000 UI доза: https://nowfoods.bg/index.php?route=journal2/quickview&pid=617
5000 UI доза: https://nowfoods.bg/vitamin-d-3-2000-iu-240-drazheta?search=d-3

Омега-3: https://nowfoods.bg/index.php?route=journal2/quickview&pid=469

Мултивитамини:
По-евтин вариант: https://healthstore.bg/controlled-labs-orange-triad-270-tabletki
По-скъп вариант: https://athleticgreens.com/en#offers

Надявам се да намерите написаното за полезно и да започнете да го прилагате в живота си.