Как да ускорим промяната

В тази публикация ще стане въпрос как да увеличим невропластичността на мозъка си, така че да осъществяваме по-бързо целенасочени промени.
Невропластичността е способността на мозъка ни (и цялата нервна система) да се променят, а съответно и на нас самите – да придобиваме нови знания, да учим нови умения и най-вече в психологическото консултиране и психотерапията да променяме моделите си на мислене, поведение, преживяване/чувстване и интерпретиране на случващото се в реалността.
Но нервната ни система не е направена да може лесно да се променя след 25-годишна възраст – необходими са определени условия, които да стимулират това. Мозъкът не разбира израза/мисълта „трябва/искам/по-добре е да се променя“, но разбира неврохимичен език – наличието на ацетилхолин, норадреналин и допамин. Следователно ако искаме да учим (независимо какво) или да се променяме, то трябва да активираме тази способност на мозъка, която след 20-25-годишна възраст е по-трудно достъпна и изисква наличието на определени фактори – на споменатите невромедиатори, а след това сън или дълбока релаксация/почивка, през която да се случат и самите промени. Подчертавам, че без адекватен сън преди ученето/промяната – няма да сме в добра кондиция за осъществяването на маркирането на синапсите за промяна (ще ни липсва будност и концентрация/фокус), а без сън след това – няма да се осъществят промените в маркираните за промяна синапси. Тоест сънят преди и след е ключов за промяната и ученето.  Повече за невропластичността може да прочетете ТУК и ТУК. Все пак ще направя обзор накратко. Необходимо е:
1) Да сме в правилно физиологично състояние, което означава да имаме оптимално ниво на стреснито да сме сънливи и умърлушени, нито прекалено стресирани, тревожни и превъзбудени, тоест да сме сравнително будни и бдителни, което значи умерена или дори леко повишена физиологична възбуда, което отговаря на умерено наличие на норадреналин); както и да можем да поддържаме силен ясен фокус/концентрация върху това, което ще правим (ще учим или променяме), което отговаря на наличието на невромедиатора ацетихолин. От полза за по-бързите промени е и наличие на субективна награда (силна мотивация), което кореспондира на наличието на допамин. Това е необходимото състояние и съответно невромедиатори за активирането на невропластичността.
Всеки от нас има време през деня, през което е по-добър в толерирането на фрустрация, изпълняването на трудни задачи и добрата концентрация върху дейността, която се опитваме да извършим. Това време е различно за различните хора, а освен това варира и от режима ни и какво правим в различните части на деня. Следователно е добре да знаем кой е този период на деня за нас и да се възползваме от него по най-добрият начин – като използваме точно него за учене на нови неща и осъществяване на промени, защото ще е най-ефикасно и оптимално.

След като вече знаем какво е нужно, естествено възниква следващият въпрос – как да ускорим този процес, така че да учим каквото искаме по-бързо и да се променяме по-бързо? Можем да направим това по няколко отделни начина, които могат да бъдат комбинирани помежду си или ползвани самостоятелно.

Един начин за увеличаване на невропластичността на възрастен индивид толкова, че да се доближава до тази на подрастващ е:
1) Чувството за спешностсякаш въпросните промени са на живот и смърт. При сериозен мотив (ситуация на живот и смърт) невропластичността е изключително висока и мозъкът ни е склонен да се променя много по-бързо (поради силната мотивация за това). Следователно за ускорена промяна трябва по някакъв начин да променим възприятието си за промените/ученето, които искаме да осъщетвим – как това е наистина важно, на живот и смърт е и няма по-важно нещо в живота ни в този момент/на този етап. Колкото по-важно и спешно е за нас – толкова по-бързи ще са промените (при положение, че извършваме действия водещи в тази посока).
Има много примери в реалния живот за това – хора, които са осъзнали, че ако продължават така в живота – няма да свършат добре/ще им се случи нещо лошо/ще се мъчат много/ще умрат и т.н. и решават, че е необходимо (дори животоспасяващо) да извършат определени промени в живота си. И го правят.  Как можем да постигнем това?
Като създадем възприятие за тази спешност – чрез съзнателна промяна на възприятието си. Променяне на перспективата, така че да отразява ситуация на живот и смърт – че тези промени са съдбоносни за нас. В някои случаи това наистина е така – например при силни зависимости, но важното е дали човекът наистина го възприема така или не (независимо как точно изглежда отстрани).
Дори и ситуацията да не е такава – в наша полза е да използваме съзнанието си и да променим възприятието си в желаната от нас посока.
Един начин да направим това е като мислим за най-лошият възможен сценарии, който би могъл да се случи, ако не осъществим дадени промени или не научим определено нещо и дори да го засилим – да го направим още по-лош, така че да въпросното нещо да стане съдбоносно и изключително значимо за нас – да го чувстваме на живот и смърт.
Друг начин е да си мислим, че няма да получим храна (да ядем), докато определено време не упражним дадена дейност/нови модели или не учим дадена информация. Не предлагам да правите това на практика, тъй като може да е вредно и непродуктивно, а да го направите само във възприятието си (мисловно), така че да създаде необходимото чувство за спешност/на живот и смърт, което активира невропластичността. И все пак ако забавянето на храна е само с час-два докато през това време се концентрирате върху важна дейност може да е от голяма полза, НО не стигайте до крайности, не увреждайте организма си и ако усещате, че нещо не е както трябва – вземете мерки да го коригирате.

Следващите 2 начина имат сходства тъй като са свързани с използването на действия/поведения и най-вече моторни дейности за увеличаването на невропластичността. Почиват на факта, че поведенията/действията ни имат способността да променят мозъка ни, ПРИ УСЛОВИЕ, ЧЕ са достатъчно различни по специфични начини спрямо поведенията/действията, които вече знаеш/можеш/извършваш добре

2) Един от тригърите за увеличена невропластичност е ДОПУСКАНЕТО НА ГРЕШКИ при извършването на дадена дейност/задачапостоянните опити и провали сигнализират на мозъка, че това, което правиш не се получава (не достигаш целта) и Е НЕОБХОДИМО ДА ИЗВЪРШИ ПРОМЕНИ или по-точно да се концентрира силно върху това, което правиш, за да се промениш. Ако го правиш достатъчно дълго при силна концентрация и усилие, то след това по време на съня или дълбоката почивка – тези промени ще се извършат. Затова когато човек се опитва да усвои дадено умение (независимо дали спорт, учене на нещо, свирене на нещо, каране на колело или друго), въпреки че докато се опитва не успява и по някое време спира, то на следващия ден след като се е наспал и е отпочинал сякаш магически вече му се получава и го прави – защото по време на фазата на усилията необходимите промени са били отбелязани от мозъка му и после по време на сън са били извършени.
Когато се опитваме да извършим нещо по определен начин и не успяваме, това сигнализира на мозъка ни, че е време да се промени и той освобождава невромедиатори, които да подпомогнат осъществяването на тези промени. Тоест все едно си казва нещо от сорта на „време е да промениш еди кои си невронни вериги“.
Следователно грешките и толерирането им както и на негативните чувства като фрустрация, разочарование и дори понякога отчаяние и продължаването да се опитваме въпреки всички тях (вместо да се откажем), са това, което води до подобрение и до промени в нервната ни система. Ако се откажем при трудностите и негативните емоции свързани с провала – това ни отнема възможността за положителна промяна, учене и прогрес. Затова толерирането на трудностите и неуспехи, както и фрустрацията, разочарованието и дискомфорта свързани с тях са важни за успеха, ученето и промяната ни.
Ако не обичаш или поне не приемаш/толерираш допускането на грешките и не продължаваш въпреки тях и трудността, дискомфорта и фрустрацията, то няма да усвоиш кой знае колко нещо ново и със сигурност няма да промениш нещо добре установено старо.
Но освен това ако се откажем твърде рано при ученето/практикуването на въпросната дейност дори е възможно резултатът да е негативенда спреш точно когато си активирал невропластичността и тя да е достъпна и да се случи по отношение на това, което се случва след като си се отказал, което обикновено е да се чувстваш скапано, зле, като провал, потиснат и демотивиран – да вкореним по-дълбоко тези чувства и прилежащите им мисли и вярвания – как не ни се получава, как не ставаме за това или онова, как не е нашето нещо и т.н. – тоест да се закопаем още по-надолу, защото сме се отказали в грешния момент.
Продължаването още известно време въпреки трудността и фрустрацията е най-важното нещо за ученето и промяната при възрастни хора. Грешките и трудността всъщност ни водят до положителни промени и прогрес (ако не се откажем и ги използваме правилно). Да си напомняме това всеки път когато упражняваме дадена дейност интензивно и ни стане трудно и правим грешки и че това е важно и така се движим напред, да го почувстваме като прогрес.
Грешката е просто разликата между резултата, който постигаме и резултата, който бихме искали да постигаме (целевото състояние). Когато при изпълнение има такова разминаване (грешка), то нервната система започва почти незабавно да прави промени, за да се приближава до постигането на целевия резултат като освобождава норадреналин, който ни прави будни и бдителни и ацетилхолин, който ни дава възможност да се концентрираме върху това, което правим и как да се доближим до целта (но за целта не трябва да спираме в този момент, а да продължим още известно време). Тоест грешките ни водят към прогрес и доближаване на целта, което пък възприятие води до освобождаване на допамин и се ускоряват промените/ученето.

Как да го правим оптимално според възрастта – какви да са порциите на учене/практикуване?

При възрастните (за разлика от младите под 20-25г.) не е ефикасно да се опитват да научат много информация или множество сложни умения наведнъж, защото големите внезапни промени в репрезентирането на дадена информация/умение/знание за света обикновено не се случват при възрастни. При тях е по-добре ученето и промяната да е постепенно, на малки части – кратки епизоди на интензивно учене и усилие, както и малки грешки – тоест постепенно калибриране към целта, а не на големи скокове. Като минаване на малки отсечки вместо взимане на цялата дистанция наведнъж. За младите хора под 20-25г. е по скоро обратното.
Освен това при възрастни е важно да не добавяме наведнъж множество различни грешки, защото тогава мозъка се обърква – трениране на само едно нещо наведнъж.

Колко още е известно време и колко общо да практикуваме/учим/упражняваме това, което се опитваме да усвоим?

След като стигнем точката когато ни коства големи усилия и има налична фрустрация – продължаване след това още известно време според дейността – например ако е моторно умение (повтаряема дейност) като спорт, танцуване, свирене или нещо подобно – нещо от сорта на още между 20-100 опита или 10-30 минути като време. СЛЕД КАТО ВЕЧЕ Е СТАНАЛО ТРУДНО И ПРАВИМ ГРЕШКИ, ВЪПРЕКИ ЧЕ ДАВАМЕ НАЙ-ДОБРОТО от себе си (тоест има налична силна концентранция/фокус/внимание в дейността и трудност/усилие/фрустрация) – още 15-30 минути/20-100 опита след този етап. Това би трябвало да е достатъчно значим стимул, който да стимулира невропластичността в мозъка – да му сигнализира, че има грешки за изчистване (тоест че е необходимо определени промени да се осъществят след това във фазата на почивка/по време на сън) и да маркира невроните, които са активни, за да могат тези промени да се осъществят по-късно. И на следващия ден след съня или дори след дрямка на същия ден вероятно ще можем да изпълняваме въпросната дейност без грешки (или поне с по-малко грешки от миналия път).

Друг подобен, но все пак донякъде различен начин за увеличаване на невропластичността начин е чрез:
3) Учене и изпълняване на моторни движения, при които имаме нарушен баланс – нарушена връзка с гравитацията, при които се налага да компенсираме като се движим/реагираме различно (по нов начин). Например при учене на ново умение с нарушен баланс (каране на скейтборд/кънки на лед/ролери; танци при които има нарушен баланс; гимнастически упражнения; йога пози за балансиране; сърфиране; упражнения на лостове и успоредки с нарушен баланс; челна стойка; ходене на ръце; каране на колело с вдигане на гуми; други, при които сме свикнали и има дискомфорт и дисбаланс при моторно движение спрямо гравитацията – нови позиции или движения, леко нестабилни позиции с чувство на падане или близо до падане – всичко, което е трудно за поддържане и нарушава баланса ни без да стигаме до контузии).
Ключовото е да е ново за нас, да не го можем – да нямаме опит и да ни е трудно да поддържаме баланс, да ни коства усилие и да не успяваме отново и отново.
Нарушеният баланс кара малкият мозък да сигнализира на мозъчния ствол да освободи норадреналин, ацетилхолин и допамин (които са необходими за невропластичността), защото връзката ни с гравитацията е променена/нарушена (нещо е много различно и не както преди) и трябва СПЕШНО И БЪРЗО ДА НАПРАВИМ ПРОМЕНИ, за да калибрираме наново моторните си вериги в мозъка ни. Защото както се досещате – да имаме добра връзка с гравитацията и да поддържаме баланс физически е абсолютно необходимо, за да останем живи (за да не се претрепем) и критично важно, за да можем да извършваме базови дейности свързани с функционирането ни.
Следователно ангажирането на вестибуларната система по нови начини и съответно неизбежното правене на грешки при работата ѝ (което в случая означава нарушен баланс) е кратък път до състоянието на висока невропластичност на мозъка, при което можем да го променяме ускорено независимо от възрастта си. Най-важния параметър е новост на/във вестибуларно-моторното действие/преживяване, което извършваме – колкото по-ново е спрямо връзката ни с гравитацията тоест колкото повече нарушава тази връзка съответното моторно поведение – толкова повече активира невропластичността.
Важно е да се прави по-безопасен начин без да се стига до контузии, наранявания (не се убивайте в процеса).

Това са биологично вградени в нас механизми, които можем да експлоатираме в посока, в която желаем, за да осъществяваме по-бързо промени. Както се вижда тези начини или тригъри са свързани предимно с движение, което е най-директният начин за достъпването на невропластичността, така че можем да се възползваме от това – да учим нови моторни умения като така отваряме вратата към невропластичността.Но освен за подобряване в дадената дейност/умение – можем да използваме въпросните моторни движения за достъпване на състояние на невропластичност и след това да използваме тази пластичност за други цели – например за учене на информация или за промяна на дадени наши убеждения, модели на мислене и интерпретация на информацията, както и на поведения (които не са свързани с упражняваната дейност) просто защото мозъкът ни е в такова състояние в този момент, при което може да се променя по-лесно. Тоест чрез моторни дейности да достигнем състояние, в което после е по-лесно да се препрограмираме (да автоматизираме нови модели) и да използваме времето непосредствено след тях за това – за учене на нови неща или промяна на стари модели/знания. Защото времето за спирането на действието на тези неврохимични съединения е индивидуално – според количеството им, според определени транспортери и ензими и прочие, но важното е че не изчезват на секундата, когато спрем дейността, а вероятно са активни поне един час след това, през което време желаното невропластично състояние е достъпно.
Освен това 1), 2) и 3) могат да се комбинират помежду си – чувство за спешност и важност при учене на ново моторно движение/умение свързано с нарушен баланс/връзка с гравитацията, при което се допускат грешки.
И след това да се възползваме от повишената невропластичност и да променяме и други неща по нас самите или пък да учим нови неща свързани с работата ни или като хоби.

Как да инкорпорирате всичко това в ежедневието и за конкретни личностови промени свързани с модели на поведение, вярвания, чувства и интерпретации на събитията в живота за максимални резултати може да се консултирате с мен.