Промяна на базови убеждения – когнитивно реструктуриране

Какво са базовите убеждения?

Базовите убеждения са несъзнавани вярвания, които представляват лещи/призма/очила през които виждаме себе си, света, хората и интерпретираме дейстията им и случващото се в живота (но които лещи обикновено не знаем, че сме сложили и ползваме). Затова всеки от нас вижда светът по малко по-различен начин и интерпретира действията/реакциите на околните по различен начин. Какво представляват базовите убеждения и защо са толкова важни (как влияят на възприятието, мисленето, чувствата и действията ни) може да прочетете в детайли ТУК.

Как се променят базови вярвания?

Първата стъпка е идентифицирането и експлицирането на маладаптивните (вредните, неадаптивните) базови вярвания (което съм описал ТУК), както и поставянето им под въпрос – защо не отговарят на реалността (какви когнитивни изкривявания и защитни механизми се съдържат в тях), защо са вредни (освен че не представляват точна карта на действителността и насоки за действие в нея) и какви убеждения биха били по-реалистични и полезни за индивида. След като човек реши, че няма нужда да ги използва от тук нататък, то следва да ги промени.

Могат да се използват следните методи (както и потенциални други):
1) Когнитивно реструктуриране – представлява стабилна начална стъпка основаваща се на логиката и връзката с реалността. Точно този метод ще обясня детайли в тази статия. Другите споменавам накратко като следващи надграждащи него стъпки, за които е добре да се работи с терапевт поне първоначално за усвояването им.
Добре е да се прави първоначално на хартия или на компютър и постепенно да се автоматизира.

2) Възприятийно прерамкиране/преформулиране чрез парадоксално намерение – наводняване с хумор или чрез промяна на перспективата/гледната точка или чрез приемане на най-лошия сценарии. За да стане това е необходимо да осъзнаваме ирационалността на базовите убеждения, както и субективността им – че те са вътре в нас, а не в обективната реалност. Целта е да се излезе от стресовия физиологичен отговор на борба или бягство и да се погасят страховите реакции.

3) Поведенчески социални експерименти – тази стъпка е изключително важна по 2 причини – първо – търсеното/целанасочено активиране на базовите вярвания и свързаните с тях страхове и телесни страхови реакции в истински социални ситуации води до постепенното им погасяване/десенсетизация/обезстрашаване на човека и второ – придобитият нов опит допълнително подсилва реструктурираните нови базови убеждения и се ползва за повторно реструктуриране, които пък след това подсилени убеждения тласкат човекът към придобиването на още нов опит и така двете се усилват взаимно в положителна посока.

4) Преработка на травматични ситуации чрез промяна на паметовите следи (най-често във водена медитация/хипноза) – основава се на свойствата на конструктивната памет, които са добре проучени от когнитивната наука и съм описал ТУК. Целта е преживяване наново на травматично събитие само че този път с друга, променена нагласа и емоционален заряд плюс евентуални изменения в сценария на случилото се.

5) Медитация – преживяване на старите маладаптивните базови вярвания в състоянието на майндфулнес/пълносъзнателност/съзерцание с прилежащите чувства на спокойствие, отпуснатост, увереност, стабилност от позицията на вътрешен наблюдател виждащ цялата картина над страховете, мислите и чувствата, които протичат на момента. Усещанията свързани със състоянието на съзерцание погасяват и разтварят чувствата и телесните страхови реакции вървящи в комплект със старите маладаптивните базови вярвания.

Когнитивно реструктуриране: Вярванията представляват предположения/хипотези (за нас, света, хората), които могат да са вярни, но могат и да не са. Съответно експлицираните наличните „изкопани“ несъзнавани убеждения  биват подлагани на съмнение чрез логика и връзка с реалността – ако не са верни/правилни и полезни, то не е нужно човек да продължава да ги ползва (все едно да следваш грешни инструкции, които знаеш, че са грешни или грешна карта). След това се изработват по-адаптивни убеждения, които да отразяват по-пълно реалността и да са от полза на човека, така че да обработва информацията от света (външния и вътрешния) по-точно, което да го води към по-адекватни мисловни модели и интерпретации, емоционални и поведенчески реакции.
Една от главните идеи е, че не самите събития във външната реалност са определящи за нашите емоционални, поведенчески и телесни реакции, а нашите преживявания за тях медиирани/опосредствани от базовите ни вярвания и интерпретациите ни за случващото се са от значение за това как се чувстваме и реагираме на случващото се.

Използването му при работата с вътрешния диалог (която обикновено предхожда работата по базовите убеждения или се извършват едновременно) съм описал подробно ТУК.
За по-доброто му извършване е добре да се познават типичните защитни механизми (описани ТУК) и когнитивни изкривявания (описани ТУК), които ние хората имаме и автоматично използваме.
Сега ще го дам в табличен вариант за работа с маладаптивни убеждения:

Неадаптивно вярванеЗащо е грешно (не отговаря на реалността) или ми вредиАдаптивно вярване
Трябва да съм перфектен и да не допускам грешки.
Ако допусна грешка всичко ще се прецака и разпадне или  другите ще видят, че не съм перфектен и  ще ме отхвърлят и оставят, защото нямам стойност ->
Това е нереалистично – никой не е перфектен и не може да бъде, както е и невъзможно да не се допускат грешки.
Виждам абсурдността на това вярване, отказвам се от него и приемам по-полезно ->
Грешките са неизбежни – без тях няма процес на учене и растеж. Правя грешки и виждам, че не са смъртоносни,  че това вярване абсурдно.
Уча се от тях и продължавам смело напред.
 Знам че всичко ще е наред.
Аз съм жертва на обстоятелствата ->Ако се приемам за жертва ставам такава наистина. Това не ми помага с нищо, така че пускам това убеждение ->Какво се случва в живота и как действат другите не зависи от мен. От мен зависи само как реагирам аз. Знам че имам силата да продължа напред  каквото и да се случва независимо от обстоятелствата, приемам се за движеща сила и действам, осигурявайки си по-добър живот.  
Аз никога нямам късмет, другите/Иван/Пешо имат късмет ->                Това не е точно така – всъщност много пъти и съм имал и съм нямал късмет ->Не се фокусирам единственото върху едно от двете, а знам че и двете ги има.
Избирам да се фокусирам върху себе си и действията, мислите и чувствата си.
Ще бъда критикуван, съден, ще получа негативна обратна връзка и отхвърляне ->Да и какво от това ?
Ще получа обратна връзка, а това е ценно и полезно, по-добре от нищо, защото ми дава нещо, с което да работя ->
Как точно ще приема и реагирам на нея зависи само от мен.  Приемам я спокойно и с усмивка, не позволявам да ме засегне независимо каква е. Взимам полезното и пускам другото.
Трябва да съм успешен, да постигам повече, да изгледам добре и да съм умен, иначе ще помислят, че нямам стойност и ще ме критикуват или отхвърлят.
Трябва да докажа, че ставам.
Нищо не трябва, аз избирам какво да правя. Не се опитвам да доказвам нищо на никой – нито на себе си нито на другите. Не се опитвам нито да бъда, нито да изглеждам перфектен в очите на другите.
Ако на някой не му харесва – негов проблем, племето няма да ме отхвърли/заточи и да умра.
Аз съм достатъчно добър, годен и ставам просто защото съм и съществувам – имам обективна стойност като човек.  Приемам несъвършенствата си и не се напрягам вътрешно – така ги трансформирам от – на +. Действам спокойно и уверено без напрежение към целите си. Живея свободно както ми е кеф.
Не трябва да отпускам контрола, трябва да държа юздите, да контролирам всичко, иначе нещата ще се разпаднат/сринат/объркат ->Това не е възможно – невъзможно е да контролирам каквото и да е извън себе си,  камо ли пък всичко и всички и действията им ->Отпускам се и не се опитвам да контролирам неща извън себе си. Концентрирам се върху себе си мислите, чувствата и действията си.
Другите ще ме наранят, ще злоупотребят с мен, ще ми навредят, и ще се възползват от мен, ще ме предадат – умишлено или не.Няма как да създам близки и стойностни отношения с другите хора, ако не рискувам и не се отворя и не бъда уязвим. Болката, грешките и раните са част от живота и необходимост за израстване. Не бягам от близки отношения,  отварям се към другите, защото знам, че каквото и да стане ще оцелея и ще го преживея, ще го трансформирам  или използвам за нещо градивно и всичко ще бъде наред.
По-добър съм от еди-кой си,  по-умен съм от еди кой си,  имам повече пари и съм по-успешен от еди кой си, изглеждам по-добре от еди кой си етц ->  Това е нечестно/невъзможно сравнение, защото като всеки от нас има различни заложби (гени) и различен опит и житейски обстоятелства и среда, така че не се сравнявам с другите.
Пък и знам че колелото на живота се върти – днес аз, утре той. Не се сравнявам с другите
Сравнявам се само със себе си от преди, защото така е честно и обективно.  
Трябва да има ред, структура, последователност, всичко да е ясно.                Това не е така, вселената и природата са хаос и липса на порядък. Редът е нещо изкуствено и присъщо на хората – харесвам го защото ми дава усещане за контрол и сигурност. Приемам хаосът, безредието и несигурността, научавам се да живея с тях, да ги харесвам и да ги използвам в моя полза.

След реструктурирането е изключително важно човек да си припомня ситуации, които противоречат на старите вярваният и потвърждават новите и освен това започне да генерира нови преживявания и да трупа нов опит, който да подсилва новите реструктурирани вярвания и интерпретации и противоречи на старите (защото не можем да го караме само на убеждения и мисли), нужно е и опитът във външната реалност да ги подкрепя – все пак е добре да живеем там през повечето време, а не в главата, фантазията и въображението си.
По този начин се създава съответствие между убежденията и поведението/действията, които човекът извършва светът, което подсилва новите му модели и му дава устойчивост и увереност.