Как да работим повече без да бърнаутваме (прегаряме)?

След като в предната статия описах Kакво е бърнаутът, то в тази ще стане въпрос как можем да предотвратим бърнаутът като същевременно работим продължително време и поддържаме високи обороти.

Почти всеки, който е работил продължително време изключително здраво и целенасочено е бърнаутвал до някаква степен, особено, ако и други сфери от живота му са допринасяли за цялостното му емоционално изтощение или напрежение. Но ако искаме да постигнем някаква важна за нас цел в живота, особено ако е голяма – това изисква много труд и време, продължително време да работим на високи обороти често без да виждаме непосредствен резултат от положените усилия, което допълнително влошава нещата за нас. Следователно имаме нужда от начини как да избегнем бърнаутването, което допълнително влошава работоспособността ни, качеството ни на работа и ефективността ни.
Аз самият съм целенасочен, обичам да съм продуктивен и да работя много и съответно през годините съм бърнаутвал неколкократно. И честно казано ми се ще да съм знаел и използвал всичко, което съм описал по-надолу в публикацията, за да предотвратя появата на тези състояния в миналото, тъй като това е възможно.  
За щастие аз мога да предложа някои идеи как да стане това. За да не бърнаутваме е необходимо да преживяваме достатъчно положителни емоции по отношение на работата, която вършим и разбира се също в живота извън нея, както и периоди на почивка и възстановяване, които също ще спомена. За целта можем да впрегнем 2-те ни основни системи на възнаграждение (за които съм писал подробно в Мозъчни системи на възнаграждение).
Започваме с допамина и утилизирането му в процеса на работа като идеята е да свържем фазата на полагане на усилия с вътрешни възнаграждения като по този начин създаваме неврохимичен буфер между трудоемкия процес на работа и изтощението, демотивацията, умората и желанието за отказване (свързани с прекалено голямото освобождаване на норадреналин в мозъка). По този начин ще имаме повече енергия и ще прегаряме по-трудно и по-рядко, ако изобщо стигнем до там. Описал съм начините за ангажиране на допамина в работния процес доста подробно в статия си Как да не се отказваме и да продължаваме към целта, но ще ги дам и тук:
– чрез ментално преформулиране на трудностите и усилията като необходими стъпки по пътя към желаната крайна цел и нещо положително, защото ни водят в желата посока вместо виждането им като нещо неприятно и негативно. Чрез свързването на това, което правим сега с дългосрочна цел, която имаме – виждането му като стъпка на правилния път по пътя ни към целта;
– чрез скъсяване на хоризонта и фокусиране изцяло върху следваща микроцел – разбиване на предизвикателството/целта/задачата на части и постигането им една след друга като това може да се отнася както за дългосрочната задача, така и за дневните задачи. Например ако бягаш 10км (или имаш 10 задачи на работа) – фокусиране само върху следващият километър или дори половин километър или дори върху обект на хоризонта (на 100 метра например) – критично важното е да е достижимо независимо дали ти се струва малко. След това правенето на тази крайна точка на основна цел – „само да стигна до там и после ако реша ще се откажа“, а при достигането му – самовъзнаграждаване за постижението (постигната микроцел) и осъзнаване как това те доближава до голямата цел; след това отново – изместване на фокуса върху следващото микроцел/задача – следващите 100/500/1000 метра и после отново и продължаване така колкото можеш. По този начин си осиуряваш допълнително зареждане всеки път, когато видиш обозрима преходна точка по пътя към крайната цел и когато я достигнеш (освобождава се допамин, който служи за буфер срещу отказването) и по този начин избягваш смазващият демотивиращ ефект на цел, която изглежда твърде трудна, далечна и непостижима/нереалистична;
– чрез фокусиране върху смисъла, припомняне защо изобщо правиш това, което правиш, защо си започнал да го правиш първоначално, защо е важно да продължаваш – накратко защо това е важно и значимо за теб – „Този, който има своето ЗАЩО може да понесе всяко КАК“ – Ницше го е написал за живота, но може да се отнесе и към всяка дейност или обстоятелство в живота;
– чрез хумор – когато се пошегуваме и се разсмеем в труден момент независимо със себе си и неприятната ни ситуация или с минала забавна случка или потенциална бъдеща такава или изобщо някакъв измислен сценарии – всяко от тези води до освобождаване на допамин, който намалява нивата на норадреналина, дава допълнителна неврална енергия и отлага отказването във времето;
– чрез игра и поддържане на игрова нагласа – трансформиране на трудностите и усилията в някаква игра, предизвикателство, състезание или друг сценарии – например да проверим докъде можем да стигнем днес с тази дейност или дали можем да се справим с това или онова (тук и сега днес или дългосрочно в течение на година-две);
– чрез музика и песни, които харесваме и които ни мотивират, надъхват и харесваме – отново води до освобождаване на допамин;
– ще спомена още едно последно нещо, за което не съм сигурен дали води до освобождаване на допамин, но на мен ми помага, така че – чрез визуализация колко доволен и добре ще се чувстваш относно себе си, когато извършиш желаните дейности макар и в момента да са неприятни и да ти костват усилия (ключовото тук е, че след като го направите на практика е добре наистина да се почувствате така и да си отдадете заслуженото, иначе е вероятно да се почувствате потиснати и депресирани). Освен това вероятно не е добра идея да се прекалява с него, защото се тренираме да мислим за крайната точка и да искаме нея, а не да свържем възнаграждението с процеса на полагане на усилия. Но все пак от време на време, ако се ползва умерено може да е от полза.

Всяко от горните води до неврохимично напомпване, което се преживява на феноменологично ниво като психологическо напомпване, увеличена мотивация и енергия и съответно способност за още работа и усилия, а на практика представлява освобождаване на допамин. Освен че ни помага да продължаваме по-дълго въпреки трудността и усилията, това представлява и вътрешно възнаграждение, което сами можем да си осигуряваме при всяка направена малка крачка към целта, тъй като води до положителни емоции и усещания (желание/мотивация да достигнем дадена цел, преследване на нещо и т.н.), което пък от своя страна прави по-вероятно в бъдеще отново да се ангажираме със същото нещо (полагането на усилия в дадена сфера). Основното за секрецията на допамин е да генерираме чувство, че сме на прав път и се придвижваме (прогресираме) към желаната дестинация (крайната цел). Ако тя изглежда прекалено далечна и трудна и това ни действа демотивиращо и е необходимо да я разбием на микроцели.

Има и още един допълнителен важен аспект свързан с работата и по-точно работните паузи по време на работния ден (или нощ). Максимизиране на ефекта от почивките по време на работа, така че да се възстановяваме поне мъничко през тях – независимо дали са 2 минути или 20 минути. Или в най-лошия случай поне да не хабим допълнително неврална енергия. Жокер какво не трябва да правим в почивката си, за да не се уморяваме допълнително – да не седим на телефона или на компютъра, да не бързаме да свършим нещо друго допълнително в „уж“ времето за почивка, да не напрягаме тялото и ума си и т.н.).
Какво да правим вместо тези пречещи на почивката/възстановяването ни действия – да излезем навън или на някоя тераска с гледка, да се разходим за 5 минути (не с поглед забит в телефона) по възможност навън или дори само из офис сградата, използване определени релаксиращи дихателни и телесни практики, медитация/хипноза/йога нидра и други.

Идеята е, че дори за 5 минути (или по-малко) човек може да възстанови част от енергията си и работоспособността си или поне да не ги влошава, ако използва това време по полезен начин.
Това може да се опише и като ефективно превключване между режим на работа и почивка (дори в кратки интервали от време) и съответно като превключване на активацията между 2-та дяла на автономната нервна система – симпатиков и парасимпатиков. Най-продуктивни и добре представящи се хора са изключително добри и ефективно в това да извличат максимума от времето за почивка и възстановяване колкото и да е кратко.
Това разбира се отнася и за времето след/извън работа, но след малко ще стигнем и до там.

Всичко гореописано се отнася до процеса на работа (полагане на усилия), но освен това имаме и още една система за възнаграждение, която се отнася по-скоро за процеса на почивка и възстановяване – серотониненергичната. Тези две основни системи (серотонинова и допаминова) са създадени, за да работят екипно и да се превключват помежду си, карайки ни да искаме още, да имаме желание и мотивация за работа, постижения и реализиране на целите (допаминергична система), но и да се отпускаме, да се чувстваме спокойни, за да можем да си почиваме и да се чувстваме удовлетворени от положените усилия (серотониненергична система), така че да можем да презаредим, да възстановим енергията си и след това отново да действаме навън в света и да преследваме някаква цел, да реализираме проекти и планове, да побеждаваме и т.н. Ако едната или другата не работи особено добре – тогава имаме проблем.

Като система на възнаграждения серотониненергичната е свързана с преживяванията ни на удволетвореност, спокойствие, сигурност, свързаност, достатъчност на и благодарност за това, което имаме тук и сега, отпускане и релаксация и други. Последиците от ниски нива на серотонина включват потиснатост/депресия, повишена тревожност – безпокойство и несигурност, понижено самочувствие (и прилежащите му поза, език на тялото и тон на гласа), увеличен отговор спрямо стрес – повишена психологическа и физическа реактивност, повишено усещане за болка, както и по-висока склонност да възприемаш промените и непознатите/неопределени ситуации като заплаха вместо да като възможност. Освен това тогава е възможно да се чувстваме потиснати и неудовлетворени, въпреки че постигаме целите си и имаме нещата, които искаме в живота си (повече за това съм писал в статията Как е възможно да се чувстваме неудовлетворени въпреки че имаме това, което искаме?).
Серотонинът (както и доминиращата активност на парасимпатиковия дял на автономната нервна система) е ключов за възстановяването ни – способността да спрем, да се отпуснем, да си починем, като дори води до възстановяването на нивата на допамин, за да можем след това отново да се впуснем в работа и преследване на цели във външния свят.
Именно поради тези причини е добре да имаме сравнително високи и постоянни нива на серотонин в мозъка си. Как може да ангаираме тази система съм описал подробно в Как да увеличим серотонина в мозъка си, но тук ще го повторя в съкратен вариант.

1. При чувство за свързаност/привързаност и близост с околните хора (приятели, роднини, интимен партньор, колеги, съседи и всякаква група в която се намираш) – например когато се разходите в парка или по плажа заедно с любим човек или когато си в компанията на хора, с които се чувстваш в безопасност и приятно, че имаш общо и че можеш да разчиташ на тях, сред които не се чувстваш застрашен и прочие – това води до повишаване на серотонина. Важно е да имате група или групи от хора или поне единични хора, сред които се чувстате добре. Ако за вас няма такива хора/групи – това е сериозна пречка пред това да се чувствате добре в живота си и е добре да започнете да действате по въпроса.
2. При сигнали за висок статус от страна на другите – когато другите те уважават, смятат че си компетентен, стойностен, съобразяват се с теб и показват всичко това било то вербално или невербално. Повече за връзката на серотонина със социалния статус може да прочетете в публикацията Сравняването с другите – невробиологична неизбежност в ерата на социалните мрежи.
3. При благодарност, оценяване и удовлетвореност от това, което вече имаш и си постигнал – точно обратното на това да преследваш още и още цели и желания (допамин). Благодарност за това, че имаш покрив над главата и храна; че не си роден в Южен Судан или друго опасно място; че нямаш сериозни физически или психически отклонения и прочие; че имаш приятели/близки/роднини, на които им пука за теб; че имаш работа (дори и да не е мечтаната); че тялото ти може да функционира нормално и можеш да движиш или имаш всички свои крайници и т.н. – схващате идеята – има множество неща, за които човек може да е благодарен, защото много лесно обстоятелствата в живота му можеха да са доста по-неприятни.
4. По време на секс и оргазъм и след него (както вероятно и при докосване) – по време на секс и и при оргазъм и мъжете и жените освобождават окситоцин (отговорен отчасти за генерирането на чувствата на привързване, близост и свързаност и който казахме е тясно свързан със серотонина). При жените обаче освобождаването на окситоцин в мозъка продължава дори и след оргазма, което вероятно е причината те да имат нужда и да търсят гушкане и близост след секс.
След секс също така се освобождава и серотонин сам по себе си – затова и се чувстваме спокойни, в приятно настроение, отпуснати и релаксирани, задоволени и дори ни се доспива.
5. Храните съдържащи триптофан (аминокиселина, която е прекурсор на серотонина), както и самата аминокиселина като добавка могат да увеличат нивата на серотонин, тъй като триптофанът преминава кръвномозъчната бариера и вътре в мозъка бива конвертиран в серотонин. Проблемът е, че за транспортирането му в мозъка се конкурира с аминокиселините с разклонена верига (BCAA), защото използват един и същ транспортер, а те също се намират в повечето храни, в които се намира и триптофанът. Може да се приема допълнително триптофан като хранителна добавка, но отново той ще се конкурира с BCAA аминокиселините, които приемаме чрез храната (или дори чрез хранителни добавки) и не е ясно дали това ще е от полза.
6. Спорт – спортуването и тренировките увеличават серотонина в мозъка ни по много интересен механизъм свързан със споменатите факти в горната точка. Това е описано в публикацията за увеличаване на серотонина, така че ако ви е интересно как става това, може да видите механизма описан там в същата точка. Следователно ако искате да се чувствате по-добре – спортувайте.
7. Витамин Д регулира производството на серотонин в мозъка ни (и тялото ни), защото той е необходим за конвертирането на триптофана в серотонин в мозъка и следователно приема му може да увеличи нивата му. Хубавото е, че води до повишено производство на серотонин в мозъка и до понижено в червата, което е идеалният и най-полезният вариант (защото както казах прекалено много от него в червата не е на добре и води до чувствителност и болки и в червата, раздразнимо червно, възпаления и т.н., но и прекалено малко от него също води до негативни ефекти, тъй като има регулаторна функция там).

Вероятно трите предишно изброени неща триптофан (от храни или като аминокиселина хранителна добавка), спорт и витамин Д в комбинация ще имат добър ефект върху увеличаването на серотонина естествено.
А останалата част от изброените досега са свързани с другите хора и взаимодействието с тях. Подробно заключение за това – отново в една от предишните цитирани публикации.

Освен това е важно да можем да превключваме между активацията на двата дяла на вегетативната нервна система – симпатиков и парасимпатиков, тъй като първият активира стресовите реакции, подготвя тялото за усилие и трудности, а вторият – обратното, за почивка и възстановяване. Ако по време на времето ни за почивка все пак сме стегнати и напрегнати – не само, че няма да можем да си починем, но и ще се уморяваме допълнително през това време (и обратното – ако сме полузаспали във фазата на работа няма да свършим почти нищо). Затова е важно да можем да превключваме между тези 2 дяла според случая. Имаме известен контрол върху това и можем да влияем чрез различни дихателни и телесни практики.
Идеята на втората част на публикацията е извън работата и периода на полагане на усилия да превключваме на режим на зареждане и възстановяване (серотонин и парасимпатикова активация) – да се отпуснем и да прекараме добре, да се почувстваме свързани и заедно с други близки хора, в безопасност и приети и уважавани/оценени високо, че сме благодарни за това, което имаме и се чувстваме добре с него и прочие. Това позволява да се презаредим, така че да можем след това отново да минем към фаза на усилията и работа, но с пълен резервоар, а не с полупразен.
Всички ние имаме тези системи вградени в нас – защо да не ги използваме по полезен за нас (адаптивен) начин. Единственото, което се изисква са усилия. Ако имате някакви въпроси или желаете да се консултирате с мен по някой въпрос свързан с тези неща – може да намерите контактите ми на сайта.

В следващата статия ТУК съм разгледал комбинирано как да си почиваме най-ефикасно и какви интервенции биха били подходящи при бърнаутване, ако все пак достигнем до това състояние.

Щом си стигнал до тук значи намираш материалите за полезни, интересни и информативни.
Подкрепи създаването на още повече такива чрез малък ежемесечен абонамент в Patreon на този линк и в замяна получи достъп до една моя здравословна практика месечно, обяснение за нейните механизми и имплементация.