Работа с вътрешния диалог – когнитивно реструктуриране

В много от нас се при стресови ситуации се появява вътрешен диалог и често този диалог не само че не ни помага, а дори ни пречи да се справим със стресовата ситуация. Целта на тази статия е да обясни как може да се промени това или поне да се намали силата на негативните мисли, емоции и телесни реакции и съответно ще говоря за работата по идентифициране и преобразуване на дезадаптивни автоматични мисли пораждащи се от определени ситуации/стимули. Най-лесно това може да се онагледи с пример за негативно взаимодействие на автоматична мисъл, емоция и телесна реакция – взаимно усилване в негативна посока:

Преди говорене пред хора -> появяват се мисли от сорта на „притеснявам се, че ще блокирам, че ще се проваля и няма да кажа нищо, че всички ще видят колко съм зле/глупав, ще ме помислят за глупак и ще ми се подиграват и т.н.“, което води до тревожност и страх и напрежение (или още повече от тях, ако ги е имало и преди това), които пък водят до телесни усещания (потене, треперене, топка в стомаха, буца в гърлото, омекване на колената/краката и т.н.), които от своя страна още повече усилват негативните автоматични мисли „наистина няма да успея, много се притеснявам и се потя, всички ще видят колко ме е страх“ и т.н. , които пък водят до още по-силни телесни реакции и емоции и се получава негативна спирала надолу, при която е възможно човекът напълно да блокира наистина или изобщо да не излезе.

Работата с вътрешния диалог представлява осъзнаване и модифициране на мисловния поток на човека и по-специално на конкретни маладаптивни (изкривени, вредни, нереалистични) автоматични мисли и когнитивни уклони, които се активират при наличието на стресови стимули във външната среда или вътрешната телесно-психична такава и произхождат от базовите вярвания/схеми/интроекти на човека, които в тези случаи също не отразяват точно реалността и са вредни за индивида.
Целта е да се изгради антивирусна програма, която да засича въпросните неадаптивни автоматични мисли и да ги преструктурира чрез връзка с реалността и когнитивно реструктуриране. Това е изключително важна начална стъпка от личностовата/терапевтичната работа – тъй като ако изобщо липсва осъзнатост (яснота) за случващото се на ръба на съзнанието на човека, то всяка друга работа е невъзможна на този етап. За целенасочена съзнателна промяна е необходимо точно тези полусъзнавани и несъзнавани психични наличности да се осветят от съзнанието, да се изследват и променят поетапно.

Какво са автоматичните мисли?

Както подсказва името те са автоматични мисли – тоест изникват в съзнанието автоматично (несъзнавано), нецеласочено (без умисъл) вследствие на базовите ни вярвания за света, хората и нас самите във всякакви житейски ситуации при взаимодейсвието ни с тях. Следователно те могат да се използват и за осъзнаване/откриване/разкриване на базовите ни убеждения, но затова ще говоря в друга статия.

1. Разпознаване (осъзнаване)

За да можем да работим с нещо – първо трябва да го осъзнаем – тоест да го разпознаем, когато се появи и отличим от всичко останало. За целта е нужна достатъчно добра способност за осъзнаване на собствените мисли, чувства, действия и желания/импулси (метакогниция) – за да бъдат забелязани изобщо въпросните автоматични мисли и емоциите и телесните усещания, които са свързани с тях – ако човекът не ги прихваща/забелязва съзнателно, то няма изобщо как да се работи с тях.
За това помага медитацията, която ще споменавам в различни статии.

За да е максимално успешна работата с автоматичните мисли, е важно да се познават добре защитните механизми (статия ТУК), когнитивните изкривявания и уклони и логически грешки (статия ТУК) – за да може човекът да разпознае участващите в мислите такива и да осъзнае как изкривяват субективната му реалност и мисленето му в конкретната ситуация – да знае защо мислите му не отразяват точно реалността, защо са маладаптивни/дезадаптивни/вредни и е необходимо да се променят, така че да репрезентират реалността по-точно.

2. Преобразуване – когнитивното реструктуриране

Принципът на действие на когнитивното реструктуриране е свързан с взаимосвързаността на мислите и емоциите, които пък са двупосочно свързани с телесните усещания – мислите могат да водят до чувства/емоции, но и чувствата могат да водят до мисли и също така всяко от тях може да води до телесни усещания или телесни усещания да водят до тях.
Следователно цялостното ни преживяване за дадена ситуация може да се повлиява по 2 начина – от мисленето и/или емоциите да се повлиява възприятието за преживяването (перцептивната рамка) и по този начин да се променя придадения емоционален отенък, което пък да се отразява до известна степен на телесните усещания и да ги променя.
Другият начин/посока в посока от тялото и поведението към мислите и емоциите (психотелесна и поведенческа терапия/работа) – за тях ще говоря в бъдещи статии.

Когнитивното реструктуриране се използва за преобразува идентифицираните автоматични мисли (плод на базисните вярвания) чрез съзнателна намеса (вътрешен диалог, който се осъществява в съзнанието) променяйки емоционалната реакция спрямо външния или вътрешен факт.
Има различни начини да се прави според предпочитания на терапевта и на клиента – таблично, стъпково, повествователно (при терапевти/клиенти с повече въображение) като долу слагам най-подходящият и даващ най-добри резултати според мен, който изисква няколко стъпки:

1) Ситуация провокираща тревожност/страх -> автоматична мисъл/ли -> емоция (страх, вина, срам, тъга), сила на емоцията от 0 до 10 ->  телесните симптоми/реакции и сила от 0 до 10 -> поведение

2) Когнитивни изкривявания и защитни механизми съдържащи се в мисълта/мисленето – разпознаване и назоваване/описане/етикетиране.

3) Реструктуриране чрез логика и връзка с реалността

4) Генериране на адаптивна мисъл, която едновременно е по-полезна/адаптивна за теб, но и повече пасва/отразява/е свързана с реалността на мястото на автоматичната дезадаптивна -> оценяване на вече намалената силана негативната емоция и телесните симптоми от 0 до 10.

5) Променено, проактивно предизвикващо страховете действие на база на по-здрава/добрата/адекватана връзка с реалността и намалената сила/влияние на негативните емоции и телесни реакции.

По-долу давам доста примери с конкретни ситуации с цел яснота – не е нужно да четете или правите всички, а само такива, които се отнасят до вас или други отнасящи се до ваши собствени различаващи се от долните по представения по-долу модел.

Пример1:
1) Ситуация – презентация пред 20 човека (на работа, в университет, училище, друга ситуация) -> автоматични мисли – ще запъна/блокирам; няма да се представя добре; всички ще видят/кажат колко съм зле; ще видят колко се притеснявам; ще ме помислят за глупак/некомпетентен; ще ми се подиграват-> емоция – страх/тревога, 9 -> телесни реакции – потене, ускоряване на сърдечния ритъм, учестено плитко дишане, треперене, сковаване, подкосяване на краката, топка в корема или буца в гърлото, свити рамене и поглед надолу.

2) Самоетикетиране, илюзия за прозрачност,предвиждане на бъдещето и проектиране на негативни очаквания, четене на мисли и други изкривяващи реалността уклони.

3) Прекалено съм изискващ към себе си и вдигам летвата твърде високо, което не ми помага, а ми пречи още повече, защото се напрягам и е по-вероятно наистина да не се представя добре.
Страхът и тревожността са ирационални и нерелевантни – дори да се проваля нищо кой знае какво лошо няма да произтече от това.
Всъщност съм добре подготвен и когато не се напрягам нещата се получават много добре.
Другите не виждат през мен (както и аз не виждам през тях), освен това са прекалено заети със себе си, че да ми обърнат кой знае какво внимание. Изглежда само аз си мисля, че няма да се справя добре и само на мен ми пука за това.
Свалям летвата и страхът от непокриване на очакванията изчезва и остава само желанието ми да го направя.

4) Когато страхът изчезне/намалее, остава само възбудата и желанието за действие – чувствам се жив, мотивиран и развълнуван и го правя с желание. Страх, 2.

5) Всъщност мина доста добре – явно не трябва да се притеснявам толкова много какво може да се обърка. Много хора ми казаха, че съм се справил страхотно – може би трябва да го правя по-често – да излизам да говоря пред хора и да иразявам себе си и мнението си. Хареса ми да съм център на вниманието и да получавам похвали. Целенасочено започвам да търся такива ситуации.

Пример2:
1) Той/тя не ми отговаря на съобщението/обаждането вече Х време -> автоматични мисли – не харесва това, което съм написал и си мисли, че съм скучен/тъп и т.н.; не се интересува от мен; не съм важен за него/нея, не му/и пука за мен, не иска да сме заедно, не ме мисли за стойностен, ще си намери/хване някой/я друг/а разделяме се/късаме/няма да се получат нещата и т.н. -> емоция – страх, 7; тъга, 7; ревност, 8; самота, 7; и други -> телесни реакции – топка в стомаха, свиване на тялото, плач и т.н.

2) Четене на мисли, илюзия за прозрачност, катастрофизиране, скачане към заключения без доказателства, проекция на собствените мисли и страхове върху другите (за нехаресване, неприемане, отхвърляне, изоставяне, предателство и т.н.).

3) тя/той е на работа/университет/по задачи и прави 100 неща – просто няма възможност да говори/пише сега и да ми обърне внимание. Всъщност проблемът донякъде е в мен – искам твърде много внимание и хората да ми отговарят на момента; и е хубаво аз да се харесвам и приемам преди другите да го направеят и да чакам валидация отвън; да направя така че самочувствието ми и чувството ми за стойност не се влияят от другите и от външните обстоятелства.

4) Поемам отговорност за себе си и за свободното си време и не прекалявам с нуждата за внимание на другите, ако имам нужда от нещо си го давам, а не се опитвам да запълня вътрешните си липси отвън.
Усещането за самодостатъчност и вътрешна сила заменя отчаянието, празнотата и самотата. Чувствам се стойностен независимо какво мога или не и какво имам или нямам, дали някой реагира на мен добре или зле, иска или не иска да комуникира с мен. Страх, 1.

5) Взимам инициативата и общувам активно с хора и приемам негативните им реакции и отказите им спокойно, не ме засягат дълбоко, не е лично към мен.
Понеже си осигурявам всичко от което имам нужда не го търся отвън и външните обстоятелства не ми се отразяват толкова на настроението.

Пример3:
1) Искам да се запозная с този готин мъж/жена -> автоматични мисли – няма да ме хареса, ще ме отреже, ще ме помисли за идиот/странен -> емоции – страх/тревожност, 9;  -> телесни реакции – сковаване, буца в гърлото, топка в корема, подкосяване на колената, потене и т.н.

2) Четене на мисли, проекция на собствените недоверие и неприемане и нехаресване на себе си върху нея/него, персонализиране, предвиждане на бъдещето и други изкривявания в мисленето.

3) Всеки/повечето жени/мъже търсят уверен, инициативен партньор, който да се чувства комфортно в кожата си (със себе си) и да не се притеснява. Запознавайки се с нея/него показвам тези качества и и/му давам шанс да ме опознае.
Отначало е нормално човекът да реагира леко негативно/притеснено – има всякакви непознати хора, които искат какво ли не от теб или е имал/а негативно преживяване от такъв тип, но ако съм спокоен, уверен и забавен ще мине добре.

4) Всички (и мъжете и жените) търсят добър партньор, така че действам и ако получа отказ го приемам спокойно – не е нищо лично и продължавам напред. Страх, 3.

5) Социализирам се ежедневно, с когото си искам, изкарвам си добре, флиртувам, въпреки тревогата в началото.

Пример4:
1) В компания ми идва да разкажа забавна история/шега/коментар -> автоматични мисли – няма да е на място/забавен, ще ме помислят за идиот и т.н. -> емоции – страх/тревожност – 6; -> поведенческа реакция – замълчавам си, не казвам нищо, дистанцирам се и седя на страна от страх -> по този начин наистина изглеждаш асоциален, скучен и скован и биваш отхвърлен.

2) Четене на мисли, проекция на собствените страхове и нехаресване, превиждане на бъдещето.

3) Не вярвам, че съм интересен и забавен, създавам прекалено големи очаквания и стандарти спрямо себе си и това, което кажа и какво ще си помислят другите, а всъщност е по-важно как ще го кажа и да направя това, което аз искам/имам нужда.

4) Казвам каквото ми дойде на ум и се забавлявам без да се притеснявам толкова какво ще си помислят другите. Приемам себе си и си се кефя, за да може и някои от другите хора да го правят. Не ми пука какво ще кажат, защото самочувствието ми идва отвътре.

5) Говоря каквото мисля, ставам център на вниманието и го приемам, не се притеснявам да бъде себе си и да го изразявам, да споделям мнението си, дори ми харесва и се чувствам добре/комфортно.

Пример5:
1) В ресторант/заведение/бар – липсва нещо/не са ми донесли нещо/донесли са ми нещо грешно/донесеното е гадно -> автоматични мисли – по-добре да не повдигам въпроса, да не занимавам сервитьора/готвача/управителя, какво ще си помислят околните, че съм еди какъв си -> поведение на самопотискане и автоагресия.

2) Поемане на отговорност за несвършената работа на някой друг, мазохизъм, страх от какво ще кажат/си помислят околните.

3) Отказвам да си мълча и трая и да поемам отговорност за липсата на чужда такава – това, че изисквам каквото ми се полага и си плащам не е лошо/обидно спрямо никого.

4) Заявявам се спокойно с мисълта за правото си и проявявам твърдост, но без да нападам другия – така показвам уважение и към себе си и към него.

5) Викам сервитьора, а ако трябва управителя с цел не да правя сеир, а да разрешим проблемът и да получа това, което ми се полага/заслужавам с излъчването на човек, който се уважава.

Пример6:
1) Имам проблем/и и не знам какво да правя – мисля, че е добра идея да ида на психотерапевт или психолог, но се страхувам какво ще си помислят приятелите ми, роднините ми, колегите ми, шефа ми, ако разберат – че съм луд, че нещо не ми е наред, че не се справям сам и т.н. -> Емоция – страх/тревога, 6; -> поведение – оставам си с проблемите и просто си седя така или ги игнорирам.

2) Ако продължавам да игнорирам проблемът след време ще е още по-голям и ще ми пречи повече – нещата не могат да се оставят така или да се погребват без последствията да се появят след време.

3) Нормално е човек да не знае какво да прави в определени ситуации и да се консултира с компетентен специалист – като да повикаш електротехник или водопроводчик е.

4) Имам право да живея и да се чувствам добре – но отговорността да го постигна е моя – действам, така че да се случи.

5) Взимам инициативата и търся и се обръщам към специалист за помощ с цел по-скоро да се възстановя, да разреша проблемът си или да разбера какво да правя в ситуацията.

Пример7:
1) Шефът иска да говори с мен -> това не е хубаво, сигурно съм объркал нещо и ще уволни или поне накаже -> Страх, 7 -> Сърцебиене, потене, свиване в корема.

2) Това представлява проекция на собствени вярвания за провал в конкретната ситуация, предвиждане на бъдещето без никаква информация за причината за извикването – фокусиране върху негативното и катастрофизиране.

3) Реално нямам представа защо ме вика шефът. Може да е за да ме похвали или да ми даде увеличение или задача или друго.

4) Не се опитвам да предвидя всичко в живота, имам увереност и доверие в себе си, че каквото и да стане ще се справя. Освен това се справям добре в работата, така че е по-вероятно да ме похвали или да ми даде бонус. Страх, 1. Телесните симптоми намаляват.

5) Вместо да чакам шефът да ме викне и да се чудя за какво е – аз поемам инициативата и комуникирам с него по-активно, за да координираме работния процес и нещата да се получават още по-добре.

Целта е постепенно този процес да се интернализира и автоматизира (да се направи навик) – човек моментално да засича неадаптивните, ирационални мисли и вярвания, да установява връзка с реалността и да ги модифицира до по-реалистични и адаптивни за него самия още в момента на възникване – като антивирусна програма, която почиства вирусите.
Нужно е да се прави отново и отново в течение на седмици да се мине през горните стъпки на лист хартия или на компютър – да се установи този навик/умение в ежедневни ситуации провокиращи такъв тип автоматични мисли. След известно време става автоматизирана дейност и човекът го прави автоматично на ум без да се замисля и без да има нужда от писане, което е и целевото състояние – за да може да се ползва на момента в стресови ситуации и човек да не е пленник на собствените си автоматични мисли и базови вярвания, а да избира сам посоката на живота си и действията си.

Когнитивното реструктуриране е само основа (но важна, необходима основа) за по-нататъшни методи за работа, които в подобна ситуация провокираща страх или тревожност включват:
– възприятийно преформулиране/прерамкиране (рифрейминг) чрез парадоксално намерение и наводняване с чрез хумор и/или приемане на най-лошия възможен сценарии;
– възприятийно преформулиране/прерамкиране (рифрейминг) чрез приемане на ситуацията като възмоност за тренировка или като урок, в която да видиш докъде си стигнал в усвояването на определени умения или качества;
– визуализации, хипноза и психотелесна работа;
– поведенчески експерименти;
– съзерцание/майндфулнес/пълносъзнателност;
Най-често горните се комбинират наведнъж по няколко за максимален ефект след като клиентът вече е имал досег с тях.

За самостоятелна работа е добре основно да се ползва методът на логика и връзка с реалността, тъй като останалите методи се ползват след като този бъде усвоен и прилаган успешно. Той полага здрави основи (адекватна връзка с реалността), на които да се надстроява по-нататък. Останалите също така са по-трудни и изискват майсторство, така че е добре да бъдат правени поне отначало с опитен специалист.

Особено полезно е да се използва в комбинация с други техники (преди, по време на и след поведенчески експерименти и предизвикателни ситуации провокиращи тревожност), за което ще пиша в бъдещи статии.

Щом си стигнал до тук значи намираш материалите за полезни, интересни и информативни.
Подкрепи създаването на още повече такива чрез малък ежемесечен абонамент в Patreon на този линк и в замяна получи достъп до една моя здравословна практика месечно, обяснение за нейните механизми и имплементация.