След като в минали статии говорих за бърнаута (ТУК) и как можем да работим повече без да бърнаутваме (ТУК), то в тази статия ще опиша фазите на работата, както и оптималните начини за почивка според различните работни дейности, етапите на умората и евентуалните интервенции при бърнаут.
Започваме с фазите на работоспособност като е важно, че всяка от тях изисква различно време за различните хора и също така различно време в различните дни и освен това всичко това може да бъде тренирано като всяко друго умение – по-бързо да преминаване през вработващата фаза и да достигаме оптимална фаза на продуктивност и т.н.
Фази на работоспособност:
1) Предработно с-ние – това е изходния ни фон, общо взето как се събуждаме и ставаме – в какво състояние.
2) Вработване – започване и мобилизация, което може да е екипно или индивидуално и може да е 15 мин или 3 часа.
3) Оптимална фаза – фазата на същинско усилие и продуктивност, при която се върши работа концентрирано и сполучливо.
4) Колебание и усещане за умора – тук може да се прояви воля и да продължим още известно време, но в близък момент ще трябва да си вземем почивка.
5) Крайно усилие – прилив на енергия, напън и освежаване, когато решиш, че си на финалната права – „Само да довърша това или онова и приключвам и ще си взема почивка“ – такъв тип.
6) Отказ – тогава вече спираш и се отказваш – отиваш на обяд, на разходка, приключваш работния ден и т.н.
Важното да се отбележи е, че това не е дневна динамика, а може да се повтаря дори по няколко пъти на ден и за една или няколко дейности.
Всички ние съзнателно или не правим преминаването през тези фази и по този начин регулираме темпото и обема на работа, защото имаме нужда от паузи, разсейване, намаляване или увеличаване на обема от работа. Нашите лимити и ограничения зависят от опита и автоматизацията на дейностите, които вършим.
Умора
При умората е важно да се различат обективната умора от субективното чувство за умора (свързано с мотивация и интереса ни – ако нямаме – бързо се уморяваме без да има как обективно да сме уморени, тъй като сме били свежи и преди малко сме започнали). Ако при алтернативна дейност веднага живваме и се мобилизираме и действаме с ентусиазъм и енергия значи вероятно е това – субективна умора и демотивираност спрямо конкретния тип работа/дейност/задача. Може да има разминавания между двете и в 2-те посоки.
Има различни видове умора според ситмулите – физическа, сензорна, умствена, емоционална – може да е налична една или няколко от изброените, но останалите да не са. При бърнаута преобладава емоционалната умора.
Генерално умората е защитен процес, който също протича на етапи:
1) Начална – след усилено натоварване, но при което все още не е нужно волево усилие (компенсация). Малка почивка е достатъчна, за да се възстановим.
2) Лека – дискомфорт при обикновено натоварване – има волево усилие и известна неустойчивост на настроението. Ако се стигне до там е нужна е по-дълга почивка. Може да се случат промени в съня и физиологията.
3) Изразена – работоспособността спада при леко натоварване, а волевото усилие не се случва – просто човекът не може. Симптомите ѝ включват раздразнителност, сънливост през деня, промяна в когнитивните процеси. Може да се случи при системно недоспиване или пренатоварване и необходима дълга организирана почивка.
4) Тежка – при нея човекът чувства умора дори без натоварване – просто е уморен, депресия, безсъние. Тук е необходимо дори лечение.
Хроничната умора, бърнаута и безсънието са модерните бичове на света ни в резултат на прекалена работа, неоптимално разпределение на работата, некачествена почивка и сън поради лош режим.
Почивка
Добрата почивка е абсолютно необходима за увеличена работоспособност и ефективност. Хората често погрешно смятат, че най-добрата почивка е пълната почивка (правенето на нищо), а всъщност е друга алтернативна дейност – тъй наречената активна почивка, която да ангажира/стимулира други мозъчни и телесни центрове от тези, които са били активни по време на работата.
Следователно при интелектуална работа е добре човек да си почива активно с физическа дейност, а при физическа дейност -> интелектуални занимания за отмора. Например ако човек работи само с едната ръка (например лява), добър начин би било да си използва дясната за нещо по време на почивката – схващате идеята.
При физическа дейност са оптимални по-кратките почивки, а при умствена – по-чести и по-дълги почивки или алтернативна дейност (хоби).
Разбира се е добре да има и моменти, в които не правим нищо. Добрата почивка би трябвало да е свързана с усещания като релаксираност, отпуснатост, спокойствие, а времето да се усеща като минаващо бързо (кога минаха тия 2-3 часа/дни) – тоест превключване към доминираща активност на парасимпатиковия дял на вегетативната нервна система, който съм споменавал в статията за Нервната система и по отношение на сексуалното функциониране – Сексът и сексуалните проблеми от неврофизиологична и хормонална гледна точка, както и в предната статия линкната най-горе.
Бърнаут и крайна умора:
Ако все пак достигнем бърнаут или състояние на тежка или крайна умора са необходими интервенции. Опциите са множество и най-различни, но все пак ще обобщя някои от тях.
Ще започна с това, което вече съм споменавал в предишните публикации – колкото по-крайно състояние достигнем – толкова по-дълго ще ни отнеме възстановяването след това и връщането към нормалното. Затова е добре да имаме висока степен на самоосъзнатост и самонаблюдение и да си даваме сметка какво се случва с нас и когато имаме нужда от почивка, възстановяване и прочие – да се намесваме на време, така че да не достигаме крайните състояние на изтощение. Аз лично знам за случаи при които когато нещата са оставени така дългогодишно и човек се изнасилва да работи още и още, въпреки че отдавна е минал всякакъв разумен праг, то тогава възстановяването след това и възможността да се върне към нормалното си могат да отнемат месеци и дори година или две като период… Затова забелязвайте какво се случва с вас, защото иначе това може да ви изкара от строя за много по-дълго време. (впрочем същото важи и за психичните и житейските проблеми – колкото по-дълго отлагаме да се занимаем с някакъв обикновено толкова по-голям, хроничен и страшен става за нас).
Интервенциите при бърнаут:
Мускулно-телесни релаксации, дихателни и други телесни практики, които да въведат човека в състояние на отпускане и почивка – нещо, от което вероятно е отвикнал и позабравил, трениране на доминиращо симпатикова активация на вегетативната нервна система (състояние на релаксация, режим на почивка), така че да може да превключва лесно от усилие към покой и релаксация и да може да се възстановява ефективно. С времето човек може да се научи да го прави по-добре – това е умение, което също може да се тренира.
Медитация/хипноза/йога нидра – доказано е, че слушането на такива скриптове (по около 30 минути на ден) възстановява нивата на допамин в базалните ганглии в мозъка, което дава неврална енергия на човек, за да може после да действа в света отново.
Социализация – социална подкрепа от социалната мрежа от контакти на човека (семейство, партньор, приятели, колеги).
Групи за самопомощ или взаимопомощ – този вариант наподобява горния само че с друга група от хора.
Дейности за разпускане и разсейване – хобита и всякакави дейности, които разтоварват човека и му се отразяват добре на състоянието на ума и тялото (всякакви спортове, йога, изкуства – рисуване, грънчарство, танци и т.н.).
Дейности за връщане или отприщване на креативността и спонтанността – може да спада към горните или да е импровизационни театъра, писане и т.н.
Когнитивно-поведенчески техники и методи – рационално-емоционална терапия; когнитивно реструктуриране и други.
Практикуване на здравословни навици – тялото и мозъка/ума са неразделно свързани и съответно държейки всяко от тях в добро състояние (с правилните здравословни навици) си постиламе така че да ни служат добре и да се чувстваме добре. Сънят, спортът и доброто хранене вероятно са най-полезните неща, които може да усвои човек в живота си.
В скоро време ще напиша една статия специално за всичките ползи от спорта (струва ми се, че са над 10) – може би най-добрата незадължителна (в смисъл че сънят е задължителен, както и храненето, а спорта е по избор) телеснопсихична практика.
Психодрама, психотеатър и ролеви игри – възможност за оформяне на ново отношение към ролите, които изпълняват в живота, както и да видят картината от друг ъгъл и преживеят ситуацията по друг нов начин (по възможност по-добър и адаптивен).
На нивото на организацията (фирмата, компанията):
Промяна в дизайна на работната позиция или графикът или начинът на работа с цел намаляване на работното натоварване – може да се изразява в промяна на графикът или съдържанието на работата – елеминиране на отговорности или замяната им с други, повишаване на автономността и други.
Програми за кариерно развитие, професионално консултиране, въвеждащи и социализиращи програми и т.н.
Осигуряване на консултации с психолози или терапевти и/или осигуряване на масажисти или ваканции с цел възстановяване от ежедневния стрес в работата.
Добър мениджмънт целящ да развие организационни процеси, които да създават здравословна среда, добра комуникация и адекватно управление на конфликтите в работното място.
Всякакви групови тренинги и програми за управление на стреса и времето.
За да не стигаме изобщо до бърнаут и сходни състояние е добре да поддържаме желания неврохимичен баланс в мозъка и тялото ни. Как да работим повече без да стигаме до бърнаут може да прочетете ТУК.