В тази статия ще изложа причините за безсънието, от които донякъде могат да се изведат и подходите за справянето с него, но в следващата статия те ще бъдат ясно експлицирани като ще има и някои неочаквани и изненадващи интервенции.
Съществуват над 100 различни разстройства на съня, но безсънието е най-често срещано сред тях. Все по-рядко успяваме да се наспим добре и тук ще разгледаме някои от основните причини за това, както и начини за справяне, но първо нека уточним какво е безсънието, защото то често се бърка.
Какво е безсънието и какво не е :
Да си недоспал, въпреки че нито е приятно, нито е полезно за организма ни – не е безсъние.
Също така често хората бъркат безсънието с така нареченото „парадоксално безсъние“ – това е усещането, че не си спал добре през нощта, че „не си мигнал цяла нощ“, че си бил буден много повече време през нощта отколкото си бил, но при изследвания с апаратура за наблюдение на съня, се установява, че тези хора спят много по-добре, отколкото те самите смятат, т.е. те живеят с илюзията, че спят зле, но всъщност сънят им не е лош. Това ми се е случвало и на мен – например да си мисля, че от 4 сутринта, когато съм се събудил – почти не съм мигнал и съм бил буден или в лека просъница през цялото време до 8 сутринта, но устройството, което ползвам за следене на сън ми показва, че всъщност съм имал сравнително нормален сън през почти цялото това време. ТАКА ЧЕ ВЪЗПРИЯТИЯТА НИ НЕВИНАГИ СА ТОЧНИ И ВЕРНИ, но да се върнем на безсънието.
Всеки човек понякога изпитва затруднения със съня и това е нормално. Обикновено има някаква очевидна причина като стрес в живота, трудности в работата, проблеми в романтичните взаимоотношения или други източници на тревоги и притеснения, но щом те се разрешат или дори и да не се – се успокоим и приемем ситуацията, то тогава обикновено затрудненията със съня отминават. Но въпреки това безсънието се среща доста често – около 10% от възрастните покриват критериите за това състояние, като се среща 2 пъти по-често при жени отколкото при жени, а около 33% от възрастните имат поне някакви симптоми на безсъние без да покриват критериите за диагноза.
Хората, които страдат от (хронично) безсъние/инсомния, не могат да постигнат достатъчно количество/качество на съня, въпреки че си отделят достатъчно време за целта (7-9 часа) – те имат трудности или със заспиването (затруднено заспиване/безсъние при заспиване – sleep onset insomnia) ИЛИ с оставането в състояние на сън (трудност за поддържане на съня – sleep maintenance insomnia – събуждане през нощта често, събуждане твърде рано и трудност да заспиш отново) ИЛИ и двете, което е най-неприятният вариант. Когато това се случва повече от три нощи седмично в продължение на повече от три месеца и причинява дистрес и дискомфорт – тогава става дума за клинична диагноза на безсъние. В резултат на това хората – се чувстват уморени, раздразнителни, изтощени, без настроение, с понижена мотивация, затруднена концентрация, невъзстановени, неработоспособни и други подобни симптоми.
Вредите от безсънието:
Намаленото количество и качество на съня скъсява живота и влошава качеството му. Има много силна двупосочна връзка между безсънието и множество здравните проблеми – безсънието допринася/води до тях (диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания), но и те допринасят за безсънието.
Влошеният сън намалява работоспособността и функционалността ни във всички сфери – работна, лична (психоемоционален капацитет и устойчивост), имаме по-малко енергия и мотивация, настроението ни е по-нестабилно и променливо, по-раздразними сме и какво ли още не.
Повече за важността на съня може да прочетете ТУК.
Причините за безсъние:
Причините за безсъние могат да са множество, но най-често са психоемоционални свързани с емоции, безпокойство, тревожност И/ИЛИ физиологични/биологични.
Но от гледна точна на физиологично състояние, то механистично погледнато при безсъние си в състояние на нискоинтензивна тревожност (тоест прекалено високо ниво на стрес от гледна точка на подходящото за сън), а понякога дори и в състояние на по-високоинтензивна тревожност (съответно ключова практика за подобряването на съня е намаляването на сърдечния ритъм в покой особено преди лягане, но за това повече – в следващата статия, където подробно ще обясня интервенциите).Тревожността допринася за безсънието в приблизително 90% от случаите като понякога е водеща причина, а друг път допринасящ фактор.
Причините за това състояние на повишена автономна възбуда макар и рядко могат да са не само негативни преживявания и емоции, но дори и положителни емоции, но за това ще прочетете по-надолу. И физиологични и психологически фактори могат да предизвикат такова състояние. Първо ще минем през физиологичните, тъй като те са базата, а психологическите отново въздействат през промените във физиологията, които се случват вследствие на тях.
Разбира се гените играят някаква роля при безсънието и някои хора е по-вероятно да развият инсомния отколкото други, но там засега няма голяма яснота, така че продължаваме с ясните и сигурни неща.
0) наличие на разстройство на съня – те са описани подробно в миналата статия (ТУК), защото при това положение дори и да правиш всичко описано в тази и в следващата статия както трябва – пак няма да има достатъчен ефект, защото има нещо, което нарушава процеса и за което често хората дори не знаят (това важи и за кошмарите, за които също донякъде има какво да се направи като интервенция, но това ще е друга бъдеща статия). Възможна аналогия тук е да се опитваш да си подобриш съня при наличие на разстройство на съня, което не си премахнал е да се опитваш да подобриш тренировъчната си програма за по-добри резултати, докато всъщност ръката ти е все още счупена – няма как да има някакъв ефект, докато не оправиш основния проблем. След като това е отписано като причина – може да се продължи към описаните по-долу варианти и интервенции.
1) несъответствие на режима ни на сън и будност с хронотипа на съня – хората имат различен хронотип на съня (оптимално време за сън и съответно и за будност през денонощието), който е генетично обусловен и ако се отклоняваме значително от него – това може да доведе до проблеми със съня.
Хронотипът на съня варира от крайно ранен (лягане около 20:00-21:00 часа вечерта) през ранен (около 22:00 часа) към междинен/средно късен (лягане около 23:00) към късен (лягане около 00:00-01:00) до крайно късен (лягане към 02-03:00 през нощта). Което означава че около час-два преди това е нужно да сте на приглушена светлина, за да може да започне да се освобождава мелатонин, за да може да ви се приспи и лесно да заспите.
Например аз съм установил за себе си посредством въпросник, който можете да намерите в статията за хронотип на съня (ТУК), както и после съм го потвърдил посредством устройства за следене на съня, че е оптимално за мен да си лягам около 23:30-00:00 часа и да ставам около 08:00-09:00.
И това ми помогна да си обясня някои особености, които бях забелязал, например:
– ако си легна рано (преди 23:00) – не мога да заспя много време (дори и предния ден да съм спал само 4-5-6 часа) – тоест изкуствено си създавам затруднено заспиване, защото не се съобразявам с биологичните/генетичните ми предразположености;
– ако си легна след 00:00 – сънят ми и възстановяването ми са по-лоши дори и да съм спал достатъчно часове (до по-късен час на следващата сутрин).
– ако си легна много късно (след 01-02:00 и нататък) – в колкото и да си легна дори в 4-5-6 през нощта/сутринта – обикновено се събуждам около 9-10 сутринта и съответно не мога да си наваксам.
Повече за това, както и линк към теста за хронотипа на съня може да прочетете в цялата отделна статия ТУК, която наскоро преработих и допълних.
Следователно, ако сте по-късно лягащи и ставащи като тип и се опитвате да си лягате рано – това може да е причината за вашето безсъние, че си лягате в неподходящо/неоптимално за вас време.
Освен това, ако изобщо не се съобразяваме с хронотипа на съня ни – дори и да успяваме да спим достатъчно, то качеството ще е влошено и няма да е толкова възстановително.
Когато се борим срещу биологията си – обикновено губим и резултатите са болест и да се чувстваме зле.
2) промени в ритъма на освобождаване на кортизол САМО вечер – при хора с безсъние спрямо хора спящи добре – ПРЕЗ ЦЕЛИЯ ДЕН НЯМА РАЗЛИКА в ритъма на освобождаване на кортизол – идентичен е, НО СЛЕД ТОВА ПРИ ХОРАТА С БЕЗСЪНИЕ ИМА ВНЕЗАПНО ГОЛЯМО ПОВИШАВАНЕ НА КОРТИЗОЛА ТОЧНО ПРЕДИ ЛЯГАНЕ (което възпрепятства заспиването и съответно води до по-малко сън) и също така при тях има внезапно повишаване на кортизола и през нощта, което води до по-малко дълбок сън и до по-малко количество сън.
След това (късно през нощта) отново ритъмът се връща към идентичния за хората нямащи проблеми със съня. Следователно не е задължително количеството кортизол да е проблем, а самият ритъм/тайминг на освобождаване, тъй като кортизолът е под стриктен контрол от циркадните ритми и промените в тайминга му през денонощието се отразяват на цялостното функциониране на тялото.
Тук е важно да се отбележи, че при абсолютно всички хора има леко увеличение на кортизола вечер преди лягане – около 40-60 минути преди времето за сън като идеята тук от еволюционна гледна точка е да се даде енергия/енергиен тласък на тялото да се организира човек, така че да стигне до безопасно място за нощуване (както и да се погрижи за близките хора, децата, да си събере ценните вещи и т.н.) – тоест подготовка за действия за осигуряване на безопасността по време на сън. Така че ако човек точно в този момент се опита да заспива – няма да му се получава и ако системно се опитва в този час – може да си докара безсъние. Следователно е нужно да се изчака да отмине този нормален, вечерен, кортизолов пулс и чак около един час след това да се пристъпи към лягане и сън.
Вечерните събития и стресори също могат да доведат до прекомерно освобождаване на кортизол (и адреналин), което да попречи на съня или да го направи по-плитък и накъсан/фрагментиран, но за това ще спомена повече при психоемоционалните фактори.
3) създаване на вредни асоциативни връзки свързани със съня/лягането/леглото/мястото за спане: това се отнася до създаването на вредни асоциативни връзки (условен рефлекс – както при кучетата на Павлов и при всякакви други животни, а също и при нас хората). Например – когато стоим в леглото редовно по 30-60 минути без да можем да заспим и това се случва многократно – несъзнавано в мозъка ни се създава асоциативна връзка, че „легло = будуване, лягане = въртене и не спане“ и прочие.
Разбира се това не става отведнъж, нито дори от няколко пъти, а трябва да се случва системно в продължение на дни и седмици.
Добър индикатор за наличието на такава връзка е, ако човек може да заспи в същите/сходни условия (температура, тъмнина и т.н.), но на друго място в апартамента – например на канапето, дивана, стола или на друго легло. По-слаб, но също потенциален индикатор за такова нещо е ако човек заспива лесно на друго място – в хотел, на гости, и прочие, защото обикновено би трябвало да е обратно – да спи по-лесно на обичайното място и да спи по-зле на чуждо място.
В такива случаи на създадена вредна асоциативна връзка могат да се опитат следните неща:
понякога дори малки и прости интервенции като това да се обърне посоката, в която спиш (краката да бъдат поставяни където е била главата и обратно); да се обърне леглото или да се смени местоположението му в стаята или дори да се сложи в друга стая.
В комбинация с гореописаните – задължително да не се стои в леглото буден повече от 20-тина минути – тогава се става и се прави нещо не натоварващо (например четене на книга, писане в дневник на приглушена светлина за нещата, за които си мислим или нещо подобно), докато пак ни се приспи и тогава пак опитваме. Ако след това пак будуваме над 20 минути -> пак ставаме и пак правим нещо приспиващо и след това пак опитваме и така докато не се получи. Абсолютно безсмислено е да се стои в леглото буден повече от 20-25-30 минути, защото така се установява или ако вече е налична – се подсилва асоциативната връзка в мозъка на асоцииране на леглото с будуване, не спане и въртене. А целта е точно обратното – когато сме в леглото да спим максимално ефективно и много като честота от времето прекарано в него (и съответно да намаляваме/прекъсваме по всякакъв начин времето, в което не спим в леглото).
В тази точка е много важно да включа и цъкането на телефон В ЛЕГЛОТО, четенето в ЛЕГЛОТО, както и всяка друга дейност в леглото (освен сън или секс) – всички те създават такива асоциативни връзки на активност на ума, а понякога и превъзбуденост на тялото – при стимулиращи неща от социални мрежи и т.н. включително писане с любим човек и съответно могат да попречат на съня и да допринесат за развиването на безсъние (ако се правят редовно).
Леглото е само и единствено за сън и секс и не е добре да се прави нищо друго в него или поне не системно, защото това има потенциала да повлияе негативно на съня ни.
Затова орязвате всичко друго в леглото и го правите на други места там където живеете.
4) психоемоционални причини – всичко, което ни разстройва емоционално, стресира и напряга прекомерно – може да предизвика трудности със съня. Например проблеми и конфликти в отношенията (романтични, приятелски, роднински, работни), преработване и бърнаут, тревоги и притеснения относно бъдещето или конкретна предстояща ситуация или настоящ проблем.
Вечерните събития и стресори също могат да доведат до прекомерно освобождаване на кортизол (и адреналин), което да попречи на съня или да го направи по-плитък и накъсан. Но не само стресиращи стимули могат да попречат на съня – също така и вълнуващи и желани предстоящи събития или стимули могат да имат същият ефект – това е към точка 4.4
4.1) установено е, че човек по-често се събужда през нощта, когато обработва емоционални събития, които са се случили през деня или наскоро, тоест неразрешени и необработени все още емоции предизвикват събуждания и по-лек/плитък сън.
4.2) ментално предъвкване – то е свързано с безпокойство/тревожност за бъдещето или конкретни предстоящи събития. Може да е форма на ментална компулсия/ритуал, ако човекът има обсесивно-компулсивни тендеции в характера си или просто на форма на подготовка за предстоящото чрез симулиране на сценарии, но ако се прекалява – може да ни затормозява и да пречи вместо да помага.
4.3) рефлектиране върху събития от ежедневието и живота – в забързания модерен живот повечето хора рядко остават насаме със себе си и мислите си и единственото време, в което това остава да се случва е вечерта във времето около сън и при лягане, но това пък смущава сънят, тъй като активира префронталната кора (мисленето, концентрацията), а за да заспим е нужно тя да намали активността си. По цял ден сме рецептивни (възприемаме), но не сме рефлективни (да обмисляме, обработваме възприетото или случилото се).
Затова е необходимо да имаме време за рефлексия, за изчистване на съзнанието от всички мисли, тревоги, притеснения или изливането им навън – под формата на дневник, в медитация, в разговор с друг човек или по някакъв друг подобен начин, който да върши работа, за да не случва това точно когато не трябва – точно когато легнем да спим. Нормалното рефлектиране е различно от тревожното предъвкване, а хората понякога ги бъркат.
4.4) превъзбуденост и вълнение вследствие на свръхстимулация – това е много разпространено последните години вследствие на екраните/устройствата, социалните мрежи и т.н.
Всякаква форма на трескаво очакване – например предстоящо пътуване или друго очаквано събитие или планиране свързано със среща, събиране, сватба, нова работа, работно събитие, писане с любим човек – може да ни вкарва в състояние на повишена активация на симпатиковата нервна система и от там в прекалено превъзбуденост, което е обратното на необходимото състояние за заспиване.
На мен ми се случва рядко – обикновено при големи социални събития на живо, където си изкарвам страхотно – събирания, сватби, тържества, пътувания и прочие, после когато се прибера ми е трудно да се успокоя и заспя, защото съм по-развълнуван или дори еуфоричен.
Всякаква превъзбуда независимо дали свързана с негативни или положителни емоции може да пречи и смущава съня. Затова е добре преди лягане да сме ограничили стимулацията поне час по-рано и да имаме някаква рутина за влизане в подходящо състояние за сън (а именно спокойно и отпуснато).
5) „счупвания“ в режима на сън – понякога покрай турбуленции в живота сякаш нещо, което преди това се е получавало и е работело добре (в този случай съня) – внезапно се прецаква. Често това се случва при родители с новородено бебе, но и в други случаи – например работа на смени с кофти нощни смени и график или други стресови житейски периоди.
И въпреки че преди са можели да заспиват лесно и директно, то след временното нарушение покрай грижите за новороденото, то някак си не успяват да се върнат към предишната си способност да заспиват с лекота или ако се върнат, то това им отнема месеци или дори години изпълнени с дискомфорт и битки.
Разбира се възможно е да е вследствие на тревожност свързана с детето и новите задачи, ангажименти и отговорности или притеснения за здравето на бебето и т.н., но понякога дори и без наличието на тази новопридобита тревожност, то пак не се случва това превключване да заспиват както преди, сякаш нещо се е счупило.
Но като всяко нещо – и това има оправяне, но е нужно да се правят различни оптимизации и промени, така че да се намери правилната формула, която да ги докара отново до онова състояние и способност за влизане в такова сънно състояние.
6) механични причини от средата допринасящи за влошен сън:
6.1) прекалено много светлина вечер – липса на тъмнина/недостатъчно приглушена светлина преди лягане, което да сигнализира на тялото, че времето за сън наближава и да се освобождава мелатонин. Тук се включват и ярки светлини от екрани и устройства.
Също така – недостатъчно тъмна стая за сън – колкото по-голям мрак е в стаята за сън – толкова по-добре, така че плътните завеси (по възможност блек аут) са изключително полезни в това отношение и според мен задължителни, защото повишават качеството, а потенциално и количеството на съня. Особено за някои хора, които са с по-тънки клепачи (да има хора с по-тънки и с по-дебели клепачи), при които светлината се усеща през затворените клепачи и това ги кара да се събуждат преждевременно и скъсява времето им на сън.
6.2) температура – по отношение на стаята и по отношение на собственото тяло. Идеалната температура за сън е сравнително хладна стая – около 18 градуса. По-лесно се спи в по-студена отколкото в по-гореща стая.
А по отношение на тялото – за да заспим е нужно тялото да се охлади с около 1 градус Целзий, а за да се случи това е нужно краката и ръцете ни да са топли, за да могат да излъчат тази топлина навън (вместо те да са студени, но сърцевината на тялото ни да е гореща). Това се постига лесно чрез горещ душ/вана или сауна привечер, както и чрез загряване на крайниците преди лягане. Изключително трудно е човек да заспи със студени крайници. Намаляването на температурата на сърцевината на тялото дава сигнал на тялото, че е време за сън и улеснява заспиването.
Последните години дори на пазара има специални матраци с контрол над температурата на матрака, така че да е подходяща за качествен сън, но това е скъпо и екзотично и съответно недостъпно за повечето хора като вариант, но все пак го споменавам.
6.3) субстанции – кофеин, стимуланти, алкохол – всички те влошават качеството на съня и/или дори пречат на заспиването (кофеинът и стимулантите). За кофеинът – за доста хора е желателно да е поне 8-10-12 часа преди сън като има индивидуални вариации поради генетични полиморфизми (гени) отговарящи за усвояването на кофеина. Приемът на кофеин вечер води до 15-20% намаляване на дълбокия НЕ-РЕМ сън, което съответства на състаряване с приблизително 20-тина години. Дори да не усещаме (субективно) ефектите от кофеина – пак влошава съня ни и това е добре установено с научни изследвания.
Алкохолът не подпомага заспиването, а е форма на упояване, което не е сън и води до фрагментиране на съня (чести събуждания, които обикновено не се помнят), което отнема възстановителните способности на процеса.
6.4) хранене прекалено късно вечер – за някои хора дори разликата дали ще ядат 2 спрямо 3 часа преди лягане може да направи огромна разлика в качеството на съня. За мен оптималното е поне 4 часа преди лягане като всяко по-обилно хранене в по-близки часове до лягане веднага се отразява негативно на съня ми, но за повечето хора това число е по-скоро около 3 часа (а в някои случаи и 2 часа преди лягане).
6.5) тази точка вероятно ще предизвика реакции, но съм длъжен да я спомена, тъй като е сред топ 3 или дори топ 2 на факторите, които най-много влошават качеството на съня – спането с друг човек. За много хора е по-добре от гледна точка на качество на съня да спят отделно (било то дори и само някои от нощите). Разбира се реализирането на това може да е проблем от гледна точка на качество на живота поради отношенията с партньора, но все пак е добре да се знае, а от там нататък как ще процедира всеки човек е въпрос на личен избор, решения и компромиси.
Често с времето хората свикват да спят с другия човек и това отпада като проблем или намалява като интензитет и няма нужда да се спи отделно.
За други хора пък е по-лесно спането с друг човек (любим), така че е нужно да се познавате и да знаете кое как ви влияе, но също така да знаете, че с всичко се свиква (в някаква степен).
6.6) за доста хора помага да имат завивка особено ако е по-тежка е нещо, което подпомага заспиването като разбира се лятото това не е полезно и практично да се полза, но през останалите сезони върши добра работа.
6.7) за някои хора спортуването вечер може да пречи на съня поради превъзбуда и активиране на нервната система, а за други хора това не е проблем или дори може да подпомогне след това превключването в покой и релаксация – нужно е да се познавате и да установите експериментално за себе си.
Но със сигурност е научно доказано, че спортуването през деня води до по-качествен сън през нощта. Като цяло хората често интуитивно прибягват до тази стратегия – да се изморят достатъчно през деня, така че да могат да „припаднат“ в леглото вечер и да заспят лесно. Въпреки че не е оптимално, то наистина обикновено работи (като има изключения) и може да се ползва понякога, но не ми се струва добър начин за цял живот, а като временно решение или периодична интервенция.
6.8) наличие на химикали и токсини във въздуха в средата
6.9) образуване на облак от въглероден диоксид около главата/носа, който си издишал в течение на нощта поради липса на достатъчна сила на издишане, при което се влошава съня или дори води до събуждане (включително с/в паника).
Допълнително за насоките за добър сън може да прочетете в статията Практики за добър сън (ТУК).
В следващата статия, която ще бъдете линкната тук – може да прочетете за справянето с безсънието.