Защо калориите не са ключови за загубата на тегло

В серия от публикации ще се занимая с проблема за наднорменото тегло, който става все по-голяма в световен мащаб. Защо ще пиша за това, нали уж е сайт за психология и психотерапия? Защото допринася за влошеното здраве през влошеното протичане на биологичните процеси и мозъчното функциониране (статия). Това се отразява и на функциониране на индивида (както физическо, така и психично, за което може да прочетете повече ТУК и ТУК), на психично ниво е свързано с инертност, застиналост и пасивност, допринася за ниската самооценка.
Ще обясня защо намаляването на калориите не работи като стратегия за загуба тегло почти никога. Желателно е да сте чели предишната статия за метаболизма и йо-йо ефектите от диетите (ТУК), за да сте запознати как работи метаболизма и съответно с някой от основните аргументи и научни данни.

Наднорменото тегло е сложно състояние в резултат от комбинацията от гени, хормони, диета и хранене и средови (лайфстайл) фактори като сън, физическа активност и стрес.
Калориите не са водещото в трупането или свалянето на килограми. Те самите са непосредствена/приблизителна, но не основна причина за затлъстяването. Има множество други ключови фактори, въпреки че десетилетия наред се „проповядва“, че ако човек иска да отслабне е необходимо просто да намали приема на калории и да спортува повече. Проблемът е, че контролираните изследвания показват, че това не работи в около 98% от случаите и в най-добрият случай се стига до загуба на няколко килограма, които по-късно биват натрупани отново. Това се случва на фона на очакването (на база сметки на калории), че човек с наднормено тегло на режим с ограничаване на калории на теория би трябвало да губи множество килограми само за година, НО ТОВА НЕ СЕ СЛУЧВА НА ПРАКТИКА (което значи че очевидно нещо е сбъркано с този модел/теория). Изследване1; изследване2. Всъщност диетите с ограничаване на калориите са предиктор за бъдещо наддаване на тегло (статия3 – въобще не съм съгласен с обясненията, но важното в случая е наличието на феномена – простото ограничаване на калориите не работи).
Дори и да не използваме научни данни (които са превъзхождащи всеки анекдотичен разказ, тъй като са сравнително строго контролирани дори по отношение на приема на храна) – повечето хора опитващи се да свалят килограми години наред могат да свидетелстват за същото – мъчат се всячески следвайки съответните диетични и двигателни предписания и въпреки това не губят тегло или ако загубят, то бива върнато обратно не след дълго (тъй наречения йо-йо ефект, за който се отнасяше цялата минала публикация). В резултат те често се самообвиняват или биват обвинявани от другите, че не прилагат въпросните съвети достатъчно добре, че не ги спазват, че нямат воля и дисциплина и прочие… А всъщност просто следват грешни съвети базирани на погрешна теория за наднорменото тегло. Очевидно нещо е объркано и не както трябва с този модел и точно с това ще се занимае статията.Забележка: НЕ КАЗВАМ, ЧЕ ЧОВЕК НЕ МОЖЕ ДА ЗАГУБИ ТЕГЛО (и да не го връща обратно), А ЧЕ ТОВА НЕ СТАВА ПО ОПИСАНИЯ ТРАДИЦИОНЕН МОДЕЛ И НАЧИН ЗА ТОВА (калорийната теория).

Да си мислиш, че основната причина за наднорменото тегло са излишните калории е като да си мислиш, че основната причина за наркозависимостта е в употребата на наркотици… Това са приблизителни (непосредствени причини), а не основни. И за двете си има други основни причини (зависимост, коупинг механизъм за справяне и самоуспокояване, определени личностови черти, а при наднорменото тегло и хормонални нарушения, за които ще стане дума, а при наркотичната зависимост – промени в биохимията на мозъка). За психичните аспекти на емоционалното хранене и наднорменото тегло може да прочетете ТУК, а в тази и следващата статия-продължение ще се съсредоточа върху биологичната страна.

Калорийната/енергийната теория за наднорменото тегло

Според тази теория основната причина за наднорменото тегло е излишъкът от калории и ако човек консумира повече калории отколкото изразходва – той ще трупа тегло (най-често мазнини), а ако консумира по-малко калории – ще губи тегло (най-често мазнини). Това е типична грешка на бъркане на приблизителната причина за даден ефект с основната причина за него. Приблизителната причина (повишеният прием на калории) е това, което се случва непосредствено преди наднорменото тегло – предшества го, но не е основната причина за него.

Какви са проблеми с калорийната/енергийната теория?

Тя не отчита множество фактори, които влияят върху метаболизма ни и върху това какво прави тялото ни с калориите, които приемаме (дали ги изразходва или складира).
1) Един от проблемите с тази теория (а съответно и със споменатата стратегия за загуба на тегло) е, че съдържа имплицитно предположението, че метаболизмът си остава същият и изразходваме едно и също количество енергия независимо колко енергия приемаме чрез храната или какво се случва с теглото ни. Тоест че приемането и изразходването на калории са независими едно от друго и са независими от промените в теглото ни (предположение, което е абсолютно погрешно и това е добре документирано в научните изследвания описано в миналата публикация). Това предположение е БАЗИРАНО НА ФИЗИКАТА, А НЕ НА ЧОВЕШКАТА ФИЗИОЛОГИЯ (начинът по който работи тялото ни). Калориите нямат физиологична роля в метаболизма. На тялото ни не му пука за калориите – то няма начин да изчислява калории и дори не знае какво е това калория, няма рецептори за калории.
Физиологичните пътеки за (почти) всичко свързано с обработка на храната са ясни до генетично ниво и там няма нищо свързано с калории… При храната (и изобщо) тялото ни работи с хормонални сигнали (и с неврални, но тук ще говорим за храната и за хормоните). В случая на храната хормоните представляват инструкции за тялото ни какво да прави с енергията от нея. На тялото му пука за хормоните и имаме рецептори за тях, а не за калориите. Различните храни провокират различни хормонални отговори (затова не е едно и също дали ще изядем 400 калории от един шоколад или от един омлет със салата – двете водят до съвсем различен хормонален отговор и съответно до различни инструкции към тялото ни какво да прави с тази енергия/калории – да ги складира или да ги гори или да изгражда мускули и т.н.).
Друг добър пример са глюкозата и фруктозата – еднакви калории за грам, и двете са прости въглехидрати (захари), но биват метаболизирани по съвсем различен начин, което води до различен ефект върху тялото и хормоните ни.

Това е една от причините калориите да не са основни, защото един и същ брой калории от различни храни имат различен ефект върху тялото и хормоните ни (особено върху инсулина и хормоните на ситостта – рафинираните въглехидрати увеличават много повече инсулина и не активират някои от хормоните и механизмите на ситостта – за това повече ТУК и ТУК). Изводът е, че калориите не са равни/еднакви (за което може да прочетете малко ТУК) и съответно подпомагат или не складирането на мазнини в различна степен.

2) Друг проблем с тази теория е, че според нея да свалиш 5 килограма е едно и също независимо дали си бил с наднормено тегло 1 месец или 15 години – все са определен брой калории складирани като мазнини и ако намалиш приема на калории – ще постигнеш ефекта. Но на практика това не е така и всеки, който е бил в такава позиция може да свидетелства за това. Продължителността на наднорменото тегло има значение за степента на трудност на загубата му. Защо? Откъде идва тази разлика в трудността? Отговорът на този въпрос ще остане за следващата публикация.

3) Още една причина калориите да не са от значение е, че тялото ни се адаптира към промяната в теглото ни и съответно забързва (при покачване на тегло) или забавя (при загуба на тегло) метаболизма ни с цел намаляване разхода на енергия. Затова и ограничаването на калориите не работи – защото не запазваш същото количество на горене при намаляването на хранителния прием и загуба на тегло. За справка – миналата статия ТУК, където всичко това е много добре обяснено.

4) Моделът за калориите съдържа и друга погрешна представа – че приетите от нас калории отиват на едно място, а всъщност отиват на две различни места под две различни форми – като захар/глюкоза (гликоген в черния дроб и мускулите) и като мазнини (в черния дроб и тялото).
И не можем просто защото сме решили и ни се иска съзнателно да теглим енергия от складираните мазнини вместо от складираната глюкоза (да горим мазнини вместо гликоген). Това зависи предимно от инсулина, който контролира това (както и кортизола в по-малка степен). Не е важно колко енергия/калории поемаш, а разпределението им (горене или складиране и под каква форма са/биват складирани – гликоген или мазнини).

Някой би попитал – добре де, но все пак трупането или свалянето на килограми (което води до промяна в скоростта на метаболизма) все пак е резултат от калорийния баланс, така че той е основното, не е ли така?
НЕ! Калориите не са основната причина за това, а приблизителната. Има множество други фактори, които влияят върху това какво правим с калориите – колко от тях абсорбираме, а след това колко от тях горим или складираме и за тях ще стане дума в следващата статия.
Но основният фактор са хормоните, защото организма ни управлява метаболизма ни, трупането или горенето на мазнини според хормоналните (и невралните) инструкции за това.

По отношение на наднорменото тегло основният играч е инсулинът, макар да има и много други, които допринасят.
Забележка: основните хормони управляващи метаболизма са тези на щитовидната жлеза, така че ако те не са наред – това вероятно е основната причина, но това се знае отдавна и е ясно, а в по-следващата публикация ще се съсредоточава върху случаите, когато тироидните хормони са в норма, но въпреки това се трупа наднормено тегло (което е много по-често срещаният случай).

Ще споделя и едно интересно изследване с мишки с и без генетично намалени нива на инсулин – едните на диета с ограничаване на калориите, а другите не (въпреки че е голямо разтягане да се пренесе към хора, то все пак е още един пирон в ковчега): Ограничаването на калориите не води до намаляване на нивата на инсулин спрямо групата мишки без ограничение на калориите. Има парадоксално увеличение в секрецията на инсулин при мишките с ограничени калории в сравнение с тези с неограничени калории. Въпреки че след началото на ограничаването на калориите – тази група мишки губи тегло (включително чиста маса, тоест не-мазнини), то после има неочаквано увеличение в мазнините при тях (на фона на ограничените калории). Мишките в групите с ограничаване на калориите имат променен разход на енергия и съотношение на дихателния обмен и при двата генотипа. Освен това при тези с ограничаването на калории – на гладно и след ядене има увеличение на хормон, който води до наднормено тегло. 
Заключението е, че парадоксално ограничаването на калории води до разрастване/увеличение на мастните тъкани макар и в контекста на ГЕНЕТИЧНО НАМАЛЕН ИНСУЛИН (изследване4).

Решението на проблема с наднорменото тегло ще стане ясен в следващите статии от поредицата.

Щом си стигнал до тук значи намираш материалите за полезни, интересни и информативни.
Подкрепи създаването на още повече такива чрез малък ежемесечен абонамент в Patreon на този линк и в замяна получи достъп до една моя здравословна практика месечно, обяснение за нейните механизми и имплементация.