Как се случва промяната? – Активиране на невропластичност

В тази статия ще стане ясно как можем да осъществяваме промени в мозъка си и съответно в нас и живота ни като възрастни. Това е възмоно благодарение на невропластичността – способността на мозъка и нервната система да се променят вследствие на нов опит/преживявания, която се изразява в премахване или създаване на връзки между невроните, промяна в силата на тези връзки, промяна в разпределението им, както и рядко случващо се и ограничено създаване на нови неврони само в изолирани зони и структури на мозъка – увеличаване или намаляване на обема им например на хипокампа или амигдалата.
В миналата статия в детайли обясних всичко това, така че ако сте я пропуснали – по-добре първо минете през нея ТУК, а в тази ще станат ясни необходимите условия за активирането ѝ.

Промяната на мозъка като възрастен изисква наличието на определени необходими условия:
1) Тригър/активиращо събитие – придобиване на нов опит в условията на концентрирано внимание (интензивен фокус, висока концетранция), което неврохимично кореспондира на наличието на невромодулатора ацетилхолин и на феноменологично ниво се преживява като усилена концетранция, стеснен силен фокус върху конкретната дейност, а в същността си представлява неврални вериги, които насочват ацетилхолин към други определени невронни вериги, които отговарят за дейността, върху която сме концентрирани в момента. По този начин тези невронни пътеки биват маркирани за промяна – това е тригърът, който стимулира промените в мозъка и е необходим за извършването им. Ако в последните 24-48-72 часа си правил нещо целенасочено и фокусирано за промяна на мозъка ти (упражняване на каквото и да е умение или учене при висока концетранция и известна трудност), тогава си маркирал определени синапси (невронални връзки) за промяна и след това по време на периода на почивка (сън или дълбока релаксация) биват повторно активирани, което е ключово за „отъпкването“ на въпросните невронални пътеки/връзки и промяната им в желана посока. Всичко това прави по-вероятно дейността да бъде извършена отново в бъдеще.
Това, което може да засили и повиши този ефект, е усещането за важност, спешност, полагане на усилие и стрес (висока степен на будност и бдителност на организма), което за мозъка означава освобождаване на невромодулатора норадреналин (който води до освобождаване на адреналин в тялото – те са много подобни само че едното вещество действа в мозъка, а другото в тялото). Следователно известна трудност, стрес и тревожност могат да бъдат от полза и да засилят невропластичността (разбира се прекалено много би пречила на непосредственото представяне и дългосрочно би имала негативни ефекти върху ученето и здравето ни).
Затова е полезно да упражняваш/практикуваш/учиш колкото можеш по-дълго и интензивно, докато способността ти за фокусиране е висока, а когато намалее прекалено – да спреш временно и да се възстановяваш (за кратко или продължително време). Тази способност варира за различните хора между минути и часове, но може да бъде тренирана и подобрена – способностите за силно фокусиране и продължително усилие са умения сами по себе си и подлежат на упражняване, защото имат собствени невронни вериги, които могат да бъдат подсилвани – като мускул са, така че е добре да се опитваме всеки следващ път да увеличаваме тази продължителност с 5-10%.
Задължително ли е да е болезнено и трудно? – Не, ако концентрацията върху дейността присъства и е силна (погълнати сме от дейността), то може и да е забавно и приятно (което след продължителен период от време все пак е изморително само по себе си) – например децата учат най-ефективно по време на игра, а не съзнателно и чрез воля и усилия. Ако като възрастен можеш да активираш игровата си нагласа при вършене на работа, трениране или усвояване на нещо ново – това би могло да бъде страхотен буфер срещу процеса на отказване.
И все пак всичко това само по себе си не гарантира, че задължително тези промени ще се случат, защото е необходимо още едно условие:
2) Наличие на период на възстановяване/почивка – има няколко такива състояния – дълбок (бавновълнов) сън, плитък сън (дрямка), медитация, хипноза, релаксация, както и ангажиране с друг тип дейност различен от практикуваната (хоби), която действа отпускащо като активна почивка, като е за предпочитане дори да е противоположна на практикуваната – ако сме учили нещо умствено – физическа дейност; ако сме работили физически здраво – умствена дейност, защото най-добрата почивка не е неправенето на нищо, а правенето на друго, което ангажира различни мозъчни и телесни центрове (активна почивка). Все пак активната почивка не заменя съня и дълбоката телесна релаксация, така че имайте това предвид.
Тези състояния със сходен физиологичен профил са критично важни за промяната, защото самите невронални промени (промените в нервната система – в невронните вериги) се случват по време на тях. Тогава се активират повторно използваните по време на усилията/деня невронни вериги и биват отъпкани и подсилени. Затова при интензивното учене, тренировки или усилия за промяна (на модели на поведение, мислене, чувстване, интерпретиране) качественият сън и почивка след това са от огромно значение. Същото се случва и когато се ангажираш с нещо тотално различно, което не е особено трудоемко и не ти коства много усилия или дори е развлекателно – тогава на бекграунд несъзнавано се преповтаря активацията.
Има множество изследвания, свързани с учене и упражняване на най-различни ментални и физически дейности, при което при всички тях подобрението идва не след самата практика, а след периода на почивка (сън, дрямка, релаксация и т.н.) след практиката. Ако практикуващите бъдат тествани само след практиката – няма подобрение в представянето. Следователно е необходима първо практика, а след това добро възстановяване, за да се получи подобрение в представянето и научаване.

Колко дълга е необходимо да е почивката?
Добре е периода на почивка да е двойно или тройно по-продължителен спрямо периода на активно, трудно, същинско усилие (като времето на практикуване на автоматизираната дейност не се брои или бива намален при сметката, а е важен само периода на активно, трудно, фокусирано усилие, което не е автоматично и рефлексно и не сме заучили все още).
Така че сънят, релаксацията, медитацията, йогата на съня (йога нидра), хипнозата и дезангажирането с дейности са изключително полезни за ученето и подобряването и всъщност при наличие на интензивно практикувана дейност са от критична важност за усъвършенстването ѝ.
Разбира се с извършването на учене/практикуване/упражняване веднъж никой не е станал перманентно можещ или знаещ. Необходимо е постепенно да затвърждаваме (бетонираме) невронните връзки (пътеки), които искаме да установим в нас трайно – тоест да повтаряме отново и отново желаните поведения и дейности. И обратното, ако не желаем даден модел на поведение в нас – да се стремим да го избягваме и да не го извършваме.
Повтарящите се, надграждащи действия са ключът към трайната промяна, а този процес е продължителен във времето и изисква усилия (както писах в първата публикация – мозъкът на възрастния не иска да се променя) и именно затова е добре да влезе в употреба още една важна система, с която разполагаме – допаминенергичната.
Този аспект, макар и индиректно свързан с осъществяването на промени (независмо дали подобряването в спорт или умение, ученето на нещо ново или промяната на модели на поведение, чувстване, мислене и интерпретиране), е изключително важен и се отнася до мотивацията. За да можеш да правиш нещо отново и отново и да ставаш добър е нужно да бъдеш мотивиран (да имаш нужната неврална енергия), за да положиш нужните усилия. Мотивацията произтича от една от системите ни за възнаграждение – допаминенергичната – системата на търсене, която е свързана с искането на нещо, което нямаме, искането на още и още, желанието за нещо, което не е налично (и затова система на търсене). Поради нейната активност сме мотивирани да полагаме усилия и да преследваме цели (храна, вода, сексуален партньор, социална валидация и т.н.), тъй като бива освободен допамин (първо по време на преследването/търсенето, а после и след това – при достигането му), а той ни носи приятните усещания като при оргазъм, при консумиране на храна, когато си гладен или на вода, когато си жаден или на кокаин и амфетамини и прочие. Тази система е изключително мощна – при зависимостите точно тя превзема целия човек (цялото му функциониране) като прогресивно намалява дейностите/нещата, които водят до освобождаване на допамин в организма, докато остане само определеното вещество или дейност и той търси това едно нещо, защото само то може да го накара да се чувства добре или поне да не се чувства ужасно зле.
Именно защото тази система е толкова мощна е изключително полезно и резултатно да я включим в процеса на движението ни към положителна промяната (учене, практикуване, тренировка, упражнение на стъпките към желаната цел):
3) Самовъзнаграждаване чрез освобождаване на допамин.
Ангажирането на допаминенергичната система става със задаването на цел/крайна точка/дестинация и приближаването към нея. Избирането на постижима цел в обозримо бъдеще работи изключително силно точно защото ангажира тази древна система. Това се случва, ако знаеш как да се възползваш максимално добре от нея – в случая чрез генериране на чувство за движение напред, прогрес и усещане че сме на прав път към целта.
Повече за допаминът и допаминенергичната система по отношение на възнагражденията може да прочетете ТУК.
Целта трябва да е значима за нас и постижима независимо дали се отнася за следващия един час или за следващата една година. След това свързваме усилията, които полагаме в момента по време на работата водеща ни към целта с тази цел – визуализираме си, че сме на прав път и точно тези усилия, които полагаме ни водят към желаната цел (прогресираме чрез тях) и започваме да ги възприемаме като нещо хубаво и положително или поне като нещо необходимо и неизбежно (променяйки вътрешната ни негативна нагласа спрямо тях). Усещането, че сме на прав път и че прогресираме води до освобождаване на допамин, което е като сипване на допълнително мощно гориво (в нерален аспект), а феноменологично се преживява като психологическо напомпване и увеличена мотивация. Това е вътрешно възнаграждение и гориво, което сами можем да си осигуряваме и освен това поради невромодулаторните ефекти на допамина – невронните вериги на извършваните от нас действия биват многократно подсилени отколкото биха били иначе, правейки много по-вероятно в бъдеще отново да извършим същите действия.
Допълнителни варианти за ангажирането на тази система са чрез игра и поддържане на игрова нагласа; чрез хумор и смях; чрез музика, която ни кефи.
Това е възможно, защото мозъкът сам по себе си не може да разпознае дали нещо е приятно или не, а го определя според това дали биват активирани системите за възнаграждение от въпросното нещо (дейност, събитие, предмет) или не – ако бъдат активирани значи е приятно. Достъпвайки този механизъм чрез съзнателната си намеса ние можем да свързваме полагането на усилия, трудностите и изобщо преминаването през неприятни обстоятелства с активация на тези системи и с положителни усещания и положителен смисъл в живота. Това вероятно е най-могъщият механизъм за генериране на вътрешно неврално гориво за действия към промяна и реализация на целите и плановете, които имаме. И разбира се при постигането на голямата дългосрочна цел не трябва да забравяме – голямо възнаграждаване под формата на изливане на по-голямо количество допамин в организма ни отколкото по време на преследването. За да се случи това е необходимо крайната цел да е важна и значима за нас.

За да се възползваме от невроплатичността максимално е необходимо освен да я активираме, да я използваме и с някаква конкретна цел – придобиване на нов опит – усвояване на определен набор от умения, дейности и навици, иначе сама по себе си тя няма стойност, ако не се използва целенасочено и адаптивно. В психологическото консултиране и психотерапията това най-често е свързано с установяване на нови модели на поведение, мислене, чувстване и интерпретиране от страна на клиента, които са по-полезни за него и отслабване или отпадане на старите вредни такива. Относно оптимизирането на всички тези процеси може да се консултирате с мен или с друг специалист разбиращ добре гореописаните процеси и механизми, така че да постигнете максимално бързо добри резултати в желаната от вас посока.

Накратко това е процесът по промяна на определени аспекти относно себе си или по придобиване на ново знание или по усвояване на ново умение в зряла възраст – след 20-25 години. Доста по-трудно е отколкото когато сме деца, но пък имаме свободата и възможността да изберем какво и как да усвоим.
Някои от начините по които може да се улесни този процес е като се направи на игра, като се включи хумор в тежките и трудно моменти, когато искаме да спрем и да се откажем, като се използва любопитство, като се направи на предизвикателство, като се увеличи мотивацията, чрез музика, чрез виждане/намиране на смисъла от/в конкретната дейност и други подобни начини, които ще опиша в бъдеща статия като въмозжен буфер срещу желанието за отказване.

В следващата статия по темата ще разберете колко време отнема промяната и от какво зависи това време.