Метаболитна гъвкавост – какво гориво ползват тялото и мозъка ни

В тази публикация ще стане въпрос за понятията метаболитна гъвкавост (и липсата на такава – метаболитна негъвкавост, въпреки че на български звучи малко странно).
Метаболизма представлява сумата от всички стотици хиляди химични реакции в организма ни, които се случват постоянно, за да ни поддържат живи, за които е необходима енергия тоест метаболизмът е производството и изразходването на енергия. Откъде идва тази енергия? От храната и всичко, което консумираме – затова се храним.
Понятието метаболитна гъвкавост (или липса на такава) се отнася до това как работи тялото ни по отношение на енергията – какви горива използва (нашият автомобил) и дали може да превключва ефективно между тях?

Какви горива използва организма ни?

При нормални условия по подразбиране тялото ни е като хибриден автомобил – може да използва oсновно две различни горива за производство на енергия (ATP). Едното е глюкозата/ гликогенът/въглехидратите (посредством процеса гликолиза), а другото са мазнините (липолиза).
Мускулите ползват и глюкоза и мастни киселини директно.
Мозъкът ползва само глюкоза, но когато няма достъп директно до нея или глицеролът от мазнините бива конвертиран в глюкоза (процесът глюконеогенеза), която да бъде използвана от него ИЛИ използва други алтернативни горива – кетони или лактат.
Лактатът е това, което създаваме когато тренираме много интензивно и дава усещането за изгаряне в мускулите. Тялото също може да използва лактатът като гориво.
Кетоните биват произвеждани от черния дроб от мастни киселини, когато сме в състояние на кетоза. Те преминават кръвно-мозъчната бариера и така мозъкът ги използва като източник на енергия. Вече има достатъчно данни, които показват, че кетоните всъщност са предпочитано гориво за мозъка ни и той работи по-ефективно, когато преобладават те като източник на гориво
(обикновено около 75% кетони и 25% глюкоза създавана чрез глюконеогенеза като съотношение на енергийните източници на мозъка). Кетоза се достига, когато гладуваме обикновено между 36-тия и 72-рия час от последното хранене и е състояние, което е изключително полезно за здравето и работата на мозъка; работата на сърцето и мускулите; намаляване на възпаленията; горене на мазнини и други полезни ефекти.
Мозъкът предпочита и кетони и лактат като енергиен източник пред глюкозата, но за да се достигне такова състояние са необходими строго определени условия.
Забележка
: протеинът също може да бъде използван за гориво като бива конвертиран в глюкоза посредством процеса глюконеогенеза, но това не е обичайната му функция и тялото не го използва за тези цели освен ако не е необходимо (случва се много ограничено при гладуване или недохранване или при екстремни състезания за издръжливост над 10-20 часа). Обикновено се случва в първите 24 часа на гладуването, но е за малко и ограничено (може да е в по-голяма степен при екстремно физическо усилие при състезания за издръжливост или при системно недохранване – например в миналото в трудови лагери и т.н.).

Захранването с енергия по отношение на времевите диапазони на усилие за мускулите и неврони изглежда по този начин:
1. В първите мигове/секунди се използва креатин фосфат (фосфокреатин)
2. Следващите секунди след това – глюкоза
3. При продължително усилие – гликогенните запаси на мускулите и черния дроб
4. След известно време – мазнини.
При нужда и подходящи обстоятелства се използват също така лактат и кетони.
Тялото (когато е здраво и функционира оптимално) има капацитета да ползва всички и да превключва ефективно между тях според нуждите и условията.
Доколко се използват мазнини спрямо глюкоза/гликоген за работата на мускулите зависи не само от времевата продължителност, а в много по-голяма степен от интензивността на физическото усилие. Всеки човек според кондиционирането на организма има индивидуално ниво на усилие, при което достига максимално ниво на окисляване (горене) на мазнини (използването им като гориво), което може да се установи посредством подходяща апаратура.

Мазнини или глюкоза:

По-ефективно за организма ни е да се използва само едно гориво наведнъж и затова обикновено използваме или само глюкоза или само мазнини. Тоест когато горим глюкоза – не горим мазнини (или много малко) и обратното – когато горим мазнини – не изгаряме глюкоза. Това се нарича цикълът на Рандъл (The Randle cycle). Допускам, че най-вероятно все пак винаги става дума за съотношение, а не абсолютно горене на 100% само на едното от двете, но дали е абсолютно или не са детайли – важното е кое от двете преобладава.
Това на кое гориво разчитаме в конкретен момент (дали горим мазнини или глюкоза) зависи от условията – множество променливи като кое от двете е налично; хормоналните сигнали на тялото ни; как е свикнало да оперира тялото ни (както гориво е свикнало обичайно да гори); какви запаси имаме (от едното и от другото) и други подобни.

Източници на енергия и приоритизиране на глюкозата:

Организмът ни има два източника на енергия – храната, която консумираме и складираната в нас енергия (под формата на гликоген, но най-вече като мазнини). За разлика от въглехидратите – мазнините могат да осигуряват неограничено количество енергия (дни, седмици или дори месеци при големи запаси от мазнини). Но по подразбиране тялото предпочита да използва въглехидратите като гориво, защото е по-лесно и бързо – изисква най-малко енергия/усилия за организма ни. Ако искаме да отслабваме обаче (да губим излишно тегло под формата на мазнини) е необходимо да горим мазнини, а не глюкоза. За да стане това е необходимо да изчерпим глюкозата/гликогенът от тялото ни, защото той се гори най-лесно и се ползва когато е наличен докато имаме запаси (и така не се използват мазнините или това се случва минимално).

Когато ядем – осигуряваме източник на енергия и съответно тялото ни не само че не гори складираната енергия (мазнините), а дори и може да складира още повече. Това всъщност е изключително полезна способност – благодарение на нея ние и животните сме оцелявали при тежки условия с недостиг на храна, когато храната не е била постоянно достъпна, използвайки собствените натрупани запаси.
Разбира се в модерността при излишъкът на храна тази способност се превръща в проблем.
Не можем едновременно да складираме енергия и да горим вече складирана енергия (мазнини).

Метаболитна гъвкавост:

Ако тялото може да използва и двете горива (глюкоза и мазнини) и да превключва между тях значи сме метаболитно гъвкави (способността да можем да се адаптираме към промени в метаболитните изисквания). Затова енергията на някои хора не се срива (не крашват) по средата на деня и не трупат мазнини, защото тялото може да достъпва и мазнините и да ги използва за енергия (метаболитно гъвкави са) и съответно енергията не зависи от постоянния приток на храна.

Метаболитна негъвкавост:

В модерността поради променения график на хранене и храни, които консумираме инсулинът при повечето хора е висок през по-голямата част от денонощието ни, което означава, че сме преобладаващо затворени/заседнали в режим на горене на глюкоза, при който не можем или почти не можем да горим мазнини, а освен това и изначално натрупваме повече мазнини. Тоест складираме енергия  под формата на мазнини, но не можем да ги достъпваме (да използваме това гориво) и разчитаме само на глюкоза. Това представлява противоположното състояние – липса на метаболитна гъвкавост. Тази концепция се използва за обясняването на инсулиновата резистентност и механизмите определящи изборът на гориво на тялото (глюкоза или мазнини). При наднормено тегло и диабет тип 2 няма метаболитна гъвкавост, а точно обратното – човек не може да използва мазнините си, а само глюкозата за гориво. Дългосрочната липса на метаболитна гъвкавост може да доведе до метаболитен синдром (високо кръвно; висока кръвна захар; натрупване на мазнини около корема; високи нива на холестерол и триглецириди извън нормата).
Това се случва, когато консумираме калории прекалено голяма част от денонощието и прекалено често (на всеки час-два-три). Инсулинът се увеличава всеки път след като консумираш калорични храни и напитки, а понякога дори и при некалорични в определени случаи. Увеличеният инсулин е сигнал за тялото ти да складира енергия (гликоген и мазнини), а не да ги гори. Защото ако тялото ни получава сигнал, че имаме постоянен достъп до храна (енергия) – тогава няма нужда да мобилизираме собствената складирана енергия.

Диабет тип 2 е крайният пример за “счупен” или зле работещ метаболизъм – неспособност за разпределяне на горивото и почти пълна неспособност за горене на мастни киселини – тоест неефективен двигател, който може да работи само на краткосрочното гориво. Това е неприятен цикъл, защото можеш да съхраняваш само малки количества глюкоза и оставаш на милостта на флуктуиращите нива на кръвна захар.

Как да разберем дали сме в режим на горене на глюкоза:

– огладняваме до няколко часа след като ядем (обикновено около 2-3 часа, колкото по-малко – толкова по-зле е метаболитното ни здраве и гъвкавост);
– ако не ядем няколко часа (отново около 2-3 часа) се чувстваме уморени и преживяваме срив в енергията и/или ставаме раздразнителни.

Това се случва поради намалената кръвна захар заради инсулинът, което ни кара да огладняваме. Създава се посочен кръг, при който искаш/трябва да ядеш още въглехидрати/захар, за да се чувстваш добре и да имаш енергия (ако ви звучи подобно на наркотиците – не е случайно… ТУК може да прочетете за захарта като наркотик и отрова).
Затова хората опериращи предимно на глюкоза не се чувстват добре – уморени са, раздразнителни, капризни, постоянно гладни са, имат влошена концентрация и естествено им е трудно да губят тегло (или дори трупат излишни килограми).

Голяма част от хората в модерността използват само на едно гориво – глюкоза (въглехидрати), което е много нездравословно и води до метаболитни проблеми и хронични заболявания като диабет, наднормено тегло и много други, за които споменатите представляват рискови фактори (респираторни инфекции – като ковид; сърдечни заболявания; рак и т.н.).

Разбира се възможно е да се обърне метаболизма, така че да започнат отново да използват и другото гориво – мазнините, при което намалява нуждата от постоянно ядене, а също така и обикновено намаляват излишните мазнини в тялото си. Това е много просто на теория, но на практика е доста трудно за прилагане.

Горенето на мазнини има множество ползи:
– намаляване на теглото и на процента на мазнини в тялото;
– по-стабилни нива на кръвна захар, което води до по-стабилни нива на енергия без резки сривове през деня (или с по-малко) – чувстваш се по-сит и можеш спокойно да не ядеш 4-6+ часа без кой знае каква жажда за храна (крейвинг);
– подобрена концентрация;
– състояние на кетоза (за което ще стане дума в бъдеще);
– подобрено състояние на кожата;
– подобрен холестерол, триглецириди, кръвна захар, инсулин и други телесни показатели;

Можем да тренираме тялото си, така че да е по-ефективно в използването на мазнини, така че да си върнем отново метаболитната гъвкавост, защото ако не адресираме липсата на такава гъвкавост и хормоналните дисбаланси свързани с нея, то това ни коства здравето ни в дългосрочен план (без дори да броим и естетическата част свързана с това как изглеждаме).
При наличие на правилен режим за тази цел, започването този процес по обръщане на метаболизма отнема между няколко дни и няколко седмици (обикновено до 3-4). Колко – зависи от интензивността/крайността на режима и състоянието на ситуацията при конкретния човек.

Как да постигнем това ще опиша в бъдеще под някаква форма, така че следете сайта и фейсбук страницата ми.