Какво са базовите убеждения?
Базовите убеждения са несъзнавани вярвания, които представляват лещи/призма/очила през които виждаме себе си, света, хората и интерпретираме дейстията им и случващото се в живота (но които лещи обикновено не знаем, че сме сложили и ползваме). Затова всеки от нас вижда светът по малко по-различен начин и интерпретира действията/реакциите на околните по различен начин. Какво представляват базовите убеждения и защо са толкова важни (как влияят на възприятието, мисленето, чувствата и действията ни) може да прочетете в детайли ТУК.
Как се променят базови вярвания?
Първата стъпка е идентифицирането и експлицирането на маладаптивните (вредните, неадаптивните) базови вярвания (което съм описал ТУК), както и поставянето им под въпрос – защо не отговарят на реалността (какви когнитивни изкривявания и защитни механизми се съдържат в тях), защо са вредни (освен че не представляват точна карта на действителността и насоки за действие в нея) и какви убеждения биха били по-реалистични и полезни за индивида. След като човек реши, че няма нужда да ги използва от тук нататък, то следва да ги промени.
Могат да се използват следните методи (както и потенциални други):
1) Когнитивно реструктуриране – представлява стабилна начална стъпка основаваща се на логиката и връзката с реалността. Точно този метод ще обясня детайли в тази статия. Другите споменавам накратко като следващи надграждащи него стъпки, за които е добре да се работи с терапевт поне първоначално за усвояването им.
Добре е да се прави първоначално на хартия или на компютър и постепенно да се автоматизира.
2) Възприятийно прерамкиране/преформулиране чрез парадоксално намерение – наводняване с хумор или чрез промяна на перспективата/гледната точка или чрез приемане на най-лошия сценарии. За да стане това е необходимо да осъзнаваме ирационалността на базовите убеждения, както и субективността им – че те са вътре в нас, а не в обективната реалност. Целта е да се излезе от стресовия физиологичен отговор на борба или бягство и да се погасят страховите реакции.
3) Поведенчески социални експерименти – тази стъпка е изключително важна по 2 причини – първо – търсеното/целанасочено активиране на базовите вярвания и свързаните с тях страхове и телесни страхови реакции в истински социални ситуации води до постепенното им погасяване/десенсетизация/обезстрашаване на човека и второ – придобитият нов опит допълнително подсилва реструктурираните нови базови убеждения и се ползва за повторно реструктуриране, които пък след това подсилени убеждения тласкат човекът към придобиването на още нов опит и така двете се усилват взаимно в положителна посока.
4) Преработка на травматични ситуации чрез промяна на паметовите следи (най-често във водена медитация/хипноза) – основава се на свойствата на конструктивната памет, които са добре проучени от когнитивната наука и съм описал ТУК. Целта е преживяване наново на травматично събитие само че този път с друга, променена нагласа и емоционален заряд плюс евентуални изменения в сценария на случилото се.
5) Медитация – преживяване на старите маладаптивните базови вярвания в състоянието на майндфулнес/пълносъзнателност/съзерцание с прилежащите чувства на спокойствие, отпуснатост, увереност, стабилност от позицията на вътрешен наблюдател виждащ цялата картина над страховете, мислите и чувствата, които протичат на момента. Усещанията свързани със състоянието на съзерцание погасяват и разтварят чувствата и телесните страхови реакции вървящи в комплект със старите маладаптивните базови вярвания.
Когнитивно реструктуриране: Вярванията представляват предположения/хипотези (за нас, света, хората), които могат да са вярни, но могат и да не са. Съответно експлицираните наличните „изкопани“ несъзнавани убеждения биват подлагани на съмнение чрез логика и връзка с реалността – ако не са верни/правилни и полезни, то не е нужно човек да продължава да ги ползва (все едно да следваш грешни инструкции, които знаеш, че са грешни или грешна карта). След това се изработват по-адаптивни убеждения, които да отразяват по-пълно реалността и да са от полза на човека, така че да обработва информацията от света (външния и вътрешния) по-точно, което да го води към по-адекватни мисловни модели и интерпретации, емоционални и поведенчески реакции.
Една от главните идеи е, че не самите събития във външната реалност са определящи за нашите емоционални, поведенчески и телесни реакции, а нашите преживявания за тях медиирани/опосредствани от базовите ни вярвания и интерпретациите ни за случващото се са от значение за това как се чувстваме и реагираме на случващото се.
Използването му при работата с вътрешния диалог (която обикновено предхожда работата по базовите убеждения или се извършват едновременно) съм описал подробно ТУК.
За по-доброто му извършване е добре да се познават типичните защитни механизми (описани ТУК) и когнитивни изкривявания (описани ТУК), които ние хората имаме и автоматично използваме.
Сега ще го дам в табличен вариант за работа с маладаптивни убеждения:
| Неадаптивно вярване | Защо е грешно (не отговаря на реалността) или ми вреди или няма как да знам дали е истина? | Адаптивно вярване |
| Трябва да съм перфектен и да не допускам грешки. Ако допусна грешка всичко ще се прецака и разпадне или другите ще видят, че не съм перфектен и ще ме отхвърлят и оставят, защото нямам стойност -> | Това е нереалистично – никой не е перфектен и не може да бъде, както е и невъзможно да не се допускат грешки. Виждам абсурдността на това вярване, отказвам се от него и приемам по-полезно -> | Грешките са неизбежни – без тях няма процес на учене и растеж. Правя грешки и виждам, че не са смъртоносни, че това вярване абсурдно. Уча се от тях и продължавам смело напред. Знам че всичко ще е наред. |
| Аз съм жертва на обстоятелствата -> | Ако се приемам за жертва ставам такава наистина. Това не ми помага с нищо, така че пускам това убеждение -> | Какво се случва в живота и как действат другите не зависи от мен. От мен зависи само как реагирам аз. Знам че имам силата да продължа напред каквото и да се случва независимо от обстоятелствата, приемам се за движеща сила и действам, осигурявайки си по-добър живот. |
| Не ставам (за нищо); не съм достатъчно добър; нямам стойност; не съм ценен; нямам място в света. | Къде е са неоспоримите доказателства за това? Истина ли е или е плод на негативна интерпретация и просто умозаключение, до което си стигнал в някакъв момент на база преживяванията, които си имал и което си приел за вярно безкритично? | Жив съм, животът тупти в моето сърце значи имам своето място в този свят. Аз съм човек и като такъв животът ми има базисна стойност и ценен. Точно защото това е така съществуват човешките права, върху които се базира цялата Западна цивилизация и модерния ни свят. Би било глупаво от да пренебрегвам нещо толкова фундаментално като приемем на доверие вредни негативни себеотносни вярвания, че нямам стойност като човек. Вместо това се свързвам с автентичната си природа и дълбока стойност на човек, заемам своето място в света и живея живота си смело. |
| Никой не ме обича; на никой не му пука за мен; не заслужавам любов или хубави неща в живота си; | Така ли е наистина? Наистина ли никой никога не те е обичал и не е проявявал любов и грижа към теб? Или просто се чувстваш така в този момент – сякаш ти липсват тези неща и би искал да ги получиш? | Изброй всички хора и ситуациите, в които някога си получавал добро отношение. Осъзнай, че в този настоящ момент, а може би и в много други моменти ти самият не се обичаш и не си даваш любов и подкрепа и затова се чувстваш по този начин. Дай ги на себе си и по този начин започни да изпращаш това послание към света (че си обичан и заслужаваш любов), така че да излъчваш това с цялото си същество. |
| Никога няма да създам семейство и да имам деца | Как разбра? Да не би да се телепортира в бъдещето с машина на времето и да разбра? | Вместо да се жалваш дали някога ще имаш семейство – не е ли по-добре да се насочиш да сбъднеш това бъдеще като видиш необходимите стъпки в тази посока и започнеш методично да действаш по тях. |
| Аз съм лош; гаден; мръсен; нечист; грешен. | Като всички хора понякога демонстрирам черти и поведения, които са далеч от перфектните/идеалите. Но това не означава, че съм лош човек, а просто че съм човек. | Аз съм човек с всичките си добри качества, но и несъвършенства като всички други хора. Приемам в себе си и положителното и отрицателното и се стремя към по-добро, но приемам неизбежния си провал да бъде идеален/перфектен и съм окей с това. |
| Аз никога нямам късмет, другите/Иван/Петя имат късмет -> | Това не е точно така – всъщност много пъти и съм имал късмет, точно както и много пъти съм нямал късмет -> | Не се фокусирам единственото върху едно от двете, а знам че и двете ги има. Избирам да се фокусирам върху себе си и действията, мислите и чувствата си в посока, която е полезна за мен. |
| Ще бъда критикуван, съден, ще получа негативна обратна връзка и отхвърляне -> | Да и какво от това ? Ще получа обратна връзка, а това е ценно и полезно, по-добре от нищо, защото ми дава нещо, с което да работя -> | Как точно ще приема и реагирам на нея зависи само от мен. Приемам я спокойно и с усмивка, не позволявам да ме засегне независимо каква е. Взимам полезното и пускам другото. |
| Трябва да съм успешен, да постигам повече, да изгледам добре и да съм умен, иначе ще помислят, че нямам стойност и ще ме критикуват или отхвърлят. Трябва да докажа, че ставам. | Нищо не трябва, аз избирам какво да правя. Не се опитвам да доказвам нищо на никой – нито на себе си нито на другите. Не се опитвам нито да бъда, нито да изглеждам перфектен в очите на другите. Ако на някой не му харесва – негов проблем, племето няма да ме отхвърли/заточи и да умра. | Аз съм достатъчно добър, годен и ставам просто защото съм и съществувам – имам обективна стойност като човек. Приемам несъвършенствата си и не се напрягам вътрешно – така ги трансформирам от – на +. Действам спокойно и уверено без напрежение към целите си. Живея свободно както ми е кеф. |
| Не трябва да отпускам контрола, трябва да държа юздите, да контролирам всичко, иначе нещата ще се разпаднат/сринат/объркат -> | Това не е възможно – невъзможно е да контролирам каквото и да е извън себе си, камо ли пък всичко и всички и действията им -> | Отпускам се и не се опитвам да контролирам неща извън себе си. Концентрирам се върху себе си мислите, чувствата и действията си. |
| Другите ще ме наранят, ще злоупотребят с мен, ще ми навредят, и ще се възползват от мен, ще ме предадат – умишлено или не. | Няма как да създам близки и стойностни отношения с другите хора, ако не рискувам и не се отворя и не бъда уязвим. Болката, грешките и раните са част от живота и необходимост за израстване. | Не бягам от близки отношения, отварям се към другите, защото знам, че каквото и да стане ще оцелея и ще го преживея, ще го трансформирам или използвам за нещо градивно и всичко ще бъде наред. |
| По-добър съм от еди-кой си, по-умен съм от еди кой си, имам повече пари и съм по-успешен от еди кой си, изглеждам по-добре от еди кой си етц -> | Това е нечестно/невъзможно сравнение, защото като всеки от нас има различни заложби (гени) и различен опит и житейски обстоятелства и среда, така че не се сравнявам с другите. Пък и знам че колелото на живота се върти – днес аз, утре той. Не се сравнявам с другите | Сравнявам се само със себе си от преди, защото така е честно и обективно. Ако съм осъществил прогрес в някои сфери – отдавам си заслуженото и се поздравявам. |
| Трябва да има ред, структура, последователност, всичко да е ясно. | Това не е така, вселената и природата са хаос и липса на порядък. Редът е нещо изкуствено и присъщо на хората – харесвам го защото ми дава усещане за контрол и сигурност. | Приемам хаосът, безредието и несигурността, научавам се да живея с тях, да ги харесвам и да ги използвам в моя полза. |
След реструктурирането е изключително важно човек да си припомня ситуации, които противоречат на старите вярваният и потвърждават новите, а също така и да започне да генерира нови преживявания и да трупа нов опит, който да е в синхрон с и да подсилва новите реструктурирани вярвания и интерпретации и противоречи на старите (защото не можем да го караме само на убеждения и мисли), нужно е и опитът във външната реалност да ги подкрепя – все пак е добре да живеем там през повечето време, а не в главата, фантазията и въображението си.
По този начин се създава съответствие между убежденията и поведението/действията, които човекът извършва светът, което подсилва новите му модели и му дава устойчивост и увереност.