Как да не се отказваме и да продължаваме към целта

В предната статия по темата изясних какво прави разликата между отказването и продължаването, и какво представлява издържливостта от неврална гледна точка. В тази втора част ще стане ясно как можем да утилизираме допаминенергичната (мезолимбичната) си система като буфер, така че да отложим във времето отказването ни и да можем да продължаваме с дадена дейност по-дълго време. Ако сте пропуснали първата част – по-добре първо я прочетете и след това преминете към настоящата – Защо се отказваме и какво е издържливостта от неврална гледна точка?

Ако сте прочели предната статия ви е ясно, че целта е да освобождаваме допамин по време на фазата на полагане на усилия/работа, който да служи като буфер срещу покачващите се нива на норадреналин, които в определен момент активират рефлекса на отказване. Освобождаването на допамин е важно и преди това – за да можем изобщо да започнем, а по време на, за да понижаваме нивата на норадреналина и да отложим активирането на рефлекса за отказване във времето, а разбира се и след достигането на целта, тъй като иначе вероятно ще се чувстваме потиснати/депресирани, разочаровани, изтощени и изхабени въпреки постижението.

Как можем да предизвикаме това?
За да ангажираме допаминенергичната система за възнаграждения (по-точно е да се каже  мезолимбичната система, но това са детайли) и да освобождаваме допамин е необходимо първо да имаме цел (хубаво е тази цел да е важна за нас поради причини, които ще спомена надолу). Каква точно е целта няма голямо значение, но е хубаво да е достатъчно голяма и важна за нас, така че да сме сигурни, че когато я постигнем ще по-получим голямо изливане на допамин в системите ни отколкото по време на преследването ѝ (защо това е важно може да прочетете на Мозъчни системи за възнаграждение). В допълнение все пак целта трябва да изглежда реализируема и възможна.
Ключовият факт е, че допамин не се освобождава само при достигането на целта, а при всяко осъществяване на прогрес към тази поставена цел. Следователно всеки път когато се приближаваме към целта секретираме някакво количество допамин, което ни  дава допълнителен тласък под формата на допълнителна неврална енергия, който феноменологично се преживява като повишена мотивация (желание) и допълнителна енергия за действие (за още работа). Прогресът или по-точно усещането/чувството за прогрес – че се движим напред, че се приближаваме към целта, че сме на прав път е от ключово значение за предотвратяване на активирането на рефлекса за отказване. Това е изключително важно и поради още една причина, както споменах в предната статия – ако докато полагаме усилия, но не виждаме/не усещаме прогрес/успех/движение напред, това се преживява като провал/неуспех и ни се струва, че не се движим в желаната посока, а седим на едно място, което води до по-бързо покачване на норадреналина и до по-скорошно отказване.
Следователно генерирането на чувство за прогрес и приближаване към целта е от първостепенна важност за продължаването напред и неотказването, въпреки трудностите.

Това може да бъде направено по няколко начина (някои от тях се припокриват до известна степен, но съм ги разделил за по-добра четимост):
чрез ментално преформулиране на трудностите и усилията като необходими стъпки по пътя към желаната крайна цел и нещо положително, защото ни водят в желата посока вместо виждането им като нещо неприятно и негативно;
чрез свързването на това, което правим сега с дългосрочна цел, която имаме – виждането му като стъпка на правилния път по пътя ни към целта;
чрез скъсяване на хоризонта и фокусиране изцяло върху следваща микроцел (разбиване на предизвикателството/целта на части и постигането им една след друга) – например ако бягаш 10км – фокусиране само върху следващият километър или дори половин километър или дори върху обект на хоризонта (на 100 метра например) – критично важното е да е достижимо независимо дали ти се струва малко или много. След това правенето на тази крайна точка на основна цел – „само да стигна до там и после ако реша ще се откажа“, а при достигането му – самовъзнаграждаване за постижението (постигната микроцел) и осъзнаване как това те доближава до голямата цел. След това отново – изместване на фокуса върху следващото микро такова – следващите 100/500/1000 метра и после отново и продължаване така колкото можеш. По този начин си осиуряваш допълнително зареждане всеки път когато видиш обозрима точка по пътя към крайната дестинация и когато я достигнеш, като по този начин избягваш смазващият демотивиращ ефект на цел, която изглежда твърде трудна, далечна и непостижима/нереалистична;
чрез фокусиране върху смисъла, припомняне защо изобщо правиш това, което правиш, защо си започнал да го правиш първоначално, защо е важно да продължаваш – накратко защо е важно и значимо за теб – „Този, който има своето ЗАЩО може да понесе всяко КАК“ – Ницше го е написал за живота, но може да се отнесе и към всяко нещо в живота;
чрез хумор – когато се пошегуваме и се разсмеем в труден момент независимо със себе си и неприятната ни ситуация или с минала забавна случка или потенциална бъдеща такава или изобщо някакъв измислен сценарии – всяко от тези води до освобождаване на допамин, който намалява нивата на норадреналина и отлага отказването във времето;
чрез игра и поддържане на игрова нагласа – трансформиране на трудностите и усилията в някаква игра, предизвикателство, състезание или друг сценарии – например да проверим докъде можем да стигнем днес с тази дейност или дали можем да се справим с това или онова (тук и сега днес или дългосрочно в течение на година-две);
чрез музика и песни, които харесваме и които ни мотивират, надъхват и харесваме;
– ще спомена още едно последно нещо, за което не съм сигурен дали води до освобождаване на допамин, но на мен ми помага, така че – чрез визуализация колко доволен и добре ще се чувстваш относно себе си, когато извършиш желаните дейности макар и в момента да са неприятни и да ти костват усилия (ключовото тук е, че след като го направите на практика е добре наистина да се почувствате така иначе е вероятно да се почувствате потиснати и депресирани). Освен това вероятно не е добра идея да се прекалява с него, защото се тренираме да мислим за крайната точка и да искаме нея, а не да свържем възнаграждението с процеса на усилия, но все пак от време на време, ако се ползва умерено според мен може да е от полза.

Всяко от горните води до неврохимично напомпване, което се преживява на феноменологично ниво като психологическо напомпване, увеличена мотивация и способност за още работа и усилия, а на практика представлява освобождаване на допамин. Освен че ни помага да продължаваме по-дълго въпреки трудността и усилията, това представлява и вътрешно възнаграждение, което сами можем да си осигуряваме при всяка направена малка крачка към целта, тъй като води до положителни емоции и усещания (желания/мотивация да достигнем дадена цел, преследване на нещо и т.н.), което пък от своя страна прави по-вероятно в бъдеще отново да се ангажираме със същото нещо (полагането на усилия в дадена сфера). Основното за секрецията на допамин е да генерираме чувство, че сме на прав път и се придвижваме (прогресираме) към желаната дестинация (крайната цел). Ако тя изглежда прекалено далечна и трудна и това ни действа демотивиращо и е необходимо да я разбием на микроцели.

Идеята зад основния метод е, че когато знаем и си напомняме (съзнателно и целенасочено), че дадена дейност или действие ни води към желана от нас цел (дори да е неприятно и трудно), то тогава започваме да секретираме допамин, който ни карат да се чувстваме добре и ни дава допълнителна енергия, така че да можем да продължим по-дълго време отколкото иначе бихме. Този факт е фундаментален за еволюцията ни и вероятно е една от причините да сме най-успешния вид на земята. Тук малко ще се повторя, но го правя защото тези механизъм и достъпването му е от изключителна важност.
Това се случва, защото допаминът може да се секретира не само при достигането на целта и получаване на награда, а всеки път, когато виждаме/усещаме, че сме на прав път и се движим в правилната/желаната посока към целта. Следователно ако започнем да асоциираме неприятните усещания свързани с трудностите и усилията, които полагаме по пътя към тази цел (работа, глад, усилия, тренировки, стрес, предизвикателства и т.н.) с положителни усещания за прогрес„това е добре за мен, това е пътят за достигане на целта, движа се на прав път съм, това ме води в желаната от мен посока“. Като това се прави по време на фазата на усилията и работата.
Резултатът,  че обръщаме етикета на неврохимичната идентичност на това събитие от негативен в положителен и поддържаме нивата на норадреналин оптимални позволявайки ни да не се отказваме и спираме, а да продължим още известно време с целенасочените усилия. Ако се научим да правим това, то тогава ще можем да увеличим капацитета си, така че да продължаваме въпреки болката, трудностите и желанието за отказване по-дълго отколкото иначе бихме. Ако постепенно увеличаваме този лимит нямаме представа колко далеч можем да стигнем в реализирането на целите си и изграждането на устойчивостта и издържливостта си – като фитнес за психиката. Точно по този начин някои хора успяват да постигнат невероятни неща, било то физически (бягане на маратони, ултрамаратони по стотици километри, свободно скално катерене без обезопасителни въжета, силови и бодибилдинг постижения и всякакви други спортни постижения) или неспортни постижения свързани със сферата на бизнеса и работата. Поради тези причини това умение е изключително важно, защото може да ни помогне за всяка сфера в живота.
Можем да използваме и външни награди, но те са неустойчиви, защото невинаги ще имаме такива за всичко в живота и невинаги ще бъдат достатъчно мотивиращи, докато ако се научим да осъществяваме този процес чисто вътрешно, то всичко ще зависи от нас самите и няма да имаме лимит за надграждане. Така ще можем да продължаваме независмо дали има или няма награди отвън и да действаме в желаната от нас посока дългосрочно с месеци и години, а не в момента, в който след една седмица или дори след един ден не получаваме никакъв резултат – да се откажем веднага поради липса на мотивация – положение при което няма как да постигнем нищо трайно и голямо в живота, тъй като не можем да полагаме систематично усилия с постоянство.

Как е възможно това? Как мозъкът разбира дали нещо е приятно или не?
Всичко това е възможно, защото мозъкът сам по себе си не може да разпознае дали нещо е приятно или не, а бива определено според това дали биват активирани системите за възнаграждение от въпросното нещо или не – ако бъдат активирани значи е приятно. Достъпвайки този механизъм чрез съзнателната си намеса ние можем да свързваме полагането на усилия, трудностите и изобщо преминаването през неприятни обстоятелства с активация на тези системи и съответно положителни усещания и положителен смисъл. Това вероятно е най-могъщият механизъм за генериране на вътрешно неврално гориво за действия към реализиране на цели или промяна и личностно израстване и съответно най-важното нещо, което може да се научи един човек да контролира – да менажира процесът на самовъзнаграждение за полагането на правилните усилия и вървенето по пътя към целта, да свързва чувството на задоволство с конкретните положени усилия в момента им на полагане и по този начин да се „влюби“ в процеса и да се фокусира над него, защото ако извършваш правилните стъпки за реализиране на дадена цел, то неизбежно ще получиш и желания резултат. Това е тъй наречения майндсет на фокусиране върху процеса вместо върху резултата или майндсет на растежа. Така чрез допамина подсилваме („асфалтираме“) невронните вериги на полагането на усилия и правим по-вероятно в следващи ситуации отново да полагаме усилия и по този начин да се движим към целта с постоянство и висока мотивация. А щом веднъж имаме това за една сфера от живота, то лесно може да се пренесе и в другите сфери.
По този начин постоянно подновяваме/презареждаме невралното ни гориво и това става буфер срещу желанието да се откажем и колкото повече можем да правим това и го правим – толкова повече енергия ще имаме, за да правим това, което ни води в желаната посока независимо колко е трудно в определени моменти.

И разбира се при постигането на голямата дългосрочна цел – получаване на голямо възнаграждаване и изливане на повече допамин в мозъка ни. Ако след постигането на целта получим по-малко допамин от очакваното – това се преживява като депресия, разочарование и неудовлетворение от индивида (предполагаемо нещо такова се случва при следродилната депресия и всякакъв вид депресии след положителни събития в живота ни) и е механизъм, който се нарича dopamine reward prediction error и съм описал в статията си Мозъчни системи на възнаграждение, но накратко представлява разминаване между предвидените/очакваните количества на освобождаване допамин при достигане/получаване на желаната цел/обект и реалните получени количества след достигането/получаването му. Съществуват 3 възможности – да няма разлика, да има положителна разлика (повече от очакваното) и да има негативна разлика (по-малко от очакваното).
Затова е необходимо голямата цел да е достатъчно важна за нас (да ни е присърце), за да е по-вероятно да отделяме по-малко допамин при очакването ѝ отколкото при постигането ѝ.
От друга страна ако не постигнем целта и не стигнем там където искаме да стигнем – тогава се активират мозъчните вериги на разочарованието и се чувстваме разочаровани, потиснати и депресирани. За да си гарантираме избягването на това е добре да използваме споменатите стратегии – да разбием голямата цел на малки микроцели и малки стъпки, които да извършваме и при извършването на действията по постигането им да се възнаграждаваме вътрешно – чрез освобождаване на допамин, така можем да имаме огромна енергия и фокус и да следваме целите си изключително силно, неотклонно и продължително време (дори години наред) и да продължаваме, когато другите се отказват. Защото за да успееш просто не бива да спираш/да се отказваш и да продължаваш, а през повечето време ти решаваш дали да спреш или не (и по точно мозъка ти). Хората, които продължават достъпват този вътрешен процес чрез който се възнаграждават и им дава повече енергия и повече гориво да не спират и да не се отказват по-дълго от останалите и съответно да постигат повече и по-високи цели.
Свързването на полагането на усилия и трудностите и изобщо на неприятните неща с позитивен смисъл може да е един от най-могъщите механизми за промяна и израстване.

И все пак е възможно да си постигаме целите и да се чувстваме неудовлетворени. От личен опит мога да каже, че това е изключително фрустриращо и те вкарва в 16-та глуха, тъй като си си мислел, че всичко ще бъде наред и ще се чувстваш страхотно, когато достигнеш тази или онази цел, постигнеш това или онова, но когато все пак го направиш се чувстваш изпразнен от енергия и неудовлетворен („и сега какво – постигнах това, но след това какво? или всичко си е същото“ и прочие). Вследствие на това се чувстваш доста тъпо, тъй като си нямаш идея къдеси сбъркал и защо се е получило така.
Причините за това са две възможни – или споменатия неврален механизъм (dopamine reward prediction error) или че имаме липса на активност на една от другите ни системи на възнаграждение – серотониненергичната.
Повече и за двете и как да избегнем този неприятен резултат ще научите в следващата публикация по темата – Как е възможно да се чувстваме неудовлетворени, въпреки че имаме това, което искаме?

Ако имате нужда от помощ по планирането или изпълнението на всичко това в определена сфера от живота си – може да се обърнете към мен за консултация по въпроса.

Щом си стигнал до тук значи намираш материалите за полезни, интересни и информативни.
Подкрепи създаването на още повече такива чрез малък ежемесечен абонамент в Patreon на този линк и в замяна получи достъп до една моя здравословна практика месечно, обяснение за нейните механизми и имплементация.